Фитнес и грыжи диска
Для многих диагноз «позвоночная грыжа» звучит как приговор – спорт теперь под запретом… Однако, фитнес-эксперты и спортивные врачи придерживаются другого мнения. Заниматься не только можно, но и нужно!
Основная задача ваших занятий при грыже позвоночника – укрепление мышечного корсета, который позволил бы поддержать позвоночный столб в анатомическом положении. Более того, правильно выстроенная программа помогает провести растяжку позвоночника при грыже и расслабить спазмированные мышцы, улучшить кровообращение в позвоночнике и предотвратить обострения болей в спине.
Кстати, вопреки расхожему мнению, при позвоночной грыже можно заниматься и силовыми нагрузками в том числе.
Какие виды фитнеса советуют обычно
Первое, что вам, скорее всего, порекомендуют, это плаванье. С одной стороны такие тренировки действительно благотворно влияют на состояние позвоночника – они способствуют его вытяжению. Но при этом у этого казалось бы безвредного вида фитнеса есть свои подводные камни. «При грыже очень важно, как вы плаваете, – говорит Анна Руненко, врач восстановительной медицины. – Если вы плаваете без соблюдения определенного стиля, то рискуете усугубить свое состояние. Например, плавание брасом с поднятой над поверхностью воды головой не расслабит, а нагрузит позвоночник». Поэтому обязательно придерживайтесь правильной техники: самыми благоприятным стилем для позвоночника является плавание на спине – оно хорошо разгружает спину, способствует растяжке.
Наверняка, вам расскажут и о пользе пилатеса. Действительно, это направление было придумано специально для людей с проблемами в том числе и со спиной. «Если вы занимаетесь питалесом при грыже поясничного отдела позвоночника, выбирайте упражнения в положении лежа и на четвереньках, – советует Анна Руненко. – Старайтесь не напрягать проблемную область». Обратите внимание и на пилатес, в котором используется дополнительный инвентарь. С его помощью легче контролировать нагрузку на разные отделы позвоночника.
Йога – еще одно направление, которое часто рекомендуют тем, кто столкнулся с позвоночной грыжей. Однако, и в нем есть нагрузки, которые будут вам противопоказаны. «Нет общих рекомендаций, какие асаны вам можно делать, а какие нет, – говорит Анна Руненко. – Все зависит от того, в каком отделе позвоночника проблема. Например, если это грыжа поясничного отдела позвоночника, на занятиях сообщите об этом инструктору. Он подскажет, как выполнять каждую асану, ориентируясь на ваши индивидуальные особенности». Что точно под запретом, так это все скручивания позвоночника.
Силовые нагрузки и грыжа позвоночника. Как выстроить тренировки
Основной совет для силового фитнеса при грыже поясничного отдела позвоночника — не гонитесь за весами, а лучше внимательно следите за техникой выполнения упражнений. «Под запретом в данном случае будут любые упражнения с осевой нагрузкой (то есть в положении стоя) с большими весами, – говорим Анна Стародубцева, IFBB BIKINI PRO, основательница онлайн школы «Star Project», сертифицированный тренер и диетолог, многократная чемпионка соревнований по бодибилдингу в категории фитнес-бикини. – Это приседания, различные тяги, выпады. На легких стадиях заболевания эти упражнения имеют место быть, но только с очень небольшими весами».
Вы можете выполнять 3-4 силовые тренировки в неделю, разбивая их по принципу – ноги, спинаруки, плечигрудь. «В тренировки на ноги включайте упражнения, которые выполняются сидя и лежа, ягодичный мост, отведение ног в кроссовере, – советует Анна Стародубцева. – Можно добавить приседания в Гакк-машине и выпады, но только с небольшими весами. Все остальные упражнения лучше выполнять сидя или с упором туловища в скамью».
Общие советы. Что нужно знать, если у вас грыжа позвоночника
— Исключите осевые нагрузки – то есть любые упражнения в положении стоя и ударные (бег, прыжки). Осторожнее следует относиться и к командным видам спорта, где высок риск получения травмы.
— Хотя бы на начальном этапе занимайтесь фитнесом при грыже поясничного отдела позвоночника или других проблемах со спиной индивидуально с тренером. Он поставит вам правильную технику выполнения упражнений.
— Любые тренировки, в том числе занятия фитнесом дома при грыже позвоночника, выполняйте с ортопедическим корсетом (не с атлетическим поясом!).
— Уделяйте внимание разминке и растяжке. Так вы подготовите свое тело к тренировке.
«Сделайте несколько наклонов туловища до параллели с полом, круговые движения тазом или любые упражнению на растяжку позвоночника. При грыже важно следить за техникой и не допускать переизгибов позвоночника во время растяжки», – отмечает Анна Стародубцева.
— При любых болевых ощущениях в позвоночнике следует немедленно завершить тренировку. Если же во время выполнения упражнения появился дискомфорт, стоит понизить рабочий вес, а также проследить за техникой. «Важно иметь ввиду, что иногда симптомы проявляются не сразу, – дополняет Анна Стародубцева. – Если во время занятия при грыже позвоночника вы ничего не почувствовали, но после него или на следующий день у вас появился дискомфорт, чувство натяжение или даже болевые ощущения в поясничном отделе, стоит пересмотреть свою тренировку, а обязательно обратиться к лечащему врачу».
— Если вы любите кардиотренировки, то бег, увы, не для вас (он подойдет только в том случае, если заболевание находится на начальной стадии). Отдайте предпочтение ходьбе, велоспорту или эллипсоидному тренажеру.
Если вам поставили диагноз позвоночная грыжа, не отчаивайтесь! Из огромного разнообразия направлений фитнеса найти то, что подойдет вам, можно! Главное — не забывать наши рекомендации.
Фото: bigstock.com
Источник
Êàæäûé èç òåõ, êòî çàíèìàëñÿ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè, õîòü ðàç èñïûòûâàë áîëü â ïîÿñíè÷íîì îòäåëå ïîçâîíî÷íèêà. Êòî-òî ïîñëå ýòîãî îáðàùàëñÿ ê âðà÷ó è, â ðåçóëüòàòå îáñëåäîâàíèÿ, ñòàâèëñÿ äèàãíîç-ãðûæà äèñêà èëè ìåæïîçâîíî÷íàÿ ãðûæà. Êàê ïðàâèëî, ïîñëå ýòîãî ðåêîìåíäóåòñÿ, êàê ìèíèìóì, çíà÷èòåëüíî îãðàíè÷èòü íàãðóçêè, òåì áîëåå îñåâûå, èëè âîîáùå, âîçäåðæàòüñÿ îò çàíÿòèé òåì èëè èíûì âèäîì ñïîðòà.
Äàâàéòå ïîðàññóæäàåì, ÷åì ñòðàøíà ìåæïîçâîíî÷íàÿ ãðûæà, è êàê äîçèðîâàòü ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè, çàíèìàÿñü ëþáèìûì âèäîì ñïîðòà. Äëÿ ýòîãî íåìíîãî ïîãîâîðèì î ñàìèõ ãðûæàõ.
Ãðûæà ìåæïîçâîíî÷íûõ äèñêîâ ðåäêîñòü ëè ýòî?
Ïîñìîòðèòå íà öèôðû. Ïî äàííûì àìåðèêàíñêîé àññîöèàöèè íåéðîõèðóðãîâ ê 35 ëåòíåìó âîçðàñòå ìåæïîçâîíî÷íûå ãðûæè åñòü ó 40% íàñåëåíèÿ, ê 60 ëåòíåìó ó 100%, ýòî íîðìà.
Ê 35 ãîäàì, â ñðåäíåì, îáìåí âåùåñòâ ñíèæàåòñÿ íà 12 % è äàëåå ïðîäîëæàåò ñíèæàòüñÿ íà 4-5% êàæäûå 7 ëåò. Â ïåðâûé ãîä æèçíè âîäû â äèñêå ïðèìåðíî 88-91%, òî ê 70 ãîäàì ýòî óæå 68-70%. Êàê âèäèòå, ÿâíàÿ òåíäåíöèÿ ê äåãèäðàòàöèè.
Íåìíîãî îá óñòðîéñòâå ïîçâîíî÷íèêà
Ñòîèò ó÷èòûâàòü, ÷òî âîäà â îðãàíèçìå, íå áûâàåò â ñâîáîäíîì ñîñòîÿíèè. Îíà äîëæíà ÷òî-òî ñâÿçûâàòü. Âîäà è óãëåêèñëûé ãàç, ÿâëÿþòñÿ êîíå÷íûì çâåíîì ðàñùåïëåíèÿ ëþáûõ óãëåâîäîðîäîâ.
Ïîñìîòðèòå íà ìåæïîçâîíî÷íûé äèñê: â öåíòðå, î÷åíü ïëîòíàÿ ÷àñòü-ïóëüïîçíîå ÿäðî. Îíî ñîñòîèò èç áåëêîâ: õîíäðîòèíîâ, ãëþêîçàìèíîâ è íåáîëüøîãî êîëè÷åñòâà êîëëàãåíà, è ýëàñòèíà. Ñâÿçàííûå âîäîé, ýòè áåëêè âñåãäà ñòðåìÿòñÿ ê ðàñøèðåíèþ. Ñèëà äàâëåíèÿ ïðè îñåâûõ íàãðóçêàõ äîñòèãàåò 25 àòìîñôåð íàðóæó! Äëÿ ñðàâíåíèÿ â øèíå ñðåäíåãî ñåäàíà ýòà öèôðà 2,2-2,4.
Ïðèêðûâàþò ïóëüïîçíîå ÿäðî ôèáðîçíûå êîëüöà, ñîñòîÿùèå èç ïåðåïëåò¸ííûé êîëëàãåíîâûõ è ýëàñòèíîâûõ âîëîêîí, êîòîðûå, ñâÿçûâàÿñü ñ âîäîé, äàþò çíà÷èòåëüíóþ ÷àñòü äàâëåíèÿ ñäåðæèâàÿ ïóëüïîçíîå ÿäðî.
 òîì æå íàïðàâëåíèè ñòðàõóþò çàìûêàòåëüíûå ïëàñòèíêè äèñêà, òîæå êîëëàãåí, è âñÿ ìîùü ñâÿçî÷íîé è ìûøå÷íî-ñóõîæèëüíîé ñèñòåì, ôèêñèðóþùèõ ñåãìåíò, è äàþùèõ ñâîè 25 àòìîñôåð äëÿ ñäåðæèâàíèÿ.
Ïðè÷èíû ãðûæè
Åñëè äàâëåíèå èçíóòðè, íà÷èíàåò ïðåâûøàòü äàâëåíèå ñíàðóæè, îáðàçóåòñÿ ãðûæà, êàê ñëåäñòâèå íåõâàòêè áåëêîâ äèñêà è íàðóøåíèÿ êðîâî è ëèìôîòîêà (ñïàçì), ïðèíîñÿùèõ ýòè áåëêè è âîäó äëÿ èõ ñâÿçûâàíèÿ.
Ñóùåñòâóåò ïðàâèëî: â îñíîâå îáðàçîâàíèÿ ãðûæè (íà ôîíå ñíèæåííîãî îáìåíà âåùåñòâ: âîçðàñòíîãî, ãîðìîíàëüíîãî), âñåãäà ëåæèò òðàâìà. Ïðÿìàÿ — îñòðîå ôèçè÷åñêîå âîçäåéñòâèå èëè õðîíè÷åñêàÿ — íàðóøåíèå äâèãàòåëüíîãî ñòåðåîòèïà, êîòîðàÿ áîëåå ðàñïðîñòðàíåíà.
Ìû ïðîñòî íå ýôôåêòèâíî è íå ñèììåòðè÷íî äâèãàåìñÿ. Ê ïðèìåðó, åñòü ïëå÷å-ëîïàòî÷íûé ñóñòàâ. Îí øàðîîáðàçíûé, çíà÷èò äîëæåí äâèãàòüñÿ â òðåõ ïëîñêîñòÿõ, çà ñ÷åò ñîêðàùåíèÿ ñêåëåòíûõ ìûøö.
Åñëè ÷åëîâåê èñïîëüçóåò ïîòåíöèàë ýòîãî ñóñòàâà, ÷òîáû äåðæàòü, ê ïðèìåðó, òîëüêî ðó÷êó, â îãðàíè÷åííîì ñïåêòðå äâèæåíèÿ (âåäü ðó÷êîé ìîæíî è ìàõàòü), òî îí ïðîñòî «âûêëþ÷àåò èç ïèòàíèÿ» òå äâèãàòåëüíûå âîëîêíà è ñâÿçàííûå ñ íèìè âîçìîæíîñòè, êîòîðûå çàëîæåíû â ýòîò ñóñòàâ ïðèðîäîé.
Ýòî ïðèâîäèò ê âûáîðî÷íîìó, èçáûòî÷íîìó íàïðÿæåíèþ ãðóïï ìèîôèáðèëë, íå ñèììåòðè÷íîé íàãðóçêå íà ñóñòàâíóþ ñóìêó, èçìåíåíèþ êèñëîòíîñòè â ýòîé çîíå, è êàê ñëåäñòâèå, ôîðìèðîâàíèþ îòåêà è íàðóøåíèþ ïðèòîêà è îòòîêà êðîâè è ëèìôû â ýòîé çîíå. À çíà÷èò ê íàðóøåíèþ áèîõèìèè è ñòðóêòóðû òêàíåé, ÷òî õàðàêòåðíî äëÿ òðàâìû. Âñå òîæå ñàìîå áóäåò àêòóàëüíî äëÿ ìåæïîçâîíî÷íîãî ñóñòàâà.
×òî äåëàòü?
À åñëè â îñíîâå ãðûæè ëåæèò íàðóøåííûé äâèãàòåëüíûé ñòåðåîòèï, ìîæåò åãî ïðîñòî âîññòàíîâèòü? Âàì íå êàæåòñÿ, ÷òî ñëîâî âîññòàíîâèòü î÷åíü ïîõîæå íà ñëîâî âñïîìíèòü. È, åñëè ìû ãîâîðèì ïðî ñïèíó, áûëî áû ïðàâèëüíî îáðàòèòüñÿ ê ìûøå÷íûì âîëîêíàì, ïðåîáëàäàþùèì òàì, à ýòî-ñòàáèëèçàòîðû.
 ëþáîé ìûøöå ïðèñóòñòâóþò ýòè âîëîêíà, íî â ñïèíå èõ áîëüøå âñåãî. Ìûøöû ñ êîðîòêèì ñóõîæèëèåì è áîëüøèì òåëîì, íå ñêëîííûå ê áûñòðîìó âîçáóæäåíèþ. (Íèçêî ïîðîãîâûå) Ýòî îêèñëèòåëüíûå ìûøöû, èì íóæíî ìíîãî êèñëîðîäà äëÿ íîðìàëüíîé, îáû÷íîé ðàáîòû.
Äëÿ èõ òðåíèðîâêè è óêðåïëåíèÿ íóæíà ñòàòè÷åñêàÿ ëèáî ñòàòîäèíàìè÷åñêàÿ íàãðóçêà ò.å. ìûøöà äîëæíà íàõîäèòñÿ â ïîñòîÿííîì ñòàòè÷åñêîì íàïðÿæåíèè èëè ñîêðàùàåòñÿ â äèàïàçîíå 30-40% îò ñâîåé äëèííû, íå èìåÿ âîçìîæíîñòè ïîëíîñòüþ ñîêðàòèòüñÿ èëè ðàññëàáèòüñÿ.
Íàõîæäåíèå ïîä íàãðóçêîé â äèàïàçîíå îò 40 äî 90 ñåêóíä. Íàïðèìåð, ñîêðàùåíèå ìûøö áðþøíîãî ïðåññà. Êðèòåðèåì ïðàâèëüíîñòè ÿâëÿåòñÿ îò÷åòëèâîå ææåíèå ìûøö â ñëåäñòâèè àêòèâíîãî ïðèòîêà è ñíèæåíèÿ îòòîêà êðîâè. Òêàíü â ýòî âðåìÿ çàêèñëÿåòñÿ, ÷òî çíà÷èòåëüíî óëó÷øàåò ïðîíèöàåìîñòü ìåìáðàí. Çà ñëåäóþùèå íåñêîëüêî ìèíóò ñâîáîäíûå èîíû âûìûâàþòñÿ è êèñëîòíîñòü âîññòàíàâëèâàåòñÿ.
Ýòî-ôèçèîëîãè÷åñêèé ñòðåññ! Îí íàì íóæåí! Ìûøöû-ñòàáèëèçàòîðû ñïèíû, ïðè ãðûæå, íå òðåíèðóþòñÿ äî «îòêàçà». Âàì íóæíî âêëþ÷èòü èõ â ñèììåòðè÷íóþ ðàáîòó è âîçáóäèòü ìàêñèìàëüíîå ÷èñëî âîëîêîí. Åñëè çàãðóçèòü èõ äî «îòêàçà», âñÿ íàãðóçêà ëÿæåò íà äèñêè, ñâÿçêè è ñóñòàâíûå ñóìêè, à îíè è òàê ïîñòðàäàëè.
Ïðè ðàçäðàæåíèè ãðûæåé ìÿãêèõ òêàíåé èëè íåðâà, ìûøöû íàõîäÿòñÿ â ïîâûøåííîì òîíóñå åùå áîëüøå èõ ñîêðàùàòü, çíà÷èò óñèëèòü ýòî ðàçäðàæåíèå. Ïîýòîìó ìû ãðóçèì èõ ïðÿìûå àíòàãîíèñòû. À ýòî ìûøöû áðþøíîãî ïðåññà â òîì æå ðåæèìå: ñòàòèêà èëè ñòàòîäèíàìèêà, âðåìÿ ïîä íàãðóçêîé 40-90 ñåê, 20-30-40% èíòåíñèâíîñòè (ýòî çíà÷èò, ÷òî ïîä íàãðóçêîé âû íàõîäèòåñü 1 ìèí, à ìîæåòå 1,5-2) Äî ëåãêîãî èëè ÷óòü áîëüøå óòîìëåíèÿ è ïîÿâëåíèÿ ææåíèÿ.
Åñëè âû äåëàåòå 2-3 ïîäõîäà ñ èíòåðâàëîì îòäûõà 2-3 ìèí, òî ìîæåòå òðåíèðîâàòüñÿ êàæäûé äåíü. 4-5 ïîäõîäîâ,2-3 ðàçà â íåäåëþ.
È âîò âû ïî÷óâñòâîâàëè, ÷òî êîíñòðóêöèÿ ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà ñòàëà «óñòîé÷èâîé». Ïîÿâèëñÿ ðàáî÷èé òîíóñ, ìåíüøå äèñêîìôîðò, ëó÷øå ïîäâèæíîñòü, áîëüøå óâåðåííîñòè â äâèæåíèÿõ è ò.ä. Ïî òîé æå òðåíèðîâî÷íîé ñõåìå íà÷èíàéòå âêëþ÷àòü ìûøöû ñïèíû.
Óïðàæíåíèÿ ïðè ãðûæå ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà
Ñàìûìè ëó÷øèìè óïðàæíåíèÿìè äëÿ ñòàáèëèçàòîðîâ ïîçâîíî÷íèêà ÿâëÿþòñÿ «ïëàíêè». Ýòî ñòàòè÷åñêèå ïîçû. Íàïðèìåð, â óïîðå ëåæà íà ëîêòÿõ è êîëåíÿõ. Êîìó ñëèøêîì ëåãêî, ìîæåò óâåëè÷èòü ðû÷àã è âûñòðîèòüñÿ íà íîñî÷êàõ è ëàäîøêàõ. Êðàéíå âàæíî: ÷òîáû ïîÿñíèöà ó âàñ íå ïðîâèñàëà.
Âû ìàêñèìàëüíî ñãëàæèâàåòå ïîÿñíè÷íûé ëîðäîç ïîäòÿãèâàÿ ìûøöû ïðåññà. Åñëè ýòîãî íå äåëàòü, ëó÷øå îòêàæèòåñü îò ýòîãî óïðàæíåíèÿ. Âû ìîæåòå äåðæàòü ïëàíêè è íà áðóñüÿõ, íà òóðíèêå, íà øâåäñêîé ñòåíêå, ñîãíóâ íîãè ïîä êîìôîðòíûì äëÿ âàñ óãëîì.
Ãèïåðýêñòåíçèÿ, êîíå÷íî õîðîøà! Ãëàâíîå âûäåðæèâàòü äîñòàòî÷íîå âðåìÿ äëÿ âîçáóæäåíèÿ âîëîêîí ñòàáèëèçàòîðîâ è íè â êîåì ñëó÷àå íå äîõîäèòü äî èõ «îòêàçà». Îñåâûå íàãðóçêè ñî øòàíãîé è ãàíòåëÿìè çäåñü ìåíåå ïðåäïî÷òèòåëüíû. Êîíå÷íî, ìíîãîå çàâèñèò îò òåõíèêè èñïîëíåíèÿ, æåëàíèÿ è îïûòà ñëóøàòü ñâîå òåëî.
Ýòà ñõåìà áóäåò ðàáîòàòü è ïðè çàíÿòèÿõ éîãîé èëè ïèëàòåñîì ïðè ãðûæå äèñêà. Ïðè óñëîâèè ñîáëþäåíèÿ âðåìåííûõ ïàðàìåòðîâ è èíòåíñèâíîñòè íàãðóçêè.
 çàêëþ÷åíèå
Êîíå÷íî, áûâàþò è èñêëþ÷åíèÿ. ß íàìåðåííî íå ïèøó, êàêèå áûâàþò êëàññèôèêàöèè ãðûæ ïî ðàçìåðàì, ôîðìå è ðàñïîëîæåíèþ. Îöåíêîé ýòèõ ïàðàìåòðîâ äîëæåí çàíèìàòüñÿ, âñ¸-òàêè, ñïåöèàëèñò ðàáîòàþùèé ëè÷íî ñ âàìè.
Ïðèâåäó Âàì åâðîïåéñêóþ ñòàòèñòèêó: 5% ïàöèåíòîâ, îáðàòèâøèõñÿ ê âðà÷ó ñ ÷åòêèìè ïðèçíàêàìè óùåìëåíèÿ ïðè ãðûæå äèñêà (ñíèæåíèå ÷óâñòâèòåëüíîñòè, âûïàäåíèå ðåôëåêñîâ, âûðàæåííûé áîëåâîé ñèíäðîì, ÷àùå ÷åòêîãî òóííåëüíîãî õàðàêòåðà è ò.ä) ïîïàäàþò íà îïåðàöèîííûé ñòîë.
Ñàìè ðåøàéòå ìíîãî ýòî èëè ìàëî.  Ðîññèè òàêîé ÷åòêîé ñòàòèñòèêè íåò. Ïîýòîìó â îñòðûé ïåðèîä ÷åëîâåê ëå÷èòñÿ: ìåäèêàìåíòîçíî, ôèçèîòåðàïåâòè÷åñêèé è ò.ä. À âîò â ïîäîñòðîì ïåðèîäå, â ðåìèññèè, âïîëíå ïîäõîäèò èçëîæåííàÿ ñõåìà. È ïðè ýòîì, âåðîÿòíîñòü òîãî, ÷òî áóäåò ñëåäóþùåå îáîñòðåíèå çíà÷èòåëüíî ñíèæàåòñÿ.
Ïîýòîìó, íå áîéòåñü çàíèìàòüñÿ ôèòíåñîì. Äåëàéòå ýòî ñ óäîâîëüñòâèåì, è ðåãóëÿðíî! Ñëóøàéòå è ïîçíàâàéòå ñâîå òåëî. Ñåêðåò çäîðîâüÿ òîëüêî â ýòîì.
Style Èòîã
Ìû ãîâîðèì îãðîìíîå ñïàñèáî íàøåìó äîáðîìó äîêòîðó, à âàì ñêàæåì âîò ÷òî: ãðûæà ýòî íå ïðèãîâîð, ïîýòîìó êîíñóëüòèðóéòåñü ó ñïåöèàëèñòà, è âïåðåä ê ðàäîñòÿì çäîðîâîé ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè.
Источник
Íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííîå çàáîëåâàíèå, íà êîòîðîå æàëóþòñÿ êëèåíòû ôèòíåñ-êëóáîâ, ýòî ãðûæà ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà.
×àñòî òðåíåðàì çàäàþò âîïðîñû:
— Ìîæíî ëè çàíèìàòüñÿ ïðè ãðûæå?
— Êàê çàíèìàòüñÿ ïðè ãðûæå?
— Ñóùåñòâóþò ëè îãðàíè÷åíèÿ íà íàãðóçêó?
— Ìîæåò ëè òðåíàæåðíûé çàë áûòü èñïîëüçîâàí, êàê ñðåäñòâî ðåàáèëèòàöèè ïðè ãðûæå ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà?
 | Åâãåíèé Áàáûäîâ, òðåíåð-ðåàáèëèòîëîã êëóáà «Êèìáåðëè Ëýíä», îòâå÷àåò íà ýòè è äðóãèå âîïðîñû, îïèñûâàåò ïðè÷èíû çàáîëåâàíèÿ è äà¸ò ðåêîìåíäàöèè ïî ïðàâèëüíîìó ðåæèìó òðåíèðîâîê. Òû ìîæåøü çàäàòü âîïðîñ àâòîðó â ñîîáùåñòâå Onfit.ru (íåîáõîäèìà àâòîðèçàöèÿ) |
Ãðûæà ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà. ×òî ýòî?
Îáðàòèìñÿ ê àíàòîìèè ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà. Ïî îïðåäåëåíèþ ñïåöèàëèñòîâ, ìåæïîçâîíî÷íàÿ ãðûæà — ýòî ñîñòîÿíèå ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà, ïðè êîòîðîì ïðîèñõîäèò ðàçðûâ ôèáðîçíîãî êîëüöà, îêðóæàþùåãî ìåæïîçâîíî÷íûé äèñê, âñëåäñòâèå ÷åãî åãî ñîäåðæèìîå (ïóëüïîçíîå ÿäðî) âûñòóïàåò â ìåæïîçâîíî÷íûé êàíàë, âûçûâàÿ ðàçäðàæåíèå è êîìïðåññèþ êëåòîê ñïèííîãî ìîçãà èëè íåðâíîãî êîðåøêà (ðèñ.1).
Íåðâíûå êîðåøêè ñïèííîãî ìîçãà èííåðâèðóþò îïðåäåëåííûå ìûøöû. Ïðè ðàçäðàæåíèè íåðâíîãî êîðåøêà ïðè ãðûæå äèñêà ïðîèñõîäèò ñïàçìèðîâàíèå ìûøöû, îíåìåíèå, ïîêàëûâàíèå, áîëè âäîëü õîäà íåðâà. Íàïðèìåð, ïðè ïîÿñíè÷íîé ãðûæå áîëè ìîãóò ëîêàëèçîâàòüñÿ â ÿãîäè÷íûõ ìûøöàõ, èêðîíîæíûõ ìûøöàõ, âíåøíåé ïîâåðõíîñòè áåäåð — ýòî òàê íàçûâàåìûå «îòðàæåííûå» áîëè. ×òî êîíêðåòíî áóäåò áåñïîêîèòü, çàâèñèò îò òîãî, â êàêèõ ïîçâîíêàõ ëîêàëèçîâàíà ãðûæà, è êàêèå íåðâû çàäåòû.
Äâèæåíèå è àêòèâíîñòü ïðè ãðûæå ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà
Ïðåäïîëîæèì, ÷òî äèàãíîç ãðûæè âàì åùå íå ïîñòàâèëè, íî ó âàñ åñòü áîëè â ïîçâîíî÷íèêå, áîëè â ìûøöàõ, îãðàíè÷åíèÿ ïîäâèæíîñòè. ×òî äåëàòü? Íåîáõîäèìà ïîñòàíîâêà äèàãíîçà, òîëüêî ïîñëå ýòîãî ìîæíî äàâàòü ðåêîìåíäàöèè ïî íàãðóçêàì è òðåíèðîâêàì. Îáðàùàòüñÿ íóæíî ê íåâðîëîãó. Îí íàçíà÷èò îáñëåäîâàíèå è òî÷íî ïîñòàâèò äèàãíîç. Æåëàòåëüíî òàêæå ñäåëàòü êîìïüþòåðíóþ îïòè÷åñêóþ äèàãíîñòèêó, òàê êàê ãðûæà ÷àñòî ñîïðîâîæäàåòñÿ íàðóøåíèÿìè îñàíêè. Ïîñëå ïîëó÷åíèÿ çàêëþ÷åíèÿ âðà÷à íåîáõîäèìî îáðàòèòüñÿ ê ñïåöèàëèñòó ïî ëå÷åáíîé ôèçêóëüòóðå è ïîëó÷èòü èíôîðìàöèþ ïî ïîâîäó óêîðî÷åííûõ è ðàñòÿíóòûõ ìûøö, äàëüøå ñ ýòèìè ðåêîìåíäàöèÿìè ìîæíî èäòè ê òðåíåðó â ôèòíåñ-öåíòð.
Âîîáùå èäåàëüíûì âàðèàíòîì ÿâëÿåòñÿ ñïåöèàëèñò ïî ôèçè÷åñêîé ðåàáèëèòàöèè èëè ëå÷åáíîé ôèçêóëüòóðå, ïðîøåäøèé òàêæå ïîâûøåíèå êâàëèôèêàöèè äî ôèòíåñ-òðåíåðà è ðàáîòàþùèé â ôèòíåñ-öåíòðå. Íî òàê êàê òàêîé ñïåöèàëèñò — ðåäêîñòü, ÿ ïîñòàðàþñü äàòü âàì îáùèå ðåêîìåíäàöèè ïî ïîâîäó òîãî, êàê òðåíèðîâàòüñÿ.
×åì ìîæíî ïîìî÷ü ÷åëîâåêó ñ ãðûæåé â ôèòíåñ-öåíòðå?  ìîìåíò îáîñòðåíèÿ òðåíèðîâêè ïðîòèâîïîêàçàíû, ïðîâîäèòñÿ ìåäèêàìåíòîçíîå ëå÷åíèå. Ïî ìåðå óòèõàíèÿ áîëè ìîæíî ïëàâíî äîáàâëÿòü òðåíèðîâêè.
Îñíîâíàÿ çàäà÷à òðåíèðîâîê — ñôîðìèðîâàòü íàâûê ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà, óëó÷øèòü êðîâîòîê â ñïàçìèðîâàííûõ ìûøöàõ è â òðàâìèðîâàííîì ó÷àñòêå, óáðàòü ñïàçì â ìûøöàõ, ïðåäîòâðàòèòü ïîâòîðíûå îáîñòðåíèÿ çàáîëåâàíèÿ.
Ñòàáèëèçàöèÿ ïîçâîíî÷íèêà — ýòî ñïîñîáíîñòü óäåðæèâàòü ïîçâîíêè â àíàòîìè÷åñêîì ïîëîæåíèè îòíîñèòåëüíî äðóã äðóãà. Åñëè ïîçâîíêè íåñòàáèëüíû, òî ïðîèñõîäèò ðàñòÿæåíèå îêðóæàþùèõ èõ ñâÿçîê.  ïîçâîíî÷íîì êàíàëå ïðîõîäèò ñïèíîé ìîçã, ÷åðåç âûðåçêè äóã ïîçâîíêîâ ïðîõîäÿò íåðâû, ëèìôàòè÷åñêèå è êðîâåíîñíûå ñîñóäû. Ïðè ñìåùåíèè ïîçâîíêîâ ïðîèñõîäèò êîìïðåññèÿ íåðâîâ, ëèìôàòè÷åñêèõ è êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ. Íåðâíàÿ ñèñòåìà ðåàãèðóåò íà òàêóþ êîìïðåññèþ ñïàçìîì îêîëîïîçâîíî÷íûõ ìûøö, áîëüþ è îãðàíè÷åíèåì ïîäâèæíîñòè.
×òî æå äåëàòü, ÷òîáû ýòîãî íå ïðîèñõîäèëî?
Âûõîä áûë íàéäåí àíãëèéñêèì ñïåöèàëèñòîì ïî èìåíè Êðèñòîôåð Íîððèñ. Êðèñòîôåð Íîððèñ, âðà÷-ôèçèîòåðàïåâò, ïåðâûé îáîñíîâàë è ïðåäñòàâèë ïðîãðàììó ôîðìèðîâàíèÿ ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà. Âûõîä, ïî ìíåíèþ Ìîððèñà, çàêëþ÷àåòñÿ â ôîðìèðîâàíèè è çàêðåïëåíèè íàâûêà ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà, à òàêæå òðåíèðîâêè ñòðóêòóð, îáåñïå÷èâàþùèõ ýòîò íàâûê.
Íà ïåðâîì ýòàïå ó ïîñåòèòåëÿ ôèòíåñ-öåíòðà íåîáõîäèìî ñôîðìèðîâàòü íàâûê ñòàáèëèçàöèè çà ñ÷åò óëó÷øåíèÿ ìåæìûøå÷íîé êîîðäèíàöèè.
Ïðè òðåíèðîâêå íàâûêà ñòàáèëèçàöèè èñïîëüçóåòñÿ ìîäèôèöèðîâàííàÿ ìàíæåòà ñôèãìîìàíîìåòðà (ìåõàíè÷åñêèé ïðèáîð äëÿ èçìåðåíèÿ äàâëåíèÿ). Ìûøöû æèâîòà èëè ïîÿñíèöû ñîçäàþò íà íåå äàâëåíèå, è ïî äàâëåíèþ ìîæíî êîíòðîëèðîâàòü ñîñòîÿíèå ïîçâîíî÷íèêà. Ìàíæåòà ïîäêëàäûâàåòñÿ ïîä æèâîò è ïîä ïîÿñíèöó âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé â òðåíàæåðíîì çàëå. Êîãäà ìàíæåòà ïîä ïîÿñíèöåé, âû äîëæíû âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå, óäåðæèâàÿ â ìàíæåòå äàâëåíèå 30-50 ìì. ðò. ñò.  ñëó÷àå, åñëè ìàíæåòà ó âàñ ïîä æèâîòîì, âû äîëæíû â õîäå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ óäåðæèâàòü â íåé äàâëåíèå 70-80 ìì. ðò. ñò. Òàêèå ïîêàçàíèÿ ñòðåëêè ïðèáîðà ïî äàííûì èññëåäîâàíèé ñîîòâåòñòâóþò íîðìàëüíûì ôèçèîëîãè÷åñêèì èçãèáàì ïîçâîíî÷íèêà.
 êà÷åñòâå ïðèìåðà óïðàæíåíèÿ äëÿ âûðàáîòêè íàâûêà ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà ìîæíî ïðèâåñòè óïðàæíåíèå, êîòîðîå çàêëþ÷àåòñÿ â äâèæåíèè ðóêàìè è êîíòðîëå ñîñòîÿíèÿ ïîçâîíî÷íèêà ïî ìàíæåòå (ðèñ.2).
Äàëåå íåîáõîäèìî ïåðåíîñèòü ýòîò íàâûê íà óïðàæíåíèÿ íà òðåíàæåðàõ, èñïîëüçóÿ ìàíæåòó äëÿ êîíòðîëÿ ñîñòîÿíèÿ ôèçèîëîãè÷åñêèõ èçãèáîâ ïîçâîíî÷íèêà âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé. Ïîñëå ïåðåíîñà íàâûêà íà óïðàæíåíèÿ íà òðåíàæåðàõ èñïîëüçóþòñÿ óïðàæíåíèÿ ñ èñïîëüçîâàíèåì ñèë, âûâîäÿùèõ äâèæåíèå çà àíàòîìè÷åñêèå ïðåäåëû (ôóíêöèîíàëüíûé òðåíèíã). Êîíå÷íàÿ öåëü — ñîõðàíåíèå ñòàáèëüíîñòè ïîçâîíî÷íèêà â ðàçëè÷íûõ óñëîâèÿõ, áûòîâûõ, ñïîðòèâíûõ è ò.ï.
Îäíàêî îäíîãî íàâûêà íåäîñòàòî÷íî äëÿ òîãî, ÷òîáû ðåøèòü çàäà÷ó òàêîãî ðîäà. Ñòàáèëèçàöèÿ íåâîçìîæíà áåç ñîîòâåòñòâóþùåé ïîäãîòîâêè ìûøö, êîòîðûå ïîëó÷èëè íàçâàíèå «âòîðè÷íûå ñòàáèëèçàòîðû». Ê ýòèì ìûøöàì îòíîñÿòñÿ: ìûøöû áðþøíîãî ïðåññà, ìûøöû-ðàçãèáàòåëè ïîçâîíî÷íèêà, êâàäðàòíàÿ ìûøöà ïîÿñíèöû, ìûøöû, îáåñïå÷èâàþùèå àíàòîìè÷åñêîå ïîëîæåíèå òàçà â ïðîñòðàíñòâå.
Ëþáàÿ äèñôóíêöèÿ ýòèõ ìûøö ïðèâîäèò ê óõóäøåíèþ ñòàáèëèçàöèè è óâåëè÷åíèþ ðèñêà âîçíèêíîâåíèÿ òðàâì ïîçâîíî÷íèêà. Ïðè ýòîì ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî òðåíèðîâêà ýòèõ ìûøö íàïðàâëåíà íå ñòîëüêî íà âîñïèòàíèå èõ ñèëû èëè âûíîñëèâîñòè, ñêîëüêî íà óñòðàíåíèå èìåþùèõñÿ ôóíêöèîíàëüíûõ àñèììåòðèé è óëó÷øåíèå ìåæìûøå÷íîé êîîðäèíàöèè. Ýòîìó ñïîñîáñòâóþò óïðàæíåíèÿ â ñîõðàíåíèè ðàâíîâåñèÿ, óïðàæíåíèÿ íà íåñòàáèëüíûõ ïëàòôîðìàõ, óïðàæíåíèÿ â âîäå, ôóíêöèîíàëüíûé òðåíèíã.
Ñòàáèëèçàöèîííûé òðåíèíã ñõåìàòè÷åñêè ìû ìîæåì èçîáðàçèòü òàê:
Äàëåå íåîáõîäèìî ðàçîáðàòüñÿ, êàêèå îãðàíè÷åíèÿ è ðåêîìåíäàöèè áóäóò êàñàòüñÿ çàíÿòèé â òðåíàæåðíîì çàëå.
Âíåñó ÿñíîñòü â ïðîáëåìó.
1) Íåîáõîäèìî èñêëþ÷èòü îñåâûå íàãðóçêè íà ïîçâîíî÷íèê.  ñâÿçè ñ ÷åì, óáèðàåì óïðàæíåíèÿ ñòîÿ è ñèäÿ, òàê êàê â ýòèõ óïðàæíåíèÿõ — íàèáîëüøàÿ íàãðóçêà íà ïîçâîíî÷íèê. Îñîáåííî, â ïîëîæåíèè ñèäÿ.
2) Èñêëþ÷àþòñÿ óäàðíûå íàãðóçêè, òàêèå êàê ñòåï-àýðîáèêà, áåã, ïðûæêè, ïëèîìåòðèêà. Òàê êàê ïîâòîðÿþùàÿñÿ íàãðóçêà íà ìåæïîçâîíî÷íûé äèñê ìîæåò óñóãóáèòü ñîñòîÿíèå ãðûæè.
3) Ïðè íàëè÷èè áîëè íåîáõîäèìî èñïîëüçîâàòü óïðàæíåíèÿ è ïðîöåäóðû äëÿ ñíèæåíèÿ áîëè.  êà÷åñòâå ïðèìåðà ìîæíî ïðèâåñòè èñïîëüçîâàíèå óïðàæíåíèé ïîñòèçîìåòðè÷åñêîé ðåëàêñàöèè. Ñóùíîñòü ìåòîäèêè çàêëþ÷àåòñÿ â ñî÷åòàíèè êðàòêîâðåìåííîé 5-10 ñåêóíä èçîìåòðè÷åñêîé ðàáîòû ìèíèìàëüíîé èíòåíñèâíîñòè è ïàññèâíîãî ðàñòÿæåíèÿ ìûøöû â ïîñëåäóþùèå òàêæå 5-10 ñåêóíä. Ïîâòîðåíèå òàêèõ ñî÷åòàíèé ïðîâîäèòñÿ 3-6 ðàç.  ðåçóëüòàòå â ìûøöå âîçíèêàåò ñòîéêàÿ ãèïîòîíèÿ è èñ÷åçàåò èñõîäíàÿ áîëåçíåííîñòü. Âûïîëíÿåòñÿ äàííàÿ ìåòîäèêà ñ ïîìîùüþ ìàíóàëüíîãî òåðàïåâòà.
Òàêæå ïîëåçíûì äëÿ óìåíüøåíèÿ áîëåé ìîæåò áûòü ñåãìåíòàðíî-ðåôëåêòîðíûé ìàññàæ. Îí óëó÷øàåò ïèòàíèå òêàíåé è îðãàíîâ, èííåðâèðóåìûõ íåðâíûì êîðåøêîì, ñïîñîáñòâóþò ïðîöåññàì âîññòàíîâëåíèÿ è ñíèæåíèÿ áîëè.
Õîðîøî ðàçãðóæàþò ïîçâîíî÷íèê çàíÿòèÿ â áàññåéíå. Ðåêîìåíäóåòñÿ ïëàâàíèå íà ñïèíå ñ äîñêîé ñ àêöåíòîì íà âûòÿæåíèå.
Ìîæíî èñïîëüçîâàòü òàê íàçûâàåìûå «ðàçãðóçî÷íûå» ïîëîæåíèÿ: ëåæà íà ñïèíå, ïîäëîæèòü ïîëîòåíöå ïîä ãîëîâó è ïîÿñíèöó, ñîãíóòü íîãè êîëåíÿõ è ïîëåæàòü òàê ñ çàêðûòûìè ãëàçàìè.
4) Íåîáõîäèìî ðàñòÿãèâàòü ñïàçìèðîâàííûå ìûøöû è óêðåïëÿòü îñëàáëåííûå ìûøöû-ñòàáèëèçàòîðû ïîçâîíî÷íèêà.
5) Óïðàæíåíèÿ â çàëå èñïîëüçóþòñÿ òîëüêî â ïîëîæåíèÿõ ëåæà èëè ïîëóëåæà. Óïðàæíåíèÿ äîëæíû áûòü ñèììåòðè÷íûìè, òî åñòü âûïîëíÿòüñÿ ñðàçó äâóìÿ êîíå÷íîñòÿìè. ×èñëî ïîâòîðåíèé — â ðàéîíå 15-20 ðàç äëÿ óëó÷øåíèÿ ïèòàíèÿ òêàíåé, îêðóæàþùèõ ïîçâîíî÷íèê.
6) Ìåíÿåòñÿ íàïðàâëåííîñòü ïðîãðàììû. Ïðîãðàììà ïðèîáðåòàåò ðåàáèëèòàöèîííóþ íàïðàâëåííîñòü. Äðóãèå çàäà÷è (íàáîð ìûøö, ïîõóäåíèå, ðîñò ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé) íà äàííîì ýòàïå íå ðåøàþòñÿ.
7) Èñêëþ÷èòü óïðàæíåíèÿ, âûçûâàþùèå áîëü, çàìåíèòü èõ óïðàæíåíèÿìè íà òó æå ãðóïïó ìûøö, íî áîëè íå âûçûâàþùèõ.
Äëÿ ïîíèìàíèÿ òîãî, êàê âñå ýòè ðåêîìåíäàöèè ðåàëèçóþòñÿ íà ïðàêòèêå, ïðèâåäó ïðèìåð ñîñòàâëåíèÿ ïðîãðàììû äëÿ ðåàëüíîãî ïîñåòèòåëÿ ôèòíåñ-öåíòðà. Äîïóñòèì, â çàë ïðèøåë ÷åëîâåê, èìåþùèé ãðûæó ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà, íèêîãäà ðàíåå íå çàíèìàâøèéñÿ ôèòíåñîì, óðîâåíü äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè ó íåãî â æèçíè íèçêèé. Êàê áóäåò âûãëÿäåòü äëÿ íåãî ïðîãðàììà òðåíèðîâîê?
Îïðåäåëèì åãî óðîâåíü ãîòîâíîñòè ê íàãðóçêå, êàê íèçêèé, â ñâÿçè ñ òåì, ÷òî îïûò çàíÿòèé ó íåãî îòñóòñòâóåò, óðîâåíü äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè â òå÷åíèå äíÿ íèçêèé, åñòü ïðîáëåìû ñî çäîðîâüåì â âèäå ãðûæè ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà.
Ýòàï òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà äëÿ íåãî áóäåò àäàïòàöèîííî-ïîäãîòîâèòåëüíûì. Çàäà÷àìè äàííîãî ýòàïà ÿâëÿþòñÿ óëó÷øåíèå ïîäâèæíîñòè ñóñòàâîâ, ôîðìèðîâàíèå íàâûêà ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà, óëó÷øåíèå ìåæìûøå÷íîé êîîðäèíàöèè, àäàïòàöèÿ îðãàíèçìà ê ôèçè÷åñêèì íàãðóçêàì. Îïðåäåëèìñÿ ñ äîïóñòèìîé äëÿ íåãî èíòåíñèâíîñòüþ ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè.  ñèëîâîì êîìïëåêñå ýòî 2 ïîäõîäà íà ìûøå÷íóþ ãðóïïó, ÷èñëî ïîâòîðåíèé — 15, óñèëèÿ ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ íåçíà÷èòåëüíûå. Êîëè÷åñòâî òðåíèðîâîê â íåäåëþ — 2, íàïðèìåð, â ïîíåäåëüíèê è ÷åòâåðã.
 àýðîáíîé òðåíèðîâêå äîïóñòèìàÿ äëÿ íåãî çîíà ïóëüñà áóäåò ðàññ÷èòàíà ïî ôîðìóëå (220 ìèíóñ âîçðàñò)*0,5.
 íåäåëüíîì öèêëå áóäóò 2 ñèëîâûå òðåíèðîâêè è 2 àýðîáíûå òðåíèðîâêè.
Ïðîãðàììà ñèëîâûõ òðåíèðîâîê ñ ó÷åòîì îãðàíè÷åíèé áóäåò âûãëÿäåòü ñëåäóþùèì îáðàçîì:
1. Ðàçìèíêà (âåëîñèïåä 5 ìèíóò, ñóñòàâíàÿ ãèìíàñòèêà, 1 óïðàæíåíèå íà ñòàáèëèçàöèþ ïîçâîíî÷íèêà).
 êà÷åñòâå óïðàæíåíèÿ äëÿ âûðàáîòêè íàâûêà ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà âûáåðåì óïðàæíåíèå, êîòîðîå çàêëþ÷àåòñÿ â äâèæåíèè ðóêàìè è êîíòðîëå ñîñòîÿíèÿ ïîçâîíî÷íèêà ïî ìàíæåòå.
2. Æèì ëåæà â òðåíàæåðå äëÿ ãðóäíûõ ìûøö (æåëàòåëüíî òðåíàæåð ïîä íàêëîíîì, èëè ïðè æèìå íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå íîãè ïîäíÿòü íà ñêàìüþ ñ öåëüþ óìåíüøåíèÿ ïîÿñíè÷íîãî ëîðäîçà, ñ áîëüøèìè âåñàìè íå ðàáîòàòü). 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
3. Òÿãà Ò-ãðèôà ñ îïîðîé æèâîòîì è ãðóäüþ íà ñêàìüþ. 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
4. Ðàçâîäêà ëåæà æèâîòîì íà íàêëîííîé ñêàìüå äëÿ äåëüòîâèäíûõ ìûøö. 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
5. Áèöåïñ ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå. 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
6. Æèì ëåæà óçêèì õâàòîì ñ ãðèôîì (2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç), íîãè ñîãíóòû â êîëåíÿõ è ñòîÿò íà ñêàìüå.
7. Æèì íîãàìè, ëåæà â òðåíàæåðå, ñëåäèòü, ÷òîáû ÿãîäèöû íå îòðûâàëèñü îò ñïèíêè òðåíàæåðà. 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
8. Ñãèáàíèå íîã, ëåæà íà óãëîâîì òðåíàæåðå. 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
9. Ïðåññ. Ñêðó÷èâàíèÿ áåç îòðûâà ïîÿñíèöû îò ñêàìüè, äâèæåíèå ïðÿìîé ìûøöåé æèâîòà, äâèæåíèå â òàçîáåäðåííîì ñóñòàâå îòñóòñòâóåò. 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
Âíèìàíèå!Âîçìîæíîñòü âûïîëíåíèÿ äàííîãî óïðàæíåíèÿ çàâèñèò îò ëîêàëèçàöèè è âèäà ãðûæè è ìîæåò áûòü ïðîòèâîïîêàçàíî, åñëè âû îùóùàåòå áîëü, íå äåëàéòå åãî.
10. Çàâåðøèòü çàíÿòèå ñòðåò÷èíãîì íà âñå ãðóïïû ìûøö.
Äàííûé êîìïëåêñ ïîâòîðÿòü äâà ðàçà â íåäåëþ, â äíè, îòäåëüíûå îò àýðîáíûõ òðåíèðîâîê.
Ïåðâûé ìåñÿö òðåíèðîâîê â êà÷åñòâå óïðàæíåíèÿ íà ñòàáèëèçàöèþ âû âûïîëíÿåòå òîëüêî óïðàæíåíèå, óêàçàííîå â ðàçìèíêå. Ñî âòîðîãî ìåñÿöà òðåíèðîâîê íà÷èíàåòå âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ íà òðåíàæåðàõ ñ èñïîëüçîâàíèåì ìàíæåòû, òî åñòü äîëæåí èäòè ïåðåíîñ íàâûêà ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà íà óïðàæíåíèÿ â òðåíàæåðíîì çàëå. Ïîñëå âûðàáîòêè íàâûêà ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà èñêëþ÷àþòñÿ èçëèøíèå äâèæåíèÿ ïîçâîíêîâ è, ñîîòâåòñòâåííî, ðàçäðàæåíèå íåðâíûõ êîðåøêîâ è áîëü â ïîÿñíèöå.
 êà÷åñòâå àýðîáíîé òðåíèðîâêè èñïîëüçóéòå ãîðèçîíòàëüíûé âåëîòðåíàæåð â òå÷åíèå 20 ìèíóò ïðè ïóëüñå, ðàññ÷èòàííîì ïî ôîðìóëå (220 ìèíóñ âîçðàñò)*0,5 — 2 ðàçà â íåäåëþ. Åñëè ó âàñ åñòü çàáîëåâàíèÿ ñåðäöà, òî íåîáõîäèìà êîíñóëüòàöèÿ ñïåöèàëèñòà ïî ïîâîäó ïóëüñîâîé çîíû äëÿ òðåíèðîâîê.
Õî÷ó çàìåòèòü, ÷òî â êà÷åñòâå àýðîáíîé íàãðóçêè äîëæíû âûáèðàòüñÿ áåçóäàðíûå âèäû äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè, òàê êàê ïîâòîðÿþùàÿñÿ óäàðíàÿ íàãðóçêà áóäåò ðàçäðàæàòü íåðâíûå êîðåøêè è âûçûâàòü áîëü. Ãðûæà âîçíèêàåò â òîì ÷èñëå è èç-çà íàðóøåíèÿ ïèòàíèÿ ìåæïîçâîíî÷íûõ äèñêîâ è ñíèæåíèÿ êîëè÷åñòâà âîäû â íèõ.  ñâÿçè ñ ýòèì ìîãóò áûòü ïîëåçíû ïèùåâûå äîáàâêè ñ êîëëàãåíîì è ïðåïàðàòû ãëþêîçàìèíà ñ õîíäðîèòèíîì.
Источник