Как избежать грыжи в бодибилдинге

Мало кто говорит про обратную сторону медали бодибилдинга и силовых тренировок в целом, а они есть и очень неприятные. Придя в тренажерный зал, люди очень часто, вместо того, чтобы укрепить здоровье, наоборот травмируют себя и получают болезни на всю жизнь. И что самое обидное, в большинстве случаем в этом виноват тренер из-за своей халатности, так как у него весь процесс тренинга поставлен на поток, и он даже не пытается выяснить индивидуальные особенность в состоянии здоровья своих подопечных.

 Зачастую, с такими халатными тренерами, люди через одно или несколько занятий начинают чувствовать боли, которых раньше не было. И человек, вместо того что бы подтянуть здоровье и привести мышечный тонус в норму, получает травмы, от которых будет страдать всю жизнь.

Нагрузка на позвоночник

Новичок, который впервые пришел в тренажерный зал, зачастую по команде тренера идет выполнять базовые упражнения. Однако, в первую очередь тренер должен выяснить какие ограничения по здоровью есть у молодого атлета и заболевания, при которых могут быть противопоказаны те или иные нагрузки.

Да и в принципе, «зеленого» новичка с первого занятия в тренажерном зале ставить делать базу неправильно. Базовые упражнения довольно таки сложные со стороны координации и для их выполнения нужно иметь уже «прокачанную» нейромышечную связь, чтобы движения выполнялись синхронно, и нагрузка приходилась на нужные мышцы.

Делая базовые упражнения, такие как приседания со штангой и становая тяга, мы подвергаем неокрепший позвоночник нагрузкам, которые для него совсем не свойственны, что, в следствии нарушения техники, приведёт к травме.

Позвоночный столб состоит из нескольких отделов, в которые входят позвонки определенной группы и отвечает каждый из них за тот или иной орган (или часть тела) и симптомы, которые проявляются при неправильном его положении или смещении.

Придя в зал вы, скорее всего, уже имеете искривления позвоночника в той или иной степени, а в совокупности с неокрепшими мышцами спины, в том числе разгибателями, большая вероятность того, что срыва спины.

Наиболее распространенными видами искривлений позвоночника являются кифоз, лордоз и сколиоз.

Позвоночник при работе с весами в базовых упражнениях, испытывает колоссальную нагрузку, минимально от 60кг при работе стоя и до 730кг при сгибании и поднятии веса с пола, что, в свою очередь, при нарушении техники, приводит к раздражению нервов, возникновению протрузий и межпозвоночных грыж.

Что такое протрузия дисков

Зачастую врачи назначают диагноз протрузия дисков, и многие приравнивают ее к грыже. Но это не совсем так. Протрузия – это тип грыжи, которая характерна выпиранием содержимого диска за пределы позвоночного столба. В зависимости от ее направления, она может защемлять нерв или надавливать на спинной мозг.

Пролапс (выступ диска) может произойти в любом месте позвоночника, от шейного до поясничного отдела. Боль, которая возникает и распространяется ниже колена возникает, когда межпозвоночный диск воздействует на нерв в поясничном отделе и называется воспаление седалищного нерва. Проявляться это может в виде онемения и/или укола булавкой в области ноги, а также затруднения выполнять отталкивающие движения ногой.

Комбинация боли в нижней части спины, ягодицах, паху или ноге может возникает либо от раздражения в самом диске, либо, когда диск воздействует и вызывает раздражение соседних нервов. Боли в области шеи, головные боли, боли в плечах/руках могут также быть созданы протрузией диска, который давит на нервы в шейной области позвоночника. Симптомы схожие: онемение конечностей рук, части лица и слабость при выполнении плечевых, локтевых и ручных движений.

Что такое грыжа

Грыжа —  это изменения в самой структуре диска, что приводит к разрушению фиброзного кольца и вытеканию внутреннего ядра через наружную часть диска.

При грыже диска проявляются следующие симптомы:

• боли в ногах/спине;
• онемение/покалывание в ноге;
• мышечная слабость в ногах;
• потеря рефлексов в ногах;
• боль в пояснице/ягодицах

Грыжа диска оказывает негативное влияние на спинной мозг и спинномозговые нервы, которые тянуться вдоль всего позвоночного столба и проходят через небольшой зазор между позвонками и дисками. Грыжа давит на этот проход, при этом сжимая нервы.

На следующем рисунке наглядно показано возникновение грыжи.

Развиваться грыжа может на протяжении от нескольких недель до месяцев.

Всего выделяют четыре стадии изменений в межпозвоночных дисках:

1. дегенеративные изменения – химические изменения, связанные со старением дисков и их ослабеванием;
2. протрузия/пролапс – выступление диска (изменение его исходного положения) с небольшим соударением о спинномозговой канал и/или спинномозговые нервы;
3. экструзия/грыжа – разрыв фиброзного кольца и движение в пределах диска гелеобразного ядра;
4. секвестр/поглощение диска – пульпузное ядро прорывая фиброзное кольцо выходит за пределы межпозвоночного диска.

Грыжа Шморля

Грыжа Шмоля – это прорыв хрящевой ткани в тело позвоночника. Причины возникновения такой грыжи самые разные, а к основным факторам ее возникновения относят:

• износ позвоночника с течением времени;
• недостаток в организме витамина D;
• подъем большого веса в молодом возрасте, прежде чем позвонки “закостенели”;
• наследственный фактор;
• обездвиженность человека

Грыжа Шмоля никак не отражается на работоспособности человека, так как она не защемляет нервные окончания, однако имеет свойство постепенно увеличиваться в размерах, что может привести к образованию межпозвоночной грыжи

Практическая сторона вопроса грыжи в бодибилдинге

Далее будут приведены рекомендации по вопросу организации тренировок при наличии болей в спине и межпозвоночной грыжи. А также выясним, какие упражнения необходимо совсем исключить, какие видоизменить, а какие включить в тренировочный процесс.

Основные правила тренировки при наличии межпозвоночной грыжи

Если вам поставили диагноз межпозвоночная грыжа, но вы не собираетесь слушаться врача и бросать тренажерный зал, тогда вам необходимо внести в свою программу тренировок следующие изменения:

• Особое внимание уделите развитию таких мышечных групп как мышцы пресса, ног и разгибатели позвоночника;
• Откажитесь от упражнений, которые создают избыточную нагрузку на позвоночник. Вот некоторые из таких упражнений: приседания со штангой, становая тяга и им подобные, тяга штанги к поясу в наклоне, тяга Т-штанги стоя в наклоне и т.д.
• не используйте большие веса во время выполнения упражнений;
• откажитесь от повторений до отказа;
• используйте тяжелоатлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом, в которых нагружается спина;
• строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
• каждое утро начинайте с упражнений по улучшению осанки;
• каждую тренировку начинайте с подхода гиперэкстензии;
• завершайте тренировку на спину растягиванием позвоночника;
• помимо мышц спины укрепляйте мышцы пресса и кора соответствующими упражнениями;
• откажитесь от таких видов кардио, в которых идет ударная нагрузка на колени и постоянная компрессия-декомпрессия позвонков – бег трусцой/спринт, бег на дорожке, скакалка;
• поднимайте снаряды с пола, приседая к ним с прямой спиной, а не берите их из положения согнувшись сверху;
• посещайте 2-3 раза в неделю бассейн и плавайте на спине;
• возьмите сеансы массажа и мануальной терапии у соответствующих специалистов;
• пейте достаточное количество воды в течение дня (особенно актуально для людей после 40 лет);
• включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты – омега 3/6/9, они препятствуют дегенеративным изменениям в структуре межпозвоночных дисков;
• повысьте в своем рационе содержание витамина С, он способствует восстановлению тканей и межпозвоночных дисков;
• инъекции кортизона и химопапаина могут уменьшить раздражение защемленного нерва при введении их внутрь диска.

Упражнения, которых стоит избегать, если у вас диагностировали грыжу

Для прокачивания мышц спины используете следующие упражнения:

• подтягивания на перекладине с различными видами хвата;
• тяга верхнего блока к груди или за голову;
• тяга нижнего блока к поясу;
• тяга гантели одной рукой к поясу;
• гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия;
• планка с блинами, расположенными у низа спины;
• Пуловер в блочном тренажере.

Для упражнений дома при межпозвоночной грыже используйте упражнения, которые показаны на рисунке.

Заключение

Грыжи в бодибилдинге, как и проблемы с позвоночником в целом, самые нежелательные. Однако они не являются причиной полностью отказываться от тренировок. Нужно только более детально изучить вопрос и внести необходимые изменения в свою программу тренировок.

В следующих статьях будут рассмотрены такие вопросы как занятия бодибилдингом при сколиозе и артроз и бодибилдинг. В этих статьях мы постараемся разобраться как заниматься в тренажерном зале, если у вас диагностировали какое-либо серьезное заболевание и какие меры необходимо принять для их профилактики.

Грыжа межпозвоночного диска[править | править код]

В позвоночнике здорового человека диск служит в качестве амортизатора, который подавляет ударные волны, возникающие при ходьбе и беге. Межпозвоночные диски делают позвоночник упругим и эластичным. Диск состоит из студенистного ядра в центре, окруженного фиброзным кольцом. Таким образом центральная эластичная часть опоясывается прочной круговой связкой, которая препятствует выходу студенистого вещества за пределы кольца.

Пролапс или грыжа межпозвоночного диска — заболевание при котором происходит ослабевание или разрыв фиброзного кольца и выпячиванию студенистого ядра. Грыжи чаще всего появляются на задне-боковой стороне диска, в поясничном отделе (между позвонком L5 и S1). Это объясняется тем, что поясничная область подвергается максимальным нагрузкам, особенно в положении наклона. Об этом нужно помнить при занятиях тяжелыми видами спорта, особо опасны такие упражнения, которые выполняются в наклоне: приседания со штангой и становая тяга.

Причины заболевания[править | править код]

Дегенеративный процесс в позвоночнике, приводящий к возникновению грыжи межпозвоночных дисков, встречается преимущественно у людей с наследственной предрасположенностью, которая связана с мутацией генов кодирующих белки соединительной ткани.[1] Эта предрасположенность выявляется у 48% населения. Исследования показали, что ослабление фиброзных колец позвоночника и соответствующие изменения в результате дистрофии в межпозвоночном диске начинается примерно с 19 лет и постоянно прогрессирует.

Из-за отсутствия кровоснабжения, питание дисков происходит путем диффузии питательных веществ из окружающей межклеточной жидкости. С возрастом уровень диффузии понижается, что отрицательно сказывается на синтезе протеогликанов и коллагена, и приводит к ослабеванию диска. Чем выраженнее дегенерация диска, тем он менее устойчив к механическим нагрузкам. В измененных дистрофией коллагеновых волокнах образуются разрывы, через которые проникает пульпозное ядро, образующее грыжу за пределами фиброзного кольца. При этом происходит выброс воспалительных медиаторов, что приводит к возникновению выраженных болевых ощущений в пораженном отделе позвоночника. Сдавление нервных корешков и спинного мозга может приводить к иррадиационным болям в нижних конечностях, нарушению чувствительности и другим нарушениям.

Симптомы грыжи межпозвоночного диска[править | править код]

В данной статье мы опишем симптомы грыж поясничного отдела позвоночника, которые встречаются в 90% всех случаев, именно эта форма актуальна в бодибилдинге и пауэрлифтинге[2].

Возникновение межпозвоночной грыжи является причиной хронической рецидивирующей и очень сильной боли в поясничном отделе позвоночника, отдающей в нижние конечности. Может отмечаться покалывание или онемение некоторых участков кожи.

Симптомы грыжи могут быть самыми разнообразными, в зависимости от ее локализации и объема вовлеченных в патологический процесс тканей. В некоторых случаях заболевание может проявляться только слабой болью в поясничном отделе позвоночника. По мере прогрессирования грыжа начинает сдавливать нервные корешки, что проявляется выраженными стреляющими и постоянными болями в нижних конечностях, которые усиливаются при движении. Нарушение чувствительности, мышечная слабость, парестезии возникают в результате нарушения проведения импульсов по корешковым нервам к нижним конечностям или от них.

Диагностика[править | править код]

Для подтверждения диагноза проводится тест Ласега:

• Пациент лежит на спине в расслабленном состоянии.
• Врач или иной тестирующий поднимает выпрямленную ногу пациента взяв ее за пятку одной рукой и положив другую руку на коленку, с тем чтобы воспрепятствовать сгибанию.
• Если боль возникает при подъеме прямой ноги под углом 30 — 70 градусов, то тест считается положительным.

Наиболее высокоточными методами диагностики является магнитно-резонансная томография и компьютерная томография.

Лечение грыжи межпозвоночного диска[править | править код]

Выделяют три методических подхода в лечении грыж межпозвоночного диска: консервативное лечение с помощью лекарственных средств, спортивно-гимнастический подход и оперативное лечение.

Консервативная терапия[править | править код]

1. Нестероидные противовоспалительные средства (внутримышечно). Золотым стандартом до настоящего времени остается препарат Диклофенак. Препарат подавляет воспалительный процесс и эффективно купирует боль. Назначается в острый период заболевания.
2. Миорелаксанты центрального действия — Баклофен (в таблетках). Назначаются для расслабления мышц поясничной области, которые могут вызывать дополнительное сдавление нервов.
3. Антидепрессанты — Амитриптилин (в таблетках). Препарат снижает проведение болевых импульсов в спинном мозге, а также улучшает психическое состояние пациента.
4. Новый класс препаратов — ингибиторы фактора некроза опухоли — Etanercept (торговая марка Enbrel). Доказано, что основным медиатором воспаления при грыже межпозвоночного диска является фактор некроза опухоли, его угнетение приводит к значительному улучшению состояния и устранению болевых симптомов.

Как уже указывалось ранее, в патогенезе данного заболевания преобладают дегенеративные процессы фиброзного кольца. Эти процессы можно затормозить с помощью средств на основе глюкозамина и хондроитина. Читайте основную статью: Добавки для связок и суставов.

Лечебная физкультура[править | править код]

Обязательным дополнением к консервативному лечению является лечебная физкультура, которая включает в себя:

• Упражнения на растяжение (см. видео)
• Плавание
• Аэробика

Основными способом профилактики и реабилитации после грыжи межпозвоночных дисков является лечебная гимнастика. Она повышает активность мышечных волокон, способствует их преобразованию, а также укрепляет иммунитет. Лечебная гимнастика в острый период крайне нежелательна. Ее целесообразнее проводить в период ремиссии.
Упражнения для реабилитации после болезни, в основном, направлены на укрепление мышц спины, груди и живота. Показаны не глубокие наклоны вперед и в стороны, прогибы в позвоночнике (очень осторожно!) и приседания. Необходимо при этом следить за дыханием, оно должно быть медленным и глубоким. В некоторых случаях может потребоваться фиксирующая повязка, чтобы обеспечить мышцам шеи и спины спокойное статическое положение.

Физиотерапия[править | править код]

Применяются следующие физиотерапевтические методы:

• Мануальная терапия (глубокий массаж поясничной области).
• Ультразвуковые методы
• Электростимуляция
• Закаливание
• Иглорефлексотерапия

Оперативное лечение[править | править код]

Хирургическое лечение межпозвоночной грыжи должно рассматриваться только как крайняя мера, и только после безуспешных попыток консервативного лечения, которое не устранила симптомы заболевания в течение нескольких недель.

Занятия спортом (бодибилдинг и пауэрлифтинг)[править | править код]

Как уже отмечалось ранее, в образовании грыжи межпозвоночного диска играет роль наследственность и возрастные процессы, на которые современная медицина может повлиять с большим трудом. Иначе говоря, главное профилактическое мероприятие при данном заболевании — это снижение нагрузки на пораженный отдел позвоночника. Ни для кого не секрет, что тяжелая атлетика представляет серьезные перегрузки для позвоночника. Особенно опасны такие упражнения как становая тяга, приседания со штангой, шраги, жим штанги сидя и все те упражнения, которые вызывают перегрузку поясничного отдела позвоночника.

Несмотря на все это, грыжа межпозвоночного диска не является абсолютным противопоказанием к занятию тяжелыми видами спорта — бодибилдингом и пауэрлифтингом, однако нужно соблюдать следующие правила:

• Согласование тренировочной программы со спортивным врачом
• Занятия тяжелыми видами спорта возможны только в фазу ремиссии (отсутствие острых болей).
• Тщательная разминка перед началом тренировки
• Приступая к занятиям увеличивайте нагрузку на поясницу медленно и постепенно
• Исключение опасных упражнений, о которых указывалось выше
• Укрепление мышечного корсета спины нужно осуществлять при помощи упражнений с собственным весом, например, гиперэкстензии, разгибания спины в положении стоя с легкими гантелями, в тяжелых случаях показаны только легкие упражнения, типа «ласточка» или «лодочка».

Читайте также[править | править код]

• Опасные упражнения и их замена
• Добавки для связок и суставов
• Тренировка пресса при боли в спине
• Спортивная травма позвоночника — лечение
• Растяжение связок позвоночника в поясничном отделе
• Боль в спине
• Боль в пояснице
• Спондилолиз
• Спондилолистез (лечение)
• Переломы позвоночника в поясничном отделе
• Лечение боли в спине
• Реабилитация при болях в спине
• Массаж при остеохондрозе
• Массаж при радикулите
• Массаж при межреберной невралгии

Примечания[править | править код]