Как накачать попу при межпозвоночной грыже

В этой статье я опишу свой опыт тренировок с межпозвоночной грыжей. 

Сразу скажу, что свои тренировки при грыже позвоночника подробно расписывать не буду, они были разнообразными и подстраивались под мое самочувствие в конкретный день, да и тренироваться по совету тети из интернета, при таких серьезных заболеваниях, как межпозвоночные грыжи, нельзя! У каждого человека болезнь протекает по разному и при неправильном подходе может привести к осложнениям. Поэтому напишу лишь примерный перечень упражнений при межпозвоночный грыже и рекомендаций по гимнастике. 

Прежде всего, человек с диагнозом межпозвоночная грыжа должен найти грамотного тренера, имеющего опыт и знания по реабилитации людей с подобными проблемами, который обучит вас правильной технике выполнения упражнений. Но на тренера надейся, а сам не плошай, поэтому вы и сами должны владеть достаточной информацией, ведь это ВАШЕ здоровье. 

Межпозвоночная грыжа — это деформация межпозвоночного диска с его выпячиванием более чем на 3 – 4 мм. Грыжи бывают нескольких видов: фронтальные, латеральные, сиквистированные, грыжи шморля и самые опасная парамедиальная, которая направлена в сторону корешка спинного мозга и может его передавливать, что вызывает «корешковый синдром». Данное нарушение целостности межпозвоночных дисков может быть вызвано различными факторами: неправильное питание, малоподвижный образ жизни, неграмотный тренинг и т.д. Межпозвоночные диски и позвонки, не имеют нервных окончаний и рецепторов. Поэтому, они не могут вызывать болевых ощущений. А боль, которую человек испытывает, чаще всего вызвана спазмом мышц стабилизаторов позвоночника (глубоких мышц спины). Данные мышцы входят в спазм по причине того, что в результате возникшего заболевания, происходит нарушение стабильности позвоночных сегментов. В следствии чего, мышцам приходится выполнять свою компенсаторную функцию в гораздо большей степени, чем обычно, поэтому, они устают и входят в состояние спазма.

Главная задача упражнений при межпозвоночной грыже —  вывести мышцы из спазма и натренировать их для того, что бы они справлялась с этой нагрузкой. Это может занять от нескольких месяцев до года.Главный принцип при занятиях с грыжей и протрузией – это полное исключение осевых нагрузок на позвоночник (приседания со штангой, становая тяга и т.д), а так же упражнений, вызывающих острую боль. Помимо этого массаж и растяжка. 

Повторюсь, я пишу лишь рекомендации по упражнениям при грыже позвоночника, мой личный опыт, это не руководство к действию. 

Занятия при межпозвоночной грыже можно начинать только в период ремиссии, т.е. сняли обострение медикаментозно — и вперед. В фазе обострения (и не только) показано плаванье, но вода должна быть теплой, потому что холод может спровоцировать дальнейший спазм. 

Нельзя начинать заниматься резко, нагрузки стоит повышать очень постепенно. 

При грыже позвоночника обязательна хорошая разминка с элементами суставной гимнастики, я делаю ее до сих пор. 

Нужно исключить осевые нагрузки. У меня они были полностью исключены первые 4 месяца тренировок, потом постепенно начала вводить ориентируясь на самочувствие, плюс к этому времени техника была уже отточена, а это очень важно. 

При любых болевых ощущениях упражнение стоит прекратить. 

Исключить ударные нагрузки, это приводит к дополнительной компрессии позвоночника: бег, прыжки, степ-аэробика и т.д. •

Упражнения при межпозвоночной грыже  желательно выполнять обеими руками или ногами, симметрично. И очень важно укрепить, как следует ягодицы. Развитые ягодичные мышцы — залог здоровой спины. 

Также необходимо растягивать спазмированные мышцы и укреплять ослабленные мышцы стабилизаторы позвоночника. 

После тренировки рекомендуется массаж и манипуляции по вытяжению позвоночника, для снятия зажатостей и профилактики осложнений.

Обычно процесс реабилитации идет от года до трех, в первые 4-6 недель возможны рецидивы, затем около полугода идет процесс укрепление проблемных участков. 

Правильное сбалансированное питание с достаточным количеством макро- и микро-нутриентов помогает этот процесс ускорить. Когда я начинала тренироваться, то боль сопровождала меня каждую тренировку, т.е. спина ныла постоянно, как впрочем и без тренировок она ныла, пекла, немела, тянула и простреливала. Казалось, вот-вот и заклинит. Я спасалась массажем, носила дома воротник Шанса, старалась после тренировки и массажа дома еще часик просто полежать. 

В самом начале тренировок при грыже позвоночника очень важно подключит и массаж, и лфк, заходить со всех фронтов, как говорится. Боль стала постепенно уходить примерно месяца через три после начала тренировок, полностью покинула месяцев через пять-шесть. 

На постоянной основе я пью хондропротекторы, хотя их эффективность полностью не доказана. Курс от 6 месяцев, я с ними чувствую себя лучше. Первые 4 месяца я тренировалась 2 раза в неделю, потом добавила еще одну тренировку.

Разумный культуризм однозначно полезен, так как улучшает кровоток, обменные процессы и как следствие питание всех органов, в том числе и позвоночника. Но ко всему нужно подходить с головой, даже пилатес и йога может принести вред, если заниматься с непрофессиональным тренером и не знать тонкости.  Например, «березка» категорически противопоказана при грыжах в шейном отделе, а мостик — в поясничном. Выбирайте грамотных тренеров и побольше самостоятельно изучайте предмет. А главное, не ждите, когда у вас появятся грыжи и протрузии, идите в зал сегодня. 

Вкратце пройдусь по упражнениям при межпозвоночный грыже.

—  Упражнения на пресс (скручивая с круглой спиной без отрыва поясницы, подъем ног в висе с фиксированной спиной) 

— Пуловер. 

— Подтягивания широким и узким хватом. 

— Тяги верхнего блока за голову, к груди, узким хватом и тяги горизонтального блока. При тяге горизонтально блока можно использовать наклон вперед для лучшего растяжения мышц спины. Но наклон должен проводиться с прямой спиной и запрокинутой головой, что позволит лучше растянуть мышцы поясничного отдела (очень люблю это упражнение). 

— Гиперэкстензии, но техника должна быть идеальна. Я не делаю. Можно заменить на упражнение лежа на полу с одновременным поднятием рук и ног, планку и др. 

— Жим штанги лежа лучше делать без моста (а еще лучше поставить ноги на лавку). 

— Упражнения на руки и плечи можно делать без ограничений, кроме упражнений с осевой нагрузкой (жимы штанги, гантелей сидя и стоя ). 

— Махи гантелями в стороны лучше делать сидя с опорой на спину под углом 70 – 80 градусов. 

— Упражнения на ноги/попу выполняются в положении полусидя (полулежа), лежа. 

Заканчивать тренировку следует упражнениями на растяжку. Если тренер владеет техникой вытяжения позвоночника с помощью полотенца, — вообще отлично! Все силовые упражнения при грыже спины нужно выполнять с особой осторожностью, небольшими весами и идеальной техникой. У многих профессиональных спортсменов есть межпозвоночные грыжи, но у них отсутствует болевой синдром благодаря хорошо развитой мускулатуре. Заниматься нужно постоянно, без больших перерывов, это поможет избежать обострений. Как говорит моя свекровь, что это теперь навсегда. 

Наш организм очень умный и слаженный механизм. Здоровый позвоночник равномерно распределяет нагрузку. Искривление в каком-нибудь отделе, заставляет опорно-связочный аппарат работать по-другому и организм ищет какие-то дополнительные способы амортизировать нагрузку, изогнуть другой отдел, или таз может перекосить (как у меня, например), чтобы компенсировать сколиоз грудного или поясничного отдела, что за собой поведет травму колена или голеностопа. Одно цепляет другое.

На сегодняшний день я делаю упражнения с осевой нагрузкой, приседаю с небольшими весами и делаю румынскую тягу, а вот  становую исключила вообще. 

Еще раз повторю, что план тренировок при грыжах нужно подбирать индивидуально и начинать тренироваться стоит только под присмотром грамотного тренера. Всем здоровья и крепких спин!

Фитнес-тренер Елена.

Материал подготовлен специально для сайтов SlimGirls.RU и krasotulya.ru

Обсудить статью на нашем форуме можно здесь

Мучают болевые ощущения в пояснице, прострелы и повышенный тонус мышц? Наблюдается онемение определенной области позвоночника и отдающая резкая боль в область таза и ног?

Такие симптомы могут стать первыми сигналами грыжи межпозвоночных дисков поясничного отдела скелета. При таком заболевании очень важно придерживаться правильного питания, режима корректной физической нагрузки и знать о тех аспектах, которые совершенно противопоказаны при такой патологии позвоночника.

Информация о такой болезни позвоночника может не только уберечь от последствия и осложнений, но и сможет ускорить восстановление пациента.

Что такое грыжа поясничного отдела?

Грыжа данного отдела позвоночника является выпячиванием специфического фиброзного кольца диска за адекватную анатомическую норму.

Подобный феномен может развиваться вплоть до полного разрыва кольца с последующим смещением пульпозного ядра в сторону и полное или частичное выпадение содержимого ядра в полость спинномозгового канала через образовавшийся разрыв в фиброзном кольце. Такие изменения в структуре диска приводят к сдавливанию спинного мозга, болевому синдрому и нарушению деятельности внутренних органов.

Такое заболевание может образовываться в любой зоне позвоночника, но чаще всего, грыжа поражает межпозвоночные диски поясницы и шеи.

Анимация формирования межпозвоночной грыжи

Диагностируется заболевание у пациентов в возрасте от 30 до 50 лет. Патология характеризуется интенсивной болью и ограничением подвижности скелета в пораженном болезнью участке.

Если заболевание не лечить продолжительное время, могут проявляться крайне серьезные последствия, которые влияют не только на здоровье опорно-двигательного аппарата, но и всего организма.

Чтобы качественно и своевременно вылечить грыжу, стоит обладать максимумом информации о том, что противопоказано и нежелательно делать при наличии данной болезни.

Триггеры, которых важно избегать при грыже поясницы

Если вы страдаете от межпозвоночной грыжи, то наверняка задаетесь вопросом — что же нельзя делать при такой болезни, чтобы не усугубить заболевание и не вызвать ряд осложнений?

Прежде всего, стоит учитывать следующие аспекты:

· избегать поднятия тяжестей и выполнения серьезных физических нагрузок;

· не поднимать вес более трех килограмм во время терапии;

· осторожно относится к массажу и перед процедурой обязательно проконсультироваться с врачом;

· не перегревать грыжу методом банных процедур;

· не заниматься самолечением;

· важно не подвергать организм длительному переохлаждению;

· нельзя пренебрегать ношением специальных корсетов и бандажей, которые посоветовал специалист;

· исключить из активности зимние виды спорта;

· не стоит заниматься самостоятельным вправлением грыжи;

· турник в фазе лечения болезни категорически запрещен;

· избегать массажа в острой стадии заболевания;

· не стоит поддерживать статичную позу тела в течение длительного времени.

Учитывая данные моменты в повседневной жизни, можно уберечь позвоночник от чрезмерной нагрузки и неприятных последствия межпозвоночной грыжи.

Какие упражнения противопоказаны при грыже

ЛФК играет не последнюю роль в терапии такой болезни межпозвоночных дисков.

Квалифицированный врач может назначить целый ряд упражнений, которые ускорят реабилитацию пациента.

Это должны быть медленные, размеренные и плавные движения, которые минимизируют напряжение в волокнах и устраняют гипертонус мышцы.

Упражнения при грыже межпозвонкового диска можно посмотреть тут — https://spinet.ru/public/72.php

Однако, есть такие виды физической активности, которые совершенно запрещены при грыже. В частности, это:

1. Жим ногами

Данное упражнение невозможно к выполнению при наличии патологий позвоночника. Оно способно существенно усугубить болезнь, а также привести к образованию грыжи в здоровом позвоночнике при неправильном выполнении. Такая нагрузка легко может спровоцировать дальнейшее развитие остеохондроза и головные боли, характерные для заболеваний опорно-двигательного аппарата.

2. Нагрузки на прямых ногах

Такие упражнения создают выраженную нагрузку на межпозвоночные диски. Данные упражнения могут вызывать и усугублять боли в зоне поясничного отдела, создавать гипертонус мышц.

3. Скручивания корпуса

Грыжи поясницы, как правило, возникают прямо в области над тазом. Нагрузки в виде скручивания могут вызвать осложнения грыжи и в разы усугубить заболевание. Противопоказаны упражнения с гирями, на гимнастическом мяче, которые предполагают скручивания корпуса.

4. Атлетика тяжелого типа

При проблемах с позвоночником категорически запрещены поднятия штанги, жим штанги в положении лежа и различные наклоны с тяжестями. Подъем веса может быть, но только в контролированном порядке — под присмотром квалифицированного тренера, также, важно помнить, что любые физические нагрузки с весом невозможны без тщательной подготовки и разогрева мышц.

5. Беговые нагрузки

Межпозвоночные диски выполняют в организме одну из важнейших функций — амортизирующую. Бег вызывает снижение ресурсов амортизации и может усугубить имеющуюся грыжу дисков.

Определенную пользу при данном заболевании могут принести человеку корректные занятия йогой. Базовые асаны способны снять напряжение мышц и расслабить опорно-двигательный аппарат. Важно помнить, что даже асаны из йоги стоит выполнять после консультации с соответствующим врачом.

Что нельзя есть при диагнозе «Грыжа поясничного отдела»

При таком заболевании рацион питания играет не последнюю роль. Есть важно небольшими порциями, но часто — не менее шести раз в течение всего дня. Последний прием пищи лучше всего запланировать за четыре часа до сна. Если же перед отходом ко сну мучает голод, можно выпить стакан нежирного кисломолочного продукта.

Стоит ограничить потребление сладостей и мучных изделий. Но, не стоит мучить себя постоянными ограничениями — раз в неделю можно устроить себе чит-милл и съесть несколько конфет или печенье.

Помимо сладкого, рекомендуется убрать из меню:

· копчености;

· изделия из муки высшего сорта;

· желе;

· мороженое;

· полуфабрикаты;

· газированные напитки;

· спред;

· соленые орехи, чипсы, сухарики;

· сахар;

· белый рис;

· чрезмерное количество соли;

· маргарин;

· копченая магазинная рыба.

Данные продукты стоит полностью убрать из меню или же минимизировать их потребление. Они негативно влияют на состояние организма, в особенности — позвоночника.

Многие из пищевых компонентов из такого списка способны усугублять дегенеравные процессы в структуре опорно-двигательного аппарата и вымывать кальциевые соли из костей.

Важно помнить, что все эти аспекты являются основными в успешном лечении грыжи. Соблюдение тех или иных правил должно быть согласовано с лечащим врачом, в частности — режим питания и физическая активности. Врачебная помощь и усилия пациента — верный залог к успешному выздоровлению!

Материалы подготовлены на основе информации с сайта Spinet.ru