Как убрать бока при грыже позвоночника
Грыжа позвоночника и гимнастика, Как убрать живот и бока
Наида 12 авг 2016, 10:02 | |
Всем привет! Если есть такая тема прошу прощения. У меня грыжа поясничного отдела позвоночника. Не знаю сколько лет она у меня, но узнала о ней года 3-4 назад. С тех пор она мешает мне полноценно жить 😥 Только при ходьбе чувствую себя нормально, когда лежу и сижу чувствую дискомфорт и боль. Жалела и ограничивала себя в движениях и в результате очень поправилась, что при грыже очень плохо. Наконец-то решила взять себя в руки и начала худеть. Не ем после 18, исключила сладкое, в основном ем фрукты, овощи, творог, кисломолочку, кофейный скраб 2 раза в день. Делаю гимнастику, которая длится минут 15 и больше похожа на зарядку для пенсионеров, два раза в день. Её нашла в ютюбе. Ну и каждодневные домашние дела( уборка 100 кв. метров — ежедневно, чере два дня — 200 кв. метров) забирают немало энергии. Но!!! Этого очень мало!!! Мне надо убрать живот и бока! Девочки, может кто посоветовать на собственном опыте какие-нибудь упражнения при грыже? Буду очень признательна :4u: | |
миниМорра 12 авг 2016, 10:23 | |
У меня три грыжи в поясничном отделе. Года три назад я начала заниматься по системе Бубновского, потом просто силовые тренировки в тренажерке. Сейчас обнаглела настолько, что перешла фактически на кроссфит, то есть делаю такие упражнения, которые не все здоровые смогут. Грыжа не мешает никак вообще. Погуглите упражнения Бубновского, их хренова тьма, с видеоинструкциями и прочим ————————————- | |
M-M.I.F. 12 авг 2016, 10:23 | |
Наида, к врачу вам надо. Там отправят на ЛФК. | |
миниМорра 12 авг 2016, 10:27 | |
Ответ на сообщение M-M.I.F. от 12 авг 2016, 10:23 но вообще конечно в идеале лучше пройти хотя бы курс лечения в центре бубновского, их сейчас полно | |
Наида 12 авг 2016, 10:37 | |
миниМорра, у нас в городе нет такого центра, а ехать по пробкам в соседний больше часа. Мне детей не с кем оставить. Кстати, мне тоже рекомендовали операцию :HET: M-M.I.F., если честно, то я не доверяю местным врачам. Ничего хорошего я от них не видела, поэтому хочется дома самой заниматься. | |
M-M.I.F. 12 авг 2016, 10:42 | |
9 из 10 врачей направят на операцию, а не на лфк мне лично такие не попадались 😕 У меня грыжа была с болями сильными в ногах, спине + судороги. | |
Jessy1 18 авг 2016, 20:01 | |
Вам правильно тут говорят, что нужно укреплять (закачивать) спину, чтобы мыщцы держали позвоночник. Сама пришла в зал именно по этой причине, что поняла, что дальше так жить невозможно с постоянными болями в спине и чем дальше (с возрастом), тем будет только хуже и хуже. Год почти закачивала целенаправленно спину, чтобы хоть какие-то махонькие мыщцы появились и начали что-то держать. Очень много делала разных тяг и прочих упров на верх. Удивительно, с тех пор спина ни разу и не болела и не было приступов, хотя раньше скручивало постоянно и боли такие, что искры из глаз и не можешь шевельнуться. | |
Наида 19 авг 2016, 00:40 | |
Jessy1, у Вас тоже грыжа? Я и сама понимаю, что нужно мышцы спины накачать, поэтому и прошу совета или каких-либо ссылок на упражнения в этой теме. В зале, что рядом с домом, администратор отправила к врачу 😕 А что врач? Он тоже самое скажет про мышцы. | |
M-M.I.F. 31 авг 2016, 14:17 | |
А что врач? Он тоже самое скажет про мышцы. врач отправит на ЛФК. На ЛФК вам покажут упражнения, полезные и нужные именно для вашей спины. С учетом вашей проблемной зоны позвоночника и прочих имеющихся проблем. У врача ЛФК заодно спросите про упражнения для живота и боков. Или хотя бы — в каком виде планку можно делать с учетом вашей спины. Планка живот хорошо убирает. Если у вас есть проблемы с мышцами живота (диастаз например), то упражнения на пресс вашу спину добьют просто. | |
Jessy1 31 авг 2016, 21:11 | |
Наида, да, я изучала очень много информации, что именно мне можно и нельзя, читала разные источники и работала над своей спиной, чтобы она не болела. У врача ЛФК заодно спросите про упражнения для живота и боков Можно и не спрашивать, это исключительно вопрос питания :p ЛФК тут совершенно ни при чем. Планка живот хорошо убирает. Планка живот не убирает. Живот убирает питание и понижение процента жира в организме. | |
1 посетителей читают эту тему (1 гостей и 0 скрытых пользователей)
здесь находятся:
Источник
Для многих диагноз «грыжа поясницы» звучит как приговор и вынуждает отказываться не только от фитнеса, но и от любой активности в принципе. И напрасно! Сбалансированные нагрузки могут улучшить ситуацию, избавить вас от болей в спине, а заодно и неплохо подтянуть фигуру. Показываем, какие упражнения можно выполнять при грыже поясничного отдела.
Как возникают позвоночные грыжи?
Наш позвоночник состоит из позвонков (костей) и межпозвонковых дисков (фиброзно-хрящевой ткани), соединенных между собой. Позвонки обеспечивают жесткость и прочность конструкции, а диски — ее гибкость и цельность. Но главная функция дисков — амортизировать нагрузки, которым подвергается позвоночник во время бега, прыжков, ходьбы и пр.
Внешне межпозвонковые диски напоминают небольшие плотные пластинки с жидкостью внутри (полужидкое ядро). В них нет кровеносных сосудов, поэтому они питаются диффузно — то есть получают необходимые вещества из окружающих позвоночник тканей (связок и мышц). Лучше всего это происходит во время движения, а при его отсутствии (например, если мы помногу сидим и не тренируемся) — питание дисков ухудшается, они истончаются, расстояние между позвонками опасно уменьшается. Это состояние называют протрузией.
Если же позвонки сблизились слишком сильно, они могут немного «выдавить» диск с его места. Это и есть грыжа.
Исходя из того, в какую сторону (ближе к нервному столбу или наоборот, дальше от него) выпирает диск, различают внутренние и внешние грыжи. А в зависимости от того, где именно это происходит, выделяют межпозвоночные грыжи поясничного отдела, грудного или шейного.
Тренировки при межпозвонковой грыже: правила и ограничения
Люди с таким диагнозом оказываются в непростой ситуации. С одной стороны, отсутствие движения (т.е. полный отказ от фитнеса) будет ухудшать их самочувствие. С другой — врачи рекомендуют им ограничить многие виды нагрузок.
Хорошая новость состоит в том, что правильно составив комплекс упражнений для спины, при любых позвоночных грыжах можно эффективно тренироваться. И даже достигать «классических» фитнес-целей вроде упругой попы или плоского живота.
«Люди живут с грыжами всю жизнь, — комментирует Мария Комолова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Не стоит, услышав диагноз «грыжа», сразу же отказываться от любого вида активности. Сбалансированные нагрузки могут только улучшить ситуацию».
К разрешенным занятиям при грыже позвоночника эксперты относят плавание, пилатес, мягкую йогу и дисциплины на их основе.
Однако некоторые тренировки и упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника все-таки будут под запретом. «Нужно исключить кросс-фит, все ударные нагрузки, прыжки, прямые скручивания, прогибы назад», — говорит Мария Комолова.
Мы попросили Марию показать, какие упражнения при грыже позвоночника выполнять можно. «Я рекомендую сделать акцент на проработке мышц центра — кора и пресса, поскольку эта мускулатура является антагонистом поясничного отдела. Если пресс у нас слабый, то вероятнее всего, поясница будет страдать. Поэтому комплекс, который я сегодня покажу, будет направлен на проработку глубоких мышц центра. В комплекс входят физические упражнения по методу Пилатеса и еще нескольких направлений. Он уменьшает болезненные ощущения в спине и укрепляет мышцы кора, пресса, спины», — добавляет Мария.
Как построить занятие
* Начните тренировку с легкой суставной гимнастики. Это поможет разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузкам. Затем лягте на спину и выполните пять циклов дыхания в живот. «Сделайте медленный вдох и почувствуйте, как расширяется пространство между ребер и слегка надувается живот», — объясняет наш эксперт.
* Выполняйте упражнения последовательно, следуя рекомендациям в описании.
* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю. «На начальных этапах я бы рекомендовала тренировки два-три раза в неделю — важно оставлять мышцам не меньше суток на восстановление», — говорит Мария Комолова.
Для выполнения этих упражнений дома или в зале вам понадобится коврик и сложенное одеяло.
«Арка»
Лягте на спину, крестец и ребра прижимайте к полу. Лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поставьте стопы на пол. Мысок левой ноги вытяните от себя (колено сохраняйте согнутым). Работая мышцами пресса и кора, согните ногу в тазобедренном суставе и подтяните левое бедро вверх, направляйте его к животу. Плавно опустите левую ногу вниз, коснитесь мыском стопы коврика. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких в каждую сторону.
Усложненная «Арка»
Лягте на спину, крестец и ребра прижимайте к полу. Лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните до прямого угла и поднимите ноги над полом до параллели голеней с ковриком. Мыски вытяните от себя.
Активизируйте мышцы пресса. С выдохом, не разгибая колена, опустите левую ногу вниз так, чтобы слегка коснуться мыском пола. Правую ногу при этом направьте вверх (колено также согнуто). Вдохните и с выдохом поменяйте положение ног, коснувшись пола правым мыском и направив вверх левый. Это составит один повтор. Выполните 6-12 таких.
«Ножницы»
Лягте на спину с прямыми ногами, подложите под таз сложенное одеяло. Руки вытяните вдоль корпуса, лопатки сведите вместе, прижмите к полу ребра. Вытяните мыски вперед и, работая мышцами пресса, приподнимите обе ноги над полом. Левую направьте вверх, правую удерживайте прямой параллельно полу. С выдохом смените положение ног, опустив левую до параллели с полом и подняв правую перпендикулярно вверх. Это составит один повтор. Выполните 6 повторов.
Раскрытие бедер
Лягте на спину, прижмите к полу крестец и ребра, лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните и поставьте стопы так, чтобы пятки касались друг друга, а мыски были бы разведены в стороны. Сохраняя положение стоп, разведите колени в стороны (опускайте внешние стороны бедер вниз). Выполните 10-15 повторов упражнения.
Раскрытие бедер (усложненный вариант)
Лягте на спину, прижмите к полу крестец и ребра, лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните и поднимите ноги вверх, мыски вытяните от себя. Работайте мышцами пресса и кора. Из этого положения разведите колени в стороны. Зафиксируйтесь здесь на 5-7 секунд. Затем, не разгибая колен, верните правую ногу в центр, а левую уведите влево. Через 5-7 секунд поменяйте ноги местами. Это составит один повтор. Выполните 6 повторов.
Плечевой мостик и вращение руками
Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол на ширине тазовых костей. Руки вытяните вдоль корпуса. Приподнимите таз над полом, выстройте корпус в одну линию от колен до ключиц. Работайте мышцами пресса и кора. Удерживая это положение плавно вращайте руками вокруг своей оси. Выполните 20 вращений.
Ротация в грудном отделе позвоночника
Лягте на правый бок с прямыми ногами, согните правую руку и положите ее под голову. Левую руку поднимите вверх. Работая мышцами пресса и кора, зафиксируйте положение ног. Плавно скручиваясь в грудном отделе позвоночника, раскрывайте грудную клетку и вытягивайте левую руку влево (как бы за корпус). Следите за тем, чтобы таз и голова были неподвижны. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторов в каждую сторону.
«Кошка»
Встаньте на четвереньки, разместите колени под тазом, ладони — под плечами. Не усиливайте естественный прогиб в пояснице. Из этого положения плавно поднимите плечи и лопатки вверх, вращаясь в плечевых суставах назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15 повторов упражнения.
«Голубь»
Примите упор лежа на прямых руках. Опирайтесь на мыски и ладони. Из этого положения согните левое колено и опустите его между ладоней. Правую ногу сохраняйте прямой. Следите за тем, чтобы оба края таза находились на одинаковом расстоянии от пола. Затем проскользите руками по коврику вперед и уложите живот на левое бедро, лбом по возможности коснитесь пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 3-4 таких на каждую ногу.
Вытяжение подвздошно-поясничной мышцы
Встаньте прямо лицом к стене на расстоянии 40 см. Отшагните левой ногой назад, правое колено согните до прямого угла. Сохраняйте таз «закрытым» (не разворачивайте левую стопу в сторону). Не прогибайтесь в пояснице. Вытяните руки вперед и упритесь ладонями в стену. Давите ладонями на стену и вытягивайтесь корпусом от таза вперед и вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд. Выполните 2 таких повтора на каждую ногу.
Вращение руками
Встаньте спиной к стене, стопы поставьте на расстоянии 10-15 см от нее. Лопатками, крестцом и поясницей упритесь в стену. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами кора и спины. Из этого положения опишите большой круг руками, выполняя вращение в плечевых суставах. «Нарисуйте» 10-12 кругов руками.
Выполняя эти упражнения для поясницы, не гонитесь за скоростью, двигайтесь в спокойном темпе. Старайтесь отслеживать работу мышц.
Источник
Прежде чем приступить к реальным шагам по устранению грыжи межпозвоночных дисков, необходима небольшая теоретическая подготовка.
Позвоночник состоит из позвонков (это костное образование), межпозвоночных дисков (это хрящевое образование), мышц и связок которые крепятся к позвонкам и поддерживают оптимальное их взаиморасположение.
Основная функция межпозвоночных дисков — рессорная. Благодаря им позвоночник может изгибаться вперёд, назад, в стороны, вращаться вдоль вертикальной оси, при этом спинной мозг не испытывает нагрузку и может полноценно функционировать.
Межпозвоночный диск состоит из пульпузного ядра расположенного в центре и напоминающего по форме двояковыпуклую линзу. По краям пульпузное ядро окружено фиброзным кольцом, состоящим из плотной соединительной ткани, оно выполняет функцию внешней оболочки межпозвоночного диска.
Пульпузное ядро способно увеличиваться в объёме в 2 раза за счёт впитывания воды из окружающих тканей. Благодаря этому свойству, если увеличивается вертикальная нагрузка на позвоночник (например, мы взяли ведро воды в руки) расстояние между позвонками не уменьшается и спинной мозг не испытывает давления.
Что такое грыжа межпозвоночного диска?
Грыжа диска — это выпячивание фиброзного кольца за пределы анатомической нормы вплоть до полного его разрыва с перемещением пульпузного ядра от центра в сторону выпячивания и выпадение его содержимого в спинномозговой канал через разрыв в фиброзном кольце. В итоге сдавливается спинной мозг, человек чувствует боль и нарушается работа внутренних органов. Хотя грыжа может образовываться в любом из межпозвоночных дисков, чаще всего она бывает в поясничном и шейном отделе позвоночника.
Почему возникает грыжа межпозвоночного диска?
Грыжа межпозвоночного диска возникает не в один момент — это результат многолетних, негативных процессов происходящих в организме и позвоночнике. Последним шагом на пути к грыже обычно является подъём груза с согнутой спиной, но это именно последняя капля, а не причина возникновения грыжи. Грыжа является результатом дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках, происходящих вот по каким причинам.
1. Недостаточный питьевой режим. При недостатке воды в организме в первую очередь страдает соединительная ткань и межпозвоночные диски в частности. Чтобы полноценно выполнять рессорную функцию, диски должны впитывать жидкость из окружающих тканей, а если её не хватает, они в буквальном смысле усыхают, увеличивая вероятность появления болей в спине и появления грыжи.
2. Неправильное использование спины. Надо каждому человеку научиться правильно сидеть, стоять и поднимать тяжести, не соблюдение этих правил ускоряет разрушение межпозвоночных дисков.
3. Отсутствие умеренной физической нагрузки. Делать специальные физические упражнения надо по двум причинам.
4. Несбалансированное ежедневное питание. Позвоночник и межпозвоночные диски постоянно обновляются за счёт микроэлементов поступающих с пищей. Наиболее важные из них: кальций, фосфор, магний и калий при их недостатке костная ткань (позвонки) становятся пористыми и разрушаются межпозвоночные диски. Единственный способ снабжать позвоночник необходимыми питательными элементами — это регулярное употребление продуктов с оптимальным сочетанием этих микроэлементов. Вот краткий перечень: фундук, свекла, рис, сельдерей, горох, творог жирный, капуста, орехи грецкие, морковь.
Грыжа или выпячивание межпозвоночного диска обычно развивается длительное время, а потом при неблагоприятных внешних условиях (подъём тяжести, травма) человек чувствует резкую боль в спине, которая может отдаваться в руку или ногу. Первое что надо сделать — это избавиться от боли, проще этого достичь лёжа на спине с подложенным под колени сложенным одеялом, так чтобы стопы висели в воздухе и небольшим валиком из полотенца под поясницей.
Начинать делать упражнения надо как можно раньше, сразу же после того как прошла резкая, невыносимая боль.
Основные правила при выполнении упражнений по восстановлению межпозвоночных дисков
1. Выпячивание межпозвоночного диска может быть в любом направлении, поэтому при подборе упражнений надо внимательно следить за собственными ощущениями. Если, выполняя упражнение, не возникает каких либо дискомфортных ощущений — это упражнение надо делать обязательно, это «ваше» упражнение. Если возникает лёгкое болевое (дискомфортное) ощущение — это упражнение тоже надо делать обязательно, но только более внимательно и аккуратно. Если, начиная выполнять упражнение, вы чувствуете резкую боль в позвоночнике — это упражнение надо на время отложить, оно у нас будет как диагност. Через время к нему надо возвратиться и если возникает меньше дискомфортных ощущений — вы на правильном пути.
2. На начальном этапе избегайте упражнений на скручивание туловища.
3. Избегайте прыжков, резких толчков и ударов в область спины.
4. Делать упражнения надо как можно чаще в течение дня (от 2 до 6 раз). Весь выбранный комплекс упражнений надо разделить на части (по 1 — 3 упражнению) и выполнять разные упражнения в разное время дня.
5. Не прилагайте резких усилий к проблемным участкам позвоночника.
6. Начинайте делать упражнения с минимальной нагрузкой и амплитудой, постепенно увеличивая их.
7. Не стремитесь за один день «вправить» межпозвоночные диски или позвонки на место. Задача упражнений — мягко растягивать позвоночник и самое главное увеличивать кровообращение в проблемном участке.
Чаще всего грыжа межпозвоночного диска возникает в поясничном отделе, поэтому рассмотрим упражнения именно для этой части спины.
Упражнения для растяжения позвоночника
Эти упражнения надо делать, чтобы снять болевые ощущения и создать благоприятные условия для восстановления позвоночника.
1. Вытяжение на наклонной доске. Вытяжение позвоночника надо делать ежедневно в течение 5 — 20 минут. Для этого необходима широкая и гладкая доска, к одному краю которой прикреплены лямки длинной примерно 50 сантиметров. Лямки крепятся на торец доски на ширине плеч. Верхний край доски устанавливаем на высоте — сантиметров от пола (стол, подоконник). На доску можно ложиться спиной или животом, продев в лямки руки, лямки находятся подмышками и фиксируют плечевой пояс. Мышцы туловища должны быть максимально расслаблены. Для лучшего расслабления мышц под колени (лёжа на спине) или под голени (лёжа на животе) подлаживают подушку. Вытяжение должно быть безболезненным, его силу можно регулировать, изменяя угол наклона доски.
2. Вытяжение с наклоном вперёд. Для растягивания следует лечь животом на опору высотой примерно по колено. В качестве опоры хорошо использовать не широкую (чтобы свисали плечи и таз) табуретку сверху положив для удобства подушку. Вершина перегиба туловища должна приходиться на район блокирования. Вес тела должен частично приходиться на колени и локти, а частично на опору под животом. Надо максимально расслабить мышцы и дышать верхним отделом лёгких.
3. Вытяжение с наклоном в бок. При одностороннем болевом синдроме следует лежать на здоровом боку при боли по обеим сторонам позвоночника — поочерёдно на обоих боках. Под область блокирования подкладываем валик. Высота опоры должна быть такой, чтобы обеспечить достаточное растяжение мышц без выраженного дискомфорта. Верхнею часть туловища поворачиваем немного назад, на спину, нижняя — немного вперёд, на живот.
4. Хождение на четвереньках. Примите положение, стоя на четвереньках, руки выпрямлены, спина прямая. В таком положении рекомендуется обойти комнату. Во время передвижения руки не сгибать.
5. Лёжа на спине, тело и ноги выпрямлены. Потихоньку носки ног потянуть на себя, а подбородком стараться коснуться грудины. В итоге получается, что за счёт натяжении мышц шеи и голени происходит растяжение позвоночника.
6. Плавание. Занятия в воде обеспечивают минимальную нагрузку на позвоночник. Естественное положение позвоночника обеспечивается плаванием кролем и на спине. Плавание стилем брасс излишне напрягает длинные мышцы спины, и шеи, поэтому на начальном этапе этот стиль плавания не рекомендуется.
Упражнения, увеличивающие силу мышц и связок позвоночника
Главная задача этих упражнений увеличивать кровообращение в поясничном отделе позвоночника. Выполняя упражнения, сосредотачивайте внимание на этой области спины.
1. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях руки вдоль туловища. Опираясь на лопатки, плечи и стопы, поднять таз и зафиксировать в верхнем положении на несколько секунд и опустить. Повторить 3 — 5 раз.
2. Стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Одновременно поднимаем противоположную руку и ногу, зафиксировать их на несколько секунд и вернуть в исходное положение. Повторить 5 — 7 раз.
3. Лёжа на животе, кисти положить одну на другую под подбородок. Одновременно приподнять руки, грудь и голову не отрывая от пола ноги, таз и живот. Удерживать эту позиции 5 — 7 секунд. Выполнить 3 — 4 раза. Выполнить это же упражнение, одновременно подняв прямые ноги.
4. Более усложнённый вариант. Руки вытянуть вдоль туловища. Одновременно приподнять голову и плечи, потянуться прямыми руками назад к ногам (вдох). Вернуться в исходное положение (выдох).
Избавиться один раз и навсегда от грыжи межпозвоночного диска невозможно, чтобы уменьшить риск появления осложнений надо соблюдать определённые правила.
1. После поднятия, груз безопаснее держать, как можно ближе к себе, так уменьшается нагрузка на позвоночник.
2. Тяжёлую ношу не рекомендуется носить в одной руке, особенно на большие расстояния.
3. Недопустимо при переноске тяжестей резко сгибаться вперёд или разгибаться назад.
4. Поднимая груз, следует сгибать ноги в коленях, а не спину.
Грыжа межпозвоночного диска — это не приговор, соблюдая соответствующие правила и выполняя упражнения можно вести полноценную жизнь.
Источник
