Какие упражнения в бодибилдинге нельзя делать при грыже

Мало кто говорит про обратную сторону медали бодибилдинга и силовых тренировок в целом, а они есть и очень неприятные. Придя в тренажерный зал, люди очень часто, вместо того, чтобы укрепить здоровье, наоборот травмируют себя и получают болезни на всю жизнь. И что самое обидное, в большинстве случаем в этом виноват тренер из-за своей халатности, так как у него весь процесс тренинга поставлен на поток, и он даже не пытается выяснить индивидуальные особенность в состоянии здоровья своих подопечных.

 Зачастую, с такими халатными тренерами, люди через одно или несколько занятий начинают чувствовать боли, которых раньше не было. И человек, вместо того что бы подтянуть здоровье и привести мышечный тонус в норму, получает травмы, от которых будет страдать всю жизнь.

Нагрузка на позвоночник

Новичок, который впервые пришел в тренажерный зал, зачастую по команде тренера идет выполнять базовые упражнения. Однако, в первую очередь тренер должен выяснить какие ограничения по здоровью есть у молодого атлета и заболевания, при которых могут быть противопоказаны те или иные нагрузки.

Да и в принципе, «зеленого» новичка с первого занятия в тренажерном зале ставить делать базу неправильно. Базовые упражнения довольно таки сложные со стороны координации и для их выполнения нужно иметь уже «прокачанную» нейромышечную связь, чтобы движения выполнялись синхронно, и нагрузка приходилась на нужные мышцы.

Делая базовые упражнения, такие как приседания со штангой и становая тяга, мы подвергаем неокрепший позвоночник нагрузкам, которые для него совсем не свойственны, что, в следствии нарушения техники, приведёт к травме.

Позвоночный столб состоит из нескольких отделов, в которые входят позвонки определенной группы и отвечает каждый из них за тот или иной орган (или часть тела) и симптомы, которые проявляются при неправильном его положении или смещении.

Придя в зал вы, скорее всего, уже имеете искривления позвоночника в той или иной степени, а в совокупности с неокрепшими мышцами спины, в том числе разгибателями, большая вероятность того, что срыва спины.

Наиболее распространенными видами искривлений позвоночника являются кифоз, лордоз и сколиоз.

Позвоночник при работе с весами в базовых упражнениях, испытывает колоссальную нагрузку, минимально от 60кг при работе стоя и до 730кг при сгибании и поднятии веса с пола, что, в свою очередь, при нарушении техники, приводит к раздражению нервов, возникновению протрузий и межпозвоночных грыж.

Что такое протрузия дисков

Зачастую врачи назначают диагноз протрузия дисков, и многие приравнивают ее к грыже. Но это не совсем так. Протрузия – это тип грыжи, которая характерна выпиранием содержимого диска за пределы позвоночного столба. В зависимости от ее направления, она может защемлять нерв или надавливать на спинной мозг.

Пролапс (выступ диска) может произойти в любом месте позвоночника, от шейного до поясничного отдела. Боль, которая возникает и распространяется ниже колена возникает, когда межпозвоночный диск воздействует на нерв в поясничном отделе и называется воспаление седалищного нерва. Проявляться это может в виде онемения и/или укола булавкой в области ноги, а также затруднения выполнять отталкивающие движения ногой.

Комбинация боли в нижней части спины, ягодицах, паху или ноге может возникает либо от раздражения в самом диске, либо, когда диск воздействует и вызывает раздражение соседних нервов. Боли в области шеи, головные боли, боли в плечах/руках могут также быть созданы протрузией диска, который давит на нервы в шейной области позвоночника. Симптомы схожие: онемение конечностей рук, части лица и слабость при выполнении плечевых, локтевых и ручных движений.

Что такое грыжа

Грыжа —  это изменения в самой структуре диска, что приводит к разрушению фиброзного кольца и вытеканию внутреннего ядра через наружную часть диска.

При грыже диска проявляются следующие симптомы:

• боли в ногах/спине;
• онемение/покалывание в ноге;
• мышечная слабость в ногах;
• потеря рефлексов в ногах;
• боль в пояснице/ягодицах

Грыжа диска оказывает негативное влияние на спинной мозг и спинномозговые нервы, которые тянуться вдоль всего позвоночного столба и проходят через небольшой зазор между позвонками и дисками. Грыжа давит на этот проход, при этом сжимая нервы.

На следующем рисунке наглядно показано возникновение грыжи.

Развиваться грыжа может на протяжении от нескольких недель до месяцев.

Всего выделяют четыре стадии изменений в межпозвоночных дисках:

1. дегенеративные изменения – химические изменения, связанные со старением дисков и их ослабеванием;
2. протрузия/пролапс – выступление диска (изменение его исходного положения) с небольшим соударением о спинномозговой канал и/или спинномозговые нервы;
3. экструзия/грыжа – разрыв фиброзного кольца и движение в пределах диска гелеобразного ядра;
4. секвестр/поглощение диска – пульпузное ядро прорывая фиброзное кольцо выходит за пределы межпозвоночного диска.

Грыжа Шморля

Грыжа Шмоля – это прорыв хрящевой ткани в тело позвоночника. Причины возникновения такой грыжи самые разные, а к основным факторам ее возникновения относят:

• износ позвоночника с течением времени;
• недостаток в организме витамина D;
• подъем большого веса в молодом возрасте, прежде чем позвонки “закостенели”;
• наследственный фактор;
• обездвиженность человека

Грыжа Шмоля никак не отражается на работоспособности человека, так как она не защемляет нервные окончания, однако имеет свойство постепенно увеличиваться в размерах, что может привести к образованию межпозвоночной грыжи

Практическая сторона вопроса грыжи в бодибилдинге

Далее будут приведены рекомендации по вопросу организации тренировок при наличии болей в спине и межпозвоночной грыжи. А также выясним, какие упражнения необходимо совсем исключить, какие видоизменить, а какие включить в тренировочный процесс.

Основные правила тренировки при наличии межпозвоночной грыжи

Если вам поставили диагноз межпозвоночная грыжа, но вы не собираетесь слушаться врача и бросать тренажерный зал, тогда вам необходимо внести в свою программу тренировок следующие изменения:

• Особое внимание уделите развитию таких мышечных групп как мышцы пресса, ног и разгибатели позвоночника;
• Откажитесь от упражнений, которые создают избыточную нагрузку на позвоночник. Вот некоторые из таких упражнений: приседания со штангой, становая тяга и им подобные, тяга штанги к поясу в наклоне, тяга Т-штанги стоя в наклоне и т.д.
• не используйте большие веса во время выполнения упражнений;
• откажитесь от повторений до отказа;
• используйте тяжелоатлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом, в которых нагружается спина;
• строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
• каждое утро начинайте с упражнений по улучшению осанки;
• каждую тренировку начинайте с подхода гиперэкстензии;
• завершайте тренировку на спину растягиванием позвоночника;
• помимо мышц спины укрепляйте мышцы пресса и кора соответствующими упражнениями;
• откажитесь от таких видов кардио, в которых идет ударная нагрузка на колени и постоянная компрессия-декомпрессия позвонков – бег трусцой/спринт, бег на дорожке, скакалка;
• поднимайте снаряды с пола, приседая к ним с прямой спиной, а не берите их из положения согнувшись сверху;
• посещайте 2-3 раза в неделю бассейн и плавайте на спине;
• возьмите сеансы массажа и мануальной терапии у соответствующих специалистов;
• пейте достаточное количество воды в течение дня (особенно актуально для людей после 40 лет);
• включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты – омега 3/6/9, они препятствуют дегенеративным изменениям в структуре межпозвоночных дисков;
• повысьте в своем рационе содержание витамина С, он способствует восстановлению тканей и межпозвоночных дисков;
• инъекции кортизона и химопапаина могут уменьшить раздражение защемленного нерва при введении их внутрь диска.

Упражнения, которых стоит избегать, если у вас диагностировали грыжу

Для прокачивания мышц спины используете следующие упражнения:

• подтягивания на перекладине с различными видами хвата;
• тяга верхнего блока к груди или за голову;
• тяга нижнего блока к поясу;
• тяга гантели одной рукой к поясу;
• гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия;
• планка с блинами, расположенными у низа спины;
• Пуловер в блочном тренажере.

Для упражнений дома при межпозвоночной грыже используйте упражнения, которые показаны на рисунке.

Заключение

Грыжи в бодибилдинге, как и проблемы с позвоночником в целом, самые нежелательные. Однако они не являются причиной полностью отказываться от тренировок. Нужно только более детально изучить вопрос и внести необходимые изменения в свою программу тренировок.

В следующих статьях будут рассмотрены такие вопросы как занятия бодибилдингом при сколиозе и артроз и бодибилдинг. В этих статьях мы постараемся разобраться как заниматься в тренажерном зале, если у вас диагностировали какое-либо серьезное заболевание и какие меры необходимо принять для их профилактики.