Можно и ходить на каблуках после удаления грыжи

— Владимир, месяцы самоизоляции, люди стали меньше двигаться, жалуются на боль в суставах. Насколько опасна гиподинамия, и какие упражнения помогут?

— Уменьшение физической активности снижает тонус мышц, появляется лишний вес, начинают болеть суставы. Люди стали меньше двигаться, но привычка регулярно питаться не исчезла. Плюс не все делают зарядку.

В этой ситуации я советую три простых упражнения с весом своего тела: для мышц ног — приседания, для средней части тела важно укреплять мышцы пресса и спины, для рук и плечевого пояса — отжимания.

Желательно прийти к норме — по 100 упражнений каждого вида в день. Можно делать частями — после завтрака, после обеда, после работы. Будут мышцы в тонусе — и суставы не будут болеть.

Все наши суставы — стопы, колени, тазобедренные — это место крепления мышц. Если мышца слабая, то в суставе начнутся хронические изменения, которые потом развиваются в артриты, артрозы и так далее.

— Если наши 60-летние читатели лягут и 100 раз с нуля качнут пресс…

— Главное — выполнять упражнение правильно. Нужно не выпрямить ноги, а согнуть их в коленях — тогда будет активно включаться в работу прямая мышца живота. И еще одно: нужно сделать вдох, а движения согнуться-разогнуться — сделать на выдохе. Это в несколько раз повышает эффективность упражнения.

А если мы легли, ноги вытянули, руки за голову и начали резко делать «складной ножик», а наш позвоночник к этому не готов, то можно получить травму. Важно укреплять мышцы пресса и спины — чтобы между передней и задней мышцами тела была гармония. А у нас все качают пресс, но мало удаляют внимания спине.

«Если стопа слабая — боль может доходить до шеи»

— Правда, что проблемы в стопе — проблемы всего организма?

— Стопа — это фундамент всего тела. Если она крепкая, здоровая, выполняет амортизационную функцию — то колени, таз и все тело будут стоять ровно и красиво, как хороший, крепкий домик.

Если стопа слабая, начинаются нарушения, которые проявляются тягучими болями, уходящими в колени, в тазобедренные суставы, начинается смещение костей таза, протрузии, грыжи позвоночника, болит поясница, ягодицы. Боль доходит до шеи.

Если у вас проблема в правой стопе — вы немножко наклонены. Но вы не будете ходить, согнувшись вправо, а начнете себя компенсировать мышцами шеи и поясницы с левой стороны. Отсюда и головные боли — потому что в шее зажаты артерии, повышается давление. Поэтому сначала нужно навести порядок в стопе — тогда будет здоров и весь организм.

— Ого! Оказывается, может болеть голова, а проблема — в стопе, до которой, может, никогда и не доберешься…

— В китайской и корейской медицине есть такая истина: «Не спеши лечить там, где болит, найди причину». А у нас видят, что мышцы шеи или плеча в тонусе, начинают их расслаблять. Но через неделю человек придет с той же проблемой. Потому причина осталась.

Многие говорят: «Ходил по разным врачам, пил таблетки, ничего не изменилось». Всегда надо искать причину, а не убирать следствие.

Боль — это сигнал организма, она компенсаторная. Какая-то мышца перетрудилась, устала, но причина не в самой боли. Нужно смотреть, как говорят, или выше, или ниже.

— Мы с детства знаем главную проблему стопы — плоскостопие…

— Важно понять, почему оно возникает. На первое место можно поставить лишний вес — это дополнительная нагрузка на стопу. Плохая обувь тоже влияет — как и травмы, и малоподвижный образ жизни.

Еще одна проблема — вальгусная деформация (или косточка) стопы. В 90% случаев страдают женщины. Ученые установили, что проблема возникает после родов: кости таза расширяются, мышцы расслабились, растянулись — и по мышечной цепи это расслабление передается на колени и стопы.

Связки и мышцы в стопе маленькие, быстро реагируют на лишний вес после родов. Если мышцы и связки ног приводить в тонус — этих проблем не возникнет.

— Как привести стопу в тонус, чтобы не довести до операции по удалению косточки?

— Важно распознать первые симптомы: женщина походила в течение дня — к вечеру отекли, устали ноги. Это первый звоночек. Если нарушилось кровообращение и лимфоток — значит, ухудшается работа связок и мышц, начинается нарушение трофики костной ткани. Надо заниматься профилактикой: катать стопой резиновые мячики, палочки, разминать стопу самомассажем.

Если вы сидите в офисе, редко поднимаетесь — у вас от нижней трети бедра все сосудики пережаты, нарушено венозное кровообращение. Поэтому в течение дня, каждые минут 40 нужно вставать, двигаться, подниматься-опускаться на носочки — разгонять кровь.

При отечности можно делать вечером теплые ванночки, массаж ног — это снижает последствия физической нагрузки. А для того чтобы стопа держала дневную нагрузку — нужно системно укреплять мышцы стопы.

В Силичах есть тропа Кнейпа — в честь немецкого священника Себастьяна Кнейпа, который придумал методику оздоровления стопы через ходьбу по песочку, гравию, по траве, используя после температурный режим: в конце надо опустить ноги в холодную водичку — непередаваемые приятные ощущения, ноги восстанавливаются в течение 10 — 15 минут.

— Читала, что женщины обычно страдают поперечным плоскостопием, а продольное чаще встречается у мужчин. Какое страшнее?

— Хуже поперечное плоскостопие. Но много случаев, когда ситуация запущенная — и поперечное, и продольное плоскостопия, мышцы и связки не держат косточки. Нагрузки переходят на коленный, тазобедренный суставы.

Функция стопы — амортизация, если не справляется — ее берут на себя другие суставы, в том числе наш позвоночник. Отсюда часто и протрузии, и грыжи, и сколиозы. Стопа всегда должна быть в рабочем, тренированном состоянии. Будет здорова стопа — будет и тело в порядке.

«Когда покупаете обувь — сожмите подошву, она должна эластично сгибаться»

— Как люди сами вредят своим стопам?

— Когда девушка носит обувь на каблуках, она вынуждена наклоняться вперед, получается поза падения. Чтобы эту позу остановить, вся нагрузка переходит в область поясницы. Отсюда и протрузии, грыжи в поясничном отделе.

Кроссовки и кеды — особенно, если у молодых людей не сформирована стопа — тоже ведут к проблемам. Когда покупаете обувь — сожмите подошву, она должна эластично сгибаться. Стопа обязательно должна работать в обуви, а не находиться в жесткой колодке. Иначе стопа атрофируется.

— Ортопед как-то посоветовал выбросить обувь с плоской подошвой, сказав, что она убивает ноги. Каблук должен быть хотя бы сантиметр?

— Каблучок должен быть 2 — 3 сантиметра. Сейчас жарко, молодежь ходит в сланцах. Чтобы его не потерять — человек поджимает пальчики, а это дает супер нагрузку на всю стопу. Одно дело пройтись по пляжу, другое — ходить день по городу. Возникает подошвенный фасциит (раздражение и воспаление тканей стопы. — Ред.), следующий этап — всем известная шпора в пятке.

Это место крепления мышц сначала воспаляется, потом окостеневает и приобретает форму штыря или шпоры, которая мешает ходить. Острая боль не дает стать на стопу. На первых стадиях помогает ударно-волновая терапия, физиопроцедуры, в запущенных случаях спасает только операция.

— Почему второй палец ноги с возрастом выгибается дугой?

— Часто это неврологическая проблема, потому что рядом тоже проблема подошвенного фасциита. Мышцы стопы настолько напряжены, что они начинают натягивать второй и третий пальчики. И образуются такие молоткообразные пальцы.

Профилактика — теплые ванночки, самомассаж, опять-таки — катать стопой резиновые мячики, чтобы подошвенная часть стопы становилась мягкой и эластичной, тогда она не будет деформировать пальцы.

— Самомассаж — это просто мять руками стопу?

— Да, проминать стопу вдоль и поперек — любые движения. Много мять не надо, на стопе немало рефлекторных зон нашего тела, которые влияют и на внутренние органы. Самомассаж должен быть мягкий, легкий, успокаивающий, 5 — 10 минут перед сном.

Где-то мышцы будут зажаты, можете почувствовать боль, но нужно потерпеть. Введите себе это в привычку, как чистку зубов. Если регулярно все это делать — стопа будет в норме, а проблемы уйдут.

Инстаграм кинезиолога Владимира Лещинского здесь — instagram.com/vladimir_leshchinskii

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

«Связь между аллергией и коронавирусом очевидна». Аллерголог-иммунолог о том, когда защищают маски, правильном лечении и опасностях лета

Создатель белорусской школы аллергологии, профессор Дмитрий Новиков рассказал нам о коронавирусе и аллергиях, способах не подхватить вирус и о том, как все сотрудники его кафедры стали контактами 1-го уровня [продолжение здесь]