Поясничная грыжа и гири
Какое влияние гири оказывают на позвоночник? Этот вопрос весьма актуален и, чтобы ответить на него, обратимся к известному в гиревом мире исследованию от доктора МакДжила. Оно называется Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: Back and hip muscle activation, motion, and low back loads. Полный текст можно найти здесь. В исследовании изучались нагрузки на позвоночник в трёх упражнениях – в свингах, в рывках и в прогулке фермера с гирей дном вверх. Контрольная группа — мужчины со средним весом 82 кг, возраст 25 лет. Вес гири — 16 кг.
Свинги и боль в пояснице
Свинги любят все – и те, кто регулярно занимается с гирями и те, кто включает их эпизодически в свои программы со штангой. Иногда бывает, что свинги вызывают боль в пояснице. Причём удивительно, что она может возникнуть у человека, который не испытывает болезненных ощущений в других похожих по механике упражнениях. «Секрет» лежит в разных видах нагрузки на позвоночник.
Виды нагрузок на позвоночник
В данном исследовании рассматривались 2 вида нагрузок на позвоночник – осевые и сдвиговые. Для наглядности я нашла вот такую их иллюстрацию. Осевые – это компрессионные нагрузки, вертикальное сжатие позвонков, сдвиговые – на сдвиг позвонков относительно друг друга.
Сдвиговые усиливаются при наклоне корпуса вперёд. Схематично усиление нагрузки того или иного вида в зависимости от положения тела, можно изобразить так:
Нагрузка на позвоночник в свингах (позвонки L4/L5)
Оказалось, что соотношение осевых и сдвиговых нагрузок в свингах и рывках выше, чем в традиционных упражнениях со штангой. Таблица слева – осевая нагрузка, таблица справа – сдвиговая. Три столбца в одном упражнении – это нагрузка в начале, середине и конце движения. Также отмечу, что и осевые и сдвиговые нагрузки максимальны в момент замаха и существенно снижаются к конечной точке упражнения.
Отдельно обращу внимание на «swing with kime». Что это за вид свинга? Точно перевести слово kime сложно, этот термин взяли из единоборств. В нашем случае он обозначает свинг с выраженным и резким напряжением мышц пресса в финальной точке (когда гирю вынесли на уровень груди). Как видим из таблицы, в этом варианте свинга нагрузка выше, чем в свингах без этого элемента.
Таким образом, МакДжилл и компания высказывают предположение, что причиной боли в нижней части спины при выполнении свингов может быть высокое соотношение сдвиговых и осевых нагрузок на позвонки. Кто-то без проблем воспринимает такое сочетание, кто-то более чувствителен именно к относительно высоким сдвиговым нагрузкам.
Неправильная техника
Правильная техника подразумевается по умолчанию. Но, тем ни менее, причиной болей может быть и она. Чтобы добавить аргументов в пользу правильной техники и напомнить о недопустимости округления спины в свингах, покажу вот такую картинку с данными. Она показывает сдвиговые нагрузки при становой тяге (со свингами таких экспериментов не было, но упражнения похожи). Разница почти в 10 раз!
Выводы
Итак, что делать, если при свингах есть дискомфорт в спине или история травм:
— исключить неправильную технику. Округление спины, подъём гири за счёт усилия рук (это дополнительная нагрузка на низ спины), слишком низкий проход гири в замахе (когда она идёт слишком близко к земле).
— выбрать подходящий вид свинга – без резкого напряжения мышц в финальной точке. При этом варианте сдвиговые нагрузки выше, мы их стараемся исключить. Также не рекомендуется американский свинг в этой ситуации (когда гиря поднимается над головой двумя руками).
Источник
Как избежать травм позвоночника от гирь ,большое ли давление гири оказывают на позвоночный столб?
1 — Начинать с малого веса, например пол года заниматься с 16 кг, год с 24 кг и потом переходить на 32, или даже не переходить, 24 вполне нормально.
2 — Разогреваться, делать разминку и растяжки перед занятием гирей.
3 — Существуют специальные атлетические пояса которые поддерживают поясницу и позвоночник в целом.
С протрузией стоит ли начинать такие занятия?
Max, С Протрузией позвоночных дисков?
Болей сильных нету,травма ещё с юношеских лет,занимаюсь сейчас офп ,думаю стоит ли включать гири в тренировки ?
Max, Не могу рекомендовать, врачи тоже думаю скажут что нельзя, если решитесь то пробуйте с малого веса и переходите очень-очень плавно на более большой вес.
Очень плавно.
Без тренировок мышечный корсет спину станет слабее , я делал перерыв в тренировках,было только хуже.начал тренироваться и заканчивать спину.
Думаю начать с 24 кг,делать статику и удержание чтобыьсуставыь привыкли
32 кг толчок делаю 10 раз ,свободно
Травмоопасна и не только для позвоночника.
у меня 2 грыжи в позвоночнике, и остеохондроз-последствия восемнадцати лет работы на стройке и любительского спорта-футбол, хоккей (оба-ворота), ну и канеш гантели-штанга. после лечения пробовал снова заняться тяжестями-возникают боли, воспаления.недавно попробовал гири потихоньку-болей нет, восстанавливаюсь быстро, вес пока 16 кг-торопиться то в моём случае некуда ))) в общем, без ума можно и здоровый позвонок угробить, а если с умом-то норм. да и любой невролог скажет, что спину как раз и закачивают железом. главное-знать как, не торопиться, и НАЙТИ СВОЁ. 🙂
Сдуру можно все сломать. Для полезной работы без травм нужно (подытожим, если повторяю кого, сорри):
1. Тщательно разминаться!
2. Постепенно и внимательно осваивать технику выполнения упражнений. Постепенно наращивать вес снарядов. По мере накопления усталости на тренировке техника ухудшается.
3. Выполнять профилактические и общеукрепляющие упражнения из арсенала офп, для спины это гиперэкстензии, вис, вытягивания на блоке, растяжка. В конце каждой тренировки!
Подскажите упражнения с гирей
Валентин, Подскажи какие можно добавки принимать,что бы восстанавливались суставы.Занимаюсь гирей чуть больше года,занимаюсь любительски с периодичностью раз в четыре дня.Само собой делаю разминку в виде гимнастики,потом легкий вес и плавно перехожу на пудовку.В последнее время начались боли в локтях,когда при жиме в верхнюю точку довожу гирю и щелкание в коленях.Добавки никакие и спортпит не принимаю.Просто даю две недельки отдохнуть,но не всегда же это поможет.
Антон, из добавок можно длительно глюкозамин, хондроитин, коллаген – любую из этих БАД можно приобрести в аптеке. Чаще есть холодец. Но это всё, понимаешь же, всего лишь питание и добавки. Основная работа — хорошо разминаться. Плюс, после базовых упражнений выполнять подсобные, т.е. изолированные, особенно на проблемный сустав, но их вполсилы. Для коленей — медленные приседания без веса с акцентом поочередно на каждую ногу. Это для связок азы. По поводу «две недельки отдохнуть» — можно, но жалко время.
При болях в локте мне также помогали мазь Никофлекс плюс бандаж.
Валентин, спасибо.Времени чуток жалко.Потом небольшая лень образовывается)))Так, правильно я понял:перед занятием размять хорошо,при этом лучше мазью разогреть суставы и на колени и локти бандаж накинуть.И само собой бады.
Источник
Мучают болевые ощущения в пояснице, прострелы и повышенный тонус мышц? Наблюдается онемение определенной области позвоночника и отдающая резкая боль в область таза и ног?
Такие симптомы могут стать первыми сигналами грыжи межпозвоночных дисков поясничного отдела скелета. При таком заболевании очень важно придерживаться правильного питания, режима корректной физической нагрузки и знать о тех аспектах, которые совершенно противопоказаны при такой патологии позвоночника.
Информация о такой болезни позвоночника может не только уберечь от последствия и осложнений, но и сможет ускорить восстановление пациента.
Что такое грыжа поясничного отдела?
Грыжа данного отдела позвоночника является выпячиванием специфического фиброзного кольца диска за адекватную анатомическую норму.
Подобный феномен может развиваться вплоть до полного разрыва кольца с последующим смещением пульпозного ядра в сторону и полное или частичное выпадение содержимого ядра в полость спинномозгового канала через образовавшийся разрыв в фиброзном кольце. Такие изменения в структуре диска приводят к сдавливанию спинного мозга, болевому синдрому и нарушению деятельности внутренних органов.
Такое заболевание может образовываться в любой зоне позвоночника, но чаще всего, грыжа поражает межпозвоночные диски поясницы и шеи.
Анимация формирования межпозвоночной грыжи
Диагностируется заболевание у пациентов в возрасте от 30 до 50 лет. Патология характеризуется интенсивной болью и ограничением подвижности скелета в пораженном болезнью участке.
Если заболевание не лечить продолжительное время, могут проявляться крайне серьезные последствия, которые влияют не только на здоровье опорно-двигательного аппарата, но и всего организма.
Чтобы качественно и своевременно вылечить грыжу, стоит обладать максимумом информации о том, что противопоказано и нежелательно делать при наличии данной болезни.
Триггеры, которых важно избегать при грыже поясницы
Если вы страдаете от межпозвоночной грыжи, то наверняка задаетесь вопросом — что же нельзя делать при такой болезни, чтобы не усугубить заболевание и не вызвать ряд осложнений?
Прежде всего, стоит учитывать следующие аспекты:
· избегать поднятия тяжестей и выполнения серьезных физических нагрузок;
· не поднимать вес более трех килограмм во время терапии;
· осторожно относится к массажу и перед процедурой обязательно проконсультироваться с врачом;
· не перегревать грыжу методом банных процедур;
· не заниматься самолечением;
· важно не подвергать организм длительному переохлаждению;
· нельзя пренебрегать ношением специальных корсетов и бандажей, которые посоветовал специалист;
· исключить из активности зимние виды спорта;
· не стоит заниматься самостоятельным вправлением грыжи;
· турник в фазе лечения болезни категорически запрещен;
· избегать массажа в острой стадии заболевания;
· не стоит поддерживать статичную позу тела в течение длительного времени.
Учитывая данные моменты в повседневной жизни, можно уберечь позвоночник от чрезмерной нагрузки и неприятных последствия межпозвоночной грыжи.
Какие упражнения противопоказаны при грыже
ЛФК играет не последнюю роль в терапии такой болезни межпозвоночных дисков.
Квалифицированный врач может назначить целый ряд упражнений, которые ускорят реабилитацию пациента.
Это должны быть медленные, размеренные и плавные движения, которые минимизируют напряжение в волокнах и устраняют гипертонус мышцы.
Упражнения при грыже межпозвонкового диска можно посмотреть тут — https://spinet.ru/public/72.php
Однако, есть такие виды физической активности, которые совершенно запрещены при грыже. В частности, это:
1. Жим ногами
Данное упражнение невозможно к выполнению при наличии патологий позвоночника. Оно способно существенно усугубить болезнь, а также привести к образованию грыжи в здоровом позвоночнике при неправильном выполнении. Такая нагрузка легко может спровоцировать дальнейшее развитие остеохондроза и головные боли, характерные для заболеваний опорно-двигательного аппарата.
2. Нагрузки на прямых ногах
Такие упражнения создают выраженную нагрузку на межпозвоночные диски. Данные упражнения могут вызывать и усугублять боли в зоне поясничного отдела, создавать гипертонус мышц.
3. Скручивания корпуса
Грыжи поясницы, как правило, возникают прямо в области над тазом. Нагрузки в виде скручивания могут вызвать осложнения грыжи и в разы усугубить заболевание. Противопоказаны упражнения с гирями, на гимнастическом мяче, которые предполагают скручивания корпуса.
4. Атлетика тяжелого типа
При проблемах с позвоночником категорически запрещены поднятия штанги, жим штанги в положении лежа и различные наклоны с тяжестями. Подъем веса может быть, но только в контролированном порядке — под присмотром квалифицированного тренера, также, важно помнить, что любые физические нагрузки с весом невозможны без тщательной подготовки и разогрева мышц.
5. Беговые нагрузки
Межпозвоночные диски выполняют в организме одну из важнейших функций — амортизирующую. Бег вызывает снижение ресурсов амортизации и может усугубить имеющуюся грыжу дисков.
Определенную пользу при данном заболевании могут принести человеку корректные занятия йогой. Базовые асаны способны снять напряжение мышц и расслабить опорно-двигательный аппарат. Важно помнить, что даже асаны из йоги стоит выполнять после консультации с соответствующим врачом.
Что нельзя есть при диагнозе «Грыжа поясничного отдела»
При таком заболевании рацион питания играет не последнюю роль. Есть важно небольшими порциями, но часто — не менее шести раз в течение всего дня. Последний прием пищи лучше всего запланировать за четыре часа до сна. Если же перед отходом ко сну мучает голод, можно выпить стакан нежирного кисломолочного продукта.
Стоит ограничить потребление сладостей и мучных изделий. Но, не стоит мучить себя постоянными ограничениями — раз в неделю можно устроить себе чит-милл и съесть несколько конфет или печенье.
Помимо сладкого, рекомендуется убрать из меню:
· копчености;
· изделия из муки высшего сорта;
· желе;
· мороженое;
· полуфабрикаты;
· газированные напитки;
· спред;
· соленые орехи, чипсы, сухарики;
· сахар;
· белый рис;
· чрезмерное количество соли;
· маргарин;
· копченая магазинная рыба.
Данные продукты стоит полностью убрать из меню или же минимизировать их потребление. Они негативно влияют на состояние организма, в особенности — позвоночника.
Многие из пищевых компонентов из такого списка способны усугублять дегенеравные процессы в структуре опорно-двигательного аппарата и вымывать кальциевые соли из костей.
Важно помнить, что все эти аспекты являются основными в успешном лечении грыжи. Соблюдение тех или иных правил должно быть согласовано с лечащим врачом, в частности — режим питания и физическая активности. Врачебная помощь и усилия пациента — верный залог к успешному выздоровлению!
Материалы подготовлены на основе информации с сайта Spinet.ru
Источник
• Советуем также прочитать: «Как сбросить вес?Сделай 300 махов с гирей»
Боли в пояснице существуют во множестве обличий, и именно правильно поставленный диагноз крайне важен для определения лучшего упражнения для реабилитации. После того как диагноз поставлен – целая наука определить, что и зачем назначать.
В этой статье я подробно расскажу о пользе махов гирей и почему я считаю это упражнение эффективным для реабилитации поясницы.
ПРИМЕНЕНИЕ СИЛЫ ДЛЯ РЕАБИЛИТАЦИИ
Поднятие тяжестей безусловно влияет на позвоночник, это или позвоночная компрессия, когда сила применяется на позвоночник вертикально, или смещение, если усилие распределяется под другим углом. Один из наиважнейших аспектов последних стадий реабилитации поясницы – это увеличение выносливости мышечного каркаса поясницы. Наша цель создать возможность удержания нейтральной позиции позвоночника, при этом увеличивая нагрузку.
Идеальная техника выполнения махов гирей создает движение на оси бедра, схожее со становой тягой, при этом берцовая кость остается неподвижной, уменьшая движение в голенях и коленях. Нам не нужны махи с приседанием, в которых нагрузка на позвоночную компрессию уменьшится. На данном этапе для пациента необходимо нарастить силовую выносливость.
ПОШАГОВАЯ РЕАЛИЗАЦИЯ
В зависимости от целей и спортивных требований пациента необходимо определить возможную выгоду от махов. В программу любого человека можно включить махи гирей, но их не следует использовать при повреждении диска, так как боль только усилится. Махи гирей следует использовать только когда боль прошла и атлет находится на пути восстановления после травмы.
Сперва важно убедится, что при вертикальной нагрузке пациент не испытывает боли, затем проверить на наличие боли при выполнении движений под другими углами. На этой стадии реабилитации я концентрирую свое внимание на сохранении нейтральной позиции позвоночника и оптимизации движения. Пациент должен пройти эти тесты перед тем, как приступать к махам. Это даже не обсуждается.
В начале реабилитации мы обращаем внимание на технику, схожую со становой тягой. Исследования показали, что сгибание по оси бедра безопаснее люмбарного сгибания. Я обучаю пациента сгибанию именно в бедре. Если необходимо, я проделываю с пациентом большую работу для наработки идеально верного сгибания, с помощью различных подобных тяговых упражнений.
Я начинаю со становой тяги гири, а не штанги, так как в данном упражнении груз ближе к центру тяжести пациента, начиная с техники «сумо» и с последующим переходом к классической технике. Прежде чем перейти к махам, необходимо убедится, что пациент отлично справляется с техникой становой тяги.
Серфер и махи
Вот пример клинического применения махов. Я использую реальный случай, в котором серфер международного класса пришел ко мне с охапкой проблем, связанных с давними травмами спины, включая два выпячивания диска с невральным вовлечением. В течение 6 месяцев, я достиг момента, когда мы смогли внедрить махи гирей в процесс реабилитации. Хотя прогресс был медленным, он не прекращался и атлет мог заниматься серфингом столько, сколько ему позволяли боли в спине.
Махи гирей – это наиболее безопасное упражнение для поясницы, только если пациент уже перерос все другие лучшие упражнения.
Когда мы внедрили в программу махи гирей, прогресс реабилитации пошел семимильными шагами. Изначально, я назначил 3 подхода по 3-5 повторений. Я требовал идеальной техники и увеличивал количество повторений только тогда, когда видел явные улучшения. В течение двух месяцев, он выполнял 3 подхода по 60 повторений, используя гирю 20 кг, дважды в неделю. После этого, он смог безболезненно заниматься сёрфингом в течение двух часов, впервые за многие годы. За многолетнюю практику у меня было много клиентов серферов и махи со сгибанием в бедре, которые я детально описал в этой статье, привели к заметным улучшениям их физической формы.
Предписание с опорой на атлета
Я работаю с людьми с разным весом и антропометрическими данными и назначаю махи с определенными особенностями, необходимыми для их вида спорта. Это то, на что я постоянно обращаю внимание. Необходимо знать, когда нужно применять упражнение и помогать атлетам как можно быстрее и безопаснее вернуться в форму, используя метод поэтапного восстановления. Важно помнить, что махи гирей – это самое безопасное упражнение при болях в пояснице, только если пациент выполнил все другие лучшие упражнения для реабилитации и обрел отличную нейтральную позицию позвоночника, а также может выполнять наклоны по оси бедра. После этого этапа реабилитации, доступны и необходимы другие методы восстановления.
Источник
