Программа тренировок у кого грыжа
Приветствую всех любителей железа!
Недавний визит к врачу побудил меня взять в руки перо клавиатуру и поделиться с Вами своим опытом.
Но сперва немного предыстории. Примерно год назад меня периодически начала беспокоить поясница, проявлялось это следующим образом: если за осевой нагрузкой на позвоночник (присед, тяга, жимы стоя) следовало растяжение спины (висы, брусья и т.д.) то по возвращении с турника/брусьев на землю обетованную меня встречала очень резкая нервная боль в пояснице. Благо длилась эта боль в среднем не более 5 минут после чего полностью отступала, поэтому я не придавал ей особого значения (а зря ).
В течение последнего года я тренировался без всяких ограничений, техника в базовых упражнениях всегда была адекватной, часто работал с большими для меня весами (а вообще веса эти более чем скромные). Болезненные ощущения периодически повторялись при описанных выше условиях, и на протяжении года не менялись ни в лучшую, ни в худшую сторону.
Время шло, наступило долгожданное лето и я вернулся домой на отдых (учусьработаю не на родине). При наличии свободного времени решил обратиться к врачу, как оказалось не зря. Позволю себе выписать диагноз в сокращенной форме (дополню по необходимости):
Неравномерная циркулярная протрузия диска L3-4
Парамедиальная грыжа L4-5
Транслигаментозная медианная восходящая грыжа L5-S1
Остеохондроз п/кр отдела с смож. Узлами Шморля и поммера.
Джентельменский набор неполный, выписал только наиболее значимые моменты. Все диагнозы вынесены на основе МРТ, прикрепляю фото снимков для любителей картинок и экспертов .
https://do4a.net/attachments/sl374465-jpg.14783/?temp_hash=d5e82d9edb88cb15f1e26c272fc37549
https://do4a.net/attachments/sl374469-jpg.14784/?temp_hash=d5e82d9edb88cb15f1e26c272fc37549
Самое время перейти к целям блога, их несколько:
Во-первых очередной раз напомнить тренирующимся о необходимости соблюдения правильной техники, наличия достаточной разминки, и своевременного решения проблем если таковые уже возникли.Вторая цель это концентрация опыта и практических рекомендаций по тренировкам с подобными проблемами. Пробороздив просторы интернета по данному вопросу, я пришел к выводу, что подобные диагнозы далеко не редкость и есть масса любителей железа с аналогичными проблемами.
Третья цель поплакаться.
Как Вы все отлично понимаете (а кто как не читатели данного сайта поймут меня в этом вопросе) завязывать с тренировками, мягко говоря, не хочется. Более того первой рекомендацией женщины которая делала МРТ, было похудание на 5-7кг и никакого набора веса (сами понимаете какие эмоции может вызвать такое заявление ), благо лечащий врач по этому поводу ничего не сказал, будем считать, что я ничего не слышал.
Что в итоге?
Я поставил своей целью максимально, оздоровить свою спину по возможности прогрессируя в объемах и силовых. В данном блоге планирую выкладывать любую информацию, которая помогла лично мне, либо полезную информацию, в достоверности которой я буду уверен. Так же, по прошествии достаточно длительного времени планирую повторно сделать МРТ и оценить изменения грыж, для более точной оценки методик.
Буду очень благодарен за конструктивные советы от людей, имеющих опыт в данном вопросе, в дальнейшем я буду проверять на себе дельные советы, и постараюсь структурировать полученную информацию, думаю, многим она будет очень полезна. Так же буду рад, если мне посоветую действительно толкового тренераврача в Питере сведущего в вопросах тренировок с такими травмами.
Спасибо за внимание, всем здоровья!
Источник
И сегодня для вас в студии будет очень полезная информация. Как вы знаете, врачи, которые, вроде как должны быть нам друзьями, на самом деле простые люди, желающие заработать. Конечно, существует огромное количество идейных исключений, но большинство стараются заработать на хлеб и по возможности подлечить вас. Именно поэтому, когда к врачу приходит спортсмен, вместо того, чтобы потрудиться помочь ему и посоветовать, как продолжить свой путь воина, он сразу снимает с себя ответственность, говоря, что вам не стоит больше заниматься спортом, так как это усугубит то, или иное положение вещей. Лишь самые настойчивые не смотря ни на что, продолжают работать в зале и сами борются со своим недугом. Нельзя не отметить, что порой эта борьба не в их пользу, но сегодня мы расскажем вам о тренировках при грыже межпозвоночного диска.
Причины возникновения межпозвоночной грыжи.
Начнем с того, что протрузия спинного диска или же грыжа не приходит ниоткуда. Вам изначально стоит быть крайне осторожным с осевыми нагрузками, ведь стоит межпозвоночному диску растянуть соединительную ткань, как обратного пути уже не будет, вернее он будет, но вы даже не заметите этого маленького изменения, поэтому оно будет только прогрессировать. Мало кому удается своевременно предотвратить это. Самыми главными врагами позвоночника являются такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой и гантелями и жим штанги сидя. Так же негативно сказывается на позвоночнике и мост в жиме лежа. Эту нагрузку нельзя сравнить с осевой, но в тоже время ее опасность нельзя недооценивать.
Профилактика межпозвоночной грыжи.
Начнем с того, что максимально эффективной процедурой для устранения межпозвоночной грыжи является растяжка позвоночника. Есть специальные приспособления для этого, которые обойдутся вам достаточно дорого, но мы ведь кочки не располагаем большими суммами и, как правило, у нас только сотка в кармане, поэтому бюджетным вариантом для вас будет вис на турнике, сначала без веса, затем ниже пояса вам следует прикрепить к атлетическому поясу вес и постепенно его повышать. При этом постарайтесь научиться полностью расслаблять мышцы спины, чтобы позвонки растягивались, иначе в этом всем не будет никакого смысла. Если у вас нет возможности долго держать свой вес кистью и нет лямок, то вы можете на шведской стене для пресса упереться локтями и висеть, удерживая свой вес плечами. Если у вас есть какие-то другие варианты в голове для того, чтобы растянуть позвоночник, то просто делайте это.
Устранить боли в спине из-за грыжи или пртотрузии вы сможете так же, если будете делать гимнастику. Многие утверждают, что это даже более эффективно для лечения грыжи. Вам стоит просто обратиться к помощи поисковых сайтов, чтобы найти все возможные упражнения для спины. После этого, вам следует определиться с тем, какие упражнения дают вам почувствовать себя легче. И после этого подумайте и составьте для себя свой маленький лечебный комплекс упражнений. Желательно делать этот комплекс 2 раза в день, а именно утром и вечером. После этих упражнений сделайте для той части позвоночника контрастный душ. Это поможет попасть большему количеству кислорода и питательных веществ в соединительные ткани, укрепив их тем самым. После этого просто лежите не менее часа. Чем чаще вы будете делать гимнастику, даже без контрастного душа и лежаний в конце, тем быстрее почувствуете себя лучше. После гимнастики для спины ни в коем случае не сидите хотя бы час.
Как тренироваться с грыжей спинного диска?
Начнем с того, что мы уже проходили. Если у вас уже есть протрузия или грыжа межпозвоночного диска, вам стоит забыть об осевых нагрузках. Серьезно, даже незначительные нагрузки могут выбить вас из колеи невыносимыми болями в лучшем случае. Если вы не знаете, боли при межпозвоночной грыже возникают по причине того, что этот самый диск выпячивается и упирается в нерв, тем самым создавая боль. Наша задача — не дать ему выпячиваться еще дальше, а по возможности с помощью методов, показанных выше, минимизировать его.
Итак, давайте начнем с самого начала. Тренировка груди у нас будет практически без изменений. Единственное, что нам стоит запомнить, так это то, что жать нужно без моста. Мост в жиме лежа создает давление, что способно усугубить наше и без того плачевное состояние. Так же не стоит поднимать большие гантели, когда собираетесь, например, пожать лежа гантелями, ведь это так же осевая нагрузка. Более ничего вам не грозит в тренировке груди.
Тренировка рук должна проходить сидя, если это касается бицепса. Ведь подъемы всех возможных штанг и гантелей стоя создают нам уже такую надоевшую осевую нагрузку, но что поделать. Качать бицепс вы можете стоя в самых разных упражнениях, таких, как подъем штанги на бицепс на лавке Скотта. Так же вы можете проделать это с гантелями. Трицепс можно качать так же, только стоит исключить такое упражнение, как подъем гантели из-за головы, ведь при выполнении этого упражнения у нас создается что? Верно, осевая нагрузка.
Тренировка плеча будет проходить более проблематично, ведь она проходит под знаком постоянных нагрузок на позвоночник. Вам стоит полностью исключить жим сидя и стоя как гантелей, так и штанги. Махи гантелями так же будут сопровождаться нагрузкой на диск, который и без того выпячивается через соединительную ткань, но в тоже время вы можете заменить махи гантелями, махами в блоке. Так вы можете отводить руку именно в сторону, а не вверх, что уменьшит нагрузку на спину и сконцентрирует на плече. Махами тренировку можно ограничить, ведь они способны так же не плохо развить мускулатуру дельтовидных.
Тренировка спины так же потребует некоторой коррекции, ведь становая тяга и тяга штанги к поясу могут просто прекратить не то, что ваши тренировки, а даже ваше спокойное передвижение на довольно таки длительное время. Поэтому поясницу теперь прокачивать мы будем гиперэкстензиями с весом и без. На толщину спины мы не сможем работать так же в горизонтальном блоке, ведь на нем спина находится в максимально невыгодном положении. Тяга верхнего блока, подтягивания с весом, тяга штанги к поясу лежа на скамье и все другие упражнения, которые не будут давит вам на позвоночник подойдут отлично.
Тренировка ног будет самой сложной в плане коррекции, ведь здесь все основано на осевой нагрузке. Но теперь вы будете качать свои булдыхи в суперсете. Начните его с проработки бицепса бедра в тренажере, чтобы он не участвовал у вас в дальнейшей тренировке ног и вы прорабатывали только ее переднюю часть. Продолжим тренировку разгибаниями в блоке на 12-15 повторений, далее идем на жим ногами лежа и давим это дерьмо на 10-15 повторений и заканчиваем сет приседаниями с гантелями упираясь в фитобол параллельно стене. Вы скажете, но ведь это тоже осевая нагрузка и будете правы, но если при этом мы положим гантели на ноги у их основания и руками будем просто поддерживать их, то так проблем не будет.
В конце каждой тренировки старайтесь висеть на перекладине, растягивая спину и будет вам счастье и здоровье.
Нажмите, чтобы раскрыть…
Источник
Грыжа позвоночника — довольно распространенный диагноз. Он исключает некоторые виды физических нагрузок и упражнений, однако не исключает занятий фитнесом полностью. Какие тренировки в зале при грыже позвоночника разрешены? Показываем и рассказываем вместе с экспертами.
Что такое грыжа позвоночника?
Этот диагноз связан с состоянием межпозвонковых дисков, суставов позвоночника. «Грыжа диска возникает тогда, когда часть пульпозного ядра диска выходит за фиброзное кольцо, то есть его оболочку, — комментирует Александр Колесов, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне. — Выделяют несколько стадий развития грыжи диска: протрузия (выпячивание фиброзного кольца), непосредственно грыжа диска и секвестрация, когда фрагмент грыжи отрывается от основной части».
Грыжи возникают по разным причинам: из-за особенностей осанки, в результате травм и т.д. Основной симптом грыжи — острая боль. «Это, как правило, острые, кинжальные боли, которые приводят к резкому ограничению подвижности («невозможно встать с кровати») и радикулопатии, когда боль распространяется по ходу нерва из-за его сдавливания грыжей диска», — объясняет Александр Колесов.
Иногда боль может «отдавать» в руку и плечевой пояс (если грыжа расположена в шейном отделе позвоночника) или в ноги (при грыже поясничного отдела).
«Боли низкой интенсивности чаще связанны с миофасциальным синдромом, который возникает от снижения физической активности, и длительной работой за компьютером, — добавляет Александр Колесов. — У таких людей при МРТ позвоночника тоже часто находят протрузии диска или даже грыжи, но это редко связано со сдавливанием спинномозгового нерва непосредственно».
Разрешены ли тренировки при грыже?
Да, но не все. «При грыжах диска позвоночника следует ограничить нагрузки, связанные с подъемом больших весов, прыжками, единоборствами и подвижными играми. Особенно это важно в период обострения заболевания», — говорит Александр Колесов.
А вот пилатес, мягкая йога, занятия ЛФК и некоторые силовые упражнения при грыже не запрещены и, напротив, могут обладать терапевтическим эффектом. «Чаще всего грыжи сопровождаются определенным «перекосом» в мышечном напряжении: под воздействием гравитации и для сохранения подвижности некоторые зоны спины остаются в гипертонусе, другие — в гипотонусе, — рассказывает Татьяна Курмашева, персональный тренер, тренер групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Авиамоторная». — Правильно построенная программа тренировок помогает убрать этот дисбаланс и привести все мышцы спины в нормальный тонус. Для начала важно сделать тестовые упражнения, чтобы понять, где что зажато, где что расслаблено. И, отталкиваясь от этого, строить тренировку и выбирать упражнения по механике. Чтобы снять мышечное напряжение там, где оно есть, и увеличить тонус расслабленных зон».
Поэтому если вам диагностирована грыжа, не нужно бросать тренировки — подкорректируйте свою программу и продолжайте заниматься. Активное движение улучшат здоровье позвоночника и ваше самочувствие. «Силовые тренировки при грыже позвоночника разрешены и показаны, — добавляет Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Укрепляя тораколюмбальную фасцию, мы стабилизируем позвоночный столб и тем самым снижаем нагрузку с глубоких мышц спины».
Силовая тренировка при грыже позвоночника: в чем суть?
О некоторых видах силовых упражнений при грыже действительно придется забыть. «Вот основные ограничения в занятиях при грыже: не рекомендуется выполнять скручивание позвоночного столба, его переразгибание и активные сгибания. Также под запретом осевая нагрузка — бег, приседания с грузом на плечах и т.д., — поясняет Сергей Котов. — Cиловые тренировки при грыже позвоночника должны носить укрепляющий и тонизирующий характер. Особое внимание стоит уделить стабилизации коленного сустава и поясничной зоны, мобилизации грудного и тазобедренного отделов скелета».
Что еще будет полезно при грыже? «Я бы рекомендовала сосредоточиться на упражнениях, направленных на улучшение ротации в плечах, в грудном отделе и тазобедренных суставах. Затем можно переходить к упражнениям для укрепления мышц спины, их я советую выполнять в блочном тренажере, — говорит Татьяна Курмашева. — Это хорошая возможность добавить силовую нагрузку, повысить интенсивность, но при этом у нас нет осевой нагрузки на позвоночник и мы работаем с весами в трехмерном пространстве. У нас появляется больше возможностей укрепить глубокие мышцы-стабилизаторы и использовать упражнения на мобильность».
Мы попросили Татьяну Курмашеву составить и показать нам комплекс упражнений, которые можно выполнять при грыже позвоночника. «Он состоит из двух частей: первая — это упражнения на коврике, они опираются на движения пилатеса и могут быть использованы как разминка перед любыми тренировками. Упражнения из этого блока направлены на улучшение ротации в суставах и грудном отделе позвоночника. Второй блок — это упражнения с блочным тренажером, которые укрепляют мускулатуру спины», — поясняет Татьяна Курмашева.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки. Это защитит вас от травм.
- Используйте упражнения на свое усмотрение. Оптимально — выполнять комплекс целиком. Однако можно разделить его на две части. «Упражнения на коврике подходят для ежедневного использования, в том числе в домашних условиях. А вот движения в блочном тренажере достаточно выполнять 3-4 раза в неделю», — добавляет Татьяна Курмашева.
- Выполняйте упражнения в 3-4 подхода по 10 повторов в каждом.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю (если используете комплекс целиком).
- Завершите тренировку растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, блочный тренажер, «блин» от штанги небольшого веса (до 3 кг).
Roll Up
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Руки опустите вдоль корпуса. Наклоните голову вперед, затем плавно опустите корпус вперед и вниз (сначала скругляя спину, затем выпрямляя ее), руками тянитесь вниз. Затем плавно, поднимая вверх позвонок за позвонком, выпрямитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Roll Up лежа
Сядьте на пол с прямыми ногами, руки вытяните вверх. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Вытяните руки вперед и опустите живот на бедра. Из этого положения плавно выпрямитесь, скруглите спину и постепенно опустите спину на коврик. Руки удерживайте перед собой, затем вытяните их назад. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Ротация плеча
Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Поднимите над полом правую руку и опишите ей полный круг (двигайтесь по часовой стрелке), вовлекая в движение не только плечевой сустав, но и грудной отдел позвоночника, и шею. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Ротация грудного отдела
Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Затем правую ногу вытяните в сторону (опирайтесь на стопу). Левую руку поднимите вверх, раскрывая грудную клетку, затем опустите вниз и уведите ее вправо (под корпусом и над полом). Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.
Наклон в сторону
Встаньте на колени, правую ногу вытяните вправо (опирайтесь на пальцы стопы). Руки разведите в стороны, не прогибайтесь в пояснице. Плавно наклонитесь влево и коснитесь левой ладонью пола, правой рукой тянитесь вверх. Затем оттолкнитесь левой ладонью от пола и вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.
Ротация с утяжелителем
Опуститесь на колени, ладони разместите под плечами, колени под тазом. Правую ногу вытяните в сторону, в левую руку возьмите гантель или «блин» от штанги. Опираясь на правую руку, левую вытяните влево и вверх, раскрывайте грудную клетку. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.
«Дровосек»
Встаньте немного по диагонали относительно блочного тренажера, закрепите рукоятку на верхнем блоке. Опуститесь на правое колено и возьмитесь обеими ладонями за рукоятку тренажера. Скручиваясь в грудном отделе влево, оттяните рукоятку влево (локти должны быть слегка согнуты). Работайте мышцами пресса, спины и рук. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Приседания
Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее обеими ладонями. Руки сохраняйте прямыми. Сгибая колени и удерживая трос тренажера в натяжении, опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Наклоны
Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее правой ладонью. Встаньте прямо, правое колено слегка согните, правую стопу поставьте чуть позади корпуса, опирайтесь на носок. Левую ладонь разместите на левом бедре. Наклонитесь корпусом вперед, отводя таз чуть назад. Затем, сильнее натягивая трос тренажера, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.
Тяга к поясу
Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите Σ-рукоятку на нижнем блоке. Поставьте стопы на ширине таза, возьмитесь за рукоятку обеими ладонями обратным хватом. Слегка наклонитесь корпусом вперед, таз отведите назад. Сгибая локти и сводя лопатки, подтяните рукоятку к поясу. Работайте мышцами рук, спины и пресса. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор, выполните необходимое количество.
Занимайтесь по этой схеме регулярно, чтобы улучшить состояние здоровья позвоночника.
Можно ли вылечить грыжу позвоночника без операции
Да, но здесь есть нюансы. «Грыжа диска позвоночника может уменьшиться и иногда полностью исчезнуть при грамотно подобранной системе многокомпонентной реабилитации, но для этого потребуется от года до двух-трех лет, — говорит Александр Колесов. — Лечение должно проходить под регулярным контролем реабилитолога с использованием таких методик, как лечебная физкультура, физиотерапия (одна из новых методик — магнитно-резонансная терапия), мягкие техники мануальной терапии и остеопатии, иглорефлексотерапия, занятия по методике Неурак и некоторых других».
В любом случае, лечение грыжи — довольно продолжительный процесс, поэтому не стоит ждать мгновенных результатов. Однако при правильном настрое и методичных занятиях у вас, скорее всего, все получится.
Источник
