Силовые упражнения для спины при грыже
Грыжа позвоночника не повод сдаваться и бросать спорт. Ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам безопасно продолжать занятия в тренажерном зале.
Тренировки при грыже позвоночника в тренажерном зале
Межпозвоночная грыжа является очень серьезной проблемой, которая накладывает разного рода ограничения не только в выборе вида спорта, но и в повседневной жизни. Многие люди считают, что при таком заболевании категорически запрещается заниматься в тренажерном зале.
Для того чтобы понять, правы они или нет, нужно разобраться, что такое межпозвоночная грыжа и какую она представляет опасность.
Что такое межпозвоночная грыжа?
Межпозвоночная грыжа – это заболевание костно-мышечной системы, которое представляет собой нарушение целостности межпозвоночного диска. Межпозвоночный диск амортизирует движения позвонков, между которыми он находится.
Диск состоит из оболочки – фиброзного кольца и его внутренности – пульпозного ядра. При повреждении фиброзного кольца содержимое диска начинает выпирать наружу, это и называется грыжей.
Чаще всего данное явление встречается в поясничном отделе позвоночника, реже – шейном и грудном.
Причины возникновения межпозвоночной грыжи
- Малоподвижный образ жизни. В связи с тем, что человек не двигается и не развивает свое тело, его мышцы становятся слабыми. В таком случае позвоночник лишается защиты и принимает нагрузки на себя;
- Чрезмерные нагрузки. Вследствие колоссальных нагрузок деформируются межпозвоночные диски, что приводит к грыжам;
- Травмы;
- Искривление позвоночника.
Симптомы
- Боль в пояснице;
- Покалывание в ягодицах и ногах, а также онемение;
- Снижение чувствительности в ногах;
- Ограничение движений, связанное с возникновением болевых ощущений.
Общие рекомендации
Не перегружайте свою спину. Ни в коем случае нельзя носить тяжелые сумки на большое расстояние, грузить шкафы, разгружать фуры с цементом и т. п. В этом случае вам не избежать болей в спине и усугубления проблемной ситуации.
Меньше сидите. Во время сидения позвоночник испытывает колоссальные нагрузки. Если у вас сидячая работа, то время от времени вставайте с кресла, чтобы немного пройтись и сделать легкую разминку. Это позволит снять напряжение с позвоночника. К тому же разминка поможет нормализовать кровообращение в организме.
По возможности исключите из вашей жизни бег и прыжки. В процессе бега с каждым шагом на позвоночник обрушивается вес вашего тела, умноженный на ускорение свободного падения. Когда вы прыгаете – нагрузка увеличивается в разы.
Физические нагрузки
На самом деле человеку с межпозвоночной грыжей физические упражнения просто необходимы. Позвоночник нуждается в сильных и крепких мышцах, которые станут его опорой и поддержкой. Мышцы должны принимать на себя всю нагрузку, но если они не развиты, то вся нагрузка ложится на костную систему.
Врачи категорически запрещают людям, страдающим от межпозвоночной грыжи, заниматься в тренажерном зале. В качестве альтернативы они предлагают лечебную физическую культуру (ЛФК). Она включает в себя упражнения, целью которых является лечение и реабилитация людей с различными заболеваниями и травмами. Также ЛФК используется для профилактики некоторых заболеваний.
Правила занятий ЛФК
- ЛФК нужно заниматься каждый день;
- Не делайте резких движений во время выполнения упражнений;
- Следите за тем, чтобы длительность занятий и амплитуда движений постепенно увеличивались;
- Не изматывайте себя до предела. После выполнения упражнений должно присутствовать чувство утомленности;
- Если во время занятий наблюдается усиление болей, то нужно прекратить занятия и обратиться к врачу. Следите за своими ощущениями!
Плавание
Аэробные упражнения очень важны для поддержания здоровья. При грыже позвоночника очень эффективны занятия плаванием.
Плавание укрепляет мышцы, связки и суставы, а также развивает дыхательную систему. Занятия в бассейне или на открытой воде способствуют расслаблению, снимая спазм с мышц спины и уменьшая осевую нагрузку на позвоночник.
Занятия в тренажерном зале
Ставить крест на тренажерном зале, конечно, не стоит, но все же от некоторых упражнений придется отказаться.
Необходимо исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.
Такой вид нагрузки давит на позвоночный столб и может усугубить имеющиеся проблемы.
Упражнения, которые представляют наибольшую угрозу для человека с грыжей позвоночника или протрузией:
- Становая тяга со штангой;
- Тяга штанги в наклоне;
- Приседания со штангой на плечах;
- Фронтальные приседания;
- Жим штанги из-за головы широким хватом стоя;
- Армейский жим;
- Выпады со штангой;
- Выпады с гантелями;
- Болгарский присед;
- Наклоны со штангой на плечах;
Упражнения на основные группы мышц, которые можно выполнять при грыже позвоночника или протрузии:
Спина
- Гиперэкстензия или наклоны через козла;
- Подтягивания широким;
- Тяга гантели одной рукой в упоре;
- Тяга верхнего блока широким хватом;
- Тяга горизонтального блока узким хватом;
Грудь
- Жим штанги лежа широким хватом.
Ни в коем случае не выгибайте спину при выполнении жима лежа. «Мост» может принести урон вашему здоровью;
- Жим штанги лежа на наклонной скамье. Также при выполнении данного упражнения можно использовать гантели;
- Разводка гантелей на скамье лежа;
- Отжимания на брусьях;
- Отжимания от пола в различных вариациях: с обычным положением рук, узким хватом, на одной руке, с поднятыми ногами;
Ноги
- Жим ногами в тренажере с узкой или широкой постановкой ног.
Не рекомендуется выполнять данное упражнение каждой ногой поочередно. В таком случае нагрузка распределяется неравномерно, что повышает риск получения травмы;
- Разгибание ног сидя в тренажере;
- Сгибание ног в тренажере сидя или лежа.
Важно помнить, что даже разрешенные упражнения нужно выполнять правильно, четко соблюдая все технические тонкости. Любое неловкое движение может причинить вред даже абсолютно здоровому человеку. А люди, имеющие проблемы со спиной, должны подходить к тренировкам с еще большей осторожностью.
Вам необходимо нарастить мышечную массу, чтобы обеспечить поддержку своему позвоночнику. Постепенно повышайте вес снарядов в разумных пределах – только так вы сможете прогрессировать.
Укрепив мышцы своего тела, многие атлеты переходят к выполнению приседаний, становой тяги и другим упражнениям с осевой нагрузкой на позвоночник. Хорошо подумайте, прежде чем следовать их примеру. Помните, что ваше здоровье намного важнее рекордов, о которых через неделю все забудут.
Источник
Хорошая новость для людей, привыкших вести активный образ жизни и после диагностики грыжевого выпячивания вынужденных оставить спорт, – силовые тренировки при грыже позвоночника разрешены.
Конечно, тренироваться придется не так, как раньше, и соблюдать некоторые ограничения, но все же заболевание – не повод отказаться от спортивных упражнений.
Необходимые ограничения
Силовые упражнения при грыже позвоночника имеют ряд ограничений, связанных с особенностями заболевания. Основные врачебные рекомендации заключаются в следующем:
- Минимизировать прямые нагрузки на позвоночный столб. Особенно опасны движения, при которых происходит осевая нагрузка (повороты и наклоны с тяжестями). При желании и после врачебной консультации силовые тренировки со штангой или гантелями возможны в положении лежа на скамье.
- По возможности избегать упражнений, которые требуют, чтобы туловище длительно находилось в вертикальном положении (беговая дорожка).
- Традиционный комплекс для брюшного пресса и низа спины запрещен. Эти движения, особенно при поясничной грыже, спровоцируют компрессию межпозвоночных хрящей и обострение заболевания.
- Тренажеры для занятий подбирать таким образом, чтобы спина во время тренировки была максимально расслаблена.
Лучше заниматься спортом под руководством опытного тренера, который индивидуально подберет комплекс силовых тренировок, допустимых с грыжей межпозвоночных дисков.
Но если такой возможности нет, то перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Кроме того, в большинстве кабинетов ЛФК после окончания курса реабилитации пациентам выдают брошюрки, где в картинках показано, как можно и как нельзя тренироваться.
Как можно тренироваться
Несмотря на связанные с болезнью ограничения, комплекс силовых упражнений при межпозвоночной грыже достаточно большой. Разрешается выполнять:
- Подтягивание на турнике. Подтягивание позволено при позвоночной грыже любой локализации и укрепляет почти все спинные мышцы (кроме низа спины и ягодиц).
- Жим верхнего блока отлично укрепит руки и плечи. Но для его выполнения следует подбирать станок, где есть сиденье с высокой спинкой, чтобы предотвратить осевое скручивание в момент жима. Наличие сиденья с высокой спинкой является обязательным условием, когда проводятся силовые нагрузки на руки и плечи при грыже поясничного отдела позвоночника.
- Жим штанги в вертикальном положении может выполняться только после консультации с врачом и с осторожно подобранным весом. Выжимать штангу лежа можно без консультации, надо только следить, чтобы в момент физического усилия поясничный отдел не прогибался и был плотно прижат к скамье. В таком положении допустимы и занятия с гантелями.
- Велотренажер использовать только тот, на котором спина располагается прямо или полулежа. Если в спортзале нет такой модели, то от велотренажера лучше отказаться.
- Силовые тренажеры, имитирующие греблю, при грыже считаются наиболее полезными и безопасными. Они способствуют созданию природного мышечного корсета для позвоночного столба, и риск сдавления диска при работе на них минимален.
- Если есть необходимость «подкачать спину», то следует воспользоваться специальным станком для гиперэкстензии – наклоны и повороты с тяжестями запрещены. Работа на таком тренажере допускается только, если грыжевая патология расположена в шейном или грудном отделах.
- Качание пресса, низа спины и ног требует особой осторожности и соблюдения рекомендаций врача. Если есть сомнения в безопасности спортивного станка, то от работы на нем лучше отказаться.
Силовая нагрузка укрепляет мышцы и подтягивает фигуру, но, выполняя даже согласованные с врачом движения, не стоит пренебрегать мерами безопасности.
Спортивная безопасность
Чтобы свести к минимуму риск возникновения компрессии диска или пережатия нервного отростка, надо следовать предложенным ниже рекомендациям:
- Не тренироваться, если имеется болезненность или дискомфорт в позвоночнике.
- Для равномерного распределения физических усилий подгонять спортивный станок в положение, соответствующее росту (использовать специальные регуляторы).
- Для удобства пользоваться различными подставками и скамеечками.
- Надевать перед занятием мягкий ортопедический корсет, предотвращающий смещение позвонков. Корсет можно приобрести в аптеке, предварительно проконсультировавшись с врачом.
- При возникновении неприятных ощущений в позвоночнике во время выполнения движений следует немедленно прекратить тренировку.
Силовые нагрузки при межпозвоночной грыже укрепят мышцы и улучшат состояние деформированной ткани, если их выполнять правильно. Если же бесконтрольно тренироваться, не соблюдая технику безопасности, то можно спровоцировать обострение недуга.
Отличным способом избавиться от постоянной боли и поддерживать мышечный корсет в тонусе поможет лечебная физкультура от Александры Бониной.
Если вы хотите получить больше подобной информации от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂
« Насколько эффективно лечение грыжи позвоночника Алмагом Карипазим – новое средство для лечения грыжевых деформаций »
Источник
- Грыжа – не приговор.
Основные принципы - Основные правила выполнения физических нагрузок при грыже позвоночника
- Кинезитерапия – терапия по методике упражнений Бубновского
- Обезболивающие упражнения по методике Бубновского
- Упражнения Дикуля при грыже позвоночника
- Ещё какие упражнения при грыже позвоночника эффективны?
- Упражнения при поясничной грыже позвоночника
Мышечный каркас контролирует и поддерживает позвоночник, а также эффективно защищает от травматических воздействий, позволяет сохранять анатомичеки правильную позицию. Поэтому крайне важно следить за гигиеной позвоночника. И если вам вынесли такой диагноз, как грыжа – это дополнительный стимул обратить внимание на физические упражнения.
Методика: упражнения при грыже позвоночника
Упражнения при грыже позвоночника должны иметь комплексный характер, направляться на все мышцы спины, а в особенности на те, которые поддерживают поврежденную область. Обычно такого рода упражнения исключают всяческие нагрузки на сгибательные и разгибательные мышцы спины, но при этом хорошо укрепляют бедра и мускулатуру брюшной полости.
Грыжа – не приговор. Основные принципы
Тренировки, комплекс ЛФК
Прежде чем применять физические упражнения при грыже позвоночника, необходимо скорректировать общий образ жизни, задаться целью выполнять несколько простых принципов.
- Во-первых, правильное управление собственным позвоночником (держать осанку, размеренно вставать с постели, аккуратно садиться, ненадрываясь работать). Задача – не допустить рецидива. Поддерживающий ограничивающий корсет будет дополнительной опорой, контролирующей интенсивность движений. Также можно воспользоваться лечебными корсетами с местным вытяжением. Отказ от традиционных матрасов, применение специализированных катушек, матов. Упражнения для лечения грыжи позвоночника при соблюдении этих простых правил принесут свои плоды значительно быстрее и без последствий.
- Во-вторых, подготовка и укрепление позвоночника, поскольку его уязвимость перед естественными нагрузками будет выше. Главным в этом процессе является биодинамическая корректировка двигательной системы с целью восстановления полной подвижности в суставах, позвонках, сюда можно отнести применение БАД, физиотерапию, грязи, а также массажи.
- В-третьих, поддержание у спины возможности справляться с нагрузками. Вот этот этап и предполагает включение тренировочных занятий: сюда относятся тренировки, а также комплекс ЛФК.
Но даже соблюдение этих элементарных гигиенических норм, которые будут способствовать улучшению физического состояния, не допускает отсутствие наблюдения со стороны врача. Поскольку компетентный физиотерапевт может назначить оптимальные упражнения при грыже позвоночника, поскольку стоит учитывать еще и отдел, где образовалась грыжа.
Основные правила выполнения физических нагрузок при грыже позвоночника:
- Фиксируйте свои ощущения, отмечайте присутствие дискомфорта;
- Если вы не переживаете болевых ощущений, значит упражнение допустимо;
- В случае возникновения боли, даже слабо выраженной от упражнения стоит отказаться либо отнестись крайне аккуратно;
- Если наступает резкая боль, то необходимо немедленно прекратить выполнение упражнения;
- Следите за тем, чтобы отсутствовали элементы скруток туловища;
- Избегайте порывистых, импульсивных движений, а также ударных движений в район спины;
- Не перенапрягайтесь, но по возможности делайте упражнения до 5 раз в день, при условии отсутствия болезненных ощущений;
- Дозируйте силовые упражнения при грыже позвоночника.
Кинезитерапия – терапия по методике упражнений Бубновского
Упражнения Бубновского при грыже позвоночника
На сегодняшний день существует множество альтернативных гимнастических метод по излечению от грыжи. Но, наиболее успешными являются программы Бубновского и Дикуле, которые практически поднимают людей на ноги.
Упражнения Бубновского при грыже позвоночника – это принципиально иной подход к лечению, использующий внутренние ресурсы организма.
Кинезитерапия – вид терапии, в которой больной самостоятельно участвует в процессе выздоровления, применяя различного рода тренажеры локального, узколокального, а также многофункционального воздействия.
При этом медики согласно этой терапии подбирают не только комплекс упражнений, но и составляют их конкретную последовательность.
Обезболивающие упражнения по методике Бубновского:
- Прогибание спины. Займите исходное положение, делаем максимальный упор на колени. На выходе спина плавно прогибается вверх колесом, на выдохе – вниз. Повторить около 20 раз.
- Растягивающий шаг. Делаем упор на ладони и колени. Присаживаемся на левую ногу при одновременном вытягивании правой назад. Левую ногу максимально тянем вперед. Упражнение повторить 20 раз за один подход.
- Прокачка. Ладони и колени упираются в пол. Максимально вытягиваем корпус вперед, поясницу не прогибаем, сохраняем упор на колени.
С методикой Бубновского можно ознакомиться на его сайте, так же доступны и видео упражнения при грыже позвоночника. У него представлен комплекс упражнений для различных травмированных отделов спины, а также обезболивающие программы, поэтому каждый сможет подобрать для себя оптимальный вариант, но не забудьте проконсультироваться с лечащим врачом.
Упражнения Дикуля при грыже позвоночника
Не менее уникальную программу по излечению и восстановлению позвоночника от грыжи разработал Валентин Дикуль. Это известный тяжелоатлет, переживший травму позвоночника, несовместимую с дальнейшей подвижной жизнью. На сегодняшний день он является действующим руководителем реабилитационного центра, специализирующегося по заболеваниям двигательного аппарата. Сутью его методики являются силовые упражнения. Нагрузка должна постепенно возрастать, иметь характер системности. Большую роль в выздоровлении играет позитивная настроенность пациента, вера в собственные силы, в возможность выздоровления. То есть, предполагается не только выполнение комплекса упражнений, но и задействование внутренних ресурсов человека.
Ещё какие упражнения при грыже позвоночника эффективны?
Рассмотрим блок упражнений, восстанавливающих мышечную систему корсета связок и спины:
- Положение – на четвереньках. Поднимите правую ногу и перекрестно – левую руку, зафиксируйтесь. Поменяйте конечности по истечении 5 секунд.
- Примите позицию – лежа на спине, ноги при этом согнуты в коленях. Тазовая область аккуратно приподнимается, делается упор на область стоп и плеч.
- Позиция – на животе. Руки заложены под подбородок. Голова, руки и грудь на 5-7 секунд поднимают, при этом делается прогиб в пояснице. Ноги, живот и таз неподвижны.
Опасна грыжа шейного отдела позвоночника, упражнения в этом случае должны выполняться в присутствии врача, без резких, порывистых движений. Каждое из упражнений выполняется максимально осторожно и медленно.
Упражнения при поясничной грыже позвоночника:
- Положение – лежа на спине, руки параллельны туловищу. Одновременно произведите давление на пол ладонями, затылком, поясницей, лопатками, ягодицами и пятками. Дыхание ровное, напряжение удерживается в течение 7 секунд. Поясница фиксируется к полу. Упражнение повторяется 5 раз, после напряжения следует фаза расслабления 10 секунд.
- Исходное положение – на спине. На медленном вдохе потягиваемся прямыми руками за голову, при этом носки натягиваются на себя. Поясница не отрывается от пола. На выдохе – фаза расслабления, руки при этом остаются за головой, ладонями вверх.
- Исходное положение – сидя на ягодицах, руки вытянуты вперед на ширине плеч, ладони находятся на полу. Руками тянемся по полу на максимально дальнее расстояние, при этом не округляем спину, не отрываем пяток от ягодиц. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Стопы лежат на полу, не упираясь носками в пол. Если у вас грыжа поясничного отдела позвоночника, упражнения в таком случае не должны сопровождаться активными скрутками, интенсивными подъемами корпуса.
Упражнения при поясничной грыже позвоночника
Существует комплекс упражнений с несколько усиленной нагрузкой, некоторые из них не рекомендуется применять с диагнозом «грыжа грудного отдела позвоночника», упражнения эти могут перегрузить слабые мышцы.
- Исходное – лежим на спине, согнув ноги в коленях. Руки перекрещиваем на груди, максимально прижимаем поясницу, аккуратно поднимаем голову на расстояние в 20 см. При этом удерживаем позицию на 4-ре секунды. Затем возвращаемся в начальную позицию. Повторяем около 10 раз.
- Исходное – на животе. Поднимаем аккуратно корпус, опираемся при этом на предплечье, таз плотно прижат к полу. Фиксируем позицию до тех пор, пока это не вызывает дискомфорта. Макушкой при этом тянемся вверх. Выполняется упражнение 10 раз.
- Исходное – на спине. Руки держим по швам, согнув ноги в коленях. Медленно, аккуратно колени отклоняем вправо, затем возвращаем в исходное положение, затем влево.
Это лишь базисные упражнения, но если и они будут выполняться ежедневно, с учетом гигиены гимнастики, но не менее одного часа в день, то оказанный эффект не заставит себя долго ждать. Грыжа межпозвонковых дисков в наше время – не приговор. Достаточно вспомнить людей, вернувшихся к полноценной жизни ценой собственной веры в себя и усилий.
19 1.1.3
Перейти наверх »
Источник