Тренажеры после удаления межпозвонковой грыжи
Проблемой многих современных людей является недостаток движения, который может провоцировать многие проблемы со здоровьем, и в первую очередь это касается позвоночника.
Недостаток движения, равно как и другая крайность, может привести к такому серьезному заболеванию, как межпозвоночная грыжа.
Эта патология значительно ухудшает качество жизни и провоцирует многие осложнения.
Правильное и своевременное ее лечение помогает улучшить состояние больного.
Важной составляющей терапии является правильная физическая активность, которая может включать в себя применение специальных тренажеров.
Что такое грыжа позвоночника?
Грыжа характеризуется нарушением, при котором происходит смещение межпозвоночных дисков. Это провоцирует сильную боль, слабость, онемение различных конечностей. Сами по себе межпозвоночные диски являются амортизаторами, смягчающими нагрузку при движениях и обеспечивающими гибкость хребта. При деформации их пациент ощущает сильный дискомфорт.
Межпозвоночный диск состоит из фиброзного внешнего кольца, состоящего из коллагеновых волокон, и пульпозного ядра — внутренней части. На последнее при совершении различных движений и поднятии тяжести возлагается основная нагрузка.
Фиброзное кольцо удерживает ядро на месте, но при отсутствии этого оно смещается, и возникает межпозвоночная грыжа. Болезнь является последствием длительной дегенерации диска. Последний теряет из внутренней части много воды, и в итоге становится очень хрупким.
Обычно развитию заболевания предшествует повреждение позвоночника вследствие физических травм, инфекций, нарушения обменных процессов, остеохондроза. Спинная грыжа дает о себе знать ощутимо при формировании давления внутри межпозвоночного диска. До этого момента имеющиеся симптомы могут приниматься за проявление других болезней.
Основные причины появления межпозвоночной грыжи следующие:
- травмы и микротравмы;
- движения, провоцирующие деформацию позвоночника;
- неправильный рацион;
- лишний вес;
- тяжелая физическая работа, поднятие тяжестей;
- врожденный порок столба позвоночника;
- беременность (поскольку создается дополнительная нагрузка на межпозвоночные диски);
- малоподвижный образ жизни;
- различные аномалии соединительной ткани.
Разрешенные и неразрешенные виды активности
Чаще всего больным не запрещается физическая активность. Более того, она показана, поскольку помогает улучшить состояние пациента. Но разрешены далеко не все виды активности. Основная задача тренировок — укрепление мышц спины. Важно, чтобы нагрузка на позвоночник была минимальной.
Обратить внимание рекомендуется на такие виды активности:
- плавание, аквааэробика;
- висение на турнике;
- пилатес;
- легкий фитнес;
- упражнения со специальными тренажерами.
Такие виды спорта принесут организму лишь пользу. Рекомендуемые тренировки будут способствовать и избавлению от заболевания, и предупреждению рецидивов. Однако далеко не все виды нагрузок при грыже полезны.
Рекомендуется отказаться от следующих видов активности:
- Тяжелая атлетика, любые виды борьбы, прыжки в высоту, поскольку они повышают нагрузку на позвоночный столб.
- Футбол и другие командные игры. Провоцируют серьезные риски травмы ввиду высокой концентрации на игре.
- Лыжи и сноубординг. Высокий уровень травмы, большая динамическая компрессия позвоночника.
- Гольф, игры с ракеткой. При грыже не допускаются резкие отклонения.
- Активный бег. В момент приземления стопы происходит серьезное сотрясение организма.
Важно максимально ограничить виды активности, при которых тело в течение долгого времени должно находиться в вертикальном положении на протяжении долгого времени.
Видео: «Особенности занятий в тренажерном зале при грыже позвоночника»
Тренажеры при грыже позвоночника
Тренажеры классифицируются по двум критериям. Они отличаются в зависимости от способа создания нагрузки. Формирование последней возможно благодаря искусственному отягощению: за счет массы тела человека или поддерживающей груз системы блоков. Турники и брусья, которые известны каждому, создают нагрузку именно за счет веса тела, и их можно использовать только людям с неплохой физической подготовкой.
По функциональности тренажеры при грыже разделяются на:
- Императивные, которые используются для разработки конкретного сустава, например, тазобедренного.
- Универсальные, которые могут применяться для проработки различных частей опорно-двигательного аппарата. Они обычно работают на отягощении с помощью блочной системы.
При межпозвоночной грыже рекомендуются занятия на таких снарядах:
- Тренажер МТБ1-4 Бубновского. Это двухметровая стойка, вверху которой располагается один неподвижный блок и два вращающихся. Через них проходит трос, на котором располагается сменный грузик. Тренировки на данном снаряде улучшают кровообращение, способствуют восстановлению сухожилий.
- «Качели Яловицына». Применяются при большом количестве болезней позвоночника и суставов низких конечностей. Заниматься на этом тренажере можно и в домашних условиях.
- 3КС-500 и свинг-машина. Применяются для коррекции осанки и уменьшения болевого синдрома. Эти тренажеры создают вибрации, воздействующие на весь позвоночный столб. Благодаря вибрационным нагрузкам укрепляется мышечная ткань, суставы и связки.
- Эллиптический тренажер. Позволяет создать допустимые нагрузки и снять напряжение с позвоночника. Занятия на нем служат отличной профилактикой рецидива. Пациент двигается по овальной траектории и совершает плавные движения.
- Кушетка Грэвитрин. Это аутогравитционное приспособление, которое может использоваться при болевом синдроме и усталости в позвоночнике. Обеспечивает его вытяжение, что полезно при грыжах.
- Может также применяться велотренажер, который благодаря поддержке спины снимает нагрузку на нее и может применяться при грыже.
- Тренажер «Горбунок». Эффективен при реабилитации после травм позвоночника. Может выть показан как при грыжах, так и при других болезнях позвоночного столба.
- Гиперэкстензия. Является универсальным тренажером для укрепления мышц спины, и может быть полезным при грыже.
- «Пятый позвонок». Замечательно подходит для укрепления мышечного корсета. Результаты могут быть заметны уже после первых сеансов.
При отсутствии тяжелых сопутствующих заболеваний и в период ремиссии при грыже можно посещать тренажерный зал. Рекомендуется заниматься с инструктором.
Рассмотрим подробнее некоторые особенности занятий на рекомендованных тренажерах.
Тренажеры МТБ-1 и МТБ-2 профессора Бубновского наиболее популярны при грыже. Их можно устанавливать и дома.
Тренажер МТ-1 представляет собой вертикальную одинарную металлическую стойку, изготовленную из профиля 40 на 40 мм. Стойка оборудована блочками, креплениями, металлическим тросом, а также стеком с грузами весом 2,5 кг. Вес тренажера составляет 135 кг.
Тренажер МТБ-2 более габаритный, так как он включает в себя две металлические стойки, которые образуют двойную блочную раму с габаритами 3350×900×2250 мм. Конструкция весит 310 кг. Дополнительно потребуются манжеты для рук и ног, экспандеры из многожильной резины, включающие в себя 1-5 жгутов.
Занимаясь на многофункциональных тренажерах, с помощью верхних и нижних тяг, применяя две руки, вы можете задействовать:
- плечевой пояс, восстановив мышцы шеи, предупредив нестабильность позвонков и сняв спазм.
- Мышцы грудной клетки, рук и живота, что поможет снять болевые приступы, укрепит мускулатуру и соединительные ткани, обеспечив тем самым поддержание позвоночника.
В течение получаса трижды в неделю можно заниматься на эллиптическом тренажере. Двигая педали по эллиптической траектории, вы имитируете ходьбу вперед и назад. До начала тренировки рекомендуется выполнять разминающие и растягивающие движения для мышц ног.
Также важно контролировать дыхание и пульс. Выбирайте удобную и устойчивую позу, нельзя сильно наклоняться вперед. Выполнять движения нужно плавно. Если вы ощутили слабость и головокружение, прекратите тренировку.
Эллиптический тренажер помогает укрепить мышцы спины и ног, сердечно-сосудистую и дыхательную систему, улучшает иммунитет, улучшает координацию движений, способствует жиросжиганию.
Велотренажер можно применять для занятий в сидячем или лежачем положении. Он укрепляет большинство мышечных групп и помогает укрепить спину, тренирует сердце, сосуды, дыхательную систему.
Видео: «Лечим спину в тренажерном зале»
На каких тренажерах запрещено заниматься?
Разрушение межпозвоночного диска происходит на фоне нарушений обмена веществ, а их причин выделяется травма, которая может быть прямой, спровоцированной физическим воздействием, или хронической, являющейся результатом физической пассивности и недостаточного применения всего двигательного потенциала позвоночника. Поэтому важно, чтобы гимнастика не усугубила имеющиеся травмы еще больше.
Под запретом занятия на тренажерах, которые связаны с сокращением мышц спины и предполагают выполнение упражнений на прямых ногах.
Запрещается упражняться в тренажере для жима ногами, поскольку специалисты считают, что они провоцируют сильную головную боль и могут способствовать образованию протрузии и выпячиванию диска.
Также под запретом бег на беговых дорожках при высоких скоростях. Еще нельзя выполнять скручивания и упражняться со штангой, поскольку рывки при ее подъеме и наклоны могут стать для ослабленных дисков настоящим шоком.
Заключение
Правильное использование подходящих тренажеров при грыже помогает улучшить состояние больного, укрепляет спину, помогает бороться с проблемой и предупреждает рецидивы.
Выделим следующие важные моменты:
- Грыжа — довольно серьезная проблема, причиняющая дискомфорт и ухудшающая качество жизни. Чем раньше начать ее лечить, тем лучше.
- При грыже занятия спортом могут быть полезны, но только те, которые разрешены. Ряд нагрузок противопоказан.
- Может быть эффективно использование специальных тренажеров.
- Заниматься рекомендуется аккуратно, лучше под контролем инструктора.
Ортопед, Травматолог
Уже в течение 18 лет проводит диагностику и терапию больных с заболеваниями позвоночника, суставов и всей костной системы в целом. Среди диагнозов, которые лечит врач: остеохондроз, остеопороз, артрит, миозит, сколиоз.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle
Источник
Лечебная физкультура показана при многих заболеваниях спины, в том числе в случае развития грыжи. Поэтому пациенты часто интересуются, на каких тренажерах можно заниматься при грыже позвоночника, какие существуют ограничения и противопоказания. Рекомендации врачей в каждом конкретном случае могут отличаться, однако есть и общие правила, которые полезно знать пациентам.
Разновидности тренажеров
При межпозвоночной грыже занимаются на разных устройствах: это могут быть и типичные велотренажеры, которые часто встречаются в квартирах, и специальные устройства. Классифицируют их по разным основаниям.
Прежде всего, тренажеры для спины можно разделить на 2 группы в зависимости от их назначения:
- Универсального действия – они предназначены для комплексных тренировок, воздействуют сразу на несколько суставов и группы мышц. В конструкции таких устройств всегда имеется несколько утяжелителей для регулировки нагрузки.
- Императивные – это аппараты, предназначенные для развития для конкретных мышц или суставов.
Тренажеры для спины представлены довольно большим количеством современных моделей. Обзор наиболее популярных из них приведен в таблице.
| тренажер Бубновского (МТБ 1-4) | стойка высотой 2 метра с 1 стационарным блоком (неподвижным) и 2 вращающимися; позволяет активизировать кровоток пораженных областей |
| качели Яловицына | предназначены для восстановления позвоночника и суставов ног |
| КС-500 и свинг-машина | применяются для коррекции осанки, развития мышц, связок и суставов, уменьшения болей |
| эллиптический | эллиптический тренажер при грыже позвоночника используется для профилактики осложнения болезни |
| кушетка Грэвитрин | аппарат для вытяжения позвоночника, позволяет снять усталость в спине |
| велотренажер | общеукрепляющее воздействие |
| «Горбунок» | показан для тренировок во время реабилитации после травм спины |
| гиперэкстензия | позволяет развивать мышцы спины |
| тренажер пятый позвонок | интенсивно развивает мышцы спины, дает ощутимые результаты даже после первых сеансов |
| инверсионный стол | позволяет скорректировать осанку, развивает мышцы, способствует усилению кровотока и расслаблению спины |
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Нередко существуют противопоказания к упражнениям не только со стороны спины. Пациентам с гипертонией, заболеваниями сердца, беременным женщинам рекомендуется сильно уменьшить нагрузки или же вовсе отказаться от них.
Велотренажер
Отдельно стоит рассмотреть упражнения на велотренажере. Это одно из наиболее доступных устройств, которое применяется и в медицинских центрах, и в фитнес-залах, и даже в домашних условиях. Для пациентов с грыжей разработаны специальные модели, которые предусматривают наличие платформы для поддержания спины в ровном состоянии. Человек откидывается назад, упирается в спинку, как в кресло, и работает только ногами.
Читайте так же: Дорзальная грыжа: история болезни
Благодаря тренировкам на велотренажере удается:
- натренировать мышцы;
- разработать суставы ног;
- усилить кровоток ко всем частям тела, в особенности к мышцам ног.
Следует понимать, что спина во время сеанса не должна двигаться – работают только ноги. При необходимости (при грыже поясничного отдела) под поясницу можно подкладывать валик.
Эллипсоид
Эллиптический тренажер при грыже поясничного отдела позвоночника предполагает создание нагрузки для ног. Устройство состоит из двух педалей и рычагов. Человек плавно передвигается (напоминает ходьбу на лыжных палках). Движения подобны обычному перемещению. Однако в отличие от быстрой (и тем более спортивной) ходьбы удается полностью избавиться от ударных толчков, негативно влияющих на позвоночник при грыже.
Заниматься на эллиптическом тренажере можно и в домашних условиях, и в фитнес-залах. Главное правило – продолжительность тренировки следует обязательно уточнить у врача. Если точно соблюдать все рекомендации, эллипсоид принесет только пользу.
Какую пользу дают тренировки
Тренировки на тренажерах дают пользу не только в плане восстановления организма при грыжах. Они обладают общеукрепляющим воздействием, благоприятно влияя в том числе и на настроение. Это особенно важно для пациентов с тяжелыми формами заболевания.
Использование этих устройств позволяет добиться нескольких целей:
- Снятие усталости, напряженности мышц, общее расслабление.
- Развитие мышц спины и конечностей.
- Коррекция осанки.
- Предотвращение спазмов мышц и сосудов.
- Усиление кровотока к пораженным областям, что способствует ускорению восстановления.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ – Тренажер для спины можно сделать и своими руками – например, в виде турника или кушетки для упражнений на вытяжение. Главное условие – знать, какие именно виды тренировок нужны вашему организму. Разумеется, важно обладать и соответствующими навыками, чтобы устройство было полностью безопасным.
Правила занятий
Важно знать не только, какие тренажеры можно использовать при заболевании спины, но и как правильно заниматься на устройстве.
Читайте так же: Лечение и симптомы межпозвоночной грыжи в грудном отделе
Каждый пациент должен иметь четкие ответы на такие вопросы:
- на каких устройствах можно тренироваться именно ему;
- какие упражнения принесут максимальную пользу;
- от каких видов тренировки необходимо воздержаться;
- какой должна быть продолжительность сеансов;
- что делать в случае сильной усталости после тренировки.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Вне зависимости от конкретного диагноза, в случае межпозвоночной грыжи пациент обязательно консультируется с врачом и только потом приступает к тренировке. Даже если спина не беспокоит, не стоит пренебрегать советами ортопеда или реабилитолога.
Чаще всего ответ на вопрос, можно ли заниматься с грыжей, будет положительным. Однако в обязательном порядке соблюдают такие правила:
- Изначально курс проводится под контролем врача, который и разрабатывает курс лечебной физкультуры для конкретного больного.
- Вхождение в цикл тренировок начинается постепенно: организм нельзя перегружать, особенно во время длительного периода восстановления (после операций).
- Между разными упражнениями, а также между подходами обязательно следует сделать короткий перерыв. Также перерывы делают исходя из собственных ощущений.
- Во время занятий важно не только четко выполнять все действия, но и правильно дышать: на нагрузке идет глубокий вдох, а после ее прекращения – плавный выдох.
- Одно и то же упражнение повторяется не более 20 раз за 1 сеанс.
- В домашних условиях тоже используются тренажеры при грыже поясничного отдела и других заболеваниях спины. Однако частоту тренировок и конкретные виды упражнений необходимо согласовать с ортопедом или реабилитологом.
- Во время каждого упражнения необходимо постоянно поддерживать спину примерно в одном положении (чтобы не допускать резких поворотов, колебаний и других движений). Лучше всего носить поддерживающий корсет, выбор которого также согласовывается с врачом.
- Во время тренировки тщательно следят за своим состоянием: посторонние ощущения и тем более боли недопустимы. Если они возникли, заниматься сразу прекращают. После этого, возможно, понадобится скорректировать курс лечения и заменить одно упражнение другим.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ – По общему правилу тренировки можно проводить исключительно в период ремиссии – т.е. когда не наблюдается никаких обострений.
Противопоказания: запрещенные виды спорта
Показания и противопоказания к упражнениям, а также конкретный тренажер для лечения грыжи позвоночника назначает врач. Обычно курс лечебной физкультуры проводится только на устройствах, описанных выше.
Читайте так же: Особенности возникновения и лечения тазобедренной грыжи у мужчин и женщин
Полностью запрещаются такие виды активности:
- ударные нагрузки, прыжки;
- движения с резкими поворотами, резкие скручивания корпуса;
- футбол, волейбол, баскетбол, теннис большой;
- тяжелая атлетика, занятия с гирями;
- спортивная ходьба;
- бодибилдинг.
Таким образом, упражнения на тренажерах при грыже позвоночника проводить можно и нужно. Пациент получает подробную консультацию врача, после чего начинает курс упражнений.
Источник
Межпозвоночная грыжа – это серьезная патология позвоночника, при которой происходит смещение желеобразной субстанции (пульпозного ядра) и разрыв соединительных волокон, образующих оболочку межпозвоночного диска (фиброзное кольцо). Большая часть грыж (более 80%) приходится на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Хирургическое лечение может потребоваться в случае неэффективности консервативной терапии, а также при развитии тяжелых осложнений: недержания кала и мочи, интенсивных тазовых болей, эректильных расстройств и т. д.
Межпозвоночная грыжа
Восстановительный период после операционного лечения может составлять от 2 до 4 недель. Его продолжительность зависит от состояния иммунитета, возраста больного, способа, которым проводилась операция. Большое значение имеет соблюдение пациентом врачебных рекомендаций и назначений относительно режима, питания, физических нагрузок. Одним из основных методов восстановления и реабилитации после операции по удалению грыжи позвоночника поясничного отдела является лечебная физкультура. Комплекс ЛФК подбирается врачом, а занятия в течение первых 3-4 месяцев проводятся только под наблюдением инструктора.
ЛФК после удаления грыжи поясничного отдела позвоночника
Когда можно приступать к занятиям?
Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо знать, какой метод использовался для удаления грыжи. От этого зависит скорость восстановления, продолжительность реабилитационного периода и длительность ограничений по физической нагрузке на позвоночник.
Эндоскопия
Это самый щадящий и наименее травматичный способ лечения пояснично-крестцовых грыж, применяющийся преимущественно в частных клиниках. Удаление грыжи при данном методе происходит при помощи эндоскопа (прибора в виде гибкой трубки с оптическим устройством на конце) через разрез, размеры которого не превышают 2,5 см. Эндоскопическое удаление межпозвоночных грыж позволяет минимизировать осложнения и значительно снизить интенсивность болезненных ощущений.
Эндоскопия грыжи диска
При положительном течении раннего постоперационного периода больного выписывают из стационара на 3-4 день, при этом вставать с кровати и ходить пациент может через несколько часов после операции. Физические нагрузки после эндоскопии показаны, начиная с третьей недели восстановительного периода.
Эндоскопическая операция по удалению грыжи позвоночника
Важно! Несмотря на большое количество плюсов, эндоскопия не может использоваться в качестве основного метода хирургического лечения межпозвоночных грыж, так как эффективность этого метода составляет не более 80%.
Цены на послеоперационные бандажи
Микродискэктомия
Этот метод микрохирургического иссечения грыжи при помощи хирургического скальпеля, который проводится под общим наркозом при многократном увеличении (врач использует налобную медицинскую лупу). Разрез на спине при проведении микродискэктомии немного больше по сравнению с эндоскопией (около 3-4 см), но этот метод также считается довольно щадящим и позволяет восстановить умеренную физическую активность на 7-10 день после проведения операции. Начинать занятия ЛФК после микродискэктомии можно через 2 недели после выписки из больницы.
Микродискэктомия
Трансфасеточное удаление
Это новейшая методика лечения межпозвоночных грыж поясничного отдела, во время которой применяются тубусные ретракторы (расширители раны). Операция позволяет не только удалить грыжу, но и добиться стабилизации оперируемого сегмента при помощи имплантов – титановых винтов и реек. Трансфасеточная методика позволяет сохранить биомеханику позвоночного столба и сократить период реабилитации до 1-2 недель. Период вживления имплантов длится обычно не дольше 4 месяцев.
Этап удаления межпозвонковой грыжи
Таблица. Сравнительная характеристика методов лечения межпозвоночных грыж.
| Сравниваемый параметр | Эндоскопия | Микродискэктомия | Трансфасеточное удаление |
|---|---|---|---|
| Повреждаются ли мышцы во время операции? | Нет | Да | Нет |
| Сколько больной находится в больнице после операции? | 3-4 дня | 5-10 дней | 3-4 дня |
| Длительность реабилитационного периода | 7-14 дней | 2-4 недели | 7-14 дней |
| Через сколько дней можно заниматься ЛФК? | 2-3 недели | 1 месяц | 2-3 недели |
Транспедикулярная система стабилизации Legacy PEEK Rod
Цели и задачи ЛФК после удаления поясничной грыжи
ЛФК является обязательным элементом программы восстановления и реабилитации после удаления поясничной грыжи. Чтобы добиться стабильного результата, больной должен заниматься регулярно, в соответствии с разработанным планом индивидуальной реабилитации. Для этого важно понимать, какие цели и задачи можно решить с помощью лечебной физкультуры и в чем ее ценность для больных в постоперационном периоде после удаления поясничной грыжи. Регулярные занятия ЛФК позволяют решить следующие задачи:
- уменьшение физиологических послеоперационных болей;
- восстановление адекватной двигательной активности;
- нормализация биологических функций позвоночного столба и оперированного сегмента;
- укрепление мышечного каркаса, поддерживающего пояснично-крестцовые позвонки;
- профилактики атрофии мышечной ткани.
Лечебные упражнения
Чем раньше больной начнет занятия ЛФК (речь идет только об отдаленном периоде реабилитации), тем быстрее будут устранены ограничения по физической и осевой нагрузке.
Легкие упражнения
Начинать занятия рекомендуется со щадящей нагрузки. Для этого подходят легкие упражнения, выполнять которые можно через 2-4 недели после операции (в зависимости от метода лечения). Незначительные болевые ощущения во время занятий являются вариантом нормы, но если боль становится сильной, или появляется выраженный дискомфорт, рекомендуется обратиться к хирургу, так как это может быть признаком постоперационных осложнений.
Легкие боли при упражнениях — это нормально
Ниже приведены 3 упражнения, которые можно выполнять ежедневно.
- Сесть на стул. Колени сведены вместе, стопы упираются в пол, спина находится на расстоянии 15-20 см от спинки стула. Сделать глубокий вдох и вытянуть прямые руки вперед (ладони смотрят прямо). На выдохе завести руки за голову и прогнуться назад, плечами коснувшись твердой поверхности. Повторить 8 раз.
- Лечь на пол, под поясницу подложить мягкий валик или свернутое полотенце. Поднять обе руки верх и завести их за голову (не сгибая). Упражнение растягивает позвоночник и позволяет быстрее справиться с послеоперационной болью в точке максимального дискомфорта. Повторить 10 раз.
- Лежа на полу, повернуться на бок, под бок подложить валик из полотенца. Поднять выпрямленную руку вверх и завести максимально за голову. Повторить по 8-12 раз в каждую сторону.
Если вы хотите более подробно узнать, как проводится реабилитация после удаления грыжи позвоночника поясничного отдела, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Щадящие упражнения
Важно! Переходить к более сложным упражнениям можно только после того, как во время выполнения этого комплекса не будут появляться болезненные или неприятные ощущения.
Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом
ЛФК после операции: комплекс упражнений для дома
Выполнять этот комплекс рекомендуется 3-4 раза в неделю. Количество повторов для каждого упражнения равно 5-6. Через 2-4 недели после начала занятий этот показатель нужно увеличивать до 8-12 повторов.
Сгибание ног
Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Обхватить одну ногу руками и подтянуть ее к животу на максимально возможное расстояние, задержаться в таком положении на 5 секунд. Поставить ногу на пол и повторить эти же действия с другой ногой.
Двойные повороты
Лежа на полу, согнуть ноги в коленях. Руки согнуть в локтях и поставить перед собой на уровне груди. Повернуть корпус в одну сторону, согнутые ноги при этом повернуть в другую сторону. Вернуться в начальное положение и повторить скручивание в противоположном направлении. Такое упражнение не только повышает гибкость позвоночника, но и укрепляет мышцы брюшного пресса, позволяя убрать обвисший живот.
Планка наоборот
Очень эффективное упражнение для восстановления позвоночника после оперативного вмешательства и профилактики повторных межпозвоночных грыж. Больному нужно лечь на пол таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию. Ноги расставить в стороны на расстояние около 35 см и оторвать корпус и бедра от пола (руки при этом должны быть прижаты к полу). Вернуться в исходную позицию.
Обратная планка
Кошечка
Это довольно щадящее, но очень действенное упражнение, положительно влияющее на все отделы позвоночника. Оно напоминает движения кошки, поэтому исходная позиция – стоя на полу на четвереньках. На вдохе необходимо округлить спину, максимально растягивая позвоночник, а подбородок подвести к грудной клетке. Важно следить, чтобы во время выполнения мышцы шеи были расслаблены. На выдохе спину прогнуть вниз, голова при этом поднимается вверх, следуя за подбородком.
Как делать кошку
Регулярное выполнение этого упражнения помогает справиться с хронической болью в области поясницы и шеи и укрепить мышечный каркас всего позвоночника. Выполнять его можно больным любого возраста.
Резьба ножницами
Еще одно упражнение, которое выполняется на полу. Выпрямленные ноги необходимо поднять вверх и аккуратно развести их в стороны (без рывков и напряжения), после чего свести обратно. Более сложным вариантом являются перекрестные махи ног