Упражнение планка при межпозвоночной грыже
Особенности заболевания
На сегодняшний день грыжа поясничного отдела является достаточно распространенным заболеванием. Как правило, она возникает из-за сниженной физической активности и повышенной нагрузке на спину. Чаще всего болезнь диагностируется у людей, которые длительное время проводят сидя: в таком положении именно на поясничный отдел идет максимальная нагрузка.
Грыжа – это разрыв межпозвоночного диска, который ведет к выпячиванию пульпозного ядра. В результате человек чувствует дискомфорт, боль, а в наиболее запущенных случаях возникают нарушения работы опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.
Одна из причин появления грыжи – ослабевание мышечного корсета. Соответственно, одним из методов профилактики болезни является постоянная физическая активность и регулярные тренировки. Кроме того, ЛФК является одним из методов лечения межпозвоночной грыжи.
Физическая активность
Важно понимать: ни в коем случае нельзя самостоятельно начинать выполнение каких-либо упражнений в случае, если была диагностирована межпозвоночная грыжа.
Прежде всего, необходимо посоветоваться с профессионалом. Упражнение планка при грыже поясничного отдела не противопоказано, однако, многое зависит от стадии заболевания.
Поскольку данное упражнение прекрасно подходит для укрепления мышечного корсета, чаще всего его разрешают выполнять.
Но нужно понимать: если человек не привык к физическим нагрузкам, то тело нудно подготовить. Поэтому рекомендуется начинать делать планку в несколько кратковременных подходов. К примеру, 20-30 секунд стойка, затем короткий перерыв, а затем — еще один-два подхода. Постепенно длительность выполнения можно увеличивать.
Правила выполнения
Упражнение планка при грыже позвоночника выполняется так.
- необходимо лечь на живот;
- ладонями упереться в пол на уровне плеч;
- поднять тело, опираясь лишь на ладони и кончики пальцев ног;
- удерживать тело идеально ровно на протяжении 30 секунд.
После этого можно опуститься, а через несколько минут сделать еще один подход.
Важно учесть: не следует сразу пытаться простоять в планке 2-3 минуты. Лучше постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения.
Кроме того, во время выполнения упражнения мышцы тела должны быть максимально напряжены. Нельзя допускать прогиба в пояснице: так можно только навредить позвоночнику. В случае, если появилась боль, выполнение упражнения следует немедленно прекратить.
Есть еще один вариант выполнения планки – упор производится не на кисти, а на локти.
Планка позволяет укрепить мышечный корсет, улучшить кровоснабжение и обмен веществ в мышцах и тканях позвоночника. Постепенно можно усложнять выполняемое упражнение.
К примеру, планка на одной руке при поясничной грыже также помогает добиться хороших результатов. При выполнении упражнения такого типа нагрузка на спину значительно выше, чем при классической планке.
Есть несколько вариантов выполнения.
Любой из видов помогает не только укрепить спину, но и активно воздействует на мышцы живота.
Однако, есть типы планки, которые при позвоночной грыже не рекомендованы. Это упражнения, выполняемые на подвижном основании. То есть, руки упираются в пол, а ноги лежат на фитболе (мяч для фитнеса). Дело в том, что при такой форме планки слишком велика опасность травмирования.
Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения.
Желаем вам уменьшить боль и быть в хорошей физической форме.
Источник
Грыжа – довольно часто встречающееся заболевание. Патология формируется при отсутствии здоровой физической активности в сочетании с чрезмерными нагрузками на поясницу. Обычно болезнь настигает людей, работающих сидя, – в данной позе именно на спину приходится максимальная нагрузка.
Можно ли и полезно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника? Эта проблема озадачивает не только профессиональных спортсменов, но и обычных людей, предпочитающих динамичную жизнь. Грыжа – серьезный недуг, накладывающий ряд ограничений на двигательную активность.
Разрешить либо запретить то или иное упражнение может только лечащий врач. Если доктор дал «добро» на тренировки, то начать стоит с универсальной стойки, прорабатывающей все группы мышц.
Преимущества регулярного выполнения планки при грыже поясничного отдела
Патология вызывает ощущения дискомфорта и боли. Недуг может спровоцировать сбои в функционировании опорно-двигательного аппарата, различных органов и систем.
Основная первопричина болезни – слабость мышечного корсета. Поэтому действенной профилактикой патологии станут системные тренировки и грамотно подобранный ЛФК.
Упражнение планка при грыже позвоночника – это панацея от гиподинамии. Оно занимает несколько минут и задействует максимум мускулов. Основное достоинство данной стационарной позы – не требуется непосильных нагрузок.
При систематических тренировках укрепится мышечный корсет в проблемной зоне. Для удержания неподвижности в стойке задействованы мышцы спины, пресса, плечевого пояса, бедер и ягодиц. При этом воздействие на поясницу будет бережным и аккуратным. Грыжа межпозвонковых дисков не страшится такой нагрузки.
Еще один плюс планки – упражнение не требует специфических условий и оборудования, достаточно гимнастического коврика.
Как выполняется планка при грыже поясничного отдела позвоночника
Чтобы извлечь из стойки максимум пользы, не навредив организму, нужно соблюдать технику выполнения. Исходная позиция – лежа на полу лицом вниз. Ноги прямые, ступни соприкасаются друг с другом, носки упираются в пол. Верхние конечности согнуты, локти и ладони лежат на поверхности.
Сначала следует приподнять корпус вверх, распределив вес на ступни и предплечья. Тело необходимо вытянуть как струну, мышцы бедер и ягодиц нужно максимально напрячь. Нельзя допускать прогибов в поясничной зоне. Голова должна быть продолжением тела, не подниматься и не наклоняться к полу. Упор разрешается делать как на кисти рук, так и на локти.
Как только положение будет зафиксировано, надо втянуть мышцы пресса, подтягивая их к позвоночному столбу. Позицию требуется удерживать от 10 секунд до 5 минут.
Тренеры советуют сочетать классическую вариацию с боковой планкой. Последовательность исполнения:
- Улечься на боку, согнув нижнюю руку таким образом, чтобы ладонь оказалась на уровне груди;
- Медленно приподнять тело над полом с опорой на предплечье и ребро ступни. Разрешается распределить вес на обе ноги, поставив вторую стопу на ребро перед опорной ногой;
- Незанятую руку вытянуть вдоль туловища;
- Удерживать положение, не заваливаясь на спину и не провисая;
- Плавно опуститься и выполнить с другой стороны.
На первых порах не нужно чрезмерно усердствовать и стоять в позиции до изнеможения. С каждым разом продолжительность нахождения в планке следует увеличивать на 2-3 секунды. Постепенно наращивая нагрузку, через пару месяцев вы сумеете удержать планку 3-5 минут без особого напряжения.
Меры предосторожности
Несмотря на эффективность и простоту упражнения, планку не рекомендуется делать:
Советы новичкам
Можно ли делать планку при грыже позвоночника, решает врач. Самостоятельно составленный план тренировок может привести к усугублению заболевания и осложнениям. Обычно статичные упражнения разрешаются, но все зависит от стадии болезни.
Важно помнить, если пациент не привык к нагрузкам, то мышцы нужно разработать. То есть лучше сделать 2-3 подхода по 20 секунд, чем сразу попытаться удержать позу в течение минуты.
При позвоночной грыже не показаны стойки на подвижном основании (ноги расположены на платформе или гимнастическом мяче), так как высока вероятность травмирования.
Пациентам с грыжей в поясничном отделе позвоночника надо опасаться прохлады и сквозняков. Поэтому прежде чем приступить к выполнению планки необходимо заранее проветрить помещение и плотно закрыть окна.
При грыже поясничного отдела неаккуратные движения способны спровоцировать смещение позвоночных сегментов.
Планка укрепляет мышечный корсет, активизирует кровоток и метаболизм в нервных волокнах и тканях позвоночного столба. Это как раз та нагрузка, которая не требует каких-то особенных движений, а результат будет уже через неделю занятий.
Стойка элементарна в технике, освоить ее могут даже самые нетренированные люди. В будущем планка станет действенной профилактической мерой по предотвращению рецидива проблем с позвоночником.
Источник
Многие люди, страдающие от грыжи, интересуются у врачей, можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника. Следует уточнить, что собой представляет данное нарушение. Грыжа межпозвоночных дисков является серьезной проблемой, поэтому только врач может точно сказать в индивидуальном порядке, разрешена планка или нет.
Планка при диагнозе межпозвоночная грыжа
Что представляет собой грыжа позвоночника?
Грыжа развивается под влиянием появления разрывов в межпозвоночном диске. В итоге такая травма провоцирует выдавливание пульпозного яйца – его выход наружу. Этот процесс приводит к опасным последствиям. Помимо дискомфорта и боли развиваются серьезные проблемы в работе внутренних органов, опорно-двигательного аппарата.
Основная причина развития патологии – слабость корсета мышц позвоночника. Так, чтобы предотвратить проблему, следует поддерживать тонус организма посредством правильных физических нагрузок. Для этого достаточно самых простых упражнений.
Одним из способов, входящих в комплексное лечение грыжи, является ЛФК, в том числе и планка в случае разрешения специалиста. Начинать ее делать следует уже при протрузии поясничного отдела, которая предшествует грыже.
Планка при грыже позвоночника: что нужно учитывать?
Особенности того, как правильно держать планку при грыже, заключаются в сосредоточенности и правильном расположении спины. Это легко, но только на первый взгляд. Без подготовки и инструктажа специалиста не получится сделать гимнастику правильно, а значит эффективно.
Упражнение не занимает много времени, но при этом благодаря одновременному напряжению всех мышц тела помогает добиться положительных результатов. Его нетрудно выполнять в домашних условиях. Для этого нужен только коврик и желание поскорее добиться положительных результатов.
Грыжа позвоночника обычно спровоцирована деформацией и неестественным расположением дисков. Планка помогает восстановить исходное правильное положение хребта, его позвонков.
Длительные силовые тренировки при протрузии и грыже противопоказаны. Будет вполне хватать нескольких подходов по 1 – 3 минуты. Спину нужно зафиксировать ровно и неподвижно, без прогибов. К достоинствам упражнения относятся следующие моменты:
- Вовлечение в процесс всех групп мышц – от плеч до ягодиц. Это эффективно укрепляет и тонизирует мускулатуру, предотвращает травмы.
- Не требуется создания дополнительных условий или использования дополнительных приспособлений.
- Нет необходимости обладать серьезной физической подготовкой. Планку при разумном подходе сможет делать даже человек пожилого возраста.
- Предотвращение гиперлордоза, патологического кифоза и других искривлений.
Как делать планку с грыжей позвоночника?
Чтобы упражнение принесло максимум пользы при грыже и не навредило, следует изучить технику выполнения:
- Исходное положение – лечь на пол лицом вниз. Ноги полностью выпрямлены, ступни касаются друг друга, а носки упираются в пол.
- Руки согнуты, ладони и локти лежат на полу.
- Сначала поднять корпус, чтобы вес распределился на ступни и предплечья.
- Тело вытянуть, оно должны быть ровное и прямое, без прогибов в пояснице, максимально напрячь мышцы ног.
- Голова – продолжение тела. Не нужно поднимать ее слишком высоко или наклонять вниз к полу.
- Упор можно сделать на кисти рук или на локти.
- После фиксации правильного положения напрячь пресс, втянуть живот.
- Удерживать позу от 10 секунд до 5 минут, начиная с минимального времени и постепенно прибавляя.
Инструкторы рекомендуют сочетать обычную планку и боковую. Последовательность боковой вариации следующая:
- Лечь на бок.
- Согнуть нижнюю руку, чтобы ладонь была на уровне грудной клетки.
- Приподняться над полом, опираясь на предплечье и боковую поверхность ступни.
- Можно распределять вес на две ноги, поставив вторую стопу перед опорной ногой.
- Свободную верхнюю руку положить вдоль тела.
- Позу удерживать ровно, не заваливаться на спину и не провисать.
Боковая планка
Не нужно с первых занятий чрезмерно усердствовать и стоять слишком долго. Суть упражнения – в постепенном увеличении нагрузки примерно на 2 – 3 секунды.
Планка при грыже и слабом мышечном корсете
При слабом корсете мышц в первый раз пациент не всегда может удержаться даже несколько секунд. Для этого разработана специальная вариация упражнения:
- Опираться на колени, что сильно облегчит нагрузку.
- Держаться на коленях и локтях.
Разные виды: планка при грыже
Польза выполнения планки в том, что она помогает добиться хороших результатов, не прилагая больших усилий:
- укрепить мышцы около позвоночного столба;
- активировать кровоток в позвоночнике и близлежащих структурах;
- запустить обмен веществ в тканях.
После освоения традиционной техники можно попытаться усложнить ее, к примеру стоять на локтях.
Для увеличения нагрузки на спину возможно попробовать выполнение на одной руке, но только при условии успешного выполнения классического упражнения и только после разрешения врача.
Любая разновидность положительно отражается на мышцах не только спины, но и пресса.
Какие виды планки противопоказаны?
Особая разновидность планки противопоказана при грыже – когда ноги ставят на неустойчивые приспособления, к примеру мяч для фитнеса и т. п. Это объясняется высокой вероятностью получения дополнительной травмы и проблем с работой позвоночника.
Перед организацией занятий следует уточнить у врача, нет ли противопоказаний к их проведению. Основными противопоказаниями являются:
- беременность и лактация;
- нарушения функций сердца;
- проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
- инфекции – требуется вылечить заболевание, нормализовать температурный режим, а только потом приступать к занятиям.
Опора ног на предметы противопоказана при грыже
Планку при грыже обычно проводят в 3 – 4 подхода. Это эффективное упражнение, которое способствует сглаживанию патологических искривлений спины. Но перегрузка очень вредна, поэтому так важно делать планку по инструкции, соблюдая технику и только постепенно увеличивая время нагрузки.
Планка помогает вовлекать в процесс все группы мышц. При регулярном проведении сила в пораженном месте заметно увеличивается. Если работать над своим телом и знать его особенности, выполнение упражнения поможет чувствовать прилив сил в любом возрасте.
Источник
Планка при грыже — реальность или миф? Сегодня мы поговорим о том, насколько реально выполнение такого упражнения, как планка при грыже позвоночника и в чем его особенность при упомянутом заболевании.
К сожалению, грыжа позвоночника – довольно распространенное заболевание. Его можно даже считать особенностью современных людей, проводящих много времени за компьютером и не уделяющим внимания физической активности. Ведь именно сидячее положение оказывает наибольшую нагрузку на весь поясничный отдел.
Что представляет собой грыжа позвоночника?
Грыжа возникает при образовании разрывов в межпозвоночном диске. В результате такого повреждения происходит своеобразное выдавливание пульпозного ядра наружу.
Это приводит к различным негативным последствиям – помимо обычного дискомфорта может ощущаться даже острая боль. В отдельных ситуациях, когда заболевание уже запущенно, наблюдаются серьезные нарушения в функционировании внутренних органов или даже опорно-двигательного аппарата в целом.
Главная причина, по которой происходит образование грыжи – существенное ослабление мышечного корсета, удерживающего позвоночник. Поэтому, дабы исключить появление такого заболевания, необходимо обеспечить своему организму физическую нагрузку. Это могут быть даже простые упражнения, поддерживающие мышцы в тонусе.
А вот одним из методов борьбы с уже появившейся грыжей является лечебная физкультура.
Планка при грыже позвоночника: что нужно учитывать?
Если у Вас диагностировано данное заболевание, самостоятельно начинать те или иные физические упражнения не рекомендуется. Необходимо обязательно пройти дополнительное обследование и получить заключение специалиста.
Доктор укажет, какие именно упражнения можно делать, а от каких отказаться – все зависит от степени развития недуга.
Хотя стоит признать, что в большинстве случаев планка при грыже позвоночника разрешается. Поскольку такое упражнения позволяет обеспечить восстановление тонуса мышц и соответствующее укрепление всего мышечного корсета.
Как делать планку с грыжей позвоночника?
Для людей, не привыкших к физической активности, существует одно важное правило – прежде, чем начать делать планку, обязательно нужно подготовить тело и сделать небольшую разминку. Начинать упражнение следует с коротких подходов – не более полуминуты. На начальном этапе достаточно трех таких подходов с небольшими перерывами между ними.
Последовательность действий будет следующая:
- на ровной поверхности ложитесь на живот;
- раскрытые ладони располагайте строго на уровне плеч;
- упритесь ими в поверхность, на которой лежите;
- неспешно, без рывков поднимитесь;
- тело должно располагаться ровно, а упор – только на пальцы ног и ладони;
- тело удерживается ровно примерно 30 секунд – не больше;
- осторожно опуститесь, сделайте паузу и снова повторите подход.
Не нужно стараться простоять 2-3 минуты и больше, если у вас нет такого опыта. Увеличивать длительность упражнения необходимо постепенно!
Еще одно правило, которое нужно соблюдать – все мышцы тела во время выполнения планки должны быть напряжены. Не допускайте прогиба в области поясницы – это может стать причиной повреждений позвоночника.
Если Вы вдруг почувствовали неприятные ощущения, дискомфорт или даже боль, в ту же секунду прекратите упражнение.
Планка при грыже и слабом мышечном корсете
Существует вероятность того, что в первый раз Вы не сможете в принципе простоять в планке даже несколько секунд. Специально для подготовки мышечного корсета существует облегченный вариант планки.
Первый вариант. Опора не на ноги, а на колени. Значительно облегчает нагрузку на мышечный корсет.
Второй вариант. Опора также на колени и локти вместо рук. Ноги опущены, слегка касаются пола.
Разные виды: планка при грыже
Польза данного физического упражнения заключается в том, что оно обладает невероятным эффектом:
- укрепляет мышечный корсет вокруг позвонков;
- активизирует кровообращение в позвоночнике и в тканях вокруг него;
- активизирует обменные процессы в тканях.
После того, как Вы освоите традиционный тип планки, можете усложнять ее. Например, еще одним вариантом является планка не на открытых ладонях, а на локтях.
Чтобы повысить нагрузку на спину, следует попробовать планку на одной руке – но только после того, как Вы освоите классический вариант.
Примечательно, что каждый из перечисленных разновидностей оказывает положительное воздействие не только на мышцы спины, но и на мышцы живота.
Какие виды планки противопоказаны?
Отдельный вид планки при грыже позвоночника не рекомендуется к выполнению. Речь идет об упражнении, когда ноги располагаются на неустойчивых приспособлениях. Например, на мяче для фитнеса.
Обусловлен такой запрет тем, что существенно повышается риск получить травму и нанести вред позвоночнику.
Планка при грыже позвоночника: в заключение
Руководствуясь моими советами, Вы сможете избежать травм и достичь максимального эффекта.
Однако хочу напомнить – статья лишь информационной направленности и представлена в ознакомительных целях. Прежде, чем начать выполнять упражнение планка при грыже, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом – это может быть невропатолог, травматолог, остеопат или мануальный терапевт.
А Вы уже начали делать планку? Поделитесь своими успехами со мной!
Намасте.
Читайте также:
Источник