Упражнения при грыже позвоночника крокодил

Лечебная физкультура (ЛФК) признанна одним из наиболее эффективных способов профилактики заболеваний позвоночника. Регулярно применяется при болях в спине в лечебных целях.

Техника выполнения

Предписания к выполнению комплекса, которые повысят его эффективность:

1. «Крокодил» подразумевает неспешный ритм выполнения упражнений. Требует сосредоточения на собственном теле и особенно позвоночнике, отвлечении от всех бытовых вопросов.
2. Упражнения, входящие в комплекс, рекомендовано делать натощак. Это связанно с давлением на пищеварительную систему во время спиральной скрутки. Если особенности организма не позволяют отказаться от еды, то приступать важно не раньше, чем через 2-3 часа после приема пищи.
3. Техника и качество выполнения упражнений важнее их количества.
4. Дыхание – глубокое и размеренное. Если оно сбивается, прекратите тренировку до полного восстановления дыхательного цикла.

Важно! Резкий подъем после окончания практики запрещен. Рекомендовано 10 минут провести в расслабляющей позе. В случае возникновения дискомфорта или болезненных ощущений прекратить занятие. Для достижения эффекта рекомендовано уделять практикам время как минимум один раз в два дня или ежедневно.

Комплекс

Динамический «Крокодил» – комплекс из 12 упражнений. Движения направлены на скрутку позвоночника, которая приводит мышечный каркас в тонус.

Внимание! Важная составляющая практики – дыхание. Вдох совершается в состоянии покоя. Выдох, мягкий и медленный – при совершении усилия.

Техника выполнения:

Первое

• Устройтесь горизонтально, на твердой поверхности, ноги сведены в прямую линию, руки расставлены порознь. Из этой позиции совершайте медленные повороты головы вправо. Одновременно без рывков скручивайте тело влево;
• Аналогично повторите в противоположенную сторону.

Рекомендованное количество повторений – 10. При отсутствии опыта опирайтесь на ваше состояние, постепенно увеличивайте угол скрутки.

Второе

• Положение верхней части тела не меняется. Левую ногу удобно устройте на правой;
• Из занятой позиции совершите повороты как рекомендовано в первом пункте.

Третье

• Положение аналогично пункту 2, только теперь расположение ног наоборот. Повторите 10 циклов скручивания;
• Нагрузка от динамических упражнений продвигается от шейных позвонков к крестцу.

Четвертое

• По-прежнему, оставаясь на спине, левая пятка должна оказаться на правом носке;
• Сделайте по 10 поворотов.

Пятое

• На пятом этапе, пятка правой ноги должна быть расположена на носке левой. Из этого положения 10 скруток позвоночника в обе стороны.

Шестое

• Обопритесь пяткой левой ступни на правое колено;
• Повернитесь влево, стараясь, чтобы согнутая в колене нога соприкоснулась с полом;
• После повернитесь вправо. В медленном ритме повторите 10 раз.

Седьмое

• Поменяйте положение ног. Разместите на коленной чашечке левой ноги тыльную часть правой ступни;
• Совершите 10 циклов скрутки, стараясь коленкой соприкоснуться с поверхностью пола.

Восьмое

• Прижмите ступни к полу, подогните колени;
• Поверните шею вправо, тело, скручивая в позвоночнике – влево;
• Сделайте по 10 повторов.

Девятое

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

• Ноги согнуты, постановка на ширине плеч;
• Желательно, чтобы колени во время скручивания соприкасались с полом;
• После, занятую позицию разверните на 180 градусов;
• Упражнение повторите 10 раз.

Десятое

• Левая нога – подогнута в коленном суставе, пятка которой расположите на правом колене;
• Постарайтесь оба колена положить на пол, сделать 10 повторений влево – вправо.

Одиннадцатое

• Поменять позицию ног наоборот, теперь согнута правая, левая на ней;
• Скрутите позвоночник по 10 раз в каждую сторону.

Двенадцатое

• Колени согнуты, пятки немного оторваны от пола;
• Во время скрутки одно колено находится над другим;
• Совершите 10 привычных повторений.

После завершения выполнения «Крокодила» следует сделать  упражнение «Рыба» на релаксацию  мышц спинного каркаса. Для этого, продолжая лежать на спине, подогните ноги. Локтями и ступнями упритесь в пол. Кисти рук расслабьте. Отстроив положение тела, сделайте плавный вдох, задержите дыхание на 10 секунд. На выдохе медленно разогните ноги и локти, помните о плавности движений и дыхания, расслабьте каждую мышцу тела. Некоторое время оставайтесь в таком положении.

Смотрите упражнения более наглядно в видео:

Леонид Эмильевич Антипко

Практиковавший в городе Воронеж нейрохирург, ставший заслуженным врачом России,  Антипко Леонид Эмильевич, первым стал применять ЛФК в 1986 году. Врач специализировался на лечении позвоночника, применял самые разнообразные способы борьбы с недугом. Хирургическое вмешательство Антипко применял в последнюю очередь. Главной и первой его настоятельной рекомендацией оставалась йогатерапия.

«Крокодил» – гимнастика с лечебным эффектом, направлена на борьбу с межпозвоночными грыжами, успокоение нервной системы, стабилизацию циркуляции крови и распределение кислорода в организме.

Справка! Польза от практики была выявлена австралийскими специалистами в области мануальной терапии. Упражнения повторяют телодвижения рептилий. У крокодилов отмечается отлично развитый, здоровый позвоночник, что заставило ученых долгое время посвятить разбору причин столь феноменального состояния спинного хребта. После проделанных трудов они выяснили, что все дело в движениях, которые совершает пресмыкающееся.

Рекомендации

Воронежский нейрохирург несколько изменил гимнастику, внес в дополнения, тем самым повысил ее эффективность.

• Рекомендовано выполнять упражнения после пробуждения. Восстановленные после сна мышцы работают с большим потенциалом. От этого нагрузка становится эффективнее.
• Размеренность и неторопливость. В состоянии полной концентрации на своих физических ощущениях снижается риск получения травмы во время практики.
• Стабильное дыхание без пауз. Насыщение кислородом клеток положительно отражается на всем организме. В противном случае при физических нагрузках недостаток кислорода наносит отрицательный эффект.
• Выдох. В пик физических усилий делайте спокойный медленный выдох.
• Количество повторений упражнений. Ориентиром в повторении циклов упражнений должны служить ваши ощущения. Куда больше пользы принесет отсутствие дискомфорта, нежели удовлетворительная цифра повторов.

Справка! Короткие мышцы позвоночника своего рода тросы, держащие наш каркас, почти не задействованы в движениях у офисных работников. В основном тонус этих мышц наблюдается у единоборцев и танцоров. Динамический крокодил вовлекает в работу те самые «тросы», тонизируя их.

Показания и противопоказания

Как и было сказано выше, “Крокодил” обладает отличными лечебными и профилактическими свойствами. Ограничений в возрастной группе не имеется.

Динамический крокодил рекомендован при обнаружении следующих недугов:

• радикулиты, шейный и позвоночный;
• заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника;
• хондроз, остеохондроз;
• межпозвоночные грыжи;
• нарушенное функционирование ЖКТ, застои в органах таза;
• синдром грушевидной мышцы;
• протрузии.

Преимущества гимнастики можно перечислять бесконечно. Но, важно отметить, что она имеет некоторые ограничения. В основном это общие противопоказания распространяющиеся на практику йоги, а так же болезни легких:

• туберкулез;
• бронхиальная астма;
• пневмосклероз.

Важно! Прежде чем приступить к выполнению, необходимо пройти обследования и получить консультацию врача. Это нужно для исключения запущенных заболеваний, индивидуальных ограничений некоторых видов нагрузки.

Крепкий позвоночник не только обеспечивает нам красивый внешний вид, но также является основой общего здоровья. Однако в современных условиях далеко не каждый может похвастаться тем, что у него никогда не болит спина или нет проблем с осанкой. Лучше всего справиться с такими проблемами помогает умеренная физическая активность. Представляемый вам комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника позволяет качественно и надолго поддержать его, обеспечить максимальную работоспособность человека на долгие годы.

Упражнение «Крокодил» для позвоночника доктора Антипко

Неправильный образ жизни и плохая еда, малоподвижный образ жизни, как и вызванная им гиподинамия, никак не приносят пользы нашему телу в целом, а позвоночнику в частности. Неудобное положение при сидении, неправильная осанка, неверно подобранные позы и неестественно искривленная шея при постоянном заглядывании в телефон чаще всего приводит к неприятным физиологическим последствиям. Купировать симптоматику при их возникновении уже не получится, потому лучше изначально выяснить, как предотвратить подобные проблемы или активно лечить их при потребности.

История появления упражнения «Крокодил»

Впервые обратить внимание на особенности рептилий удосужились остеопаты из далекой Австралии. Кто-то из них подметил, что даже действительно крупные размеры ничуть не мешают крокодилам с легкостью выпрыгивать из воды в погоне за добычей. Действительно у узкорылого крокодила, облюбовавшего северные регионы континента, имеется очень крепкий позвоночник с завидной подвижностью всех частей. Физиологи сделали вывод, что причиной тому стали постоянные скручивающие и растягивающие движения, которые животное делает постоянно. Потому выполнить любой маневр для экстренного передвижения ему совсем несложно.

Мануальная терапия никак не могла оставаться в стороне. Впервые гимнастика «Йога-крокодил» описана немецким врачом Раабом Алоизом. Приблизительно в начале восьмидесятых годов двадцатого века советский нейрохирург Леонид Эмильевич Антипенко обратил внимание на эти упражнения, изучил их досконально, а также доработал. Он адаптировал все упражнения для тех, кто готовился или уже перенес операции на позвоночнике. В итоге оказалось, что для многих пациентов такая гимнастика стала реальной возможностью избежать операционного стола.

Для кого подходят эти упражнения: польза и показания

Многие думают, что лечебная гимнастика – это то, что применимо только для имеющих патологии разного порядка. Потому даже не рассматривают разные виды упражнений, включая «Крокодил» для собственного применения.

Показания

Действительно, этот комплекс в первую очередь предназначен для тех, кто страдает от разных патологий межпозвоночных дисков, но хорошо подходит он и для вполне здоровых, которых даже не беспокоят боли в спине. Ведь использовать его можно в превентивных целях, то есть для профилактики проблем с позвоночником. Но какие же именно болезни может предотвратить или вылечить гимнастика?

• Поясничный или шейный радикулит.
• Остеохондроз.
• Разные патологии крестцового отдела.
• Протрузии.
• Межпозвоночные грыжи.
• Спазмы мускулов поясничного отдела, а также тазовой области.
• Застойные явления в малом тазу.
• Синдром грушевидной мышцы.
• Стойкие (хронические) нарушения стула и пищеварительных процессов.

Не помешает отметить, что гимнастика «Крокодил» вполне доступна и полезна не только для взрослых людей, но также для деток. Она поможет не только предотвратить возникновение болезней, но даже исправить врожденные и приобретенные дефекты осанки.

Общая польза

Кроме терапевтического эффекта комплекс упражнений имеет заодно общеположительный эффект.

• Он довольно качественно расслабляет, дает возможность снизить напряженность в позвонках и межпозвоночных дисках.
• Помогает усилить, нормализовать кровоток. Это помогает донести кислород, а также разные питательные и полезные вещества до органов, тканей и самого позвоночника.
• Успокаивает нервную систему, снижает «накал» эмоционального состояния, уравновешивает.
• Значительно повышает подвижность позвонков.
• Растягивает связки, делает их намного более эластичными.
• Помогает либо избавиться полностью от мигреней или головных болей (зависит от этиологии), либо значительно снижает их интенсивность.
• Восстанавливает поврежденные или травмированные межпозвоночные диски.

Кроме этого, гимнастика помогает решить большинство проблем с пищеварением, нормализовать работу органов желудочно-кишечного тракта. Все это помогает многим людям похудеть, так как значительно подстегивает обменные процессы в организме (метаболизм).

Применение в практике доктора Антипко: основные рекомендации

Знаменитый нейрохирург из Воронежа, который в итоге получил звание заслуженного врача России, значительно дополнил и усовершенствовал методику австралийцев, совместив их с йогическими практиками, в которых тоже имеется множество подобных упражнений. Но прежде, чем переходить непосредственно к выполнению упражнений из йоги «Крокодил» на позвоночник, не помешает прислушаться к советам, которые дает сам автор методики.

• Возьмите за привычку делать упражнения комплекса сразу же после пробуждения. Организм наилучшим образом воспринимает подобные нагрузки именно в утренние часы. В этот период мышечные волокна как раз хорошо отдохнули, восстановились за ночь, но еще не успели устать на протяжении дня.
• Желательно не принимать никакой пищи до того, как вы будете делать «Крокодил». Из-за этого можно ощутить дискомфорт в желудке и кишечнике. Допустимый максимум, это стакан воды с мёдом и лимоном, который уже давно стал для многих привычным.
• Все движения комплекса подразумевают полную концентрацию, а также плавность, медлительность движений. Иначе травмоопасность может в разы вырасти, что совершенно ни к чему.
• Старайтесь организовать свое дыхание таким образом, чтобы на максимальное усилие приходился выдох. Это легко вычислить экспериментальным путем.
• Дышите размеренно, ровно и глубоко. Ни в коем случае дыхание не должно сбиваться, а тем более, вы не должны его задерживать. Иначе кровь будет перекачиваться в организме без полного насыщения кислородом. Это оказывает отрицательный эффект на ткани и внутренние органы, а в первую очередь, главный «компьютер» нашего тела – мозг.
• Не гонитесь за количеством, ведь дело вовсе не в том, сколько повторений вы выполнили за один подход. Суть упражнений заключается в верной технике, а не в многократном повторении. Потому следите за своим телом, находите гармонию в нем, учтите особенности своей конституции и физической подготовленности.

Обратите внимание, что этот комплекс позволяет привлечь к работе мускулы, которые называются косыми короткими поворачивателями позвоночника. В обычном режиме городского жителя эти мышцы практически никогда не «включаются». Максимально прогрузить их могут только профессиональные танцоры, да еще, пожалуй, занимающиеся многоборьем, ввиду разнообразности движений.

Противопоказания к применению

Несмотря на всю ту пользу, что приносят упражнения «Крокодил» позвоночнику, все же существуют противопоказания медицинского характера. Во-первых, следует сходить на прием к своему лечащему врачу прежде, чем приступать к выполнению комплекса, а во-вторых, четко выполнять все предписания, инструкции, руководства.

• Воспалительные процессы в тканях или позвоночнике.
• Недавно перенесенные травмы, смещение позвонков.
• Онкологические проблемы с позвоночником, метастазы любого характера.
• Болезни сердечно-сосудистой системы.
• Пневмосклероз.
• Язва, язвенные болезни, а также предъязвенные состояния.
• Бронхиальная астма.
• Туберкулез.

При беременности женщинам разрешается делать только некоторые упражнения из комплекса, это не помешает запомнить, чтобы потом не сожалеть. При этом предварительная консультация с участковым или семейным гинекологом обязательна.

5 этапов полного курса: техника выполнения упражнения «Крокодил»

Практическая часть программы упражнений разделена на пять основных этапов, о которых мы сейчас вам расскажем. Не помешает разобраться заранее, чтобы знать, к чему нужно быть готовым.

Особенности каждой фазы

1-й этап

Эта фаза связана с упражнениями, которые рассчитаны на повороты позвоночника по спирали. Состоит она из основных двенадцати движений. Человек при этом должен касаться поверхности пола всем корпусом, не отрывая от него ни одну часть.

В большинстве случаев эти упражнения вовсе не требуют большого напряжения. Они не сложные и подходят совершенно любому человеку. Чаще всего рекомендуется остановиться на них тому, кто вдруг стал ощущать неприятные ощущения, боли в спине или просто новичкам в программе.

2-й этап

В этой фазе уже меньше, всего одиннадцать упражнений. Однако сложность их уже повышена на порядок. Выполнять все предписываемые движения придется, прикасаясь к полу только бедрами и лопатками. Корпус будет опираться на пол только в поворотах вправо-влево.

3-й этап

Третий этап нужно будет делать из положения лежа на спине. Это комплекс из уже девяти спиралевидных движений. Причем трудностей обычно эти движения не вызывают ни у кого, вне зависимости от возраста или пола.

4-й этап

В этой фазе снова двенадцать упражнений, однако делать их уже нужно не лежа, а сидя. Правильной позой считается ста, когда вы опираетесь на бедра и ладошки. Порой в вариациях упор может быть также на кулаки, также располагающиеся за спиной. Они больше направлены не для поддержания спины, а на мускулатуру плечевого пояса.

5-й этап

Последняя серия упражнений считается наиболее сложной, потому перейти прямой к ней без подготовки будет далеко не лучшим решением. Новичкам лучше постепенно подходит к ней, начиная с минимальных усилий. Тут предполагается довольно весомое напряжение, потому тем, у кого сильно болит спина или поясница тоже лучше воздержаться, а начать с чего-то более простого.

Техника выполнения первой части динамической программы

Для начала, мы предоставим описание правильной техники выполнения двенадцати упражнений первого этапа. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы приступить, а потом, при желании, развиться уже будет совсем несложно. Упражнения «Крокодил» для позвоночника в картинках дают полное понимание, как и что делать, потому запутаться будет действительно сложно.

Упражнение 1

Укладывайтесь на пол на спину. Нужно подобрать поверхность таким образом, чтобы вам было максимально комфортно, но не в коем случае не мягко. То есть, на диване ничего хорошо занятия вам не дадут. Оптимально выбрать довольно жесткий мат или обычный коврик для йоги.

Раскиньте руки в стороны, а ноги сведите вместе. Сперва голову поверните вправо, одновременно медленно скручивая тело влево. Потом повторите все то же самое, только в обратном направлении. Не стоит чрезмерно стараться сделать амплитуду движений максимальной, все придет с опытом, практикой. Для эффективности достаточно десяти поворотов-скручиваний в каждую сторону.

Упражнение 2

Как видно из картинок, исходная позиция почти та же, что в предыдущем. Разница в том, что одна нога закинута на другую. Движения производятся точно так же, как в предыдущем варианте. Рекомендуется тех же десять повторов, что и ранее.

Упражнение 3

Ровно то же движение, однако в исходном положении наверху должна оказаться другая нога. Советуют делать тоже десять повторов, но если вы к этому моменту уже устали, можете сократить количество до шести-восьми.

Упражнение 4

В этой фазе изменения движения тоже происходит за счет изменения положения стоп. Тут придется поставить пятку одной ноги, на пальцы другой, не сильно придавливая их. Десятка повторов в разные стороны будет вполне достаточно.

Упражнение 5

Это опять модифицированное предыдущее движение, только со сменой положения ног. Теперь сверху должна быть другая ступня.

Упражнение 6

Как видите, разница в упражнениях пока имеет отношение всего лишь к положению ног: они постепенно подвигаются кверху. В этом варианте нужно пятку одной ноги, согнутой в колене, положить на колено второй. Этот вариант уже нужно делать только девять раз, этого будет вполне достаточно.

Упражнение 7

Повторяйте упражнение только сменив ноги. Повторений рекомендовано тоже девять.

Упражнение 8

Для этой позиции ноги уже согнуты в коленях, а стопы плотно прижаты к поверхности пола. Развести их следует на ширину плеч или чуть больше. Повторений подразумевается ровно десять.

Упражнение 9

Разница с предыдущим движением только в том, что согнутые ноги плотно прижимаются друг к другу.

Упражнение 10

Для этого упражнения ноги ставим так, как в положении номер восемь. Однако одна нога укладывается пяткой чуть повыше колена, ближе к бедру. Выполняйте десять повторений.

Упражнение 11

Смените положение ног, чтобы упорная нога стала то, что лежит на бедре. Во всём ином упражнение аналогичное предыдущему.

Упражнение 12

Точно так же лежа на спине, подогните колени и подтяните их к груди, удерживая согнутые ноги на весу. Выполняйте скручивания по десять раз в каждую сторону. Не забывайте, что во всех упражнениях голова поворачивается в противоположную сторону от той, куда вы поворачиваете корпус.

Упражнение «Рыба»

После выполнения всего комплекса нужно обязательно сделать упражнение на расслабление, даже если вы чередовали его с каждой фазой. Как именно двигаться хорошо видно на картинке, но есть и особая рекомендация по дыханию. Во время поднятия ног и кистей нужно глубоко вдохнуть и задержать дыхание на пятнадцать или двадцать секунд. После этого медленно вдохните и выпрямите конечности, расслабившись полностью.