Грыжа поясничного отдела позвоночника фитнес
Для многих диагноз «позвоночная грыжа» звучит как приговор – спорт теперь под запретом… Однако, фитнес-эксперты и спортивные врачи придерживаются другого мнения. Заниматься не только можно, но и нужно!
Основная задача ваших занятий при грыже позвоночника – укрепление мышечного корсета, который позволил бы поддержать позвоночный столб в анатомическом положении. Более того, правильно выстроенная программа помогает провести растяжку позвоночника при грыже и расслабить спазмированные мышцы, улучшить кровообращение в позвоночнике и предотвратить обострения болей в спине.
Кстати, вопреки расхожему мнению, при позвоночной грыже можно заниматься и силовыми нагрузками в том числе.
Какие виды фитнеса советуют обычно
Первое, что вам, скорее всего, порекомендуют, это плаванье. С одной стороны такие тренировки действительно благотворно влияют на состояние позвоночника – они способствуют его вытяжению. Но при этом у этого казалось бы безвредного вида фитнеса есть свои подводные камни. «При грыже очень важно, как вы плаваете, – говорит Анна Руненко, врач восстановительной медицины. – Если вы плаваете без соблюдения определенного стиля, то рискуете усугубить свое состояние. Например, плавание брасом с поднятой над поверхностью воды головой не расслабит, а нагрузит позвоночник». Поэтому обязательно придерживайтесь правильной техники: самыми благоприятным стилем для позвоночника является плавание на спине – оно хорошо разгружает спину, способствует растяжке.
Наверняка, вам расскажут и о пользе пилатеса. Действительно, это направление было придумано специально для людей с проблемами в том числе и со спиной. «Если вы занимаетесь питалесом при грыже поясничного отдела позвоночника, выбирайте упражнения в положении лежа и на четвереньках, – советует Анна Руненко. – Старайтесь не напрягать проблемную область». Обратите внимание и на пилатес, в котором используется дополнительный инвентарь. С его помощью легче контролировать нагрузку на разные отделы позвоночника.
Йога – еще одно направление, которое часто рекомендуют тем, кто столкнулся с позвоночной грыжей. Однако, и в нем есть нагрузки, которые будут вам противопоказаны. «Нет общих рекомендаций, какие асаны вам можно делать, а какие нет, – говорит Анна Руненко. – Все зависит от того, в каком отделе позвоночника проблема. Например, если это грыжа поясничного отдела позвоночника, на занятиях сообщите об этом инструктору. Он подскажет, как выполнять каждую асану, ориентируясь на ваши индивидуальные особенности». Что точно под запретом, так это все скручивания позвоночника.
Силовые нагрузки и грыжа позвоночника. Как выстроить тренировки
Основной совет для силового фитнеса при грыже поясничного отдела позвоночника — не гонитесь за весами, а лучше внимательно следите за техникой выполнения упражнений. «Под запретом в данном случае будут любые упражнения с осевой нагрузкой (то есть в положении стоя) с большими весами, – говорим Анна Стародубцева, IFBB BIKINI PRO, основательница онлайн школы «Star Project», сертифицированный тренер и диетолог, многократная чемпионка соревнований по бодибилдингу в категории фитнес-бикини. – Это приседания, различные тяги, выпады. На легких стадиях заболевания эти упражнения имеют место быть, но только с очень небольшими весами».
Вы можете выполнять 3-4 силовые тренировки в неделю, разбивая их по принципу – ноги, спинаруки, плечигрудь. «В тренировки на ноги включайте упражнения, которые выполняются сидя и лежа, ягодичный мост, отведение ног в кроссовере, – советует Анна Стародубцева. – Можно добавить приседания в Гакк-машине и выпады, но только с небольшими весами. Все остальные упражнения лучше выполнять сидя или с упором туловища в скамью».
Общие советы. Что нужно знать, если у вас грыжа позвоночника
— Исключите осевые нагрузки – то есть любые упражнения в положении стоя и ударные (бег, прыжки). Осторожнее следует относиться и к командным видам спорта, где высок риск получения травмы.
— Хотя бы на начальном этапе занимайтесь фитнесом при грыже поясничного отдела позвоночника или других проблемах со спиной индивидуально с тренером. Он поставит вам правильную технику выполнения упражнений.
— Любые тренировки, в том числе занятия фитнесом дома при грыже позвоночника, выполняйте с ортопедическим корсетом (не с атлетическим поясом!).
— Уделяйте внимание разминке и растяжке. Так вы подготовите свое тело к тренировке.
«Сделайте несколько наклонов туловища до параллели с полом, круговые движения тазом или любые упражнению на растяжку позвоночника. При грыже важно следить за техникой и не допускать переизгибов позвоночника во время растяжки», – отмечает Анна Стародубцева.
— При любых болевых ощущениях в позвоночнике следует немедленно завершить тренировку. Если же во время выполнения упражнения появился дискомфорт, стоит понизить рабочий вес, а также проследить за техникой. «Важно иметь ввиду, что иногда симптомы проявляются не сразу, – дополняет Анна Стародубцева. – Если во время занятия при грыже позвоночника вы ничего не почувствовали, но после него или на следующий день у вас появился дискомфорт, чувство натяжение или даже болевые ощущения в поясничном отделе, стоит пересмотреть свою тренировку, а обязательно обратиться к лечащему врачу».
— Если вы любите кардиотренировки, то бег, увы, не для вас (он подойдет только в том случае, если заболевание находится на начальной стадии). Отдайте предпочтение ходьбе, велоспорту или эллипсоидному тренажеру.
Если вам поставили диагноз позвоночная грыжа, не отчаивайтесь! Из огромного разнообразия направлений фитнеса найти то, что подойдет вам, можно! Главное — не забывать наши рекомендации.
Фото: bigstock.com
Источник
Êàæäûé èç òåõ, êòî çàíèìàëñÿ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè, õîòü ðàç èñïûòûâàë áîëü â ïîÿñíè÷íîì îòäåëå ïîçâîíî÷íèêà. Êòî-òî ïîñëå ýòîãî îáðàùàëñÿ ê âðà÷ó è, â ðåçóëüòàòå îáñëåäîâàíèÿ, ñòàâèëñÿ äèàãíîç-ãðûæà äèñêà èëè ìåæïîçâîíî÷íàÿ ãðûæà. Êàê ïðàâèëî, ïîñëå ýòîãî ðåêîìåíäóåòñÿ, êàê ìèíèìóì, çíà÷èòåëüíî îãðàíè÷èòü íàãðóçêè, òåì áîëåå îñåâûå, èëè âîîáùå, âîçäåðæàòüñÿ îò çàíÿòèé òåì èëè èíûì âèäîì ñïîðòà.
Äàâàéòå ïîðàññóæäàåì, ÷åì ñòðàøíà ìåæïîçâîíî÷íàÿ ãðûæà, è êàê äîçèðîâàòü ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè, çàíèìàÿñü ëþáèìûì âèäîì ñïîðòà. Äëÿ ýòîãî íåìíîãî ïîãîâîðèì î ñàìèõ ãðûæàõ.
Ãðûæà ìåæïîçâîíî÷íûõ äèñêîâ ðåäêîñòü ëè ýòî?
Ïîñìîòðèòå íà öèôðû. Ïî äàííûì àìåðèêàíñêîé àññîöèàöèè íåéðîõèðóðãîâ ê 35 ëåòíåìó âîçðàñòå ìåæïîçâîíî÷íûå ãðûæè åñòü ó 40% íàñåëåíèÿ, ê 60 ëåòíåìó ó 100%, ýòî íîðìà.
Ê 35 ãîäàì, â ñðåäíåì, îáìåí âåùåñòâ ñíèæàåòñÿ íà 12 % è äàëåå ïðîäîëæàåò ñíèæàòüñÿ íà 4-5% êàæäûå 7 ëåò. Â ïåðâûé ãîä æèçíè âîäû â äèñêå ïðèìåðíî 88-91%, òî ê 70 ãîäàì ýòî óæå 68-70%. Êàê âèäèòå, ÿâíàÿ òåíäåíöèÿ ê äåãèäðàòàöèè.
Íåìíîãî îá óñòðîéñòâå ïîçâîíî÷íèêà
Ñòîèò ó÷èòûâàòü, ÷òî âîäà â îðãàíèçìå, íå áûâàåò â ñâîáîäíîì ñîñòîÿíèè. Îíà äîëæíà ÷òî-òî ñâÿçûâàòü. Âîäà è óãëåêèñëûé ãàç, ÿâëÿþòñÿ êîíå÷íûì çâåíîì ðàñùåïëåíèÿ ëþáûõ óãëåâîäîðîäîâ.
Ïîñìîòðèòå íà ìåæïîçâîíî÷íûé äèñê: â öåíòðå, î÷åíü ïëîòíàÿ ÷àñòü-ïóëüïîçíîå ÿäðî. Îíî ñîñòîèò èç áåëêîâ: õîíäðîòèíîâ, ãëþêîçàìèíîâ è íåáîëüøîãî êîëè÷åñòâà êîëëàãåíà, è ýëàñòèíà. Ñâÿçàííûå âîäîé, ýòè áåëêè âñåãäà ñòðåìÿòñÿ ê ðàñøèðåíèþ. Ñèëà äàâëåíèÿ ïðè îñåâûõ íàãðóçêàõ äîñòèãàåò 25 àòìîñôåð íàðóæó! Äëÿ ñðàâíåíèÿ â øèíå ñðåäíåãî ñåäàíà ýòà öèôðà 2,2-2,4.
Ïðèêðûâàþò ïóëüïîçíîå ÿäðî ôèáðîçíûå êîëüöà, ñîñòîÿùèå èç ïåðåïëåò¸ííûé êîëëàãåíîâûõ è ýëàñòèíîâûõ âîëîêîí, êîòîðûå, ñâÿçûâàÿñü ñ âîäîé, äàþò çíà÷èòåëüíóþ ÷àñòü äàâëåíèÿ ñäåðæèâàÿ ïóëüïîçíîå ÿäðî.
 òîì æå íàïðàâëåíèè ñòðàõóþò çàìûêàòåëüíûå ïëàñòèíêè äèñêà, òîæå êîëëàãåí, è âñÿ ìîùü ñâÿçî÷íîé è ìûøå÷íî-ñóõîæèëüíîé ñèñòåì, ôèêñèðóþùèõ ñåãìåíò, è äàþùèõ ñâîè 25 àòìîñôåð äëÿ ñäåðæèâàíèÿ.
Ïðè÷èíû ãðûæè
Åñëè äàâëåíèå èçíóòðè, íà÷èíàåò ïðåâûøàòü äàâëåíèå ñíàðóæè, îáðàçóåòñÿ ãðûæà, êàê ñëåäñòâèå íåõâàòêè áåëêîâ äèñêà è íàðóøåíèÿ êðîâî è ëèìôîòîêà (ñïàçì), ïðèíîñÿùèõ ýòè áåëêè è âîäó äëÿ èõ ñâÿçûâàíèÿ.
Ñóùåñòâóåò ïðàâèëî: â îñíîâå îáðàçîâàíèÿ ãðûæè (íà ôîíå ñíèæåííîãî îáìåíà âåùåñòâ: âîçðàñòíîãî, ãîðìîíàëüíîãî), âñåãäà ëåæèò òðàâìà. Ïðÿìàÿ — îñòðîå ôèçè÷åñêîå âîçäåéñòâèå èëè õðîíè÷åñêàÿ — íàðóøåíèå äâèãàòåëüíîãî ñòåðåîòèïà, êîòîðàÿ áîëåå ðàñïðîñòðàíåíà.
Ìû ïðîñòî íå ýôôåêòèâíî è íå ñèììåòðè÷íî äâèãàåìñÿ. Ê ïðèìåðó, åñòü ïëå÷å-ëîïàòî÷íûé ñóñòàâ. Îí øàðîîáðàçíûé, çíà÷èò äîëæåí äâèãàòüñÿ â òðåõ ïëîñêîñòÿõ, çà ñ÷åò ñîêðàùåíèÿ ñêåëåòíûõ ìûøö.
Åñëè ÷åëîâåê èñïîëüçóåò ïîòåíöèàë ýòîãî ñóñòàâà, ÷òîáû äåðæàòü, ê ïðèìåðó, òîëüêî ðó÷êó, â îãðàíè÷åííîì ñïåêòðå äâèæåíèÿ (âåäü ðó÷êîé ìîæíî è ìàõàòü), òî îí ïðîñòî «âûêëþ÷àåò èç ïèòàíèÿ» òå äâèãàòåëüíûå âîëîêíà è ñâÿçàííûå ñ íèìè âîçìîæíîñòè, êîòîðûå çàëîæåíû â ýòîò ñóñòàâ ïðèðîäîé.
Ýòî ïðèâîäèò ê âûáîðî÷íîìó, èçáûòî÷íîìó íàïðÿæåíèþ ãðóïï ìèîôèáðèëë, íå ñèììåòðè÷íîé íàãðóçêå íà ñóñòàâíóþ ñóìêó, èçìåíåíèþ êèñëîòíîñòè â ýòîé çîíå, è êàê ñëåäñòâèå, ôîðìèðîâàíèþ îòåêà è íàðóøåíèþ ïðèòîêà è îòòîêà êðîâè è ëèìôû â ýòîé çîíå. À çíà÷èò ê íàðóøåíèþ áèîõèìèè è ñòðóêòóðû òêàíåé, ÷òî õàðàêòåðíî äëÿ òðàâìû. Âñå òîæå ñàìîå áóäåò àêòóàëüíî äëÿ ìåæïîçâîíî÷íîãî ñóñòàâà.
×òî äåëàòü?
À åñëè â îñíîâå ãðûæè ëåæèò íàðóøåííûé äâèãàòåëüíûé ñòåðåîòèï, ìîæåò åãî ïðîñòî âîññòàíîâèòü? Âàì íå êàæåòñÿ, ÷òî ñëîâî âîññòàíîâèòü î÷åíü ïîõîæå íà ñëîâî âñïîìíèòü. È, åñëè ìû ãîâîðèì ïðî ñïèíó, áûëî áû ïðàâèëüíî îáðàòèòüñÿ ê ìûøå÷íûì âîëîêíàì, ïðåîáëàäàþùèì òàì, à ýòî-ñòàáèëèçàòîðû.
 ëþáîé ìûøöå ïðèñóòñòâóþò ýòè âîëîêíà, íî â ñïèíå èõ áîëüøå âñåãî. Ìûøöû ñ êîðîòêèì ñóõîæèëèåì è áîëüøèì òåëîì, íå ñêëîííûå ê áûñòðîìó âîçáóæäåíèþ. (Íèçêî ïîðîãîâûå) Ýòî îêèñëèòåëüíûå ìûøöû, èì íóæíî ìíîãî êèñëîðîäà äëÿ íîðìàëüíîé, îáû÷íîé ðàáîòû.
Äëÿ èõ òðåíèðîâêè è óêðåïëåíèÿ íóæíà ñòàòè÷åñêàÿ ëèáî ñòàòîäèíàìè÷åñêàÿ íàãðóçêà ò.å. ìûøöà äîëæíà íàõîäèòñÿ â ïîñòîÿííîì ñòàòè÷åñêîì íàïðÿæåíèè èëè ñîêðàùàåòñÿ â äèàïàçîíå 30-40% îò ñâîåé äëèííû, íå èìåÿ âîçìîæíîñòè ïîëíîñòüþ ñîêðàòèòüñÿ èëè ðàññëàáèòüñÿ.
Íàõîæäåíèå ïîä íàãðóçêîé â äèàïàçîíå îò 40 äî 90 ñåêóíä. Íàïðèìåð, ñîêðàùåíèå ìûøö áðþøíîãî ïðåññà. Êðèòåðèåì ïðàâèëüíîñòè ÿâëÿåòñÿ îò÷åòëèâîå ææåíèå ìûøö â ñëåäñòâèè àêòèâíîãî ïðèòîêà è ñíèæåíèÿ îòòîêà êðîâè. Òêàíü â ýòî âðåìÿ çàêèñëÿåòñÿ, ÷òî çíà÷èòåëüíî óëó÷øàåò ïðîíèöàåìîñòü ìåìáðàí. Çà ñëåäóþùèå íåñêîëüêî ìèíóò ñâîáîäíûå èîíû âûìûâàþòñÿ è êèñëîòíîñòü âîññòàíàâëèâàåòñÿ.
Ýòî-ôèçèîëîãè÷åñêèé ñòðåññ! Îí íàì íóæåí! Ìûøöû-ñòàáèëèçàòîðû ñïèíû, ïðè ãðûæå, íå òðåíèðóþòñÿ äî «îòêàçà». Âàì íóæíî âêëþ÷èòü èõ â ñèììåòðè÷íóþ ðàáîòó è âîçáóäèòü ìàêñèìàëüíîå ÷èñëî âîëîêîí. Åñëè çàãðóçèòü èõ äî «îòêàçà», âñÿ íàãðóçêà ëÿæåò íà äèñêè, ñâÿçêè è ñóñòàâíûå ñóìêè, à îíè è òàê ïîñòðàäàëè.
Ïðè ðàçäðàæåíèè ãðûæåé ìÿãêèõ òêàíåé èëè íåðâà, ìûøöû íàõîäÿòñÿ â ïîâûøåííîì òîíóñå åùå áîëüøå èõ ñîêðàùàòü, çíà÷èò óñèëèòü ýòî ðàçäðàæåíèå. Ïîýòîìó ìû ãðóçèì èõ ïðÿìûå àíòàãîíèñòû. À ýòî ìûøöû áðþøíîãî ïðåññà â òîì æå ðåæèìå: ñòàòèêà èëè ñòàòîäèíàìèêà, âðåìÿ ïîä íàãðóçêîé 40-90 ñåê, 20-30-40% èíòåíñèâíîñòè (ýòî çíà÷èò, ÷òî ïîä íàãðóçêîé âû íàõîäèòåñü 1 ìèí, à ìîæåòå 1,5-2) Äî ëåãêîãî èëè ÷óòü áîëüøå óòîìëåíèÿ è ïîÿâëåíèÿ ææåíèÿ.
Åñëè âû äåëàåòå 2-3 ïîäõîäà ñ èíòåðâàëîì îòäûõà 2-3 ìèí, òî ìîæåòå òðåíèðîâàòüñÿ êàæäûé äåíü. 4-5 ïîäõîäîâ,2-3 ðàçà â íåäåëþ.
È âîò âû ïî÷óâñòâîâàëè, ÷òî êîíñòðóêöèÿ ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà ñòàëà «óñòîé÷èâîé». Ïîÿâèëñÿ ðàáî÷èé òîíóñ, ìåíüøå äèñêîìôîðò, ëó÷øå ïîäâèæíîñòü, áîëüøå óâåðåííîñòè â äâèæåíèÿõ è ò.ä. Ïî òîé æå òðåíèðîâî÷íîé ñõåìå íà÷èíàéòå âêëþ÷àòü ìûøöû ñïèíû.
Óïðàæíåíèÿ ïðè ãðûæå ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà
Ñàìûìè ëó÷øèìè óïðàæíåíèÿìè äëÿ ñòàáèëèçàòîðîâ ïîçâîíî÷íèêà ÿâëÿþòñÿ «ïëàíêè». Ýòî ñòàòè÷åñêèå ïîçû. Íàïðèìåð, â óïîðå ëåæà íà ëîêòÿõ è êîëåíÿõ. Êîìó ñëèøêîì ëåãêî, ìîæåò óâåëè÷èòü ðû÷àã è âûñòðîèòüñÿ íà íîñî÷êàõ è ëàäîøêàõ. Êðàéíå âàæíî: ÷òîáû ïîÿñíèöà ó âàñ íå ïðîâèñàëà.
Âû ìàêñèìàëüíî ñãëàæèâàåòå ïîÿñíè÷íûé ëîðäîç ïîäòÿãèâàÿ ìûøöû ïðåññà. Åñëè ýòîãî íå äåëàòü, ëó÷øå îòêàæèòåñü îò ýòîãî óïðàæíåíèÿ. Âû ìîæåòå äåðæàòü ïëàíêè è íà áðóñüÿõ, íà òóðíèêå, íà øâåäñêîé ñòåíêå, ñîãíóâ íîãè ïîä êîìôîðòíûì äëÿ âàñ óãëîì.
Ãèïåðýêñòåíçèÿ, êîíå÷íî õîðîøà! Ãëàâíîå âûäåðæèâàòü äîñòàòî÷íîå âðåìÿ äëÿ âîçáóæäåíèÿ âîëîêîí ñòàáèëèçàòîðîâ è íè â êîåì ñëó÷àå íå äîõîäèòü äî èõ «îòêàçà». Îñåâûå íàãðóçêè ñî øòàíãîé è ãàíòåëÿìè çäåñü ìåíåå ïðåäïî÷òèòåëüíû. Êîíå÷íî, ìíîãîå çàâèñèò îò òåõíèêè èñïîëíåíèÿ, æåëàíèÿ è îïûòà ñëóøàòü ñâîå òåëî.
Ýòà ñõåìà áóäåò ðàáîòàòü è ïðè çàíÿòèÿõ éîãîé èëè ïèëàòåñîì ïðè ãðûæå äèñêà. Ïðè óñëîâèè ñîáëþäåíèÿ âðåìåííûõ ïàðàìåòðîâ è èíòåíñèâíîñòè íàãðóçêè.
 çàêëþ÷åíèå
Êîíå÷íî, áûâàþò è èñêëþ÷åíèÿ. ß íàìåðåííî íå ïèøó, êàêèå áûâàþò êëàññèôèêàöèè ãðûæ ïî ðàçìåðàì, ôîðìå è ðàñïîëîæåíèþ. Îöåíêîé ýòèõ ïàðàìåòðîâ äîëæåí çàíèìàòüñÿ, âñ¸-òàêè, ñïåöèàëèñò ðàáîòàþùèé ëè÷íî ñ âàìè.
Ïðèâåäó Âàì åâðîïåéñêóþ ñòàòèñòèêó: 5% ïàöèåíòîâ, îáðàòèâøèõñÿ ê âðà÷ó ñ ÷åòêèìè ïðèçíàêàìè óùåìëåíèÿ ïðè ãðûæå äèñêà (ñíèæåíèå ÷óâñòâèòåëüíîñòè, âûïàäåíèå ðåôëåêñîâ, âûðàæåííûé áîëåâîé ñèíäðîì, ÷àùå ÷åòêîãî òóííåëüíîãî õàðàêòåðà è ò.ä) ïîïàäàþò íà îïåðàöèîííûé ñòîë.
Ñàìè ðåøàéòå ìíîãî ýòî èëè ìàëî.  Ðîññèè òàêîé ÷åòêîé ñòàòèñòèêè íåò. Ïîýòîìó â îñòðûé ïåðèîä ÷åëîâåê ëå÷èòñÿ: ìåäèêàìåíòîçíî, ôèçèîòåðàïåâòè÷åñêèé è ò.ä. À âîò â ïîäîñòðîì ïåðèîäå, â ðåìèññèè, âïîëíå ïîäõîäèò èçëîæåííàÿ ñõåìà. È ïðè ýòîì, âåðîÿòíîñòü òîãî, ÷òî áóäåò ñëåäóþùåå îáîñòðåíèå çíà÷èòåëüíî ñíèæàåòñÿ.
Ïîýòîìó, íå áîéòåñü çàíèìàòüñÿ ôèòíåñîì. Äåëàéòå ýòî ñ óäîâîëüñòâèåì, è ðåãóëÿðíî! Ñëóøàéòå è ïîçíàâàéòå ñâîå òåëî. Ñåêðåò çäîðîâüÿ òîëüêî â ýòîì.
Style Èòîã
Ìû ãîâîðèì îãðîìíîå ñïàñèáî íàøåìó äîáðîìó äîêòîðó, à âàì ñêàæåì âîò ÷òî: ãðûæà ýòî íå ïðèãîâîð, ïîýòîìó êîíñóëüòèðóéòåñü ó ñïåöèàëèñòà, è âïåðåä ê ðàäîñòÿì çäîðîâîé ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè.
Источник
Грыжа позвоночника не повод сдаваться и бросать спорт. Ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам безопасно продолжать занятия в тренажерном зале.
Тренировки при грыже позвоночника в тренажерном зале
Межпозвоночная грыжа является очень серьезной проблемой, которая накладывает разного рода ограничения не только в выборе вида спорта, но и в повседневной жизни. Многие люди считают, что при таком заболевании категорически запрещается заниматься в тренажерном зале.
Для того чтобы понять, правы они или нет, нужно разобраться, что такое межпозвоночная грыжа и какую она представляет опасность.
Что такое межпозвоночная грыжа?
Межпозвоночная грыжа – это заболевание костно-мышечной системы, которое представляет собой нарушение целостности межпозвоночного диска. Межпозвоночный диск амортизирует движения позвонков, между которыми он находится.
Диск состоит из оболочки – фиброзного кольца и его внутренности – пульпозного ядра. При повреждении фиброзного кольца содержимое диска начинает выпирать наружу, это и называется грыжей.
Чаще всего данное явление встречается в поясничном отделе позвоночника, реже – шейном и грудном.
Причины возникновения межпозвоночной грыжи
- Малоподвижный образ жизни. В связи с тем, что человек не двигается и не развивает свое тело, его мышцы становятся слабыми. В таком случае позвоночник лишается защиты и принимает нагрузки на себя;
- Чрезмерные нагрузки. Вследствие колоссальных нагрузок деформируются межпозвоночные диски, что приводит к грыжам;
- Травмы;
- Искривление позвоночника.
Симптомы
- Боль в пояснице;
- Покалывание в ягодицах и ногах, а также онемение;
- Снижение чувствительности в ногах;
- Ограничение движений, связанное с возникновением болевых ощущений.
Общие рекомендации
Не перегружайте свою спину. Ни в коем случае нельзя носить тяжелые сумки на большое расстояние, грузить шкафы, разгружать фуры с цементом и т. п. В этом случае вам не избежать болей в спине и усугубления проблемной ситуации.
Меньше сидите. Во время сидения позвоночник испытывает колоссальные нагрузки. Если у вас сидячая работа, то время от времени вставайте с кресла, чтобы немного пройтись и сделать легкую разминку. Это позволит снять напряжение с позвоночника. К тому же разминка поможет нормализовать кровообращение в организме.
По возможности исключите из вашей жизни бег и прыжки. В процессе бега с каждым шагом на позвоночник обрушивается вес вашего тела, умноженный на ускорение свободного падения. Когда вы прыгаете – нагрузка увеличивается в разы.
Физические нагрузки
На самом деле человеку с межпозвоночной грыжей физические упражнения просто необходимы. Позвоночник нуждается в сильных и крепких мышцах, которые станут его опорой и поддержкой. Мышцы должны принимать на себя всю нагрузку, но если они не развиты, то вся нагрузка ложится на костную систему.
Врачи категорически запрещают людям, страдающим от межпозвоночной грыжи, заниматься в тренажерном зале. В качестве альтернативы они предлагают лечебную физическую культуру (ЛФК). Она включает в себя упражнения, целью которых является лечение и реабилитация людей с различными заболеваниями и травмами. Также ЛФК используется для профилактики некоторых заболеваний.
Правила занятий ЛФК
- ЛФК нужно заниматься каждый день;
- Не делайте резких движений во время выполнения упражнений;
- Следите за тем, чтобы длительность занятий и амплитуда движений постепенно увеличивались;
- Не изматывайте себя до предела. После выполнения упражнений должно присутствовать чувство утомленности;
- Если во время занятий наблюдается усиление болей, то нужно прекратить занятия и обратиться к врачу. Следите за своими ощущениями!
Плавание
Аэробные упражнения очень важны для поддержания здоровья. При грыже позвоночника очень эффективны занятия плаванием.
Плавание укрепляет мышцы, связки и суставы, а также развивает дыхательную систему. Занятия в бассейне или на открытой воде способствуют расслаблению, снимая спазм с мышц спины и уменьшая осевую нагрузку на позвоночник.
Занятия в тренажерном зале
Ставить крест на тренажерном зале, конечно, не стоит, но все же от некоторых упражнений придется отказаться.
Необходимо исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.
Такой вид нагрузки давит на позвоночный столб и может усугубить имеющиеся проблемы.
Упражнения, которые представляют наибольшую угрозу для человека с грыжей позвоночника или протрузией:
- Становая тяга со штангой;
- Тяга штанги в наклоне;
- Приседания со штангой на плечах;
- Фронтальные приседания;
- Жим штанги из-за головы широким хватом стоя;
- Армейский жим;
- Выпады со штангой;
- Выпады с гантелями;
- Болгарский присед;
- Наклоны со штангой на плечах;
Упражнения на основные группы мышц, которые можно выполнять при грыже позвоночника или протрузии:
Спина
- Гиперэкстензия или наклоны через козла;
- Подтягивания широким;
- Тяга гантели одной рукой в упоре;
- Тяга верхнего блока широким хватом;
- Тяга горизонтального блока узким хватом;
Грудь
- Жим штанги лежа широким хватом.
Ни в коем случае не выгибайте спину при выполнении жима лежа. «Мост» может принести урон вашему здоровью;
- Жим штанги лежа на наклонной скамье. Также при выполнении данного упражнения можно использовать гантели;
- Разводка гантелей на скамье лежа;
- Отжимания на брусьях;
- Отжимания от пола в различных вариациях: с обычным положением рук, узким хватом, на одной руке, с поднятыми ногами;
Ноги
- Жим ногами в тренажере с узкой или широкой постановкой ног.
Не рекомендуется выполнять данное упражнение каждой ногой поочередно. В таком случае нагрузка распределяется неравномерно, что повышает риск получения травмы;
- Разгибание ног сидя в тренажере;
- Сгибание ног в тренажере сидя или лежа.
Важно помнить, что даже разрешенные упражнения нужно выполнять правильно, четко соблюдая все технические тонкости. Любое неловкое движение может причинить вред даже абсолютно здоровому человеку. А люди, имеющие проблемы со спиной, должны подходить к тренировкам с еще большей осторожностью.
Вам необходимо нарастить мышечную массу, чтобы обеспечить поддержку своему позвоночнику. Постепенно повышайте вес снарядов в разумных пределах – только так вы сможете прогрессировать.
Укрепив мышцы своего тела, многие атлеты переходят к выполнению приседаний, становой тяги и другим упражнениям с осевой нагрузкой на позвоночник. Хорошо подумайте, прежде чем следовать их примеру. Помните, что ваше здоровье намного важнее рекордов, о которых через неделю все забудут.
Источник