Ходьба по беговой дорожке при поясничных грыжах
Проблемы с позвоночником считаются сегодня одними из самых «популярных». Люди разного возраста жалуются на грыжу межпозвоночных дисков, протрузию и многие другие неприятные заболевания. Причем болезнь не щадит никого — ни профессиональных спортсменов, ни почтенных старушек.
Врачи единодушны: проблемы с позвоночником — не повод отказываться от физических нагрузок. Конечно, к марафону готовиться не стоит, но от грамотно выстроенной системы физических упражнений отказываться точно ни к чему.
Можно ли заниматься на беговой дорожке при грыже позвоночника
Среди всевозможных физических активностей бег и ходьба по праву считаются самыми физиологичными. В них участвуют практически все группы мышц, в том числе — мышцы спины, что критически важно для правильной работы позвоночника.
Если врач поставил диагноз межпозвоночная грыжа, скорее всего, вы уже успели почувствовать дискомфорт от этого заболевания: резкую боль, затрудненность движений. Правильная терапия в большинстве случаев включает в себя беговые тренировки. Воздействие здесь самое прямое:
- вы бегаете;
- кровь приливает к межпозвоночным дискам, обеспечивая ткани питательными веществами;
- ткани не разрушаются;
- грыжа не прогрессирует.
Правда, в этой ситуации есть и свои подводные камни. При беге позвоночник испытывает повышенную нагрузку. Во время приземления амортизирующую функцию берут на себя межпозвоночные диски. Понятно, что нагружать их лишний раз бегом при грыже — не очень полезно.
Запомните. При болях в спине вам категорически противопоказаны ударные нагрузки. А бег создает именно такой тип нагрузки. Как же совместить несовместимое? Лучше всего бегать на специальном тренажере — беговой дорожке. Выбор соответствующего режима создаст комфортную ситуацию спокойного бега, а амортизация полотна существенно снизит ту самую ударную нагрузку на позвоночник.
Бег на беговой дорожке при грыже позвоночника
Правильный бег на тренажере — это несложно. Нужно просто быть очень внимательным и соблюдать несколько самых важных правил.
- Выбирайте электрическую модель. В этом случае нагрузка на позвоночник уменьшается, потому что полотно «толкает» электродвигатель.
- Подберите правильную обувь. У ортопедических кроссовок хорошая амортизация. В сочетании с амортизационными качествами полотна дорожки это сохранит ваши межпозвоночные диски. И следите за тем, чтобы вес обуви не превышал 0,5 кг.
- Установите правильный режим. Невысокая скорость, ровная поверхность дорожки (не под наклоном), недолгие занятия — ваша задача выбрать максимально щадящий режим.
И еще один важный момент. Пожалуйста, не принимайте обезболивающие средства перед тренировкой. Они смажут реальную картину. Не чувствуя боли, вы продолжите заниматься дальше и наверняка принесете организму не пользу, а вред. Слушайте свое тело. Не занимайтесь через боль.
Беговая дорожка при протрузии
Если бег приносит вам дискомфортные ощущения, а бросать физические упражнения не хочется, есть выход. Ходьба на беговой дорожке при грыже позвоночника — тоже отличный вид занятий. При ходьбе нет стадии «приземления», соответственно, такая нагрузка не считается ударной. Ходьба бережет межпозвоночные диски за счет значительно меньшей необходимости амортизации. Если во время бега вы почувствовали боль, есть смысл перейти на ходьбу.
Особенно уместен такой вид нагрузки при протрузии. В пограничной ситуации между протрузией и грыжей крайне важно оттянуть момент появления грыжи. Многие врачи в этой ситуации рекомендуют поберечься и заниматься ходьбой или плаванием. Кстати, существуют специальные беговые дорожки, на которых можно заниматься под водой. В этом случае нагрузка на позвоночник минимальная, а оздоровительный эффект остается на уровне.
Напоследок — два важных совета.
- Перед принятием любых решений необходимо посоветоваться с врачом. Каждый организм уникален, и общие рекомендации могут не сработать в конкретном случае. Врач знает ваш диагноз, особенности организма, течение болезни. Пожалуйста, не предпринимайте никаких решений без консультации с доктором!
- Все описанные процедуры подходят для людей, которые находятся в периоде реабилитации на начальных стадиях заболевания. Если вас беспокоит острая боль, вам тоже нужно бежать. Но не на дорожке, а к врачу.
Поделиться
Твитнуть
Плюсануть
Рассказать
Источник
Мечтая о стройности, большинство женщин предпочитают диеты. При этом многие забывают, что корректировка рациона – лишь одна составляющая успеха: без двигательной активности добиться красивой фигуры невозможно. Заниматься спортом регулярно могут не все: посещать спортзалы и фитнес клубы работающим людям сложно, да и средства находятся не всегда. Уличный бег бесплатный, но и он – не панацея. Зимой бегать становится проблемно: нужна продуманная экипировка, настрой и определённая выносливость, да и темнеет рано. Ходьба на беговой дорожке для похудения – отличная альтернатива спортзалу и пробежкам, если выбрать подходящий тренажёр.
Выбор тренажера для занятий
Беговые дорожки – популярные кардиотренажёры, и их выбор сейчас богат. Дешёвые модели — механические, могут стоить 5-6 тыс. рублей и не зависят от электричества – это плюс. Но системы амортизации и возможности программировать тренировку у них нет; не регулируется угол наклона при ходьбе. Максимальный вес тренирующегося – около 50-60 кг – как правило, с таким весом о похудении не думают: минусов получается больше.
Более «продвинуты» магнитные дорожки, но и они не всегда имеют нужное оснащение – впрочем, как и некоторые электрические модели. Однако у последних возможностей больше: они безопаснее, ход очень ровный – заниматься комфортно, можно выбирать режим работы и программу тренировки (и даже создать «под себя»), датчики следят за состоянием организма и т.д.
Чем полезна ходьба
Для похудения можно использовать и бег, но среди аэробных нагрузок наиболее эффективными признаны те, что имеют низкую интенсивность и требуют времени. Длительная и регулярная ходьба насыщает кровь кислородом, помогает работе органов и систем, приводит в норму давление, укрепляет сердце и заметно улучшает выносливость.
Сопротивляемость к простудам возрастает, а раздражительность снижается – как раз то, что нужно: постоянные стрессы и слабый иммунитет – два тесно связанных негативных фактора – превратили современную жизнь в борьбу за выживание.
Коленные суставы и связки при ходьбе не страдают, как при беге – повреждения исключаются.
Заниматься можно в любом возрасте и почти в любом состоянии: выздоравливая после болезни, человек вряд ли сможет сразу возобновить пробежки или силовые тренировки, а ходьба – процесс естественный, поможет восстановиться и вернуться к привычной жизни. Даже беременные женщины могут заниматься на дорожке, сохраняя форму и поддерживая тело в тонусе.
Польза ходьбы на беговой дорожке для похудения
Что касается похудения во время ходьбы на беговой дорожке, то здесь можно сказать следующее: работа идёт «по нескольким направлениям». Активизируется метаболизм – калорий тратится больше; жировые запасы расходуются – организму нужна энергия; тонус мышечной ткани улучшается – фигура подтягивается.
Программа для похудения на беговой дорожке
Самой эффективной программой ходьбы на беговой дорожке будет та, что подходит именно вам. В хороших дорожках программ хватает: реабилитационные, для начинающих, профессиональные, аэробные, жиросжигающие и т.д. Но выбирать надо в зависимости от цели тренировки и своего состояния на данный момент: это вес, уровень подготовки, самочувствие и др.
Важнейший критерий эффективности ходьбы для похудения на беговой дорожке – пульс, или частота сердечных сокращений – ЧСС. Интенсивность тренировки должна быть такой, чтобы пульс был не ниже 127 и не выше 135 уд/мин — если чаще, снижайте скорость. Начинайте с умеренных ритмов – например, ходите в течение 20-30, а потом 60 минут, контролируя ЧСС, по прямой поверхности дорожки. Тренируйтесь дважды в неделю и доводите до 4-5 раз. Можно построить такой график: 2 дня тренироваться по 30 минут, ещё 2 – по 45 минут и один день – в течение часа. Не стремитесь сразу к каждодневным занятиям: мышцам нужно восстановление. Впоследствии стоит перейти на часовые тренировки; по желанию, можно тренироваться через день, увеличив интенсивность нагрузки, меняя технику (например, «ходьба в гору» с наклоном 5-15˚) и используя утяжелители.
При составлении программы учитывайте и другие нюансы. Планируйте занятия на утро – лучшее время, чтобы «запустить» обмен веществ.
Как правильно питаться
Есть надо за 1-1,5 часа до тренировки. Сложные углеводы: салаты фруктовые и овощные, смузи, соки, «молочка», каши из цельных круп, хлебцы из цельного зерна и отрубей, сухофрукты, орехи и др. После тренировки, через 1,5-2 часа, ешьте белковую пищу, но выпить стакан нежирного молочного коктейля со свежими ягодами или фруктами (бананом, абрикосом, персиком) можно через 10-15 минут.
На время практикования ходьбы для похудения на беговой дорожке питание очень важно: садиться на диету необязательно, но все вредные продукты надо исключить и не переедать, иначе эффект будет слабый.
Пейте чистую воду в течение дня и в процессе ходьбы, понемногу – 2-3 глотка каждые 10 минут: баланс жидкости надо поддерживать — жир будет быстрее «растворяться», а кожа сохранит эластичность при похудении.
Техника ходьбы для похудения на беговой дорожке
Техника – это «как правильно», потому она и важна: любое упражнение, выполняемое неправильно, принесёт мало пользы и даже вред.
Разминка – обязательный этап. Обратите внимание на ножные мышцы, от голеностопа до бёдер: перед нагрузкой их надо подготовить. Перед тем, как встать на дорожку, несколько раз согните ноги в коленях, поднимитесь на носочках, выполните вращения стопами, выпады и прыжки на месте.
Разминка на дорожке – 7-10 минут спокойной ходьбы в размеренном темпе.
Дыхание глубокое, ровное, носовое: ткани будут нормально снабжаться кислородом, а обменные процессы стабилизируются. Даже при насморке надо хотя бы вдыхать носом, а выдыхать – через рот.
Держите грудь и плечи расправленными, спину – прямой, немного напрягите пресс, руки согните в локтях под углом 90˚.
На интенсивность нагрузки сильно влияет угол наклона полотна дорожки. Высокий наклон позволяет тратить больше калорий, но его не надо использовать новичкам: увеличивайте постепенно.
Увеличение темпа ходьбы не означает, что нужно делать широкие шаги: наибольшая часть энергии при ходьбе расходуется на перестановку ног. Задействуйте всю стопу: мягко ступайте на пятку и плавно переносите вес тела на носок.
Не заканчивайте ходьбу сразу, а перейдите на прогулочный шаг: ЧСС должна снизиться до 110 уд/мин.
Выполняйте растяжку мышц, иначе в следующий раз вам захочется найти причину не заниматься.
Что такое интервальная нагрузка и чем она хороша
Что собой представляет интервальная нагрузка?
При интервальной тренировке периоды интенсивной нагрузки чередуются с восстановительными: все органы активно снабжаются кровью, ускоряется метаболизм, сжигается больше калорий – прекрасный способ развития выносливости.
Смена скорости позволяет добиться лучшего результата и приближает его во времени. Например, 10 минут со скоростью 4-5 км/ч, 5 минут – 6-7 км/ч, 2-3 минуты – 8-9 км/ч (для тех, кому такой темп вообще доступен); снова – 10 минут 4-5 км/ч и т.д. – и так в течение всей тренировки.
Другая эффективная схема ходьбы на беговой дорожке для похудения: 5 минут умеренной ходьбы, 3 минуты «в гору» ускоренной, 5 минут в низком темпе и т.д. Изменяйте угол наклона бегового полотна «по ощущениям» — например, 30 или 60% от максимума.
Заниматься интервальной ходьбой для похудения легче на беговых дорожках с возможностью создания индивидуальных программ. Это позволяют многие современные модели: выбирайте удобство и простоту.
Источник
Физические упражнения при грыже останавливают болезнь, укрепляя мышечный корсет и восстанавливая осанку. Что же касается бега, многие врачи считают, что он может привести к еще большему смещению позвонков. Однако не что иное как недостаток физических нагрузок вызывает застойные процессы, может нарушить кровообращение в позвоночном столбе, ускорить развитие остеохондроза, следом за которым и возникают межпозвоночные грыжи.
Сторонники физической активности уверены, что бег может принести пользу многим больным, если соблюдать правильные условия по организации и проведению тренировок.
Поэтому сторонники физической активности уверены, что бег может принести пользу многим больным, если соблюдать правильные условия по организации и проведению тренировок.
Польза
Покой необходим пациенту лишь в период купирования болевого синдрома. После этого можно приступать к специальным гимнастическим упражнениям, которые оказывают такое воздействие:
- повышают мышечный тонус;
- снимают мышечные спазмы;
- улучшают кровообращение.
Мнения в пользу бега при грыже поясничного отдела позвоночника связаны с анатомическим строением межпозвонковых дисков. Поскольку в них нет кровеносных сосудов, чтобы обеспечить питание этой зоны, необходимо стимулировать прилив крови к ней, что и происходит при беге. Наиболее эффективен и безопасен бег трусцой. Он задействует мышцы всего тела, но по сравнению с привычным бегом меньше нагружает суставы нижних конечностей, что снижает риск травм.
Начинают тренировки, если в течение 2 недель не беспокоят боли.
Начинают тренировки, если в течение 2 недель не беспокоят боли. Улучшение состояния отмечают после 2-4 недель регулярных занятий. Но прежде чем начать бегать, необходимо нормализовать свой вес.
Пупочная грыжа у ребенка.
Причины возникновения бедренной грыжи.
Паховая грыжа у детей. Подробнее>>
Допустимые физические нагрузки
Во время бега образуется постоянная ударная нагрузка на все диски позвоночника, что крайне нежелательно при некоторых состояниях. Поэтому бег показан не всем пациентам с грыжей позвоночника. Разрешить пробежки должен врач, учитывая клиническую картину и стадию болезни.
Прежде чем начать бегать, врачи рекомендуют укрепить мышцы спины и нормализовать обменные процессы с помощью спортивной ходьбы на небольшие дистанции или других видов физической активности.
После окончания терапевтического лечения и при реабилитации полезна йога. Максимально разгружают позвоночный столб упражнения, выполняемые в положении лежа. Многим подходит пилатес – комплекс упражнений для позвоночника, при котором нагрузка распределяется равномерно на все мышцы группы. Пилатес может восстановить нормальное движение позвонков и устранить ущемление нервных окончаний.
Во время продолжительной ремиссии эффективны занятия плаванием на спине и кролем или выполнение назначенных упражнений в воде. Незначительную нагрузку при грыже дают ходьба на лыжах, восточные гимнастики.
Если после занятий становится легко, то выбор сделан правильный.
Чем больше грыжа, тем сильнее и интенсивнее могу быть боли, и тем тщательнее надо подбирать упражнения. Если она расположена рядом с выходом поясничных нервов, движения могут вызвать ущемление нервного корешка с резкой болью. Рекомендуется при всех видах физической нагрузки надевать специальный пояс, который фиксирует физиологическую ось и не допускает ее смещения при активном движении.
Во время продолжительной ремиссии эффективны занятия плаванием на спине и кролем или выполнение назначенных упражнений в воде.
Скандинавская ходьба
Этот наиболее щадящий вид спорта при поясничной грыже. Он подходит даже физически неподготовленным и пожилым людям. Ходьба со специальными палками снижает нагрузку на нижнюю часть тела. При этом занято в 2 раза больше мышц, чем при простой ходьбе (работают мышцы плеч, рук, шеи и конечностей).
Чтобы скандинавская ходьба была эффективна и приносила удовольствие, необходимо следующее:
- подбирать палки по росту (до середины предплечья) – если они слишком высокие, увеличивается нагрузка;
- заниматься каждый день;
- не переутомляться.
Ходьба со специальными палками снижает нагрузку на нижнюю часть тела.
Основные правила
Упражнения подбирает специалист, скорректировав их по степени сложности. Первые занятия должны выполняться под наблюдением инструктора, чтобы у больного сформировалась правильная техника их выполнения, после чего можно будет делать упражнения самостоятельно в домашних условиях.
Чтобы облегчить нагрузку на поясницу, комплекс упражнений или беговую дистанцию лучше разделить на несколько подходов. В гору можно подниматься бегом, а при спуске – переходить на шаг. В перерывах полезно делать упражнения на расслабление и растягивание позвоночника – подойдут Урдхва хастасана, Шавасана и другие, взятые из йоги.
Нельзя осваивать комплексы после приема обезболивающих средств – они не позволяют адекватно оценивать самочувствие. Если во время тренировки появилось напряжение и дискомфорт в области поясницы, надо в течение 2 часов воспользоваться мазью с противовоспалительным и обезболивающим действием, чтобы болезнь не обострилась.
Нельзя осваивать комплексы после приема обезболивающих средств – они не позволяют адекватно оценивать самочувствие.
Подготовка к пробежке
Чтобы после тренировки поясница не болела, необходимо перед ней сделать следующее:
- Выбрать кроссовки. Они должны фиксировать голеностопы, но не сковывать их. Лучше всего уменьшает ударную нагрузку на суставы обувь с амортизирующей подошвой, в которой специальные вставки расположены и в пятке, и в носке.
- Выбрать дорожку. Подходят грунтовые, бег по которым меньше нагружает суставы и одновременно вовлекает в работу больше мышц. По асфальтированному или бетонному покрытию бегать при межпозвоночной грыже поясничного отдела нельзя.
- Размяться 15-20 минут. Разогреть все тело упражнениями для шеи, спины, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Можно включить упражнения пилатеса. Зарядка подготовит связочный и мышечный аппараты к нагрузкам.
Первые занятия лучше проводить на тренажере – беговая дорожка поможет выработать скорость, не вызывающую дискомфорт.
Первые занятия лучше проводить на тренажере – беговая дорожка поможет выработать скорость, не вызывающую дискомфорт. Темп движения наращивается постепенно. Необходимо прислушиваться к своим ощущениям – если появится боль, лучше вернуться к меньшим нагрузкам.
При беге важно ставить ступни так, чтобы угол между ними был небольшой, а внутренняя часть находилась на одной линии. Движение начинается от пятки к носку. Спину надо держать ровно, вертикально, не раскачивая ее.
Противопоказания
При грыже запрещены такие виды физической нагрузки:
- жим ногами (в т.ч. на тренажере);
- жим штанги;
- упражнения на скручивания;
- упражнения на прямых ногах;
- прыжки, степ-аэробика;
- нежелательны глубокие приседания.
Выполняя движения, нельзя допускать резких рывков. Если после первых тренировок становится лучше, не стоит сразу повышать нагрузку. Бег при грыже позвоночника противопоказан при респираторных заболеваниях, нарушениях работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Источник
