Йога при грыже шейного отдела позвоночника видео
Межпозвоночная грыжа – следствие нашего халатного отношения к своему позвоночнику. Это одно из осложнений остеохондроза, на который мы не обращаем внимания. С течением времени болезнь прогрессирует, диски становятся менее эластичными, теряют амортизирующую способность. Добавим сюда ослабление мышечного корсета, так как большинство из нас не уделяют должного внимания развитию (проработке) шейной зоны. Результат – выпячивание диска.
Что поможет вашей шее?
Доминирующая жалоба у пациентов любого возраста и пола – боль в шейно-воротниковой зоне. Она сигнализирует о раздражении нервных корешков и сжатии артерий, следствием чего становится возникновение разнообразных патологий. Достаточно часто источниками болевых ощущений становятся проблемы с суставами позвоночника, связками и мышцами.
Любое нарушение в области шеи приводит к перебоям кровоснабжения вегетативной системы нашего организма. Итогом становится диагноз вегетососудистая недостаточность. Избежать таких опасных последствий помогают:
- регулярный массаж;
- подвижный образ жизни;
- занятия лечебной физкультурой;
- йога.
Последний пункт требует пояснений. Йога – это не спорт и не лечебная гимнастика. Это образ жизни, который позволяет иначе взглянуть на своё тело.
Общие понятия йоги
Главные аспекты при занятиях йоготерапией основываются на двух основных понятиях:
- Дыхательные асаны.
- Упражнения для суставов и мышц на основе Вьяямы.
Дыхание для йоги имеет колоссальное значение. Оно должно быть глубоким и спокойным. Очень важно расслабиться и полностью отдаться во власть подсознания:
- Пурака (вдох) начинается с диафрагмы. Затем его продолжают нижней зоной грудной клетки с переходом в среднюю её часть. Завершается вдох в верхней части груди.
- Речака (выдох) выполняется абсолютно пассивно, в той же последовательности, что и вдох.
Такое размеренное, медленное и спокойное дыхание с упором на заполнение верхних частей лёгких, задействует мышцы шеи, что помогает улучшению кровоснабжения. Оно также активизирует отделы головного мозга, что способствует общему расслаблению мышц, спаду повышенного давления и снижению частоты пульсации. В частности, происходит релаксация грудинно-ключичной мышцы, что понижает компрессионные процессы в шейном отделе позвоночника.
Асана – статичное положение тела. Принимая ту или иную позу, нужно затратить минимум усилий. Поэтому йога может быть интересна всем: и больным, и здоровым. Здесь не требуется истязать себя тренировками. К идеальной позе можно идти длительное время. Главное – полная гармония между телом и сознанием.
Вьяяма – один из разделов йоги. Здесь упражнения, называемые на санскрите «викасака», предназначены для проработки и разогрева конкретных частей тела. Ещё одно значение вьяяма в переводе с санскрита – вращение, разминка. Такое название, как нельзя лучше подходит к упражнениям для шейно-воротниковой зоны.
Вьяямы йоги играют очень серьёзную роль в усилении шейной мышечной мускулатуры и нормализации кровообращения. Учитывая, что все мышцы шеи точечно крепятся к лопатке, позвонкам грудного отдела, рёбрам и ключице, то специально разработанные с философским подходом и древним опытом упражнения йоги окажут положительное воздействие на шейный отдел позвоночника.
Вьяямы для шейного отдела позвоночника
Они знакомы каждому, и многие не представляют, что взяты они из йоги. Их можно выполнять прямо на рабочем месте в минуты непродолжительного отдыха, дома, на прогулке. Для них не требуется дополнительная экипировка. Цель вьяям для шеи – снять гипертонус мышц, увеличить подвижность позвоночника, укрепить шейный отдел.
Упражнение 1. Наклоны головы вперёд/назад
Выполнять его можно сидя на стуле и стоя. Это положение будет основным для всех описываемых вьяям.
Смотрите вперёд, макушка направлена к небу. Помните, основное замечание – не делайте резких движений, не достигайте крайних положений головы. При грыже шейного отдела это недопустимо.
Опустите голову вниз, как бы пытаясь дотянуться подбородком до груди. Медленно вернитесь в исходное положение и плавно отведите голову назад. Первоначальная амплитуда – процентов 30 от возможной. Максимальный порог повторений – 20 раз вперёд и 20 назад.
Упражнение 2. Наклоны головы в разные стороны
Наклоните голову к левому плечу, как бы пытаясь достать ухом до него. Вернитесь в исходное положение.
Теперь сделайте то же самое в другую сторону. Максимальное количество повторений – 20, минимальное – 10.
Упражнение 3. Повороты головы вправо/влево
Потянитесь макушкой вверх и одновременно поверните голову вправо.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Количество повторений 10–20.
Упражнение 4. Рисуем подбородком горизонтальные круги
Продолжаем стоять или сидеть. Выставьте подбородок вперёд и представьте, что положили его на кромку стола, расположенного вровень с ним. Запомните это ощущение.
Теперь начните выполнять движения, как бы рисующие кружки. Сначала это будет очень маленький кружок, с каждым разом он будет увеличиваться. Количество повторений 10–20.
Упражнение 5. Рисуем подбородком вертикальные круги
Исходное положение прежнее. В этой вьяяме подбородок должен рисовать круги в вертикальной плоскости.
Вьяямы №№ 4 и 5 имеют противопоказание – наличие в анамнезе спондилёза.
Упражнение 6. Рисуем круги макушкой
Цель этой вьяямы – растянуть шейный отдел позвоночника и одновременно снять спазм мышц. Представьте, что вы тянетесь макушкой к потолку.
Дотянувшись до него, вы начинаете рисовать сначала маленькие кружки, затем всё больше и больше. До максимальной амплитуды никогда не доходите. Вы не должны испытывать никаких болезненных ощущений.
Самые простые асаны для шеи
С помощью йоги невозможно решить проблемы с позвоночником. Однако некоторые упражнения способны благотворно влиять на пациента, увеличивая подвижность шейного отдела, снимая мышечный спазм и уменьшая боль. Стоит выделить три асаны:
- Шавасана – поза расслабления и созерцания. Выполняется упражнение лёжа. Задача больного полностью расслабиться, дышать глубоко и спокойно. Ноги нужно развести в стороны, руки тоже и повернуть ладонями вверх.
- Врикшасана – поза, расслабляющая зажатые мышцы шеи и вытягивающая весь позвоночник. Упражнение выполняется стоя, ноги вместе. Вам потребуется ремень. Им нужно будет связать руки, но не плотно, а так, чтобы расстояние между ладонями равнялось ширине плеч. Поднимите одну ногу и положите стопу на бедро, предварительно развернув колено наружу. Связанные руки также нужно поднять. Теперь потянитесь вверх всем телом несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позу и повторите с другой ногой.
- Варихардасана более сложна для самостоятельного исполнения. Исходная поза – стоя с широко расставленными ногами. Развернитесь вправо или влево всем корпусом, включая стопы. Согните одну из ног в колене под углом в 90°. Поднимите руки вверх, соедините ладони и потянитесь к небу. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Каждое из упражнений полезно не только для больного позвоночника, но и для здорового.
Значение йоги при грыже
Грыжа шейного отдела заявляет о себе внезапно – резкой, стреляющей болью. Мало кто понимает, что предпосылок к её появлению было предостаточно, но на них вовремя не обратили внимание. Многие просто игнорируют сначала незначительные, а затем более сильные боли в шейном отделе, позволяя болезни усугубляться.
Ощутимое значение в профилактике и лечении грыжи шейного отдела имеет йога, если она опирается на базовый принцип (ахимсу) и поддерживается изменениями в рационе питания больного.
В йогу входит множество упражнений (асан), но их лучше и правильнее делать под наблюдением инструкторов, руководствуясь следующими принципами:
- Болевой синдром в области шеи недопустим. Если есть небольшие болезненные ощущения, асаны нужно выполнять с осторожностью.
- Остерегайтесь резких толчков и ударов в область шеи. Все движения выполняются медленно и осознанно, при ровном, свободном и очень спокойном дыхании, обязательно через нос.
- Наилучший эффект йога принесёт если упражнения выполнять короткими занятиями, но несколько раз в день. Оптимальный план – 3 раза в день. Начинают с маленьких нагрузок и постепенно их увеличивают.
- Не выполняйте асаны непосредственно после принятия пищи.
Запаситесь терпением. Йога не может вправить грыжу. Она улучшит состояние шейных позвонков, их подвижность и гибкость, снимет спазм и боль. Для достижения такого результата требуются настойчивые и постоянные повторения упражнений. Асаны и вьяямы йоги шейного отдела полезны не только при лечении грыжи.
Источник
Йога крайне полезна для здоровья в целом, и для опорно-двигательного аппарата в частности. В том числе она полезна при межпозвоночных грыжах и протрузиях.
С помощью йоги возможно лечение (и профилактика) межпозвонковой грыжи всех отделов позвоночника: поясничного (включая крестцовый), грудного и шейного. Некоторые асаны являются восстановительными, и применяются после операции по ликвидации позвоночной грыжи.
Можно ли заниматься йогой при грыже?
Можно ли заниматься йогом при грыже в пояснице? Большинство упражнений из йоги запрещены при таких заболеваниях, но некоторые все же доступны. Их немного, но они не просто безопасны при позвоночных грыжах, но еще и полезны (помогают уменьшить симптомы).
Также существуют разрешенные асаны для грыж шеи и грудного отдела позвоночника. Если же говорить о каком-то полноценном комплексе из йоги, допустимом при грыже пояснице, то это комплекс Айенгара.
При позвоночных грыжах большинство асан из йоги запрещены
Без предварительной консультации с врачом (хотя бы терапевтом, но лучше с неврологом или вертебрологом) никаких упражнений выполнять нельзя. В том числе игнорируйте мнение тренеров по йоге: компетентными в этих делах могут быть только доктора соответствующих специализаций (по заболеваниям опорно-двигательного аппарата).
к меню ↑
В каких случаях нельзя?
Существуют относительные и абсолютные противопоказания к занятиям йогой при позвоночных грыжах и протрузиях:
- Наличие осложнений грыжи в виде компрессии (сдавливания, защемления) спинномозговых нервов или позвоночных артерий.
- Наличие врожденных аномалий или деформаций позвоночного столба (включая шейную аномалию Киммерле).
- Наличие артрозов или артритов любой этиологии (причины), включая аутоиммунные причины.
- Наличие последней стадии позвоночной грыжи – секвестра (секвестрированной грыжи).
- Наличие доброкачественных новообразований в позвоночном столбе, либо наличие злокачественных новообразований в любом органе.
- Наличие предполагаемой, но не доказанной визуализирующими методиками обследования межпозвоночной грыжи.
к меню ↑
Какой эффект дадут регулярные занятия?
Выполнение безопасных и предназначенных для лечения межпозвоночных грыж асан может положительно отразиться на состоянии пациента. Систематические занятия приведут к несколькими положительным эффектам:
- устранение компенсаторного спазма мышечного корсета спины;
- улучшение подвижности всех отделов позвоночного столба, устранение частичной иммобилизации;
- существенное уменьшение или полная ликвидация болевого синдрома;
- улучшение общего кровообращения во всех тканях организма, включая и спину – а значит и грыжа будет прогрессировать куда медленнее (улучшенный кровоток – улучшенная работа защитных механизмов);
- усиление мышечного корсета спины и, как следствие, уменьшение нагрузки на позвоночный столб (ведь спинные мышцы разгружают позвоночник).
к меню ↑
Сколько и как часто нужно заниматься?
Занятия должны быть систематическими, постоянными. Ежедневно заниматься не обязательно, это может быть даже вредно. Занятия должны проходить каждые два дня, а в перерывах между ними можно заниматься обычной гимнастикой или ЛФК.
Лучше всего заниматься йогой на природе
Продолжительность одного занятия в идеале должна составлять 45 минут (в день), минимально – 30 минут в день. Дольше часа заниматься не нужно: это приведет к излишней перегруженности всего опорно-двигательного аппарата.
Считается, что всего в течение недели на йогу должно приходиться 160-180 минут. Отталкиваясь от этой цифры можно самостоятельно себе составить график занятий.
к меню ↑
Какие асаны можно делать при грыже позвоночника?
Существует 5 основных асан (упражнений, поз) из йоги, применяемых при позвоночных грыжах. Они отличаются высокой эффективностью, безопасностью в выполнении и доступностью. Последний пункт означает, что упражнения столь легки в выполнении, что доступны людям без физической подготовки.
Список асан:
- Урдхвоттанасана. Выпрямите спину, сцепите руки замком за головой. После этого вращением кистей рук меняется положение – тыльную сторону ладошки нужно поднять кверху, а затем и лицевую. При выполнении асаны живот должен быть втянут, а все мышцы должны быть напряжены.
- Собака мордой вниз. Станьте ровно, после чего поднимитесь на носочки и наклонитесь так, чтобы дотронуться пальцами рук к полу. Потом перенесите вес на пятки с одновременным отрыванием носков. Выполнение асаны нужно заканчивать крестообразным захватом головы руками.
- Урдхва мукха шванасана. Исходное положение – стойка на прямых руках в упоре лежа, с тем лишь отличием, что ноги и руки должны быть на ширине плеч. Плавно прогибайтесь, раскрывая плечевой сустав и грудную клетку.
- Шавасана. Лягте на пол, руки по швам, ноги слегка разведены в стороны. Максимально расслабьте все мышцы, начиная с мышц рук и до мышц лица, дышите ровно и глубоко. Цель упражнения – устранение спазма мускулатуры спины.
- Бабочка. Лягте, раскинув в стороны руки и ноги. В момент вдоха нужно поднять прямые ноги, а на выходе медленно разводить их в стороны.
к меню ↑
Особенности занятий при шейной грыже
Шейный отдел позвоночника хуже остальных противостоит механическим повреждениям. Во время занятий любыми физическими упражнениями его нужно максимально беречь.
Эффективные при грыжах спины асаны из йоги
В том числе и при йоге. Поэтому любые асаны, при которых задействованы шейные мышцы или шейная область в целом, должны выполняться максимально медленно. Но помимо безопасности есть и еще одна причина медленного выполнения асан: при их быстром выполнении вы снижаете эффективность занятий практически к нулю. Максимальная нагрузка на мышцы (а их в шейной области нужно тренировать в первую очередь) достигается при медленных движениях.
Без большой нагрузки мышцы не будут «рваться», а без микроразрывов не будет происходить их укрепление.
к меню ↑
Особенности занятий при поясничной и пояснично-крестцовой грыже
Пояснично-крестцовый отдел позвоночника куда более устойчив к механическим повреждениям, чем шейный. На этот отдел приходится огромнейшая нагрузка (со всего туловища): он практически является опорой всего позвоночника.
Асаны для поясницы также должны выполняться медленно. Важно не выполнять те асаны, которые подразумевают ротационную или осевую нагрузку на позвоночник. В первую очередь следует исключить упражнения, при которых происходит поворот вокруг своей оси.
Резкие наклоны (как вперед, так и в стороны) также запрещены. Их либо нужно делать медленно, либо вообще не делать (при некоторых формах грыж).
к меню ↑
Йога при межпозвоночных грыжах поясницы (видео)
к меню ↑
Какие асаны нельзя делать при грыже позвоночника?
Существует более сотни упражнений из йоги, которые противопоказаны при позвоночных грыжах. Запрещены следующие группы асан:
- Любые асаны, подразумевающие ротационную или осевую нагрузку (скручивания, повороты корпуса вокруг своей оси).
- Любые асаны, подразумевающие резкое выполнение упражнений.
- Любые асаны, требующие серьезной физической подготовки (например, стояние на голове, упражнения с опорой на одну руку).
- Любые асаны, которые вызывают болезненные или дискомфортные ощущения. В том числе и те, которые рекомендованы при грыжах спины (они могут не подходить определенной доле пациентов).
к меню ↑
Йога Айенгара: описание комплекса
Йога Айенгара является подгруппой (разновидностью) Хатха-йоги. Изобретена она была йогином Айенгаром Беллуром. Основополагающей идей Айенгары является то, что главный критерий здоровья – гармония.
Поэтому все упражнения из Айенгар-йоги требуют правильного положения тела во время занятий, дабы все отделы организма развивались одновременно (гармонично). Асаны из Айенгары подразумевают статичное выполнение различных упражнений с применением опор.
Несмотря на то, что Айенгара-йога изначально создавалась для духовного обогащения и развития, ее можно применять и в лечебных целях. Она отлично подходит при позвоночных грыжах, так как включает только безопасные асаны.
Айенгарой можно заниматься самостоятельно, но рекомендуется найти наставника (йогина), который разработает индивидуальный курс занятий. После этого список асан рекомендуется согласовать с врачом, и только после этого можно приступать к тренировкам.
Источник
«У меня протрузия (грыжа) позвоночника. Можно ли с моим диагнозом заниматься йогой?»
Каждому инструктору йоги рано или поздно приходится отвечать на этот вопрос. Ответы бывают самыми разными — от категоричного — «нет, ни в коем случае!», до обтекаемого — «посоветуйтесь с врачом».
Хорошо, если вопрошающий достаточно подкован в медицинских вопросах и знает, с каким врачом советоваться. Ведь врачей нынче много — неврологи, вертебрологи, хирурги, реабилитологи, ортопеды, травматологи, да ещё какие-то остеопаты и мануальные терапевты впридачу! Хотя логичнее всего консультироваться по данному вопросу с врачом ЛФК (лечебная физическая культура — так расшифровывается эта аббревиатура, если кто не в курсе). Да где ж его найти? Вы знаете? То-то же.
Да и вообще не факт, что человек пойдёт решать такой вопрос в больницу — запишется на приём, отсидит очередь (да и без очереди не всегда просто выкроить время, проявить волю и дисциплинированно явиться в назначенный час).
Но, допустим, вопрос врачу задать получилось. Про йогу. Можно? Или нельзя? С моей протрузией (грыжей)?
В наш век технического прогресса, развитой коммуникации и повальной информированности, можно допустить, что врач знает, что такое йога, чем там занимаются, и даже (о, удача!) занимается сам.
Но даже в таком (суперудачном) случае он совершенно не обязан знать вашего инструктора, его стиль, его профпригодность, его «вменяемость», наконец.
И что подумает информированный и осознанный врач, услышав такой вопрос? А подумает он, скорее всего, следующее – «Вот я сейчас скажу – «да, можно, занимайся на здоровье», и в случае, если безграмотный инструктор напортачит и безответственно (или бездумно) разрешит этому пациенту делать что-то из противопоказанного, или даже просто вдруг на классе йоги что-то пойдёт не так (в жизни всякое бывает — всего не предусмотришь) — к кому придет пациент с болью и ,возможно, с претензиями? Ко мне! Я тут лечу, стараюсь, добиваюсь хороших результатов, и буду отвечать за чужие ошибки? Пожалуй, подстрахуюсь и скажу — ка я вот что…
Ну и что он скажет — нетрудно догадаться (мол, вам с таким диагнозом показаны занятия ЛФК ). Вариации будут, конечно, разные, но смысл-один! Вопрос про йогу, по сути, остался открытым. Давайте всё-таки его закроем.
Йога при протрузиях и грыжах позвоночника.
За всё в жизни приходится платить. Таков закон. За вертикальное положение тоже. Причем расплачивается за это — позвоночник.
Я не ошибусь, если назову протрузию (грыжу) межпозвоночного диска одной из самых распространенных патологий . Протрузия — это, по большому счету «предгрыжа». А что такое грыжа станет понятно, если посмотреть на строение позвоночника. Позвоночный столб человека (columna vertebralis) состоит из позвонков, между ними есть диски. Межпозвоночные диски служат для соединения тел позвонков, обеспечивают позвоночному столбу устойчивость, подвижность, амортизацию… В центре диска есть студенистое ядро, вокруг ядра располагаются хрящевые волокна — фиброзное кольцо (а посмотрите школьный учебник анатомии, если интересно).
В силу многих причин (генетические патологии, обменные нарушения, травмы, поднятия тяжестей, малоподвижный образ жизни, длительное вынужденное положение) возможно повреждение диска, он становится хрупким; при так называемых дегенеративно-дистрофических процессах в позвоночнике эластичность коллагеновых волокон фиброзного кольца также резко снижается. Пульпозное ядро начинает выбухать за пределы тел позвонков. Вот вам и протрузия. Если же фиброзное кольцо теряет целостность (происходит его разрыв) – диагностируется грыжа диска. Но и при выбухании без разрыва фиброзного кольца может быть поставлен диагноз межпозвонковой грыжи, если размеры выбухания значительны (обычно более 6 мм).
От того, где локализуется грыжи или протрузии зависит симптоматика. Грыжевые выпячивания могут сдавливать корешки спинномозговых нервов, а порой и спинной мозг. Возникают боли в спине, онемение в конечностях, нарушение чувствительности, снижение мышечной силы (вплоть до парезов и параличей), боль может иррадиировать (проводиться) по ходу сдавленного нерва, могут возникать нарушения функций тазовых органов.Зачастую протрузии не вызывают особых беспокойств и могут протекать бессимптомно. Всё зависит от стадии, локализации процесса и индивидуальных особенностей организма.
В последнее время ЛФК, йога, пилатес заняли прочное место среди методов лечения протрузий и грыж позвоночника. От стадии заболевания (ремиссия, подострая или острая фаза) зависит комплекс упражнений. И, конечно же, необходимо хорошо знать анатомию и представлять место расположения грыжи, чтобы правильно подобрать упражнения, которые будут способствовать улучшению самочувствия и выздоровлению, а не ухудшать состояние (что, к сожалению, тоже возможно при непонимании сути процесса).
К примеру, если грыжа диска выпячивается в левую сторону, то сжатие левого бока (при наклонах, скручиваниях) противопоказано, а умеренное вытяжение левой стороны будет способствовать уменьшению боли и значительному улучшению состояния. Глядя на результаты МРТ специалист четко может сказать, когда противопоказаны глубокие наклоны вперед, а при каком расположении грыжи необходимо категорически избегать прогибов назад (причем, в определенном отделе позвоночника).
Даже в остром периоде, когда необходим покой и постельный режим назначается комплекс лечебных упражнений (в том числе дыхательных, упражнения на расслабление, на вытяжение — при помощи терапевтических укладок, например). Они позволяют улучшить кровообращение и обменные процессы в пораженном участке позвоночника, снять спазм и нормализовать тонус мышц, тем самым уменьшить боль и воспаление. В подостром периоде заболевания лечебный комплекс значительно расширяется. В период ремиссии с помощью движений формируется и поддерживается мышечный корсет, который, по меньшей мере препятствует прогрессированию процесса, а при серьёзном отношении к занятиям способствует полному выздоровлению. Но для того, чтобы достигнуть успеха в таком непростом деле, как лечение грыжи, необходимо соблюдать (причем строго ) ряд правил.
1.Занятия должны быть регулярными (в остром и подостром периодах — ежедневно, 2 раза в день, в период ремиссии — минимум 3 раза в неделю).
2. Комплекс должен быть составлен правильно, с учетом локализации патологического очага.
3. Большое внимание необходимо уделять правильному дыханию.
4. Движения должны быть плавными, медленными. Противопоказаны резкие, толчковые, прыжковые упражнения.
5. Движения выполняются осознанно, с полной концентрацией на ощущениях. При возникновении дискомфорта и болей необходимо уменьшить нагрузку, снизив амплитуду и скорость движения (вплоть до исключения данного упражнения из своего комплекса).
Конечно, по мере занятий и укрепления мышц и связок можно будет расширять комплекс вплоть до полного снятия каких-либо ограничений. Но для этого потребуется терпение, время, сила воля. Главное помнить, что в этой жизни «невозможное – возможно» и «человек может всё».
Комплекс при протрузиях(грыжах) в шейном отделе позвоночника.
При локализации протрузий (грыж) в шейном отделе позвоночного столба часто можно наблюдать укоренившуюся привычку втягивать голову в плечи, напрягать плечевой пояс, тем самым ухудшая состояние межпозвоночных дисков (в зажатых спазмированных мышцах затрудняется кровоток и,соответственно, нарушаются обменные процессы в межпозвоночных дисках). Такой же эффект вызывает длительное вынужденное положение с напряженным шейным отделом позвоночника (сидение перед экраном монитора, например). Поэтому очень важно выработать правильный стереотип осанки — в данном случае расслаблять и разворачивать плечи, вытягивать шею (в йоге часто можно слышать фразу — «направляйте плечи от ушей ». Только одно это движение (направляем плечи вниз и тянемся макушкой вверх) значительно улучшает самочувствие и способствует терапевтическому эффекту при лечении протрузий (грыж) в шейном отделе позвоночника. Попробуйте выполнить комплекс, не забывая об этом полезном движении.
1. Сукхасана.
2. Тадасана.
3. Урдхвахастасана.
4. Бандхгулиасана(в Тадасане, в Ваджрасане)
Дыхание свободное, или полное йоговское, от 3 до 15 циклов.
Простые , но очень эффективные динамические упражнения (сукшма вьяямы), а также упражнения с сопротивлением и некоторые статические упражнения помогут значительно улучшить кровообращение и укрепить мышечный корсет в шейном отделе.
В следующих упражнениях важно плавное и медленное их выполнение. Не допускаются резкие и быстрые движения, которые не только не будут полезными, но и способны нанести вред (вплоть до ущемления грыжевого выпячивания). При выполнении динамических упражнений рекомендуется концентрироваться на ощущениях, синхронизировать движения и дыхание, не допускать боли и ощущения дискомфорта.
Исходное положение — Тадасана или Вирасана (Ваджрасане).
1. Наклоны головы вправо-влево (для усиления эффекта: руки располагаем примерно 30- 45 градусов, и рукой, противоположной наклону головы, тянемся вниз.) Важно — вытягивать позвоночник в вертикальном направлении, направляя внутренние края лопаток к центру , а копчик направлять вниз, слегка подкручивая его кнутри.
2. Повороты головы вправо-влево, подбородок удерживать параллельно полу. Для усиления эффекта — руки вытянуть в стороны, параллельно полу — Утхиттахастасана (но на первых порах кисти рук можно положить на бедра),
3. Полукруговые перекаты головой вправо-влево.
4. Сцепить руки в замок и уложить их на затылок. Слегка наклонить подбородок к груди.
Давить руками на затылок не надо — достаточно веса рук и головы, чтобы почувствовать вытяжение мышц шеи и верхне-грудного отдела позвоночного столба. От 3 до 15 циклов дыхания пребывать в данном положении, наблюдая за ощущениями. Затем начинаем плавно поднимать голову в вертикальное положение, слегка сопротивляясь сцепленными в замок кистями рук.
5. Обхватить кулак левой руки правой кистью и прижать руки под подбородком. В течение 3- 15 циклов дыхания давим подбородком на руки, а руками — на подбородок, удерживая подбородок параллельно полу.
6. Прижать правую ладонь к левому виску и в течение 3-15 циклов дыхания плавно давить ладонью на висок, а виском — на ладонь, удерживая голову в строго вертикальном положении
Затем повторить с правой стороны.
7. Наклонить голову вправо, Положить правую руку на левое ухо, в течение 3-5 циклов дыхания понаблюдать за ощущением натяжения шеи слева, а затем начать плавно поднимать голову в вертикальное положение, мягко сопротивляясь правой рукой. Для усиления эффекта левую руку тянем вниз .
Затем повторить в другую сторону.
8. Повторить перекаты головы вправо-влево.
9. Лежа на спине, приподнять голову от пола на расстояние, равное толщине вашей ладони и удерживать голову в этом положении .
(Это можно сделать так: положить ладонь под затылок- а потом убрать руку из-под головы, продолжая удерживать голову на заданной ладонью высоте).
Время удержания можно постепенно увеличивать, начиная от нескольких циклов дыхания и доводя до 1-3 минут..
При выполнении данного упражнения важно не втягивать голову в плечи, не задерживать дыхания, не допускать чрезмерного мышечного напряжения. Если вы всё же почувствуете перенапряжение — проверьте ладонью расстояние от пола до головы, и наверняка обнаружите, что голова чрезмерно поднялась над уровнем пола. В этом случае выровняйте расстояние до первоначального и продолжайте выполнение упражнения.
10. Макарасана (в некоторых транскрипциях Накрасана) — поза крокодила. Поза для расслабления.
11. Шавасана (при необходимости-под голову можно подложить одеяло или валик). Поза для расслабления.
Комплекс упражнений при протрузиях и грыжах в грудном отделе позвоночника.
Зачастую люди, у которых диагностируются протрузии или грыжи в грудном отделе позвоночника выглядят ссутулившимися, напряженными, скованными. Они словно хотят спрятаться от окружающего мира, «закрыться» в себе. Задачи при локализации проблемного участка в грудном отделе позвоночника: сформировать правильную осанку, правильный стереотип движений , укрепить мышечный корсет, научиться расслабляться, тем самым уменьшать повышенный тонус мышц. избавляясь от спазмов и болей.
А если сказать в двух словах, то задача состоит в том, чтобы «вытянуться и раскрыться». Откройся миру — и мир откроется тебе. И ведь правда открывается — проверьте на себе!)
1.Тадасана.
Важно вытянуть позвоночник по вертикальной оси и раскрыть грудную клетку, направляя плечи назад и вниз.
2.Суптатадасана.
Тут так же, как в Тадасане постарайтесь вытягивать позвоночник по вертикали и развернув плечи, раскрыть грудную клетку.
3. Матсиендрасана а) без пропсов.
Лечь на спину — вытянуться и , опираясь на руки и затылок — раскрыться.
б) Можно использовать пропсы ( кирпичи, болстеры, одеяла).
4.Сфинкс.
Направляем плечи и лопатки к пояснице, а головой тянемся вперед и ввех — удлиняя и вытягивая шейно-грудной отделы позвоночника. Разворачиваем плечи и направляем внутренние края лопаток вглубь, к позвоночнику, раскрывая грудную клетку.
5.Сукхасана лицом к стене (сидя на болстере, руки — на стене).
Плотно прижимаем ладони к стене, как бы толкая стену от себя. Тянемся головой вверх, направляем плечи вниз.
6. Маджариасана.
7. Гоасана. Тянемся макушкой вперед, а копчиком назад, удлиняя позвоночный столб.
8. Балансы из гоасаны
9. Шавасана.
Комплекс упражнений при протрузиях и грыжах в поясничном отделе позвоночника.
В силу строения скелета поясничный отдел позвоночника в наибольшей степени подвержен осевым нагрузкам, а следовательно и протрузии и грыжи встречаются в нем в разы чаще, чем в других отделах позвоночного столба.
Укрепить мышцы спины, сформировать правильный стереотип движений ( при подъеме тяжестей, при наклонах, при переходе из положения сидя в положение стоя) , вытянуть и разгрузить поясничный отдел, расслабить спазмированный участок, активировать кровообращение в мышцах, и как следствие, улучшить обменные процессы в межпозвоночных дисках поможет грамотно составленный комплекс.
1. Тадасана
Вытягиваем позвоночный столб в вертикальном направлении, направляя копчик вниз и слегка вперед (как бы подкручивая его вовнутрь, тем самым уменьшая поясничный прогиб)
PS. Надо сказать, что плохую службу в плане возникновения протрузий и грыж может сыграть гиперлордоз поясничного отдела, то есть сильно выраженный прогиб в пояснице (хоть и смотрится он со стороны подчас довольно привлекательно, особенно у молоденьких девушек). И в этом случае формирование правильной осанки и полезного двигательного стереотипа (направления копчика вниз и кнутри) будет просто спасением от неминуемых проблем с поясницей.
2.Субта Тадасана (дыхательные упражнения с участием рук помогут расслабить поясничный отдел)
3.Экопада паванамуктасана
4. Двипада паванамуктасана
5. Урдхва Празарита Падасана (возможно выполнение с ремнем)
6. Экопада Празарита падасана (возможно выполнение с ремнем)
7.Суптападангуштхасана1, 2
8.Ардхачакрасана.
9.Баласана (возможно выполнение без пропсов и с пропсами: на болстере, на кирпичах — голова и руки располагаются на блок
