Как убрать живот при межпозвонковой грыже
Грыжа позвоночника и гимнастика, Как убрать живот и бока
Наида 12 авг 2016, 10:02 | |
Всем привет! Если есть такая тема прошу прощения. У меня грыжа поясничного отдела позвоночника. Не знаю сколько лет она у меня, но узнала о ней года 3-4 назад. С тех пор она мешает мне полноценно жить 😥 Только при ходьбе чувствую себя нормально, когда лежу и сижу чувствую дискомфорт и боль. Жалела и ограничивала себя в движениях и в результате очень поправилась, что при грыже очень плохо. Наконец-то решила взять себя в руки и начала худеть. Не ем после 18, исключила сладкое, в основном ем фрукты, овощи, творог, кисломолочку, кофейный скраб 2 раза в день. Делаю гимнастику, которая длится минут 15 и больше похожа на зарядку для пенсионеров, два раза в день. Её нашла в ютюбе. Ну и каждодневные домашние дела( уборка 100 кв. метров — ежедневно, чере два дня — 200 кв. метров) забирают немало энергии. Но!!! Этого очень мало!!! Мне надо убрать живот и бока! Девочки, может кто посоветовать на собственном опыте какие-нибудь упражнения при грыже? Буду очень признательна :4u: | |
миниМорра 12 авг 2016, 10:23 | |
У меня три грыжи в поясничном отделе. Года три назад я начала заниматься по системе Бубновского, потом просто силовые тренировки в тренажерке. Сейчас обнаглела настолько, что перешла фактически на кроссфит, то есть делаю такие упражнения, которые не все здоровые смогут. Грыжа не мешает никак вообще. Погуглите упражнения Бубновского, их хренова тьма, с видеоинструкциями и прочим ————————————- | |
M-M.I.F. 12 авг 2016, 10:23 | |
Наида, к врачу вам надо. Там отправят на ЛФК. | |
миниМорра 12 авг 2016, 10:27 | |
Ответ на сообщение M-M.I.F. от 12 авг 2016, 10:23 но вообще конечно в идеале лучше пройти хотя бы курс лечения в центре бубновского, их сейчас полно | |
Наида 12 авг 2016, 10:37 | |
миниМорра, у нас в городе нет такого центра, а ехать по пробкам в соседний больше часа. Мне детей не с кем оставить. Кстати, мне тоже рекомендовали операцию :HET: M-M.I.F., если честно, то я не доверяю местным врачам. Ничего хорошего я от них не видела, поэтому хочется дома самой заниматься. | |
M-M.I.F. 12 авг 2016, 10:42 | |
9 из 10 врачей направят на операцию, а не на лфк мне лично такие не попадались 😕 У меня грыжа была с болями сильными в ногах, спине + судороги. | |
Jessy1 18 авг 2016, 20:01 | |
Вам правильно тут говорят, что нужно укреплять (закачивать) спину, чтобы мыщцы держали позвоночник. Сама пришла в зал именно по этой причине, что поняла, что дальше так жить невозможно с постоянными болями в спине и чем дальше (с возрастом), тем будет только хуже и хуже. Год почти закачивала целенаправленно спину, чтобы хоть какие-то махонькие мыщцы появились и начали что-то держать. Очень много делала разных тяг и прочих упров на верх. Удивительно, с тех пор спина ни разу и не болела и не было приступов, хотя раньше скручивало постоянно и боли такие, что искры из глаз и не можешь шевельнуться. | |
Наида 19 авг 2016, 00:40 | |
Jessy1, у Вас тоже грыжа? Я и сама понимаю, что нужно мышцы спины накачать, поэтому и прошу совета или каких-либо ссылок на упражнения в этой теме. В зале, что рядом с домом, администратор отправила к врачу 😕 А что врач? Он тоже самое скажет про мышцы. | |
M-M.I.F. 31 авг 2016, 14:17 | |
А что врач? Он тоже самое скажет про мышцы. врач отправит на ЛФК. На ЛФК вам покажут упражнения, полезные и нужные именно для вашей спины. С учетом вашей проблемной зоны позвоночника и прочих имеющихся проблем. У врача ЛФК заодно спросите про упражнения для живота и боков. Или хотя бы — в каком виде планку можно делать с учетом вашей спины. Планка живот хорошо убирает. Если у вас есть проблемы с мышцами живота (диастаз например), то упражнения на пресс вашу спину добьют просто. | |
Jessy1 31 авг 2016, 21:11 | |
Наида, да, я изучала очень много информации, что именно мне можно и нельзя, читала разные источники и работала над своей спиной, чтобы она не болела. У врача ЛФК заодно спросите про упражнения для живота и боков Можно и не спрашивать, это исключительно вопрос питания :p ЛФК тут совершенно ни при чем. Планка живот хорошо убирает. Планка живот не убирает. Живот убирает питание и понижение процента жира в организме. | |
1 посетителей читают эту тему (1 гостей и 0 скрытых пользователей)
здесь находятся:
Источник
Для многих диагноз «грыжа поясницы» звучит как приговор и вынуждает отказываться не только от фитнеса, но и от любой активности в принципе. И напрасно! Сбалансированные нагрузки могут улучшить ситуацию, избавить вас от болей в спине, а заодно и неплохо подтянуть фигуру. Показываем, какие упражнения можно выполнять при грыже поясничного отдела.
Как возникают позвоночные грыжи?
Наш позвоночник состоит из позвонков (костей) и межпозвонковых дисков (фиброзно-хрящевой ткани), соединенных между собой. Позвонки обеспечивают жесткость и прочность конструкции, а диски — ее гибкость и цельность. Но главная функция дисков — амортизировать нагрузки, которым подвергается позвоночник во время бега, прыжков, ходьбы и пр.
Внешне межпозвонковые диски напоминают небольшие плотные пластинки с жидкостью внутри (полужидкое ядро). В них нет кровеносных сосудов, поэтому они питаются диффузно — то есть получают необходимые вещества из окружающих позвоночник тканей (связок и мышц). Лучше всего это происходит во время движения, а при его отсутствии (например, если мы помногу сидим и не тренируемся) — питание дисков ухудшается, они истончаются, расстояние между позвонками опасно уменьшается. Это состояние называют протрузией.
Если же позвонки сблизились слишком сильно, они могут немного «выдавить» диск с его места. Это и есть грыжа.
Исходя из того, в какую сторону (ближе к нервному столбу или наоборот, дальше от него) выпирает диск, различают внутренние и внешние грыжи. А в зависимости от того, где именно это происходит, выделяют межпозвоночные грыжи поясничного отдела, грудного или шейного.
Тренировки при межпозвонковой грыже: правила и ограничения
Люди с таким диагнозом оказываются в непростой ситуации. С одной стороны, отсутствие движения (т.е. полный отказ от фитнеса) будет ухудшать их самочувствие. С другой — врачи рекомендуют им ограничить многие виды нагрузок.
Хорошая новость состоит в том, что правильно составив комплекс упражнений для спины, при любых позвоночных грыжах можно эффективно тренироваться. И даже достигать «классических» фитнес-целей вроде упругой попы или плоского живота.
«Люди живут с грыжами всю жизнь, — комментирует Мария Комолова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Не стоит, услышав диагноз «грыжа», сразу же отказываться от любого вида активности. Сбалансированные нагрузки могут только улучшить ситуацию».
К разрешенным занятиям при грыже позвоночника эксперты относят плавание, пилатес, мягкую йогу и дисциплины на их основе.
Однако некоторые тренировки и упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника все-таки будут под запретом. «Нужно исключить кросс-фит, все ударные нагрузки, прыжки, прямые скручивания, прогибы назад», — говорит Мария Комолова.
Мы попросили Марию показать, какие упражнения при грыже позвоночника выполнять можно. «Я рекомендую сделать акцент на проработке мышц центра — кора и пресса, поскольку эта мускулатура является антагонистом поясничного отдела. Если пресс у нас слабый, то вероятнее всего, поясница будет страдать. Поэтому комплекс, который я сегодня покажу, будет направлен на проработку глубоких мышц центра. В комплекс входят физические упражнения по методу Пилатеса и еще нескольких направлений. Он уменьшает болезненные ощущения в спине и укрепляет мышцы кора, пресса, спины», — добавляет Мария.
Как построить занятие
* Начните тренировку с легкой суставной гимнастики. Это поможет разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузкам. Затем лягте на спину и выполните пять циклов дыхания в живот. «Сделайте медленный вдох и почувствуйте, как расширяется пространство между ребер и слегка надувается живот», — объясняет наш эксперт.
* Выполняйте упражнения последовательно, следуя рекомендациям в описании.
* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю. «На начальных этапах я бы рекомендовала тренировки два-три раза в неделю — важно оставлять мышцам не меньше суток на восстановление», — говорит Мария Комолова.
Для выполнения этих упражнений дома или в зале вам понадобится коврик и сложенное одеяло.
«Арка»
Лягте на спину, крестец и ребра прижимайте к полу. Лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поставьте стопы на пол. Мысок левой ноги вытяните от себя (колено сохраняйте согнутым). Работая мышцами пресса и кора, согните ногу в тазобедренном суставе и подтяните левое бедро вверх, направляйте его к животу. Плавно опустите левую ногу вниз, коснитесь мыском стопы коврика. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких в каждую сторону.
Усложненная «Арка»
Лягте на спину, крестец и ребра прижимайте к полу. Лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните до прямого угла и поднимите ноги над полом до параллели голеней с ковриком. Мыски вытяните от себя.
Активизируйте мышцы пресса. С выдохом, не разгибая колена, опустите левую ногу вниз так, чтобы слегка коснуться мыском пола. Правую ногу при этом направьте вверх (колено также согнуто). Вдохните и с выдохом поменяйте положение ног, коснувшись пола правым мыском и направив вверх левый. Это составит один повтор. Выполните 6-12 таких.
«Ножницы»
Лягте на спину с прямыми ногами, подложите под таз сложенное одеяло. Руки вытяните вдоль корпуса, лопатки сведите вместе, прижмите к полу ребра. Вытяните мыски вперед и, работая мышцами пресса, приподнимите обе ноги над полом. Левую направьте вверх, правую удерживайте прямой параллельно полу. С выдохом смените положение ног, опустив левую до параллели с полом и подняв правую перпендикулярно вверх. Это составит один повтор. Выполните 6 повторов.
Раскрытие бедер
Лягте на спину, прижмите к полу крестец и ребра, лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните и поставьте стопы так, чтобы пятки касались друг друга, а мыски были бы разведены в стороны. Сохраняя положение стоп, разведите колени в стороны (опускайте внешние стороны бедер вниз). Выполните 10-15 повторов упражнения.
Раскрытие бедер (усложненный вариант)
Лягте на спину, прижмите к полу крестец и ребра, лопатки сведите, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните и поднимите ноги вверх, мыски вытяните от себя. Работайте мышцами пресса и кора. Из этого положения разведите колени в стороны. Зафиксируйтесь здесь на 5-7 секунд. Затем, не разгибая колен, верните правую ногу в центр, а левую уведите влево. Через 5-7 секунд поменяйте ноги местами. Это составит один повтор. Выполните 6 повторов.
Плечевой мостик и вращение руками
Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол на ширине тазовых костей. Руки вытяните вдоль корпуса. Приподнимите таз над полом, выстройте корпус в одну линию от колен до ключиц. Работайте мышцами пресса и кора. Удерживая это положение плавно вращайте руками вокруг своей оси. Выполните 20 вращений.
Ротация в грудном отделе позвоночника
Лягте на правый бок с прямыми ногами, согните правую руку и положите ее под голову. Левую руку поднимите вверх. Работая мышцами пресса и кора, зафиксируйте положение ног. Плавно скручиваясь в грудном отделе позвоночника, раскрывайте грудную клетку и вытягивайте левую руку влево (как бы за корпус). Следите за тем, чтобы таз и голова были неподвижны. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторов в каждую сторону.
«Кошка»
Встаньте на четвереньки, разместите колени под тазом, ладони — под плечами. Не усиливайте естественный прогиб в пояснице. Из этого положения плавно поднимите плечи и лопатки вверх, вращаясь в плечевых суставах назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15 повторов упражнения.
«Голубь»
Примите упор лежа на прямых руках. Опирайтесь на мыски и ладони. Из этого положения согните левое колено и опустите его между ладоней. Правую ногу сохраняйте прямой. Следите за тем, чтобы оба края таза находились на одинаковом расстоянии от пола. Затем проскользите руками по коврику вперед и уложите живот на левое бедро, лбом по возможности коснитесь пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 3-4 таких на каждую ногу.
Вытяжение подвздошно-поясничной мышцы
Встаньте прямо лицом к стене на расстоянии 40 см. Отшагните левой ногой назад, правое колено согните до прямого угла. Сохраняйте таз «закрытым» (не разворачивайте левую стопу в сторону). Не прогибайтесь в пояснице. Вытяните руки вперед и упритесь ладонями в стену. Давите ладонями на стену и вытягивайтесь корпусом от таза вперед и вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд. Выполните 2 таких повтора на каждую ногу.
Вращение руками
Встаньте спиной к стене, стопы поставьте на расстоянии 10-15 см от нее. Лопатками, крестцом и поясницей упритесь в стену. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами кора и спины. Из этого положения опишите большой круг руками, выполняя вращение в плечевых суставах. «Нарисуйте» 10-12 кругов руками.
Выполняя эти упражнения для поясницы, не гонитесь за скоростью, двигайтесь в спокойном темпе. Старайтесь отслеживать работу мышц.
Источник
Можно ли качать пресс при грыже поясничного отдела позвоночника? На данный вопрос трудно ответить однозначно. При правильном подходе к комплексу физических упражнений такой тренинг не только не навредит человеку, но и станет элементом комплексной терапии патологии. Однако риск возникает при неправильной нагрузке, когда она может вызвать обострение болезни и болевой синдром. Исходя из сказанного, правильнее перефразировать вопрос: как качать пресс при грыже позвоночника, чтобы упражнения приводили к положительным результатам.
Сущность проблемы
Грыжа позвоночника представляет собой выдавливание межпозвонкового диска за границы позвонков. При любом сдвиге их относительно друг друга возникает риск защемления нервных корешков, что вызывает обострение болезни. Таким образом, некоторые движения туловищем ведут к обострению симптомов грыжи.
Почему лечебная гимнастика входит в комплексное лечение межпозвонковой грыжи? Смещение позвонков часто обусловлено ослаблением поддерживающего и фиксирующего аппарата, т.е. мышечного каркаса и связок. Определенные физические упражнения позволяют устранить эту причину, укрепляя мышцы. В частности, упражнения на пресс обеспечивают достаточно быстрое укрепление мышц живота, при этом убирая лишний его объем. Кроме того, гимнастика стабилизирует кровообращение, нормализует питание тканей.
Так можно ли качать пресс при грыже позвоночника и в чем состоит проблема? Полное отсутствие воздействия на мышцы живота приводит к их ослаблению и его росту, как результат этого — дополнительное искривление позвоночного столба из-за выпяченного живота.
В то же время проявляется обратная сторона обстоятельств. При чрезмерных нагрузках и неправильных движениях происходит смещение позвонков, что вызывает болевые ощущения. Особенно такое явление характерно для людей, ранее не занимавшихся физкультурой, из-за чего мышцы сильно ослаблены.
Таким образом, физические упражнения на мышцы живота необходимы, но они должны учитывать индивидуальные особенности человека и течение болезни, т.е. схема тренинга должна иметь индивидуальный характер и разрабатываться специалистом.
Принципы организации тренинга
Накачать пресс без нагрузок на другие мышцы невозможно, поэтому при разработке комплекса прорабатывается вопрос нагружения других мышечных систем. Основные нагрузки концентрируются на пояснице, но в процессе занятия задействуются и другие участки тела, и под нагрузкой находится практически весь позвоночный столб. Эти обстоятельства должны обязательно учитываться при наличии грыжи позвоночника.
Тренировки строятся на следующих принципах:
- Таз должен всегда иметь опору, т.е. нельзя допускать его повисания в воздухе. При проведении занятий таз все время должен находиться на скамье.
- Не следует осуществлять тренировки в фазе обострения грыжи. Вначале следует обеспечить лечение и снять воспалительную реакцию.
- Перегрузки позвоночника недопустимы. Нагрузка нарастает постепенно, а первые занятия проводятся без отягощений, при минимальной нагрузке и амплитуде движений. В начале следует уменьшить количество повторов.
- Отягощение упражнений можно проводить только при натренированных мышцах и под контролем тренера.
- Упражнения не должны отзываться дискомфортом и болевым синдромом в спине и пояснице.
- Следует избегать резких движений.
- При посещении тренажерного зала развитие болезни необходимо контролировать, обеспечивая периодические обследования.
Следует выделить некоторые положения при качании пресса, которые недопустимы при наличии грыжи поясничного отдела позвоночника:
-
лежачее положение при распрямленных ногах и с руками, закинутыми за голову; - аналогичное положение с полусогнутыми ногами;
- лежа на спине с коленями, притянутыми к груди, а также с подтягиванием головы к коленям;
- резкие движения в области спины, поясницы, шеи, скручивания и повороты в лежачем положении;
- на турнике с опорой под коленями и опущенной головой, особенно подтягивание тела.
В целом можно отметить много нежелательных позиций. В общем случае не рекомендуется изгибать и разворачивать позвоночный столб больше чем на 80–90°.
Может быть интересно: Польза скандинавской ходьбы при межпозвоночной грыже
Правильный комплекс
Перед началом тренировки следует провести легкую разминку, т.е. разогрев мышц, причем не только на животе, но и на спине, шее, конечностях. При межпозвонковой грыже рекомендуются такие упражнения:
- Растягивание позвоночного столба с целью подготовки к нагрузкам. Оптимальный способ: вис на перекладине (без подтягивания). Можно просто лечь на твердую поверхность спиной и распрямить, потягивая ноги и руки одновременно. Продолжительность разминки — 1,5–2,5 минуты.
- Исходное положение (ИП): упор на колени и руки («четвереньки»). Медленно прогибается спина: на вдохе — прогибание вверх, на выдохе — вниз. Количество повторов — 9-12.
- ИП: лежа на животе, согнутые руки упираются в поверхность на уровне плеч. Не допуская подъема таза и нижних конечностей, медленно приподнимают туловище. В верхнем положении обеспечивается задержка на 6-8 секунд. Количество повторов — 7–8. Упражнение не следует проводить при 3 стадии болезни.
- ИП: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ступни всей подошвой упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Производится приподнимание таза и тела до формирования прямой линии между коленями и плечами, при этом опора переносится на подошву и плечи. Опускание проводится замедленно до появления напряжения в ногах и животе. Количество повторений — 6–8 раз.
- ИП: лежа на спине с поднятыми и согнутыми в коленях ногами. Далее выполняется упражнение, известное под названием «Велосипед». Движения не должны быть резкими. Они осуществляются плавно, но с напряжением мышц пресса. Продолжительность упражнения — 1,5–3 минуты.
- ИП: лежа на животе с вытянутыми руками. Одновременно руки и ноги отрываются от пола и в максимальном положении задерживаются на 8–12 секунд.
- ИП: лежа на животе с согнутыми в коленях ногами, руками охватываются щиколотки (поза «Корзинка»). Упражнение заключается в прогибании и попытке достигнуть головой поверхности спины.
При грыже поясничного отдела позвоночника лечебная гимнастика (в т.ч. упражнения на укрепление брюшного пресса) не просто допустимы, а необходимы. Важно проводить их по согласованию со специалистом и по всем правилам. При острой фазе болезни от качания пресса лучше воздержаться.
Читайте также: Можно ли делать планку при грыже позвоночника?
Источник
