Кардио при межпозвоночной грыже
Для многих диагноз «позвоночная грыжа» звучит как приговор – спорт теперь под запретом… Однако, фитнес-эксперты и спортивные врачи придерживаются другого мнения. Заниматься не только можно, но и нужно!
Основная задача ваших занятий при грыже позвоночника – укрепление мышечного корсета, который позволил бы поддержать позвоночный столб в анатомическом положении. Более того, правильно выстроенная программа помогает провести растяжку позвоночника при грыже и расслабить спазмированные мышцы, улучшить кровообращение в позвоночнике и предотвратить обострения болей в спине.
Кстати, вопреки расхожему мнению, при позвоночной грыже можно заниматься и силовыми нагрузками в том числе.
Какие виды фитнеса советуют обычно
Первое, что вам, скорее всего, порекомендуют, это плаванье. С одной стороны такие тренировки действительно благотворно влияют на состояние позвоночника – они способствуют его вытяжению. Но при этом у этого казалось бы безвредного вида фитнеса есть свои подводные камни. «При грыже очень важно, как вы плаваете, – говорит Анна Руненко, врач восстановительной медицины. – Если вы плаваете без соблюдения определенного стиля, то рискуете усугубить свое состояние. Например, плавание брасом с поднятой над поверхностью воды головой не расслабит, а нагрузит позвоночник». Поэтому обязательно придерживайтесь правильной техники: самыми благоприятным стилем для позвоночника является плавание на спине – оно хорошо разгружает спину, способствует растяжке.
Наверняка, вам расскажут и о пользе пилатеса. Действительно, это направление было придумано специально для людей с проблемами в том числе и со спиной. «Если вы занимаетесь питалесом при грыже поясничного отдела позвоночника, выбирайте упражнения в положении лежа и на четвереньках, – советует Анна Руненко. – Старайтесь не напрягать проблемную область». Обратите внимание и на пилатес, в котором используется дополнительный инвентарь. С его помощью легче контролировать нагрузку на разные отделы позвоночника.
Йога – еще одно направление, которое часто рекомендуют тем, кто столкнулся с позвоночной грыжей. Однако, и в нем есть нагрузки, которые будут вам противопоказаны. «Нет общих рекомендаций, какие асаны вам можно делать, а какие нет, – говорит Анна Руненко. – Все зависит от того, в каком отделе позвоночника проблема. Например, если это грыжа поясничного отдела позвоночника, на занятиях сообщите об этом инструктору. Он подскажет, как выполнять каждую асану, ориентируясь на ваши индивидуальные особенности». Что точно под запретом, так это все скручивания позвоночника.
Силовые нагрузки и грыжа позвоночника. Как выстроить тренировки
Основной совет для силового фитнеса при грыже поясничного отдела позвоночника — не гонитесь за весами, а лучше внимательно следите за техникой выполнения упражнений. «Под запретом в данном случае будут любые упражнения с осевой нагрузкой (то есть в положении стоя) с большими весами, – говорим Анна Стародубцева, IFBB BIKINI PRO, основательница онлайн школы «Star Project», сертифицированный тренер и диетолог, многократная чемпионка соревнований по бодибилдингу в категории фитнес-бикини. – Это приседания, различные тяги, выпады. На легких стадиях заболевания эти упражнения имеют место быть, но только с очень небольшими весами».
Вы можете выполнять 3-4 силовые тренировки в неделю, разбивая их по принципу – ноги, спинаруки, плечигрудь. «В тренировки на ноги включайте упражнения, которые выполняются сидя и лежа, ягодичный мост, отведение ног в кроссовере, – советует Анна Стародубцева. – Можно добавить приседания в Гакк-машине и выпады, но только с небольшими весами. Все остальные упражнения лучше выполнять сидя или с упором туловища в скамью».
Общие советы. Что нужно знать, если у вас грыжа позвоночника
— Исключите осевые нагрузки – то есть любые упражнения в положении стоя и ударные (бег, прыжки). Осторожнее следует относиться и к командным видам спорта, где высок риск получения травмы.
— Хотя бы на начальном этапе занимайтесь фитнесом при грыже поясничного отдела позвоночника или других проблемах со спиной индивидуально с тренером. Он поставит вам правильную технику выполнения упражнений.
— Любые тренировки, в том числе занятия фитнесом дома при грыже позвоночника, выполняйте с ортопедическим корсетом (не с атлетическим поясом!).
— Уделяйте внимание разминке и растяжке. Так вы подготовите свое тело к тренировке.
«Сделайте несколько наклонов туловища до параллели с полом, круговые движения тазом или любые упражнению на растяжку позвоночника. При грыже важно следить за техникой и не допускать переизгибов позвоночника во время растяжки», – отмечает Анна Стародубцева.
— При любых болевых ощущениях в позвоночнике следует немедленно завершить тренировку. Если же во время выполнения упражнения появился дискомфорт, стоит понизить рабочий вес, а также проследить за техникой. «Важно иметь ввиду, что иногда симптомы проявляются не сразу, – дополняет Анна Стародубцева. – Если во время занятия при грыже позвоночника вы ничего не почувствовали, но после него или на следующий день у вас появился дискомфорт, чувство натяжение или даже болевые ощущения в поясничном отделе, стоит пересмотреть свою тренировку, а обязательно обратиться к лечащему врачу».
— Если вы любите кардиотренировки, то бег, увы, не для вас (он подойдет только в том случае, если заболевание находится на начальной стадии). Отдайте предпочтение ходьбе, велоспорту или эллипсоидному тренажеру.
Если вам поставили диагноз позвоночная грыжа, не отчаивайтесь! Из огромного разнообразия направлений фитнеса найти то, что подойдет вам, можно! Главное — не забывать наши рекомендации.
Фото: bigstock.com
Источник
Проблемы с позвоночником считаются сегодня одними из самых «популярных». Люди разного возраста жалуются на грыжу межпозвоночных дисков, протрузию и многие другие неприятные заболевания. Причем болезнь не щадит никого — ни профессиональных спортсменов, ни почтенных старушек.
Врачи единодушны: проблемы с позвоночником — не повод отказываться от физических нагрузок. Конечно, к марафону готовиться не стоит, но от грамотно выстроенной системы физических упражнений отказываться точно ни к чему.
Можно ли заниматься на беговой дорожке при грыже позвоночника
Среди всевозможных физических активностей бег и ходьба по праву считаются самыми физиологичными. В них участвуют практически все группы мышц, в том числе — мышцы спины, что критически важно для правильной работы позвоночника.
Если врач поставил диагноз межпозвоночная грыжа, скорее всего, вы уже успели почувствовать дискомфорт от этого заболевания: резкую боль, затрудненность движений. Правильная терапия в большинстве случаев включает в себя беговые тренировки. Воздействие здесь самое прямое:
- вы бегаете;
- кровь приливает к межпозвоночным дискам, обеспечивая ткани питательными веществами;
- ткани не разрушаются;
- грыжа не прогрессирует.
Правда, в этой ситуации есть и свои подводные камни. При беге позвоночник испытывает повышенную нагрузку. Во время приземления амортизирующую функцию берут на себя межпозвоночные диски. Понятно, что нагружать их лишний раз бегом при грыже — не очень полезно.
Запомните. При болях в спине вам категорически противопоказаны ударные нагрузки. А бег создает именно такой тип нагрузки. Как же совместить несовместимое? Лучше всего бегать на специальном тренажере — беговой дорожке. Выбор соответствующего режима создаст комфортную ситуацию спокойного бега, а амортизация полотна существенно снизит ту самую ударную нагрузку на позвоночник.
Бег на беговой дорожке при грыже позвоночника
Правильный бег на тренажере — это несложно. Нужно просто быть очень внимательным и соблюдать несколько самых важных правил.
- Выбирайте электрическую модель. В этом случае нагрузка на позвоночник уменьшается, потому что полотно «толкает» электродвигатель.
- Подберите правильную обувь. У ортопедических кроссовок хорошая амортизация. В сочетании с амортизационными качествами полотна дорожки это сохранит ваши межпозвоночные диски. И следите за тем, чтобы вес обуви не превышал 0,5 кг.
- Установите правильный режим. Невысокая скорость, ровная поверхность дорожки (не под наклоном), недолгие занятия — ваша задача выбрать максимально щадящий режим.
И еще один важный момент. Пожалуйста, не принимайте обезболивающие средства перед тренировкой. Они смажут реальную картину. Не чувствуя боли, вы продолжите заниматься дальше и наверняка принесете организму не пользу, а вред. Слушайте свое тело. Не занимайтесь через боль.
Беговая дорожка при протрузии
Если бег приносит вам дискомфортные ощущения, а бросать физические упражнения не хочется, есть выход. Ходьба на беговой дорожке при грыже позвоночника — тоже отличный вид занятий. При ходьбе нет стадии «приземления», соответственно, такая нагрузка не считается ударной. Ходьба бережет межпозвоночные диски за счет значительно меньшей необходимости амортизации. Если во время бега вы почувствовали боль, есть смысл перейти на ходьбу.
Особенно уместен такой вид нагрузки при протрузии. В пограничной ситуации между протрузией и грыжей крайне важно оттянуть момент появления грыжи. Многие врачи в этой ситуации рекомендуют поберечься и заниматься ходьбой или плаванием. Кстати, существуют специальные беговые дорожки, на которых можно заниматься под водой. В этом случае нагрузка на позвоночник минимальная, а оздоровительный эффект остается на уровне.
Напоследок — два важных совета.
- Перед принятием любых решений необходимо посоветоваться с врачом. Каждый организм уникален, и общие рекомендации могут не сработать в конкретном случае. Врач знает ваш диагноз, особенности организма, течение болезни. Пожалуйста, не предпринимайте никаких решений без консультации с доктором!
- Все описанные процедуры подходят для людей, которые находятся в периоде реабилитации на начальных стадиях заболевания. Если вас беспокоит острая боль, вам тоже нужно бежать. Но не на дорожке, а к врачу.
Поделиться
Твитнуть
Плюсануть
Рассказать
Источник
Часто пациенты задают вопрос о занятиях спортом при грыже поясничного отдела позвоночника. Межпозвоночная грыжа — заболевание очень распространенное, в последние годы оно диагностируется даже у детей от 10 лет.
Какие физические упражнения запрещены
В поисках ответа на вопрос, можно ли заниматься спортом при грыже поясничного отдела позвоночника, стоит выяснить, что же запрещено делать при данном заболевании.
- Запрещены осевые нагрузки на хребет. Поэтому исключаются спортивные задания стоя/сидя.
- Нельзя прибегать к ударным нагрузкам, к которым стоит отнести степ-аэробику, бег, прыжки, плиометрику. Нагрузки с повторяющимися тренировками могут принести вред при выпячивании диска.
- Тяжелая атлетика. Запрещены штанги и гантели.
- Определенные разновидности легкой гимнастики.
Читайте подробнее: Занятия бегом при межпозвоночной поясничной грыже
Какие виды спорта не принесут вреда
Некоторые разновидности спорта и упражнения для спины не только не навредят, но и могут принести пользу:
- пилатес;
- плавание;
- фитнес при грыже поясничного отдела позвоночника.
Может быть интересно: Можно ли заниматься йогой при грыже позвоночника?
Пилатес как безопасный вид спорта
Один из видов фитнеса, который пользуется популярностью не только как способ улучшить фигуру и укрепить здоровье, но и как эффективный реабилитационный метод для тех, у кого есть проблемы с позвоночником.
Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника улучшает питание дисков между позвонками. Сосуды хрящевых тканей после 25–30— летнего возраста постепенно теряют свою рабочую функцию, а это провоцирует недостаток нужных питательных веществ. Пилатес позволяет активировать мышцы глубинные и мелкие, улучшая питание спинных хрящей.
Пилатес при грыже позвоночника позволяет укрепить мышечный каркас. При различных заболеваниях хребта специалисты назначают носить специальные корсеты или системы. Малоподвижный образ жизни блокирует нормальное развитие мышечного корсета, а если выполнять программу пилатеса, то данная проблема быстро решается: часть нагрузки переносится с хрящевых прослоек на мышцы.
Некоторые пациенты отмечают, что пилатес избавил их от болей в пояснице. Система пилатеса выписывается для лечения смещения позвонков.
Специалистами разрешено прибегать к пилатесу при различных болезнях хребта, так как это совершенно безопасные и щадящие спортивные задания. Среди специалистов данный фактор ключевой. Система пилатеса содержит около 500 различных упражнений, которые можно назначить пациенту с любым состоянием.
Плавание для спины
Плавание при межпозвонковой грыже противопоказано лишь тогда, когда причиной болезни является достаточно долгий отрицательный процесс в организме. Плавание позволяет оздоровить и укрепить организм, активирует приток крови ко всем спинным отделам, улучшает обменные процессы. В результате уменьшается боль, человек чувствует себя намного лучше.
По рекомендациям работников медицины, лучшим видом плавания для людей с межпозвонковой грыжей является кроль. Укрепляется мышечный корсет, нагрузка распределяется равномерно.
Плавание — это отличный антидепрессант. Оно оказывает благотворное действие на всю нервную систему пациента. Заниматься данным видом спорта запрещается при острых болях в спине. Такая тренировка должна проходить под наблюдением специалиста.
Фитнес-тренировки
Фитнес часто назначается больным и оказывает лечебное действие. После обследования стоит пойти к специалисту по лечебной физкультуре и с полученными рекомендациями смело направиться к тренеру в фитнес-центр. Лучше заниматься фитнесом со специалистом по физической реабилитации или лечебной физкультуре. Но это редкость, поэтому разумно рассмотреть рекомендации относительно того, какие упражнения можно делать.
Фитнес — это аэробные нагрузки, которые очень схожи с лечебной физкультурой, они оказывают очень мягкое действие на организм. Как правило, спортивные фитнес-задания, только не тяжелые, при смещении межпозвоночного диска не запрещены.
Первые занятия помогают выработать и закрепить навыки стабилизации. Достичь этого можно с помощью специальных манжетов, в которых установлен определенный уровень давления, выполнять упражнения нужно при нем.
На втором этапе подключается спортивная программа на тренажерах. Решив посещать тренажерный зал при грыже, важно проконсультироваться у лечащего врача относительно разрешенных тренажеров.
Основная задача фитнеса при наличии выпячивания в межпозвоночной области заключается в том, чтобы обеспечить стабильность хребта как во время занятий, так и при бытовых делах.
Иногда в основную программу фитнес-упражнений включают занятия на фитболе. Замечено, что такой гимнастический мяч помогает снять нагрузку на поясницу, суставы, мышцы ног. Упражнения на фитболе безопасны и полезны не только взрослым, но и детям, даже грудничкам.
Относительно того, можно ли отжиматься при грыже позвоночника, большинство специалистов приходят к разным выводам. Так как этот вид тренировок относится к силовым, отжимания не рекомендуются.
Силовые упражнения
Записавшись на занятия в тренажерном зале, важно в точности придерживаться рекомендаций медработников. Так удастся намного улучшить свое физическое состояние и не навредить пораженному хребту. Стоит разобраться, какие упражнения можно делать, если говорить о силовых спортивных задачах.
Несмотря на ограничения при смещении в спине, есть достаточно широкий перечень силовых программ. Силовые тренировки включают следующее:
- Турник и подтягивания на нем. Подтягиваться при данном заболевании спины можно, оно позволяет укрепить практически все осевые мышцы хребта.
- Многие представители медицины запрещают выполнять жим штанги. Если больной привык к данным физическим нагрузкам, то прибегать к ним можно лишь после обследования у врача и получения от него соответствующих рекомендаций. Кроме того, жим штанги требует правильного, осторожного подбора веса. Выжимать штангу в положении лежа разрешается без рекомендаций врача. Важно лишь не допускать прогиба поясницы, следить, чтобы она была плотно прижата к скамье.
- Наиболее безопасны и эффективны при выпячивании дисков спины силовые тренажеры с имитацией гребли. Занятия на них позволяют нарастить природный мышечный корсет для спины, при этом давление на диск минимальное.
Некоторых интересует вопрос, не опасен ли жим ногами. Многие врачи не рекомендуют этот вид силовых тренировок, отмечая риск возникновения протрузии. Кроме того, жим ногами может спровоцировать головные боли.
Относительно того, можно ли делать становую тягу, нет точного ответа. Врач и тренер должны учитывать некоторые важные факторы: возраст, пол, степень терпения, упорства, внимательности и скрупулезности. Если грыжей поражен поясничный отдел хребта, то делать становую тягу не рекомендуется. Но каждый организм индивидуален, и есть примеры, когда такие спортивные задачи помогли разгрузить мышцы спины.
Запрещается тяга штанги в наклоне при грыже, она перегружает спину. Несложно заменить такую тягу штанги на тягу нижнего блока в наклоне на кроссовере.
Бодибилдинг не запрещается при выпячивании спинных дисков. Но при этом учитывается тот факт, что большая часть тренировок требует повышенной физической силы.
Поэтому бодибилдинг не навредит, если специалисты тщательно подойдут к вопросу выбора безопасных тренировок.
Читайте также: Вращение обруча при поясничной грыже позвоночника
Источник
Вместе с профессиональным тренером Иваном Красавиным рассказываем, как появляются грыжи, надо ли заниматься спортом, если они образовались (спойлер: надо), а также какие упражнения можно и нельзя делать в этом случае.
Поясничная грыжа — это выпячивание или выпадение фрагментов межпозвоночного диска в спинномозговой канал. Это явление приводит к сдавливанию нервной ткани и болезненным ощущениям. Поясничная грыжа имеет неприятные симптомы: ощущение скованности в поясничном отделе, острая боль при поворотах и наклонах, боли, отдающие в ногу, онемение нижних конечностей и жжение в ногах. Грыжа может прогрессировать, если бездействовать и не обратиться вовремя к врачу. Но есть и хорошая новость — правильные физические нагрузки помогут уменьшить проявления грыжи и дадут возможность оставаться максимально активным.
Иван Красавин, персональный и сертифицированный тренер, чемпион Евразии по кроссфиту:
— Более 10 лет назад у меня была обнаружена поясничная грыжа. Если бы я тогда послушал врачей, то сейчас не имел бы такого крепкого здоровья и не смог бы заниматься спортом. Есть мнение, что людям с поясничной грыжей нельзя вести активный образ жизни. Это мнение крайне ошибочное. Люди с такой проблемой должны активно двигаться: чем больше они будут это делать, тем меньше их будет беспокоить грыжа. В зависимости от её сложности и размера нужно корректировать тренировочный процесс, но в любом случае, если вы хотите остановить рост грыжи, занятия спортом необходимы.
Есть несколько нюансов в тренировочном процессе, которые следует знать людям с поясничной грыжей. Главное ограничение — отсутствие осевой нагрузки на поясницу. Самое большое давление приходится на нижние отделы спины из-за строения лордоза (изгиба позвоночника, обращённого выпуклостью вперёд). Лучше избегать таких упражнений, как становая тяга, приседания, наклоны с весом, выпады со штангой — то есть всех упражнений, которые увеличивают нагрузку на поясничный отдел. Наиболее желательна растяжка, упражнения, которые укрепляют мышцы-разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы. Лучшая активность при наличии грыжи, которую я для себя однажды открыл — йога. Она позволяет работать с разными отделами спины. Благодаря йоге я вообще не испытываю боли из-за грыжи.
Фото: shutterstock.com
Упражнения, которые можно выполнять в тренажёрном зале, это все безосевые нагрузки, выполняемые сидя и лёжа. К ним относятся: жим лёжа, подтягивания, тяги, упражнения на бицепс и трицепс сидя. При небольшой грыже можно выполнять жим ногами. Обязательно нужно делать гиперэкстензию, но только не на тренажёре, а на полу. Самое эффективное — выполнять статическую гиперэкстензию: лёжа на животе вытянуть руки и ноги, оторвать корпус от пола и удерживать его на весу в течение 1—5 минут. При грамотном выполнении упражнений опасность ухудшения состояния грыжи отсутствует. Повторю: необходимо исключить такие упражнения, как приседания, становые тяги, выпады со штангой. Приседания со штангой можно заменить жимом лёжа (копчик не должен отрываться от скамьи во время выполнения упражнения). Становую тягу — гиперэкстензией лёжа на животе.
Грыжи и протрузии в любом отделе позвоночника требуют постоянной работы над ними. Важно сохранять гибкость проблемных отделов — в этом отлично помогают йога и стрейчинг. Гибкость — это основа здоровья и долголетия человека. А натренированные мышцы кора помогут поддерживать здоровье позвоночника.
Фото: shutterstock.com
Пока грыжа беспокоит, не стоит заниматься бегом. Ударная нагрузка, которая возникает при беге, особенно с неправильной техникой, идёт именно на поясничный отдел. Из кардионагрузок можно выбрать велосипед, эллиптический тренажёр, лыжи, ходьбу на дорожке под наклоном.
Источник
