Копать лопатой при грыже
Любите дачу, но не хотите болеть? Тогда постарайтесь заранее учесть все факторы риска и свести их к минимуму.
Ослабленные мышцы
Что обычно происходит?
Работы в начале сезона много: грядки не вскопаны, дом не убран… Хочется быстрее навести порядок, и вы рьяно беретесь за дело и трудитесь с утра до вечера. Результат – боль в спине, ноющая, а порой и острая.
У большинства горожан зимой заметно снижается физическая нагрузка.
Из-за этого ослабевают мышцы спины. А ведь именно они поддерживают позвоночник, «забирают» часть нагрузки, которая приходится на межпозвонковые диски. Оставшись без поддержки, последние во время работы подвергаются чрезмерному давлению. А это может привести к зажиму нервных корешков, отходящих от позвоночника.
Как избежать проблем?
- Готовить мышцы к дачному сезону нужно за несколько месяцев (а в идеале – всегда держать их в тонусе). Людям, у которых здоровый позвоночник, в этом помогают силовые упражнения. Если уже начал развиваться остеохондроз – изнашивание межпозвонковых дисков, нужна щадящая гимнастика, и желательно, чтобы ее подбирал врач.
- Момент для тренировок упущен? Тогда стоит приобрести специальный пояс или корсет, который создаст внешнюю поддержку для позвоночника.
- В любом случае входить в работу нужно постепенно. Даже хорошо тренированные мышцы нужно разогреть. Поднимите руки и потянитесь вверх, сделайте несколько плавных наклонов, круговых движений плечами, бедрами, сведите лопатки…
- Повторяйте эту несложную зарядку через каждые час-полтора работы. Также полезно во время перерывов 10–15 минут полежать на спине. При этом заметно уменьшается нагрузка на диски, создаются условия для их естественного восстановления.
Коварство хорошей погоды
Что обычно происходит?
В начале мая обычно тепло. Долой кофты и ветровки, тем более что работать в них не очень удобно…
Осторожнее! Майская жара – коварная, и ветерок, который кажется легким, может привести к заметному переохлаждению. Оно, в свою очередь, вызывает спазм мышц спины, а порой и их воспаление – миозит.
Как избежать проблем?
- Следите, чтобы во время работы поясница была прикрыта одеждой. Если вспотели, сделайте перерыв, чтобы переодеться.
- Во время отдыха не садитесь и не ложитесь на землю: к началу мая она прогревается недостаточно.
Поза огородника
Что обычно происходит?
Посадить цветы, рассаду, выдернуть уже кое-где появившиеся сорняки… Все это требует работы руками, и вы, не задумываясь, наклоняетесь к земле.
Поза огородника – спина согнута, голова опущена вниз – очень нефизиологична. Позвоночник имеет естественный прогиб вперед в поясничном отделе. При подобной работе он выгибается, наоборот, назад, и межпозвонковые диски в области поясницы испытывают колоссальную нагрузку. Это может спровоцировать развитие остеохондроза или его обострение. Особенно, учитывая, что стоим так по несколько часов без перерыва.
Как избежать проблем?
- Обзаведитесь наколенниками и обрабатывайте грядки на четвереньках. В этом случае естественный прогиб в пояснице сохраняется и нагрузка на позвоночник распределяется более рационально. Вставать из этого положения нужно плавно, опираясь на одно колено. Если работа требует, чтобы вы то опускались к земле, то вставали, лучше не наклоняйтесь, а приседайте на корточки.
- Позаботьтесь и о садовом инвентаре. Ручка у лопаты, граблей должна быть длинной, чтобы не приходилось сильно округлять поясницу.
Взяли и подняли
Что обычно происходит?
На даче всегда есть что перенести с места на место, и порой груз оказывается весьма тяжелым. Его неправильный подъем – распространенная причина острой боли в спине. Возникающее при этом давление на позвоночник велико, а порой и чрезмерно, на фоне этого ускоряется износ межпозвонковых дисков. Резкий подъем тяжестей может также приводить к зажиму нервных корешков, спазму мышц спины, а в сложных случаях – даже к смещению диска.
Как избежать проблем?
- Сведите подъем тяжестей к минимуму. Если это невозможно, соблюдайте технику безопасности.
- Груз один? Встаньте перед ним, присядьте с ровной спиной, возьмите обеими руками, приблизьте к груди и вставайте. Большая часть нагрузки придется не на спину, а на мышцы ног.
- Если можно разделить груз на две равные части, нужно встать между ними, присесть с прямой спиной, взять в руки и затем вставать.
- Не совмещайте подъем тяжестей с поворотом туловища. Тем более – не прыгайте с грузом в руках со стремянки: удар ног о землю резко увеличивает давление на позвоночник.
Важно
Если боль в спине настигла вас на даче, важно разгрузить позвоночник и мышцы. Для этого следует немного полежать, пока не станет легче, можно намазать больное место согревающей мазью, а при сильной боли принять обезболивающий препарат.
Однако, даже если состояние пришло в норму, вернувшись в город, нужно обязательно обратиться к врачу. Боль, возникшая на фоне проблем с позвоночником – остеохондроза или артроза позвоночных суставов, – затихает лишь на время, а затем может вернуться вновь. Поэтому требуется не только устранять симптомы, но и воздействовать на основную причину заболевания – износ межпозвонковых дисков и суставов позвоночника.
Для этого обычно назначаются хондропротекторы – препараты на основе хондроитина сульфата и глюкозамина, которые замедляют разрушение хрящевой ткани, делают ее более прочной и увлажненной. После обследования доктор подскажет, в какой дозировке и как долго нужно их принимать.
Смотрите также: Как предупредить инсульт на даче →
Источник
Всем доброго времени суток!
Сколько ни искал информации по этому вопросу, но так ничего вразумительного и не нашел. А вопрос для нашего сообщества весьма актуальный. Уверен, что кто то встречался с этой напастью:В конце октября начале ноября была проведена микрохирургическая операция по удалению межпозвонковой грыжи на уровне L3-L4. Сейчас спустя 5 месяцев, в принципе уже хочу приступать к целенаправленным тренировкам на развитие мышечного корсета, но столкнулся с неприятной ситуацией: Из нейхрохирургов не удается вытянуть ничего вразумительнее «Осевые нагрузки противопоказаны.Укрепляйте мышечный корсет», а врачи ЛФК тоже не могут ничего сказать о необходимых тренировках, т.к занимаются в основном постоперационной реабилитацией пенсионеров и от спортивной медицины далеки так же, как автомеханики от ядерной энергетики. И как быть, если душа давно потеряна Там …?
И так, уважаемые знатоки, собственно вопрос:
Буду очень рад, если кто то поделиться своей историей. Удалось ли продолжить ходить в горы? Сколько времени потребовалось на полное восстановление? И самое главное, какие упражнения использовали для набора необходимой формы? Как строили программы тренировок? Ну и конечно свои личные впечатления, мысли, пожелания и напутствия.
Давайте в рамках этой темы попробуем собрать и систематизировать информацию по этой теме, т.к я думаю она еще понадобиться многим
Всем заранее огромное спасибо. Здоровья, и удачи на маршрутах !)
Ps
В мае доберусь до центра спортивной медицины. Если будет достойная внимания информация, обязательно выложу здесь.Так, что если кому интересно — следите ))
Далее привож краткую эссенцию полезной и необходимой информации из темы ниже:
Комплекс №1 – лёжа на спине.
1) Вытянуться всем телом, тянуть носки ног на себя.
2) Поднимать вверх одновременно правую ногу и левую руку, и наоборот.
3) Тянуть в стороны горизонтально одновременно правую ногу и левую руку, и наоборот.
4) Вращательные движения прямой ногой с максимальной амплитудой по и против часовой стрелки.
5) Прямой ногой рисовать в воздухе цифры от 1 до 10 или буквы.
6) Велосипед. Имитация вращения педалей ногами в воздухе.
7) Подтягивать поочерёдно колени к груди, стараться дотянуться коленом до подбородка.
8) Оба колена к груди, руки под коленями – спина колесом, качаться на спине.
9) Ноги согнуты в коленях, колени вместе, стопы на полу, тянуться коленями до пола поочерёдно справа и слева от себя, стараться не отрывать плечи от пола.
10) Ноги согнуты в коленях, колени на ширине плеч, стопы на полу, тянуться коленом до пятки другой ноги, стараться не отрывать плечи от пола.
11) Одна нога согнута в колене, другая – прямая. Тянуться коленом согнутой ноги через прямую ногу до пола – правым коленом тянуться до пола слева от тела и наоборот, стараться не отрывать плечи от пола.
12) Ноги согнуты в коленях, колени на ширине плеч, стопы на полу, поднимать попу от пола, опираясь на стопы и плечи. Стараться максимально выгибаться.
Комплекс №2 – лёжа на боку.
1) Одновременно поднимать вверх руку и ногу.
2) Махи рукой и ногой с максимальной амплитудой – нога вперёд, рука назад, и наоборот, будто бы шагаешь.
3) Оба колена одновременно подтягивать к груди и опять распрямлять ноги.
Перевернуться на другой бок, и всё повторить.
Комплекс №3 – лёжа на животе.
1) Руки вытянуты вперёд, ноги прямые. Поднимать вверх одновременно правую ногу и левую руку, и наоборот.
2) Руки вытянуты вперёд, ноги согнуты в коленях. Поднимать вверх одновременно правую ногу и левую руку, и наоборот.
3) Махи ногами поочерёдно с максимальной амплитудой. Тянуться носком левой ноги до пола справа от тела и наоборот.
4) Поднимать одновременно руки вытянутые вперёд, голову и корпус. Держать в поднятом положение сколько сможешь.
5) Поднимать две ноги одновременно. Держать в поднятом положение сколько сможешь.
6) Руки под подбородок. Тянуть поочерёдно колено к туловищу – «ползти по пластунски».
Комплекс №4 – стоя на четвереньках, руки стоят ладонями на полу.
1) Поднимать и тянуть одновременно правую ногу и левую руку, и наоборот.
2) Тянуть поочерёдно левое колено к правой ладони и наоборот.
3) Сидя на стопах, руки вытянуты перед собой, сажать попу то слева то справа от стоп.
4) Упражнеие «кошка» — прогибать спину, затем тянуться попой к стопам (садиться на стопы), а лбом к полу, руки оказываются вытянутыми вперёд. Это упражнение полезно делать в независимости от комплекса перед сном и перед подъёмом с постели, и в течение дня.
Количество повторений каждого упражнения выбирать индивидуально, в зависимости от самочувствия. Я делал по 10-20, некоторые по 30 раз. Весь комплекс упражнений занимал 40- 60 минут.
**************************************************************************************************************
основа вашей реабилитации — как раз 2-х-3-х кратное в неделю посещение бассейна (плавать брассом или кролем с обязательным выдохом в воду), упражнения на растяжку мышц (различные практики из йоги), упражнение «ласточка» или «лодочка»: Исходное положение лежа на животе на полу, ноги вместе, пятки сжаты, руки вытянуты над головой, либо в стороны, либо упираются в пол радом с плечевыми суставами (максимально сложно делать упражнение с руками вытянутыми над головой. На вдохе необходимо одновременно приподнять верхнюю часть туловища и ноги от пола, при этом бедра так же должны от пола отрываться, на выдохе ноги, туловище и руки ложатся опять на пол
Далее упражнение для снятия напряжения и расслабления мышц поясничной области.
Исходное положение стоя. Не прогибая спину в пояснице согнуться в тазобедренных суставах и опустить руки к полу. Достаете ли вы до пола совершенно не важно, руки можно опустить на стопы, на голеностопные суставы, на колени. В этом положении не надо совершать активных движений, особенно сопровождаемых рывками – необходимо просто попробовать расслабиться и позволить силе тяжести растянуть и расслабить мышцы поясничного отдела позвоночника. В зависимости от возможностей после принятии позы необходимо ее удерживать 10-20-30-60 секунд.
И в конце — проработка переднее-задних движенией в фасетчатых суставах грудного и поясничного отделов позвоночника. Возможно, вы слышали о них в варианте : «кошка пролезает под забором» или просто «кошка». Исходное положение стоя на полу на четвереньках. На вдохе максимально прогнуться в поясничном и грудном отделах позвоночника, на выдохе – максимально скруглить позвоночник.
Главное — помните, что поднятие груза возможно только из положения на корточках, максимально приблизив его к животу. Т.е. поднятие тяжелого рюкзака одной рукой и закидывание его на спину для Вас смерти подобно. Обязательно носите ортопедические стельки — для улучшения амортизации стопы. В горах на подходы с тяжелым рюкзаком одевайте среднежёсткий корсет на поясничный отдел, например, Bauerfeind LordoLoc или Orlett LSS-114.
***********************************************************************************************************
Еще одна замечательная и поучительная история исцеления с обширным списком упражнений
https://www.mountain.ru/article/article_display1.php?article_id=3193&sort=rate_article
По мере накопления полезной информации продолжу публиковать ее здесь, в первом посте.
Спасибо огромное всем кто приянял и принимает участие в раскрытии этой важной для многих темы!
Источник
Лето вступает в свои права. А вместе с ним дачный сезон набирает обороты. Как садоводу распознать тревожные симптомы опасных болезней? Что облегчит жизнь любителю покопаться на грядках? Об этом «АиФ-Челябинск» спросил у врачей. Врач общей практики Оксана Викторова дала 12 советов садоводам.
Работы в саду задействуют многие группы мышц. Чтобы не болели колени и не ныла поясница, нужно знать несколько простых правил.
Главный принцип садовых работ – «не переусердствовать», лучше обойтись без героизма. Не стоит ставить себе грандиозных планов – прополоть за день 10 грядок, окучить непременно 6 соток картошки.
1. Разминка обязательно
Начиная работу в саду, вспомните о главном правиле спортсменов. Залог хорошей тренировки – хорошая разминка. Приступая к длительной монотонной работе сделайте несколько знакомых вам упражнений. Повращайте головой, плечевыми, локтевыми суставами рук, разомните запястья. Дайте разогреться и суставам ног – сделайте вращения тазом, коленями, разомните голеностоп.
2. Опасные симптомы
Работая в саду, не терпите боль, не копите усталость. Опасными симптомами также считается внезапная одышка или приступ пота, пятна перед глазами или головокружение.
3. Вода во благо
Пить во время работы лучше не больше обычного и при этом маленькими глотками.
4. Перчатки, табурет, тонометр
Перед выходом в огород позаботьтесь не только о перчатках для рук, возьмите с собой панаму. Она защитит от солнечных лучей, большие поля создадут дополнительную тень. А также пригодятся наколенники и скамейка.
Гипертоникам нужно как можно меньше работать в наклон. Фото: АиФ/ Александр Фирсов
5. Сверяемся по солнцу
Лучшим временем для работы в саду считаются утренние часы до полудня и вечерние часы после и перед закатом солнца.
6. Болит поясница
После продолжительной работы в огороде многие замечают боль в пояснице. Это свидетельствует о длительном напряжении нижних мышц спины. Их функция в организме – поддерживать тело человека в вертикальном положении. Чтобы поясница не болела, рекомендуется каждый час давать пояснице отдохнуть. Поработав 45-50 минут, сделайте перерыв, пройдитесь, сделайте наклоны в стороны, хорошенько потянитесь.
7. Поднимаем тяжести правильно
Чтобы перенести или поднять предмет, который больше четверти вашей собственной массы тела, позовите на помощь соседа или родственника, по возможности используйте тачку. Не нужно ставить рекорды.
Если собираетесь поднять что-то тяжелое, будь то ведро с водой, мешок песка или цемента позаботьтесь о спине. Перед началом подъема расставьте ноги на ширину плеч, присядьте как можно ближе к предмету подъёма, спину всегда держите прямой. Обхватив предмет руками, напрягите мышцы живота, и только после этого медленно встаньте.
Поднятие тяжести с наклоном вперед может показаться более легким, но это чревато тем, что вы надорвете мышцы спины и потом долго не сможете работать в огороде. Неправильное поднятие тяжестей может спровоцировать появление грыжи.
8. Копаем без боли
Техника правильной копки земли выработана многими поколениями садоводов. Чтобы не «разбудить» радикулит, копать землю следует также держа спину прямой. Напрягаться и работать должны только руки, а не всё тело. Это же правило действует при работе граблями. Важно, чтобы садовый инвентарь был удобен. Лопаты и грабли должны быть не слишком тяжелые, с подходящими по длине черенками. Принято считать, что правильный черенок должен быть до плеча своему хозяину. Меняя позу, не делайте резких движений, чтобы избежать так называемых прострелов и спазма мышц.
9. Прополка без устали
Прополка грядок едва ли не самое болезненное огородное действо. От долгого стояния с в позе «наклона» болит не только спина, но шея. Полоть грядки вручную в положении стоя (когда вы орудуете тяпкой на длинном черенке) крайне опасно. Кровь приливает к голове. Интенсивная солнечная инсоляция и жара приводят к расширению поверхностных кровеносных сосудов и повышению нагрузки на сердце. Хорошей привычкой перед работой в саду должно стать правило измерять артериальное давление. Если показатели больше, чем 140/90, то работы в саду лучше отложить.
Ручную прополку правильнее проводить в положении сидя и на четвереньках. Хорошими помощниками станут специальные скамеечки или садовые наколенники. Ваше тело скажет вам спасибо, если вы будете чередовать позы при длительной прополке грядок. Половину грядки можно прополоть сидя на табуреточке или на том же садовом ведре, а половину стоя на четвереньках.
10. Если варикоз
Если у вас варикоз, то работать сидя на корточках очень опасно. В таком положении пережимаются кровеносные сосуды, идущие по задней поверхности бедра. Как следствие, увеличивается давление внутри вен голени, а это влечет расширение вен нижних конечностей. Чтобы избежать обострения заболевания тромбофлебита, лучше работать стоя на четвереньках в перчатках и наколенниках. Во время работы не забывайте надевать компрессионное колготы или бинтовать голени эластичным бинтом. Каждые полчаса вставайте на ноги и делайте любые упражнения для ног.
11. Мышцы простыли
Старайтесь не переохлаждать «проблемные» места. Холодный душ или купание в бассейне после работы в саду может способствовать обострению радикулита и остеохондроза. Если боль в спине все же сковала и не отступает, нужно ограничить физическую активность, смазать больное место обезболивающей и согревающей мазью и тепло укутать поясницу. Мышечный спазм пройдет.
Если боль вызвана ущемлением и отеком нервных корешков, то может отдавать в ногу, сопровождаться онемением и слабостью в конечности. Такая боль не проходит, а иногда даже усиливается при согревании поясницы. Как правило, в таких случаях приходится прибегать к помощи врача, уколам и другому интенсивному лечению.
12. Болят плечи
Многие садоводы жалуются на боли в плечевых суставах, вызванные повышением нагрузки на их связочный аппарат. Стоит как следует поорудовать лопатой, тяпкой или граблями, потаскать тяжелые ведра и подергать траву, как ноющая тупая боль то и дело напоминает о себе в течение дня и не дает спокойно спать по ночам. Болевой синдром при этом не сильно выражен, но его навязчивость изнуряет, не помогают даже обезболивающие. Выход один — прекратить нагружать плечо и ждать. Облегчить страдания поможет массаж полотенцем и холодные компрессы.
Источник
