Махи с гирями грыжа
Какое влияние гири оказывают на позвоночник? Этот вопрос весьма актуален и, чтобы ответить на него, обратимся к известному в гиревом мире исследованию от доктора МакДжила. Оно называется Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: Back and hip muscle activation, motion, and low back loads. Полный текст можно найти здесь. В исследовании изучались нагрузки на позвоночник в трёх упражнениях – в свингах, в рывках и в прогулке фермера с гирей дном вверх. Контрольная группа — мужчины со средним весом 82 кг, возраст 25 лет. Вес гири — 16 кг.
Свинги и боль в пояснице
Свинги любят все – и те, кто регулярно занимается с гирями и те, кто включает их эпизодически в свои программы со штангой. Иногда бывает, что свинги вызывают боль в пояснице. Причём удивительно, что она может возникнуть у человека, который не испытывает болезненных ощущений в других похожих по механике упражнениях. «Секрет» лежит в разных видах нагрузки на позвоночник.
Виды нагрузок на позвоночник
В данном исследовании рассматривались 2 вида нагрузок на позвоночник – осевые и сдвиговые. Для наглядности я нашла вот такую их иллюстрацию. Осевые – это компрессионные нагрузки, вертикальное сжатие позвонков, сдвиговые – на сдвиг позвонков относительно друг друга.
Сдвиговые усиливаются при наклоне корпуса вперёд. Схематично усиление нагрузки того или иного вида в зависимости от положения тела, можно изобразить так:
Нагрузка на позвоночник в свингах (позвонки L4/L5)
Оказалось, что соотношение осевых и сдвиговых нагрузок в свингах и рывках выше, чем в традиционных упражнениях со штангой. Таблица слева – осевая нагрузка, таблица справа – сдвиговая. Три столбца в одном упражнении – это нагрузка в начале, середине и конце движения. Также отмечу, что и осевые и сдвиговые нагрузки максимальны в момент замаха и существенно снижаются к конечной точке упражнения.
Отдельно обращу внимание на «swing with kime». Что это за вид свинга? Точно перевести слово kime сложно, этот термин взяли из единоборств. В нашем случае он обозначает свинг с выраженным и резким напряжением мышц пресса в финальной точке (когда гирю вынесли на уровень груди). Как видим из таблицы, в этом варианте свинга нагрузка выше, чем в свингах без этого элемента.
Таким образом, МакДжилл и компания высказывают предположение, что причиной боли в нижней части спины при выполнении свингов может быть высокое соотношение сдвиговых и осевых нагрузок на позвонки. Кто-то без проблем воспринимает такое сочетание, кто-то более чувствителен именно к относительно высоким сдвиговым нагрузкам.
Неправильная техника
Правильная техника подразумевается по умолчанию. Но, тем ни менее, причиной болей может быть и она. Чтобы добавить аргументов в пользу правильной техники и напомнить о недопустимости округления спины в свингах, покажу вот такую картинку с данными. Она показывает сдвиговые нагрузки при становой тяге (со свингами таких экспериментов не было, но упражнения похожи). Разница почти в 10 раз!
Выводы
Итак, что делать, если при свингах есть дискомфорт в спине или история травм:
— исключить неправильную технику. Округление спины, подъём гири за счёт усилия рук (это дополнительная нагрузка на низ спины), слишком низкий проход гири в замахе (когда она идёт слишком близко к земле).
— выбрать подходящий вид свинга – без резкого напряжения мышц в финальной точке. При этом варианте сдвиговые нагрузки выше, мы их стараемся исключить. Также не рекомендуется американский свинг в этой ситуации (когда гиря поднимается над головой двумя руками).
Источник
Как избежать травм позвоночника от гирь ,большое ли давление гири оказывают на позвоночный столб?
1 — Начинать с малого веса, например пол года заниматься с 16 кг, год с 24 кг и потом переходить на 32, или даже не переходить, 24 вполне нормально.
2 — Разогреваться, делать разминку и растяжки перед занятием гирей.
3 — Существуют специальные атлетические пояса которые поддерживают поясницу и позвоночник в целом.
С протрузией стоит ли начинать такие занятия?
Max, С Протрузией позвоночных дисков?
Болей сильных нету,травма ещё с юношеских лет,занимаюсь сейчас офп ,думаю стоит ли включать гири в тренировки ?
Max, Не могу рекомендовать, врачи тоже думаю скажут что нельзя, если решитесь то пробуйте с малого веса и переходите очень-очень плавно на более большой вес.
Очень плавно.
Без тренировок мышечный корсет спину станет слабее , я делал перерыв в тренировках,было только хуже.начал тренироваться и заканчивать спину.
Думаю начать с 24 кг,делать статику и удержание чтобыьсуставыь привыкли
32 кг толчок делаю 10 раз ,свободно
Травмоопасна и не только для позвоночника.
у меня 2 грыжи в позвоночнике, и остеохондроз-последствия восемнадцати лет работы на стройке и любительского спорта-футбол, хоккей (оба-ворота), ну и канеш гантели-штанга. после лечения пробовал снова заняться тяжестями-возникают боли, воспаления.недавно попробовал гири потихоньку-болей нет, восстанавливаюсь быстро, вес пока 16 кг-торопиться то в моём случае некуда ))) в общем, без ума можно и здоровый позвонок угробить, а если с умом-то норм. да и любой невролог скажет, что спину как раз и закачивают железом. главное-знать как, не торопиться, и НАЙТИ СВОЁ. 🙂
Сдуру можно все сломать. Для полезной работы без травм нужно (подытожим, если повторяю кого, сорри):
1. Тщательно разминаться!
2. Постепенно и внимательно осваивать технику выполнения упражнений. Постепенно наращивать вес снарядов. По мере накопления усталости на тренировке техника ухудшается.
3. Выполнять профилактические и общеукрепляющие упражнения из арсенала офп, для спины это гиперэкстензии, вис, вытягивания на блоке, растяжка. В конце каждой тренировки!
Подскажите упражнения с гирей
Валентин, Подскажи какие можно добавки принимать,что бы восстанавливались суставы.Занимаюсь гирей чуть больше года,занимаюсь любительски с периодичностью раз в четыре дня.Само собой делаю разминку в виде гимнастики,потом легкий вес и плавно перехожу на пудовку.В последнее время начались боли в локтях,когда при жиме в верхнюю точку довожу гирю и щелкание в коленях.Добавки никакие и спортпит не принимаю.Просто даю две недельки отдохнуть,но не всегда же это поможет.
Антон, из добавок можно длительно глюкозамин, хондроитин, коллаген – любую из этих БАД можно приобрести в аптеке. Чаще есть холодец. Но это всё, понимаешь же, всего лишь питание и добавки. Основная работа — хорошо разминаться. Плюс, после базовых упражнений выполнять подсобные, т.е. изолированные, особенно на проблемный сустав, но их вполсилы. Для коленей — медленные приседания без веса с акцентом поочередно на каждую ногу. Это для связок азы. По поводу «две недельки отдохнуть» — можно, но жалко время.
При болях в локте мне также помогали мазь Никофлекс плюс бандаж.
Валентин, спасибо.Времени чуток жалко.Потом небольшая лень образовывается)))Так, правильно я понял:перед занятием размять хорошо,при этом лучше мазью разогреть суставы и на колени и локти бандаж накинуть.И само собой бады.
Источник
• Советуем также прочитать: «Как сбросить вес?Сделай 300 махов с гирей»
Боли в пояснице существуют во множестве обличий, и именно правильно поставленный диагноз крайне важен для определения лучшего упражнения для реабилитации. После того как диагноз поставлен – целая наука определить, что и зачем назначать.
В этой статье я подробно расскажу о пользе махов гирей и почему я считаю это упражнение эффективным для реабилитации поясницы.
ПРИМЕНЕНИЕ СИЛЫ ДЛЯ РЕАБИЛИТАЦИИ
Поднятие тяжестей безусловно влияет на позвоночник, это или позвоночная компрессия, когда сила применяется на позвоночник вертикально, или смещение, если усилие распределяется под другим углом. Один из наиважнейших аспектов последних стадий реабилитации поясницы – это увеличение выносливости мышечного каркаса поясницы. Наша цель создать возможность удержания нейтральной позиции позвоночника, при этом увеличивая нагрузку.
Идеальная техника выполнения махов гирей создает движение на оси бедра, схожее со становой тягой, при этом берцовая кость остается неподвижной, уменьшая движение в голенях и коленях. Нам не нужны махи с приседанием, в которых нагрузка на позвоночную компрессию уменьшится. На данном этапе для пациента необходимо нарастить силовую выносливость.
ПОШАГОВАЯ РЕАЛИЗАЦИЯ
В зависимости от целей и спортивных требований пациента необходимо определить возможную выгоду от махов. В программу любого человека можно включить махи гирей, но их не следует использовать при повреждении диска, так как боль только усилится. Махи гирей следует использовать только когда боль прошла и атлет находится на пути восстановления после травмы.
Сперва важно убедится, что при вертикальной нагрузке пациент не испытывает боли, затем проверить на наличие боли при выполнении движений под другими углами. На этой стадии реабилитации я концентрирую свое внимание на сохранении нейтральной позиции позвоночника и оптимизации движения. Пациент должен пройти эти тесты перед тем, как приступать к махам. Это даже не обсуждается.
В начале реабилитации мы обращаем внимание на технику, схожую со становой тягой. Исследования показали, что сгибание по оси бедра безопаснее люмбарного сгибания. Я обучаю пациента сгибанию именно в бедре. Если необходимо, я проделываю с пациентом большую работу для наработки идеально верного сгибания, с помощью различных подобных тяговых упражнений.
Я начинаю со становой тяги гири, а не штанги, так как в данном упражнении груз ближе к центру тяжести пациента, начиная с техники «сумо» и с последующим переходом к классической технике. Прежде чем перейти к махам, необходимо убедится, что пациент отлично справляется с техникой становой тяги.
Серфер и махи
Вот пример клинического применения махов. Я использую реальный случай, в котором серфер международного класса пришел ко мне с охапкой проблем, связанных с давними травмами спины, включая два выпячивания диска с невральным вовлечением. В течение 6 месяцев, я достиг момента, когда мы смогли внедрить махи гирей в процесс реабилитации. Хотя прогресс был медленным, он не прекращался и атлет мог заниматься серфингом столько, сколько ему позволяли боли в спине.
Махи гирей – это наиболее безопасное упражнение для поясницы, только если пациент уже перерос все другие лучшие упражнения.
Когда мы внедрили в программу махи гирей, прогресс реабилитации пошел семимильными шагами. Изначально, я назначил 3 подхода по 3-5 повторений. Я требовал идеальной техники и увеличивал количество повторений только тогда, когда видел явные улучшения. В течение двух месяцев, он выполнял 3 подхода по 60 повторений, используя гирю 20 кг, дважды в неделю. После этого, он смог безболезненно заниматься сёрфингом в течение двух часов, впервые за многие годы. За многолетнюю практику у меня было много клиентов серферов и махи со сгибанием в бедре, которые я детально описал в этой статье, привели к заметным улучшениям их физической формы.
Предписание с опорой на атлета
Я работаю с людьми с разным весом и антропометрическими данными и назначаю махи с определенными особенностями, необходимыми для их вида спорта. Это то, на что я постоянно обращаю внимание. Необходимо знать, когда нужно применять упражнение и помогать атлетам как можно быстрее и безопаснее вернуться в форму, используя метод поэтапного восстановления. Важно помнить, что махи гирей – это самое безопасное упражнение при болях в пояснице, только если пациент выполнил все другие лучшие упражнения для реабилитации и обрел отличную нейтральную позицию позвоночника, а также может выполнять наклоны по оси бедра. После этого этапа реабилитации, доступны и необходимы другие методы восстановления.
Источник
Приветствую тебя читатель.
Сегодня рассмотрим и сравним воздействие от махов гири двумя способами выполнения. В своем недавнем посте я познакомил вас с махами гири в классическом русском стиле, но существует еще несколько разновидностей махов. Сегодня рассмотрим американские махи гири, как популярный вид движения в Америке, он даже вошел как соревновательное упражнение в кроссфит.
Сразу отмечу, русские махи являются одним из самых безопасных движений, все другие разновидности могут привести к травмам, так как оказывают очень сильное воздействие на суставы спортсмена. Особенно они противопоказаны тем у кого были травмы и проблемы плечевого пояса.
Прежде чем приступать к освоению американских махов, необходимо привести весь плечевой пояс в порядок, укрепить дельтовидные мышцы, разработать плечевой пояс создав подвижность плеча во всех направлениях.
Но это мое сугубо личное мнение. Если вы уверены в себе можете пробовать на свой страх и риск.
Американские махи
Движение включает в работу все тело. Сравнивая их с русскими махами в постоянном напряжении находятся ноги, ягодичные мышцы, икроножные, мышцы нижней части спины. К ним подключаются дельтовидные мышцы и верха спины, а также множество мелких мышц стабилизаторов тела.
Американские махи гири. Техника выполнения. Картинка взята из свободных источников
Техника выполнения
Исходное положения и начальное движение (заброс гири между ног) как у русских махов. Далее за счет мощного толчкового движения ног ягодиц и мышц спины выталкиваем гирю до уровня вертикального положения над головой. При этом локти должны быть умеренно выпрямлены в верхние точки.
По своей сути, если отрабатывать это движение без гири, оно похоже на тяжелоатлетический рывок, когда рывком закидываем штангу и она улетает на прямых руках в вертикальное положение, где атлет ее должен зафиксировать. Отличие только в том, что подвижность (вращение) плечевого сустава тут больше за счет узкой постановке рук.
Для обеспечения устойчивости мышц спины и мелких мышц стабилизаторов позвоночника пресс необходимо держать в напряженном состоянии.
Дыхание, как и при всех махах лучше не задерживать, в нижней и верхней точке делать выдох, так называемое дыхание в 2 цикла.
Два упражнения которые способны заменить целый тренировочный комплекс
Я друзья не шучу. Сам уже несколько раз пробовал в своей тренировочной программе выполнять махи гирям в течение 30 минут. Результаты просто отличные.
Тело реагировало на нагрузку очень хорошо. Увеличилась выносливость, сила рук и дельтовидных мышц. Произошла прорисовка мышц спины за счет длительного воздействия на мышцы. Конечно энергозатраты при выполнении движений достаточно высоки, но это и позволяет проверить себя и свой организм на прочность.
Тренировочный комплекс рассчитанный на одну тренировку
Способ выполнения: лесенка подходов с уменьшением повторений (смотри таблицу)
Таблица упражнений и нагрузок при выполнении махов гири
В зависимости от подготовленности атлета следует выполнить от 2 до 4 кругов.
Мой совет: К тренингу нужно подходить постепенно, особенно для начинающих. Опробуйте один круг комплекса. Это можно сделать даже в своем тренировочном режиме, выделите время для данных упражнений и провести эксперимент или выделите день для этого.
Я вот, например, в конце каждого месяца делаю по одной такой тренировке. Начал с одного круга и постепенно в течение 4 месяцев довел до 2-х кругов.
Так же не забывайте о разминке, особенно ног, спины и плечевого пояса. Плечи необходимо хорошенько размять во всех направлениях. Делать круговые движения как в плече, так и в локтевых суставах.
Я с уверенностью говорю, что, практикуя данные движения можно с легкостью расширить свои силовые качества, увеличить выносливость тела, улучшить работу сердца и дыхательной системы, сделать свое тело подтянутым и гармонично развитым. Так что дерзайте, пробуйте, экспериментируйте и высказывайте свои ощущения в комментариях к данному посту.
Возможно кто-то делал подобные комплексы, обязательно опешить свой опыт. Начинающим и мне, в том числе будет полезно о нем почитать.
Не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога ✨
Источник
Свинги с гирей (или махи) – упражнение, которое перекочевало в кроссфит из гиревого спорта. Только тот, кто совсем далёк от силовых спортивных дисциплин, не заметил, насколько выросла популярность русского снаряда за последние несколько лет. Причина – в огромном потенциале гирь, их способности в сжатые сроки превратить хрупкого посетителя спортзала в сильного и выносливого атлета.
Какие мышцы работают?
Основная нагрузка при выполнении гиревых махов ложится на:
- ягодичные мышцы,
- бицепсы бёдер,
- квадрицепсы,
- поясничный отдел спины,
- брюшной пресс.
Движение носит инерционный характер – роль рук вторична. На старте тон махам задают ноги, от их крепости и координации зависит конечный результат. На ноги же и ориентировано упражнение – свинги служат хорошим подспорьем атлетам, практикующим приседания и становую тягу. Инерции, заданной ногами и прессом, хватает приблизительно на 70-80-процентную амплитуду. На последнем отрезке пути в работу включаются передние дельты. Задача этой мышечной группы – довести траекторию до логического завершения, то есть, позволить гирям оказаться на уровне лица или чуть выше головы.
Снаряд удерживают кистями, поэтому «хватательные» мышцы тоже имеют немалое значение. Но в кроссфите не используются чрезмерно тяжёлые гири, поэтому огромная сила хвата не требуется. Тем не менее, кисти задействуются всё время, что не может не отразиться положительно и на их укреплении.
С другой стороны, если сила хвата – одна из целей, с помощью махов легко реализовать задачу. Гиревики славятся мощными кистями. Любопытен один из критериев определения качества лыж. Специалисты рекомендуют приставить лыжи тыльными сторонами одна к другой. Поскольку имеет место изгиб полозьев, между приставленными конструкциями должен быть небольшой зазор. Хорошие полозья отличаются тем, что лыжник не способен сдавить их так, чтобы зазор исчез. Но! Эта проверка работает со всеми, кроме гиревиков – это подчёркивают менеджеры спортивных магазинов.
Польза упражнения
Классический русский снаряд универсален, а свинги с гирей – многофункциональное упражнение. Поэтому польза махов огромна. Это движение обязательно в гиревом спорте и приветствуется в кроссфите, смешанных единоборствах и других спортивных дисциплинах.
Преимущества гиревых махов:
- развитие взрывной силы (в первую очередь ног),
- укрепление всех основных мышечных групп,
- развитие силовой выносливости,
- подготовка тела к приседам, тягам и толчковым швунгам штанги, это касается и силовых показателей, и технической стороны – с помощью махов нарабатывается хорошая техника,
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы,
- возможность разнообразить тренировочную программу.
Плюсов много. Но нужно помнить и об ограничениях. Махи с гирей противопоказаны при проблемах с поясницей, плечевыми и тазобедренными суставами, кистями. Боль или даже относительно небольшой дискомфорт – причина воздержаться от выполнения этого упражнения.
Техника выполнения
От правильного исполнения зависит и результат, и здоровье мышц и суставов. Рассмотрим, как выполнять упражнение свинги с гирей корректно.
Техника выполнения:
- исходное положение (ИП) – ноги на ширине плеч, таз отведён назад, колени слегка согнуты, спина прямая, снаряд находится перед ногами на расстоянии, равном длине стопы,
- сохраняя спину прямой, возьмитесь за гирю обеими руками, оторвите её от пола и сделайте замах назад, за линию таза, в нижней фазе корпус почти параллелен полу, движение выполняется, в основном, усилием, сгенерированным вращением тазобедренных суставов, сгибание и разгибание коленных суставов незначительно,
- после замаха назад мощным усилием таза и ног вытолкните гирю вперёд и вверх, руки ровные, чуть согнуты в локтях, в стартовой фазе подъёма нагрузка с пяток переносится на фронтальную часть стоп, ускоряется снаряд благодаря акцентированному сокращению ягодичных мышц и движению таза, колени сгибаются и несколько подаются вперёд,
- после того, как гиря окажется на уровне солнечного сплетения, необходимо подключить передние дельты и довести снаряд до уровня лица, другая вариация предполагает пиковую точку немного выше головы, чем выше взлетает гиря, тем большая нагрузка ложится на плечевые суставы,
- позвольте снаряду вернуться в ИП, опускается гиря, в основном, за счёт инерции, но ягодичные мышцы должны быть напряжены постоянно,
- не давая гире оказаться слишком далеко за спиной, сделайте следующее повторение.
Таким образом необходимо выполнить заданное количество повторов или отмахать с отягощением запланированное время. Мы рассмотрели вариант с одной гирей и двумя руками. Есть и другие вариации:
- с двумя снарядами обеими руками,
- с одним снарядом одной рукой (поочерёдно).
В первом случае необходимо дополнительно координировать работу рук. Вторая вариация тоже ветвится – очерёдность бывает разной. Например, менять руки можно по мере достижения усталости или же при каждом повторении.
Типичные ошибки
Выполняя свинги гири двумя руками или тренируясь в другом формате, необходимо избегать ошибок. Среди последних:
- выполнение махов при наличии проблем в плечевых суставах и/или пояснице, игнорирование этой рекомендации чревато усугублением проблем,
- тренировка без разминки, разминка – это разогрев мышц и связок, подготовка организма к тяжёлой работе, 10-15 минут на подготовку, и вы не только обезопасите себя от травм, но и повысите результативность упражнения,
- ослабление ягодиц в верхней точке, в которой основную нагрузку на себя берут дельты, расслабляя ягодичные мышцы, вы теряете контроль над негативной фазой – опускание выходит слишком резким,
- слишком амплитудное движение – снаряды поднимаются высоко над головой, для силовых показателей и функциональности избыточная траектория не даёт ничего, а вот риск травмировать плечи возрастает,
- отрыв пяток от пола, это ведёт к потере контроля над гирей, в результате чего снаряд перевешивает атлета – спина округляется, и это чревато травмой,
- уход от одной линии шеи и позвоночника, смотреть вниз или, тем более, закидывать голову назад, нельзя,
- перекладывание «ответственности» за движение на руки, напомним, что основную часть траектории роль рук сводится к фиксации снаряда.
Программы махов в кроссфите
И напоследок пара примеров тренировочных программ, включающих в себя махи с гирями.
Кроссфит-комплекс FGS
| Упражнение | Количество повторений |
| Швунг с гирями | 10 |
| Гиревые свинги двумя руками | 10 |
| Берпи | 10 |
| Скручивания (пресс) | 15-20 |
Кроссфит-комплекс Lazy
| Упражнение | Количество повторений |
| Толчок гирь | 30 |
| Рывок гирь | 30 |
| Махи с гирей двумя руками | 50 |
Источник
