Можно заниматься аэробикой при грыже
Для многих диагноз «позвоночная грыжа» звучит как приговор – спорт теперь под запретом… Однако, фитнес-эксперты и спортивные врачи придерживаются другого мнения. Заниматься не только можно, но и нужно!
Основная задача ваших занятий при грыже позвоночника – укрепление мышечного корсета, который позволил бы поддержать позвоночный столб в анатомическом положении. Более того, правильно выстроенная программа помогает провести растяжку позвоночника при грыже и расслабить спазмированные мышцы, улучшить кровообращение в позвоночнике и предотвратить обострения болей в спине.
Кстати, вопреки расхожему мнению, при позвоночной грыже можно заниматься и силовыми нагрузками в том числе.
Какие виды фитнеса советуют обычно
Первое, что вам, скорее всего, порекомендуют, это плаванье. С одной стороны такие тренировки действительно благотворно влияют на состояние позвоночника – они способствуют его вытяжению. Но при этом у этого казалось бы безвредного вида фитнеса есть свои подводные камни. «При грыже очень важно, как вы плаваете, – говорит Анна Руненко, врач восстановительной медицины. – Если вы плаваете без соблюдения определенного стиля, то рискуете усугубить свое состояние. Например, плавание брасом с поднятой над поверхностью воды головой не расслабит, а нагрузит позвоночник». Поэтому обязательно придерживайтесь правильной техники: самыми благоприятным стилем для позвоночника является плавание на спине – оно хорошо разгружает спину, способствует растяжке.
Наверняка, вам расскажут и о пользе пилатеса. Действительно, это направление было придумано специально для людей с проблемами в том числе и со спиной. «Если вы занимаетесь питалесом при грыже поясничного отдела позвоночника, выбирайте упражнения в положении лежа и на четвереньках, – советует Анна Руненко. – Старайтесь не напрягать проблемную область». Обратите внимание и на пилатес, в котором используется дополнительный инвентарь. С его помощью легче контролировать нагрузку на разные отделы позвоночника.
Йога – еще одно направление, которое часто рекомендуют тем, кто столкнулся с позвоночной грыжей. Однако, и в нем есть нагрузки, которые будут вам противопоказаны. «Нет общих рекомендаций, какие асаны вам можно делать, а какие нет, – говорит Анна Руненко. – Все зависит от того, в каком отделе позвоночника проблема. Например, если это грыжа поясничного отдела позвоночника, на занятиях сообщите об этом инструктору. Он подскажет, как выполнять каждую асану, ориентируясь на ваши индивидуальные особенности». Что точно под запретом, так это все скручивания позвоночника.
Силовые нагрузки и грыжа позвоночника. Как выстроить тренировки
Основной совет для силового фитнеса при грыже поясничного отдела позвоночника — не гонитесь за весами, а лучше внимательно следите за техникой выполнения упражнений. «Под запретом в данном случае будут любые упражнения с осевой нагрузкой (то есть в положении стоя) с большими весами, – говорим Анна Стародубцева, IFBB BIKINI PRO, основательница онлайн школы «Star Project», сертифицированный тренер и диетолог, многократная чемпионка соревнований по бодибилдингу в категории фитнес-бикини. – Это приседания, различные тяги, выпады. На легких стадиях заболевания эти упражнения имеют место быть, но только с очень небольшими весами».
Вы можете выполнять 3-4 силовые тренировки в неделю, разбивая их по принципу – ноги, спинаруки, плечигрудь. «В тренировки на ноги включайте упражнения, которые выполняются сидя и лежа, ягодичный мост, отведение ног в кроссовере, – советует Анна Стародубцева. – Можно добавить приседания в Гакк-машине и выпады, но только с небольшими весами. Все остальные упражнения лучше выполнять сидя или с упором туловища в скамью».
Общие советы. Что нужно знать, если у вас грыжа позвоночника
— Исключите осевые нагрузки – то есть любые упражнения в положении стоя и ударные (бег, прыжки). Осторожнее следует относиться и к командным видам спорта, где высок риск получения травмы.
— Хотя бы на начальном этапе занимайтесь фитнесом при грыже поясничного отдела позвоночника или других проблемах со спиной индивидуально с тренером. Он поставит вам правильную технику выполнения упражнений.
— Любые тренировки, в том числе занятия фитнесом дома при грыже позвоночника, выполняйте с ортопедическим корсетом (не с атлетическим поясом!).
— Уделяйте внимание разминке и растяжке. Так вы подготовите свое тело к тренировке.
«Сделайте несколько наклонов туловища до параллели с полом, круговые движения тазом или любые упражнению на растяжку позвоночника. При грыже важно следить за техникой и не допускать переизгибов позвоночника во время растяжки», – отмечает Анна Стародубцева.
— При любых болевых ощущениях в позвоночнике следует немедленно завершить тренировку. Если же во время выполнения упражнения появился дискомфорт, стоит понизить рабочий вес, а также проследить за техникой. «Важно иметь ввиду, что иногда симптомы проявляются не сразу, – дополняет Анна Стародубцева. – Если во время занятия при грыже позвоночника вы ничего не почувствовали, но после него или на следующий день у вас появился дискомфорт, чувство натяжение или даже болевые ощущения в поясничном отделе, стоит пересмотреть свою тренировку, а обязательно обратиться к лечащему врачу».
— Если вы любите кардиотренировки, то бег, увы, не для вас (он подойдет только в том случае, если заболевание находится на начальной стадии). Отдайте предпочтение ходьбе, велоспорту или эллипсоидному тренажеру.
Если вам поставили диагноз позвоночная грыжа, не отчаивайтесь! Из огромного разнообразия направлений фитнеса найти то, что подойдет вам, можно! Главное — не забывать наши рекомендации.
Фото: bigstock.com
Источник
Íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííîå çàáîëåâàíèå, íà êîòîðîå æàëóþòñÿ êëèåíòû ôèòíåñ-êëóáîâ, ýòî ãðûæà ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà.
×àñòî òðåíåðàì çàäàþò âîïðîñû:
— Ìîæíî ëè çàíèìàòüñÿ ïðè ãðûæå?
— Êàê çàíèìàòüñÿ ïðè ãðûæå?
— Ñóùåñòâóþò ëè îãðàíè÷åíèÿ íà íàãðóçêó?
— Ìîæåò ëè òðåíàæåðíûé çàë áûòü èñïîëüçîâàí, êàê ñðåäñòâî ðåàáèëèòàöèè ïðè ãðûæå ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà?
 | Åâãåíèé Áàáûäîâ, òðåíåð-ðåàáèëèòîëîã êëóáà «Êèìáåðëè Ëýíä», îòâå÷àåò íà ýòè è äðóãèå âîïðîñû, îïèñûâàåò ïðè÷èíû çàáîëåâàíèÿ è äà¸ò ðåêîìåíäàöèè ïî ïðàâèëüíîìó ðåæèìó òðåíèðîâîê. Òû ìîæåøü çàäàòü âîïðîñ àâòîðó â ñîîáùåñòâå Onfit.ru (íåîáõîäèìà àâòîðèçàöèÿ) |
Ãðûæà ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà. ×òî ýòî?
Îáðàòèìñÿ ê àíàòîìèè ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà. Ïî îïðåäåëåíèþ ñïåöèàëèñòîâ, ìåæïîçâîíî÷íàÿ ãðûæà — ýòî ñîñòîÿíèå ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà, ïðè êîòîðîì ïðîèñõîäèò ðàçðûâ ôèáðîçíîãî êîëüöà, îêðóæàþùåãî ìåæïîçâîíî÷íûé äèñê, âñëåäñòâèå ÷åãî åãî ñîäåðæèìîå (ïóëüïîçíîå ÿäðî) âûñòóïàåò â ìåæïîçâîíî÷íûé êàíàë, âûçûâàÿ ðàçäðàæåíèå è êîìïðåññèþ êëåòîê ñïèííîãî ìîçãà èëè íåðâíîãî êîðåøêà (ðèñ.1).
Íåðâíûå êîðåøêè ñïèííîãî ìîçãà èííåðâèðóþò îïðåäåëåííûå ìûøöû. Ïðè ðàçäðàæåíèè íåðâíîãî êîðåøêà ïðè ãðûæå äèñêà ïðîèñõîäèò ñïàçìèðîâàíèå ìûøöû, îíåìåíèå, ïîêàëûâàíèå, áîëè âäîëü õîäà íåðâà. Íàïðèìåð, ïðè ïîÿñíè÷íîé ãðûæå áîëè ìîãóò ëîêàëèçîâàòüñÿ â ÿãîäè÷íûõ ìûøöàõ, èêðîíîæíûõ ìûøöàõ, âíåøíåé ïîâåðõíîñòè áåäåð — ýòî òàê íàçûâàåìûå «îòðàæåííûå» áîëè. ×òî êîíêðåòíî áóäåò áåñïîêîèòü, çàâèñèò îò òîãî, â êàêèõ ïîçâîíêàõ ëîêàëèçîâàíà ãðûæà, è êàêèå íåðâû çàäåòû.
Äâèæåíèå è àêòèâíîñòü ïðè ãðûæå ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà
Ïðåäïîëîæèì, ÷òî äèàãíîç ãðûæè âàì åùå íå ïîñòàâèëè, íî ó âàñ åñòü áîëè â ïîçâîíî÷íèêå, áîëè â ìûøöàõ, îãðàíè÷åíèÿ ïîäâèæíîñòè. ×òî äåëàòü? Íåîáõîäèìà ïîñòàíîâêà äèàãíîçà, òîëüêî ïîñëå ýòîãî ìîæíî äàâàòü ðåêîìåíäàöèè ïî íàãðóçêàì è òðåíèðîâêàì. Îáðàùàòüñÿ íóæíî ê íåâðîëîãó. Îí íàçíà÷èò îáñëåäîâàíèå è òî÷íî ïîñòàâèò äèàãíîç. Æåëàòåëüíî òàêæå ñäåëàòü êîìïüþòåðíóþ îïòè÷åñêóþ äèàãíîñòèêó, òàê êàê ãðûæà ÷àñòî ñîïðîâîæäàåòñÿ íàðóøåíèÿìè îñàíêè. Ïîñëå ïîëó÷åíèÿ çàêëþ÷åíèÿ âðà÷à íåîáõîäèìî îáðàòèòüñÿ ê ñïåöèàëèñòó ïî ëå÷åáíîé ôèçêóëüòóðå è ïîëó÷èòü èíôîðìàöèþ ïî ïîâîäó óêîðî÷åííûõ è ðàñòÿíóòûõ ìûøö, äàëüøå ñ ýòèìè ðåêîìåíäàöèÿìè ìîæíî èäòè ê òðåíåðó â ôèòíåñ-öåíòð.
Âîîáùå èäåàëüíûì âàðèàíòîì ÿâëÿåòñÿ ñïåöèàëèñò ïî ôèçè÷åñêîé ðåàáèëèòàöèè èëè ëå÷åáíîé ôèçêóëüòóðå, ïðîøåäøèé òàêæå ïîâûøåíèå êâàëèôèêàöèè äî ôèòíåñ-òðåíåðà è ðàáîòàþùèé â ôèòíåñ-öåíòðå. Íî òàê êàê òàêîé ñïåöèàëèñò — ðåäêîñòü, ÿ ïîñòàðàþñü äàòü âàì îáùèå ðåêîìåíäàöèè ïî ïîâîäó òîãî, êàê òðåíèðîâàòüñÿ.
×åì ìîæíî ïîìî÷ü ÷åëîâåêó ñ ãðûæåé â ôèòíåñ-öåíòðå?  ìîìåíò îáîñòðåíèÿ òðåíèðîâêè ïðîòèâîïîêàçàíû, ïðîâîäèòñÿ ìåäèêàìåíòîçíîå ëå÷åíèå. Ïî ìåðå óòèõàíèÿ áîëè ìîæíî ïëàâíî äîáàâëÿòü òðåíèðîâêè.
Îñíîâíàÿ çàäà÷à òðåíèðîâîê — ñôîðìèðîâàòü íàâûê ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà, óëó÷øèòü êðîâîòîê â ñïàçìèðîâàííûõ ìûøöàõ è â òðàâìèðîâàííîì ó÷àñòêå, óáðàòü ñïàçì â ìûøöàõ, ïðåäîòâðàòèòü ïîâòîðíûå îáîñòðåíèÿ çàáîëåâàíèÿ.
Ñòàáèëèçàöèÿ ïîçâîíî÷íèêà — ýòî ñïîñîáíîñòü óäåðæèâàòü ïîçâîíêè â àíàòîìè÷åñêîì ïîëîæåíèè îòíîñèòåëüíî äðóã äðóãà. Åñëè ïîçâîíêè íåñòàáèëüíû, òî ïðîèñõîäèò ðàñòÿæåíèå îêðóæàþùèõ èõ ñâÿçîê.  ïîçâîíî÷íîì êàíàëå ïðîõîäèò ñïèíîé ìîçã, ÷åðåç âûðåçêè äóã ïîçâîíêîâ ïðîõîäÿò íåðâû, ëèìôàòè÷åñêèå è êðîâåíîñíûå ñîñóäû. Ïðè ñìåùåíèè ïîçâîíêîâ ïðîèñõîäèò êîìïðåññèÿ íåðâîâ, ëèìôàòè÷åñêèõ è êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ. Íåðâíàÿ ñèñòåìà ðåàãèðóåò íà òàêóþ êîìïðåññèþ ñïàçìîì îêîëîïîçâîíî÷íûõ ìûøö, áîëüþ è îãðàíè÷åíèåì ïîäâèæíîñòè.
×òî æå äåëàòü, ÷òîáû ýòîãî íå ïðîèñõîäèëî?
Âûõîä áûë íàéäåí àíãëèéñêèì ñïåöèàëèñòîì ïî èìåíè Êðèñòîôåð Íîððèñ. Êðèñòîôåð Íîððèñ, âðà÷-ôèçèîòåðàïåâò, ïåðâûé îáîñíîâàë è ïðåäñòàâèë ïðîãðàììó ôîðìèðîâàíèÿ ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà. Âûõîä, ïî ìíåíèþ Ìîððèñà, çàêëþ÷àåòñÿ â ôîðìèðîâàíèè è çàêðåïëåíèè íàâûêà ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà, à òàêæå òðåíèðîâêè ñòðóêòóð, îáåñïå÷èâàþùèõ ýòîò íàâûê.
Íà ïåðâîì ýòàïå ó ïîñåòèòåëÿ ôèòíåñ-öåíòðà íåîáõîäèìî ñôîðìèðîâàòü íàâûê ñòàáèëèçàöèè çà ñ÷åò óëó÷øåíèÿ ìåæìûøå÷íîé êîîðäèíàöèè.
Ïðè òðåíèðîâêå íàâûêà ñòàáèëèçàöèè èñïîëüçóåòñÿ ìîäèôèöèðîâàííàÿ ìàíæåòà ñôèãìîìàíîìåòðà (ìåõàíè÷åñêèé ïðèáîð äëÿ èçìåðåíèÿ äàâëåíèÿ). Ìûøöû æèâîòà èëè ïîÿñíèöû ñîçäàþò íà íåå äàâëåíèå, è ïî äàâëåíèþ ìîæíî êîíòðîëèðîâàòü ñîñòîÿíèå ïîçâîíî÷íèêà. Ìàíæåòà ïîäêëàäûâàåòñÿ ïîä æèâîò è ïîä ïîÿñíèöó âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé â òðåíàæåðíîì çàëå. Êîãäà ìàíæåòà ïîä ïîÿñíèöåé, âû äîëæíû âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå, óäåðæèâàÿ â ìàíæåòå äàâëåíèå 30-50 ìì. ðò. ñò.  ñëó÷àå, åñëè ìàíæåòà ó âàñ ïîä æèâîòîì, âû äîëæíû â õîäå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ óäåðæèâàòü â íåé äàâëåíèå 70-80 ìì. ðò. ñò. Òàêèå ïîêàçàíèÿ ñòðåëêè ïðèáîðà ïî äàííûì èññëåäîâàíèé ñîîòâåòñòâóþò íîðìàëüíûì ôèçèîëîãè÷åñêèì èçãèáàì ïîçâîíî÷íèêà.
 êà÷åñòâå ïðèìåðà óïðàæíåíèÿ äëÿ âûðàáîòêè íàâûêà ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà ìîæíî ïðèâåñòè óïðàæíåíèå, êîòîðîå çàêëþ÷àåòñÿ â äâèæåíèè ðóêàìè è êîíòðîëå ñîñòîÿíèÿ ïîçâîíî÷íèêà ïî ìàíæåòå (ðèñ.2).
Äàëåå íåîáõîäèìî ïåðåíîñèòü ýòîò íàâûê íà óïðàæíåíèÿ íà òðåíàæåðàõ, èñïîëüçóÿ ìàíæåòó äëÿ êîíòðîëÿ ñîñòîÿíèÿ ôèçèîëîãè÷åñêèõ èçãèáîâ ïîçâîíî÷íèêà âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé. Ïîñëå ïåðåíîñà íàâûêà íà óïðàæíåíèÿ íà òðåíàæåðàõ èñïîëüçóþòñÿ óïðàæíåíèÿ ñ èñïîëüçîâàíèåì ñèë, âûâîäÿùèõ äâèæåíèå çà àíàòîìè÷åñêèå ïðåäåëû (ôóíêöèîíàëüíûé òðåíèíã). Êîíå÷íàÿ öåëü — ñîõðàíåíèå ñòàáèëüíîñòè ïîçâîíî÷íèêà â ðàçëè÷íûõ óñëîâèÿõ, áûòîâûõ, ñïîðòèâíûõ è ò.ï.
Îäíàêî îäíîãî íàâûêà íåäîñòàòî÷íî äëÿ òîãî, ÷òîáû ðåøèòü çàäà÷ó òàêîãî ðîäà. Ñòàáèëèçàöèÿ íåâîçìîæíà áåç ñîîòâåòñòâóþùåé ïîäãîòîâêè ìûøö, êîòîðûå ïîëó÷èëè íàçâàíèå «âòîðè÷íûå ñòàáèëèçàòîðû». Ê ýòèì ìûøöàì îòíîñÿòñÿ: ìûøöû áðþøíîãî ïðåññà, ìûøöû-ðàçãèáàòåëè ïîçâîíî÷íèêà, êâàäðàòíàÿ ìûøöà ïîÿñíèöû, ìûøöû, îáåñïå÷èâàþùèå àíàòîìè÷åñêîå ïîëîæåíèå òàçà â ïðîñòðàíñòâå.
Ëþáàÿ äèñôóíêöèÿ ýòèõ ìûøö ïðèâîäèò ê óõóäøåíèþ ñòàáèëèçàöèè è óâåëè÷åíèþ ðèñêà âîçíèêíîâåíèÿ òðàâì ïîçâîíî÷íèêà. Ïðè ýòîì ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî òðåíèðîâêà ýòèõ ìûøö íàïðàâëåíà íå ñòîëüêî íà âîñïèòàíèå èõ ñèëû èëè âûíîñëèâîñòè, ñêîëüêî íà óñòðàíåíèå èìåþùèõñÿ ôóíêöèîíàëüíûõ àñèììåòðèé è óëó÷øåíèå ìåæìûøå÷íîé êîîðäèíàöèè. Ýòîìó ñïîñîáñòâóþò óïðàæíåíèÿ â ñîõðàíåíèè ðàâíîâåñèÿ, óïðàæíåíèÿ íà íåñòàáèëüíûõ ïëàòôîðìàõ, óïðàæíåíèÿ â âîäå, ôóíêöèîíàëüíûé òðåíèíã.
Ñòàáèëèçàöèîííûé òðåíèíã ñõåìàòè÷åñêè ìû ìîæåì èçîáðàçèòü òàê:
Äàëåå íåîáõîäèìî ðàçîáðàòüñÿ, êàêèå îãðàíè÷åíèÿ è ðåêîìåíäàöèè áóäóò êàñàòüñÿ çàíÿòèé â òðåíàæåðíîì çàëå.
Âíåñó ÿñíîñòü â ïðîáëåìó.
1) Íåîáõîäèìî èñêëþ÷èòü îñåâûå íàãðóçêè íà ïîçâîíî÷íèê.  ñâÿçè ñ ÷åì, óáèðàåì óïðàæíåíèÿ ñòîÿ è ñèäÿ, òàê êàê â ýòèõ óïðàæíåíèÿõ — íàèáîëüøàÿ íàãðóçêà íà ïîçâîíî÷íèê. Îñîáåííî, â ïîëîæåíèè ñèäÿ.
2) Èñêëþ÷àþòñÿ óäàðíûå íàãðóçêè, òàêèå êàê ñòåï-àýðîáèêà, áåã, ïðûæêè, ïëèîìåòðèêà. Òàê êàê ïîâòîðÿþùàÿñÿ íàãðóçêà íà ìåæïîçâîíî÷íûé äèñê ìîæåò óñóãóáèòü ñîñòîÿíèå ãðûæè.
3) Ïðè íàëè÷èè áîëè íåîáõîäèìî èñïîëüçîâàòü óïðàæíåíèÿ è ïðîöåäóðû äëÿ ñíèæåíèÿ áîëè.  êà÷åñòâå ïðèìåðà ìîæíî ïðèâåñòè èñïîëüçîâàíèå óïðàæíåíèé ïîñòèçîìåòðè÷åñêîé ðåëàêñàöèè. Ñóùíîñòü ìåòîäèêè çàêëþ÷àåòñÿ â ñî÷åòàíèè êðàòêîâðåìåííîé 5-10 ñåêóíä èçîìåòðè÷åñêîé ðàáîòû ìèíèìàëüíîé èíòåíñèâíîñòè è ïàññèâíîãî ðàñòÿæåíèÿ ìûøöû â ïîñëåäóþùèå òàêæå 5-10 ñåêóíä. Ïîâòîðåíèå òàêèõ ñî÷åòàíèé ïðîâîäèòñÿ 3-6 ðàç.  ðåçóëüòàòå â ìûøöå âîçíèêàåò ñòîéêàÿ ãèïîòîíèÿ è èñ÷åçàåò èñõîäíàÿ áîëåçíåííîñòü. Âûïîëíÿåòñÿ äàííàÿ ìåòîäèêà ñ ïîìîùüþ ìàíóàëüíîãî òåðàïåâòà.
Òàêæå ïîëåçíûì äëÿ óìåíüøåíèÿ áîëåé ìîæåò áûòü ñåãìåíòàðíî-ðåôëåêòîðíûé ìàññàæ. Îí óëó÷øàåò ïèòàíèå òêàíåé è îðãàíîâ, èííåðâèðóåìûõ íåðâíûì êîðåøêîì, ñïîñîáñòâóþò ïðîöåññàì âîññòàíîâëåíèÿ è ñíèæåíèÿ áîëè.
Õîðîøî ðàçãðóæàþò ïîçâîíî÷íèê çàíÿòèÿ â áàññåéíå. Ðåêîìåíäóåòñÿ ïëàâàíèå íà ñïèíå ñ äîñêîé ñ àêöåíòîì íà âûòÿæåíèå.
Ìîæíî èñïîëüçîâàòü òàê íàçûâàåìûå «ðàçãðóçî÷íûå» ïîëîæåíèÿ: ëåæà íà ñïèíå, ïîäëîæèòü ïîëîòåíöå ïîä ãîëîâó è ïîÿñíèöó, ñîãíóòü íîãè êîëåíÿõ è ïîëåæàòü òàê ñ çàêðûòûìè ãëàçàìè.
4) Íåîáõîäèìî ðàñòÿãèâàòü ñïàçìèðîâàííûå ìûøöû è óêðåïëÿòü îñëàáëåííûå ìûøöû-ñòàáèëèçàòîðû ïîçâîíî÷íèêà.
5) Óïðàæíåíèÿ â çàëå èñïîëüçóþòñÿ òîëüêî â ïîëîæåíèÿõ ëåæà èëè ïîëóëåæà. Óïðàæíåíèÿ äîëæíû áûòü ñèììåòðè÷íûìè, òî åñòü âûïîëíÿòüñÿ ñðàçó äâóìÿ êîíå÷íîñòÿìè. ×èñëî ïîâòîðåíèé — â ðàéîíå 15-20 ðàç äëÿ óëó÷øåíèÿ ïèòàíèÿ òêàíåé, îêðóæàþùèõ ïîçâîíî÷íèê.
6) Ìåíÿåòñÿ íàïðàâëåííîñòü ïðîãðàììû. Ïðîãðàììà ïðèîáðåòàåò ðåàáèëèòàöèîííóþ íàïðàâëåííîñòü. Äðóãèå çàäà÷è (íàáîð ìûøö, ïîõóäåíèå, ðîñò ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé) íà äàííîì ýòàïå íå ðåøàþòñÿ.
7) Èñêëþ÷èòü óïðàæíåíèÿ, âûçûâàþùèå áîëü, çàìåíèòü èõ óïðàæíåíèÿìè íà òó æå ãðóïïó ìûøö, íî áîëè íå âûçûâàþùèõ.
Äëÿ ïîíèìàíèÿ òîãî, êàê âñå ýòè ðåêîìåíäàöèè ðåàëèçóþòñÿ íà ïðàêòèêå, ïðèâåäó ïðèìåð ñîñòàâëåíèÿ ïðîãðàììû äëÿ ðåàëüíîãî ïîñåòèòåëÿ ôèòíåñ-öåíòðà. Äîïóñòèì, â çàë ïðèøåë ÷åëîâåê, èìåþùèé ãðûæó ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà, íèêîãäà ðàíåå íå çàíèìàâøèéñÿ ôèòíåñîì, óðîâåíü äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè ó íåãî â æèçíè íèçêèé. Êàê áóäåò âûãëÿäåòü äëÿ íåãî ïðîãðàììà òðåíèðîâîê?
Îïðåäåëèì åãî óðîâåíü ãîòîâíîñòè ê íàãðóçêå, êàê íèçêèé, â ñâÿçè ñ òåì, ÷òî îïûò çàíÿòèé ó íåãî îòñóòñòâóåò, óðîâåíü äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè â òå÷åíèå äíÿ íèçêèé, åñòü ïðîáëåìû ñî çäîðîâüåì â âèäå ãðûæè ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà.
Ýòàï òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà äëÿ íåãî áóäåò àäàïòàöèîííî-ïîäãîòîâèòåëüíûì. Çàäà÷àìè äàííîãî ýòàïà ÿâëÿþòñÿ óëó÷øåíèå ïîäâèæíîñòè ñóñòàâîâ, ôîðìèðîâàíèå íàâûêà ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà, óëó÷øåíèå ìåæìûøå÷íîé êîîðäèíàöèè, àäàïòàöèÿ îðãàíèçìà ê ôèçè÷åñêèì íàãðóçêàì. Îïðåäåëèìñÿ ñ äîïóñòèìîé äëÿ íåãî èíòåíñèâíîñòüþ ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè.  ñèëîâîì êîìïëåêñå ýòî 2 ïîäõîäà íà ìûøå÷íóþ ãðóïïó, ÷èñëî ïîâòîðåíèé — 15, óñèëèÿ ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ íåçíà÷èòåëüíûå. Êîëè÷åñòâî òðåíèðîâîê â íåäåëþ — 2, íàïðèìåð, â ïîíåäåëüíèê è ÷åòâåðã.
 àýðîáíîé òðåíèðîâêå äîïóñòèìàÿ äëÿ íåãî çîíà ïóëüñà áóäåò ðàññ÷èòàíà ïî ôîðìóëå (220 ìèíóñ âîçðàñò)*0,5.
 íåäåëüíîì öèêëå áóäóò 2 ñèëîâûå òðåíèðîâêè è 2 àýðîáíûå òðåíèðîâêè.
Ïðîãðàììà ñèëîâûõ òðåíèðîâîê ñ ó÷åòîì îãðàíè÷åíèé áóäåò âûãëÿäåòü ñëåäóþùèì îáðàçîì:
1. Ðàçìèíêà (âåëîñèïåä 5 ìèíóò, ñóñòàâíàÿ ãèìíàñòèêà, 1 óïðàæíåíèå íà ñòàáèëèçàöèþ ïîçâîíî÷íèêà).
 êà÷åñòâå óïðàæíåíèÿ äëÿ âûðàáîòêè íàâûêà ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà âûáåðåì óïðàæíåíèå, êîòîðîå çàêëþ÷àåòñÿ â äâèæåíèè ðóêàìè è êîíòðîëå ñîñòîÿíèÿ ïîçâîíî÷íèêà ïî ìàíæåòå.
2. Æèì ëåæà â òðåíàæåðå äëÿ ãðóäíûõ ìûøö (æåëàòåëüíî òðåíàæåð ïîä íàêëîíîì, èëè ïðè æèìå íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå íîãè ïîäíÿòü íà ñêàìüþ ñ öåëüþ óìåíüøåíèÿ ïîÿñíè÷íîãî ëîðäîçà, ñ áîëüøèìè âåñàìè íå ðàáîòàòü). 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
3. Òÿãà Ò-ãðèôà ñ îïîðîé æèâîòîì è ãðóäüþ íà ñêàìüþ. 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
4. Ðàçâîäêà ëåæà æèâîòîì íà íàêëîííîé ñêàìüå äëÿ äåëüòîâèäíûõ ìûøö. 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
5. Áèöåïñ ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå. 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
6. Æèì ëåæà óçêèì õâàòîì ñ ãðèôîì (2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç), íîãè ñîãíóòû â êîëåíÿõ è ñòîÿò íà ñêàìüå.
7. Æèì íîãàìè, ëåæà â òðåíàæåðå, ñëåäèòü, ÷òîáû ÿãîäèöû íå îòðûâàëèñü îò ñïèíêè òðåíàæåðà. 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
8. Ñãèáàíèå íîã, ëåæà íà óãëîâîì òðåíàæåðå. 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
9. Ïðåññ. Ñêðó÷èâàíèÿ áåç îòðûâà ïîÿñíèöû îò ñêàìüè, äâèæåíèå ïðÿìîé ìûøöåé æèâîòà, äâèæåíèå â òàçîáåäðåííîì ñóñòàâå îòñóòñòâóåò. 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
Âíèìàíèå!Âîçìîæíîñòü âûïîëíåíèÿ äàííîãî óïðàæíåíèÿ çàâèñèò îò ëîêàëèçàöèè è âèäà ãðûæè è ìîæåò áûòü ïðîòèâîïîêàçàíî, åñëè âû îùóùàåòå áîëü, íå äåëàéòå åãî.
10. Çàâåðøèòü çàíÿòèå ñòðåò÷èíãîì íà âñå ãðóïïû ìûøö.
Äàííûé êîìïëåêñ ïîâòîðÿòü äâà ðàçà â íåäåëþ, â äíè, îòäåëüíûå îò àýðîáíûõ òðåíèðîâîê.
Ïåðâûé ìåñÿö òðåíèðîâîê â êà÷åñòâå óïðàæíåíèÿ íà ñòàáèëèçàöèþ âû âûïîëíÿåòå òîëüêî óïðàæíåíèå, óêàçàííîå â ðàçìèíêå. Ñî âòîðîãî ìåñÿöà òðåíèðîâîê íà÷èíàåòå âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ íà òðåíàæåðàõ ñ èñïîëüçîâàíèåì ìàíæåòû, òî åñòü äîëæåí èäòè ïåðåíîñ íàâûêà ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà íà óïðàæíåíèÿ â òðåíàæåðíîì çàëå. Ïîñëå âûðàáîòêè íàâûêà ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà èñêëþ÷àþòñÿ èçëèøíèå äâèæåíèÿ ïîçâîíêîâ è, ñîîòâåòñòâåííî, ðàçäðàæåíèå íåðâíûõ êîðåøêîâ è áîëü â ïîÿñíèöå.
 êà÷åñòâå àýðîáíîé òðåíèðîâêè èñïîëüçóéòå ãîðèçîíòàëüíûé âåëîòðåíàæåð â òå÷åíèå 20 ìèíóò ïðè ïóëüñå, ðàññ÷èòàííîì ïî ôîðìóëå (220 ìèíóñ âîçðàñò)*0,5 — 2 ðàçà â íåäåëþ. Åñëè ó âàñ åñòü çàáîëåâàíèÿ ñåðäöà, òî íåîáõîäèìà êîíñóëüòàöèÿ ñïåöèàëèñòà ïî ïîâîäó ïóëüñîâîé çîíû äëÿ òðåíèðîâîê.
Õî÷ó çàìåòèòü, ÷òî â êà÷åñòâå àýðîáíîé íàãðóçêè äîëæíû âûáèðàòüñÿ áåçóäàðíûå âèäû äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè, òàê êàê ïîâòîðÿþùàÿñÿ óäàðíàÿ íàãðóçêà áóäåò ðàçäðàæàòü íåðâíûå êîðåøêè è âûçûâàòü áîëü. Ãðûæà âîçíèêàåò â òîì ÷èñëå è èç-çà íàðóøåíèÿ ïèòàíèÿ ìåæïîçâîíî÷íûõ äèñêîâ è ñíèæåíèÿ êîëè÷åñòâà âîäû â íèõ.  ñâÿçè ñ ýòèì ìîãóò áûòü ïîëåçíû ïèùåâûå äîáàâêè ñ êîëëàãåíîì è ïðåïàðàòû ãëþêîçàìèíà ñ õîíäðîèòèíîì.
Источник
Межпозвоночные грыжи – это выпячивание межпозвоночного диска за физиологические пределы.
Появляются они у людей, страдающих от остеохондроза.
При возникновении таких проблем консультация с врачом является обязательной.
Доктор сможет определить степень поражения позвоночника и сказать, можно ли будет заниматься спортом.
Многие полагают, что при межпозвоночных грыжах физические нагрузки запрещены. Но врачи и фитнес-эксперты считают иначе. Правда, заниматься можно не всеми видами спорта.
Значение укрепления мышц при грыже позвоночника
Появление проблем с межпозвоночными дисками часто возникает из-за слабости мышечного корсета. Если мышцы не могут удерживать позвоночник в правильном положении, то состояние будет усугубляться.
При грыже появляется мышечный спазм. Мышцы спины напрягаются неравномерно, позвоночник теряет опору и становится разболтанной конструкцией. Выполнение упражнений позволяет нормализовать состояние. Окрепшая мускулатура может поддерживать позвоночник в физиологически правильном положении.
Одним из наиболее эффективных методов терапии грыжи признана лечебная физкультура. Эффективность специальной гимнастики становится заметна уже после выполнения первого комплекса упражнений. Но многие люди считают, что физкультура при грыже не даст требуемого эффекта, и отказываются выполнять упражнения.
С помощью занятий нельзя избавиться от выпячивания межпозвоночного диска, но физическая активность стимулирует процессы кровообращения. Благодаря этому улучшается питание органов и тканей, общее состояние нормализуется. Упражнения позволяют устранить гипертонус некоторых групп мышц и нормализовать процесс поступления питательных веществ к поврежденному диску.
Какие виды спорта разрешены при грыже?
При выявлении межпозвоночной грыжи врачи рекомендуют пациентам выполнять лечебные гимнастические комплексы. Но это не единственный вид разрешенной нагрузки. Врач может рекомендовать пилатес, плавание, йогу, езду на велосипеде, ходьбу на лыжах в медленном темпе.
Плавание
Благотворно на состояние мышц спины влияет плавание. Тренировки в воде способствуют вытяжению позвоночника, нормализуют тонус мускулатуры спины. Но важно правильно выбрать стиль плавания. Брас, при котором голова поднята над поверхностью воды, не расслабляет спинные мышцы, а наоборот, напрягает их.
Лучше всего на состояние позвоночника и окружающей его мускулатуры влияет плавание на спине. С его помощью можно разгрузить и растянуть спину, улучшить кровообращение, ликвидировать спазмы и уменьшить боли. Горизонтальное положение тела в воде способствует снижению нагрузки на позвоночный столб, мышцы при этом активно работают.
Вместо плаванья можно заняться аквааэробикой. Это безопасный вид нагрузки, с помощью которого можно не только максимально разгрузить позвоночник, но и укрепить связочный аппарат.
Пилатес
Пилатес был разработан специально для людей, у которых есть проблемы со здоровьем, в том числе, со спиной. При выполнении упражнений надо следить, чтобы проблемная область не напрягалась. Эта система упражнений предусматривает, что тело должно быть неподвижно.
При выполнении каждого статического упражнения напрягается определенная группа мышц. В результате занятий у тренированного человека максимально укрепляется мышечный корсет. Помимо этого человек учится контролировать свои мышцы и перераспределять нагрузку так, чтобы позвоночник не перенапрягался.
Специалисты больным с межпозвоночной грыжей в районе поясничного отдела советуют выбирать те упражнения, которые выполняются в положении на четвереньках или лежа.
Пациентам с грыжами разрешено заниматься пилатесом с использованием специального инвентаря и на спортивных тренажерах. Утяжелители дают возможность более интенсивно проработать мышцы, тренажеры для пилатеса без жесткой фиксации помогают развить равновесие и укрепить даже мелкие труднодоступные мышцы.
Укрепление глубоких мышц позволяет устранить гипермобильность позвонков. Благодаря этому обеспечивается надежная фиксация позвонков, вероятность их смещения или увеличения межпозвоночной грыжи минимизируется.
Йога
Одним из наиболее популярных направлений является йога. К подбору разрешенных упражнений необходимо отнестись внимательно. Ведь некоторые асаны запрещены при межпозвочных грыжах. Общих рекомендаций нет, все зависит от месторасположения позвоночной грыжи. Под запрет попадают все упражнения, где требуется скручивание позвоночника.
Фитнес
Программу тренировок лучше разрабатывать совместно со спортивным врачом. Важно подобрать такой комплекс упражнений, который будет способствовать укреплению мышц спины, снятию мышечного спазма. При подборе программы упор делается на наличие упражнений, взятых из комплексов ЛФК.
Больные с межпозвоночными грыжами могут выполнять практически все упражнения на фитболе. Ведь с их помощью удается снизить нагрузку на позвоночный столб и укрепить мышцы.
Видео: «Можно ли заниматься спортом при грыже позвоночника?»
Какие виды спорта запрещены при грыже?
При межпозвоночной грыже необходимо тщательно контролировать нагрузки. Некоторые виды спорта попадают под категорический запрет. Полностью исключить необходимо осевые нагрузки. К ним относятся любые упражнения, выполняемые стоя, ударные нагрузки (бег, прыжки).
Бег при межпозвоночной грыже не является причиной нарушения целостности межпозвоночных дисков, но он быстро снижает их амортизационные ресурсы. При беге нагрузка на позвоночник возрастает многократно.
Прыжки попадают под категорический запрет из-за резкой перегрузки позвоночного столба в момент приземления. Нагрузка повышается в 5 раз.
Исключить необходимо также:
- командные виды спорта, при занятии которыми необходимо бегать: футбол, волейбол, хоккей, регби, баскетбол;
- бадминтон, теннис;
- горнолыжный спорт;
- метание копья;
- борьбу;
- тяжелую атлетику.
Командные виды спорта опасны не только из-за того, что необходимо бегать, прыгать. Все они являются травмоопасными. Также из-за повышенной травмоопасности под запрет попадает горнолыжный спорт.
При занятиях борьбой, тяжелой атлетикой, метанием копья нагрузки на позвоночный столб возрастают многократно, они способы спровоцировать резкое ухудшение состояния.
Теннис, бадминтон на первый взгляд кажутся безопасными. Но игрокам необходимо резко наклоняться, скручиваться. А это негативно влияет на состояние позвоночника в целом.
Видео: «Польза и вред бега для позвоночника»
Занятия в тренажерном зале при грыже
Пациентам с межпозвоночными грыжами врачи разрешают заниматься в тренажерном зале только при условии, что занятия будут проходить под контролем тренера. Это необходимо для того, чтобы он поставил правильную технику выполнения упражнений. Заниматься врачи советуют в специальном ортопедическом корсете. Важно делать разминку перед занятием и растяжку после его завершения.
Особенности занятия фитнесом при грыже
Перед началом занятий в тренажерном зале необходимо предупредить тренера о наличии межпозвоночной грыжи и объяснить, в каком отделе она находится. Фитнес-инструктор должен будет составить индивидуальную программу тренировок в зависимости от месторасположения грыжи.
Для тренировки мышц необходима статическая либо статодинамическая нагрузка, при которой мышца будет сокращаться на 30-40% от своей длины. Период нахождения в состоянии нагрузки составляет 40-90 секунд. Загружать спинные мышцы «до отказа» запрещено, ведь при этом вся нагрузка перенесется на позвоночный столб.
К рекомендованным упражнениям относят:
- планку в упоре на локтях или ладошках, важно следить, чтобы поясница не провисала, а мышцы пресса находились в напряжении;
- качание пресса на наклонной доске, ноги должны быть направлены вверх, важно достичь максимальной амплитуды, чтобы растянуть спинные мышцы как можно сильнее;
- подтягивание на турниках с широким либо узким хватом;
- жим штанги в положении лежа с минимальной нагрузкой, упражнение необходимо, чтобы развить мышечную память и научить мышцы правильно работать;
- тягу за голову с верхнего блока, при правильном выполнении упражнения нагрузка идет на плечевой пояс, позвоночник при этом вытягивается;
- занятия на специальных велотренажерах, в которых человек находится в полулежащем положении;
- гиперэкстензию, делают упражнение на специальном тренажере или «козле», оно предназначено для нагрузки спинных мышц-разгибателей, которые нужны для стабилизации позвоночного столба;
- отжимания от стены и на брусьях, от привычных отжиманий на полу придется отказаться (при их выполнении основная нагрузка приходится на позвоночник).
Делать можно практически все упражнения на руки и плечи. Под исключение попадают такие виды занятий, при которых идет интенсивная нагрузка.
Особенности занятия бодибилдингом при грыже
Для занятий культуризмом требуется разрешение врача. Программа должна быть проверена и утверждена доктором. Ведь некоторые упражнения могут лишь усугубить состояние.
К разрешенным видам нагрузки относят:
- подтягивание;
- подъем ног в положении лежа;
- скручивания;
- жим лежа;
- упражнения на укрепление рук и мышечного пояса, при выполнении которых не нагружается позвоночник.
При занятиях бодибилдингом следует соблюдать установленные правила:
-
внимание уделяется развитию мышц ног, пресса, разгибателей позвоночника; - отказаться необходимо от всех упражнений, при выполнении которых создается чрезмерное давление на спинные мышцы;
- при упражнениях на спину со свободным весом необходимо использовать корсет либо тяжелоатлетический пояс;
- следует внимательно следить за правильностью выполнения упражнения;
- каждое утро должно начинаться с упражнений на осанку;
- все тренировки должны начинаться с гиперэкстензий, а завершается растяжением мышц;
- полностью придется отказаться от таких кардионагрузок, как прыжки на скакалке, бег.
При занятиях бодибилдингом необходимо 2-3 раза в неделю выделять время для посещения бассейна.
Видео: «Как правильно заниматься в тренажерном зале при грыже?»
Заключение
При выявлении одной или нескольких межпозвоночных грыж полностью отказываться от занятий спортом не стоит. Врачи всем пациентам советуют заниматься лечебной физкультурой, но разрешены и другие виды спорта.
- К появлению грыж позвоночника может привести нестабильность позвоночного столба. На фоне этого состояния у пациентов выявляют неравномерный тонус мышц позвоночника, мышечные спазмы. Позвоночник находится в «расхлябанном» состоянии.
- Обеспечить физиологически правильное положение позвоночника можно, если укрепить мышцы спины. Упражнения позволяют снять спазм, выровнять тонус, улучшить кровообращение и обеспечить поступление питательных веществ в пораженные межпозвоночные диски.
- При грыжах рекомендуют обратить внимание на лечебную физкультуру, плавание, пилатес, йогу, езду на велосипеде и ходьбу на лыжах. В домашних условиях делают планку, упражнения для осанки.
- Под запрет попадают командные виды спорта (хоккей, футбол, волейбол), теннис, бадминтон, тяжелая атлетика, борьба, горнолыжный спорт, бег, прыжки, метание копья.
- Под контролем тренера заниматься можно в тренажерном зале фитнесом и даже бодибилдингом. Но перечень выполняемых упражнений желательно согласовать с врачом. Нагрузку можно давать на ноги, плечевой пояс, руки, пресс и мышцы-разгибатели спины. Важно, чтобы позвоночник не испытывал перегрузок во время выполнения упражнений.
Врач ЛФК
Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle
Источник
