Подтягивания с отягощением грыжа
Турник нередко используется для лечения позвоночника.
Ведь при занятии на нем укрепляется большинство мышц спины, которые способны сдерживать позвоночный столб в нужном положении.
Упражнений существует немало, но для определения наиболее действенных, следует предварительно пройти обследование у специалиста.
Это объясняется тем, что тренировка на турнике при грыже имеет свои особенности и нюансы выполнения упражнений.
Турник обычно рекомендуется в начальной стадии болезни, но сразу отменяется, если патология начинает прогрессировать.
Польза для позвоночника
Физические упражнения всегда рекомендуются врачами в период восстановления после лечения или хирургического вмешательства. При заболеваниях позвоночника эффективностью отличаются упражнения на турнике.
Этот спортивный снаряд часто используется во время реабилитации:
- Обычный вис на перекладине при патологии позвоночника быстро нормализует состояние сосудов и костей. Это объясняется тем, что позвоночник сначала вытягивается, а затем сжимается. Повторы таких циклов укрепляют мышцы и улучшают кровообращение.
- Подтягивания на перекладине при грыже улучшают гибкость всех отделов позвоночника.
- Улучшение кровотока помогает восстановиться костям и тканям при грыже.
- К тому же, упражнения на турнике ускоряют выведение солей из суставов и костной структуры.
Что происходит при висе на турнике? Позвоночник начинает растягиваться до тех пор, пока позволяют связки. Удлинение составляет около 3 мм. Кстати, такой же эффект наблюдается после сна, когда позвоночник расслабляется.
Линейно растягиваются грудной и поясничный отделы, а вот в шейном отделе давление усиливается. Поэтому некоторые врачи считают, что при шейной грыже, на турнике лучше не заниматься. Но другие терапевты это мнение опровергают.
Занятия при грыже
Турник показан, если болезнь протекает умеренно: грыжа маленького размера и нервные узлы ею не сдавливаются. Но если грыж много и они крупные, то лучше не рисковать. Даже нельзя просто висеть на перекладине без разрешения врача.
Упражнения на турнике противопоказаны больным, у которых патология ярко выражается и протекает уже не один год.
Можно выделить основные противопоказания:
- Наличие резкого болевого синдрома, который свидетельствует о запущенной стадии заболевания.
- В позвоночнике наблюдаются воспалительные процессы. Нагрузки вызовут их усиление, поэтому сначала устраняется это состояние.
- Секвестр, то есть последняя стадия межпозвоночной грыжи. При этом запрещена любая физическая активность.
- Занятия на перекладине запрещены в период обострения грыжи, продолжительность которого около 4 дней.
Целесообразность тренировок на турнике оценить самостоятельно сложно, необходима консультация врача.
Существуют и запрещённые упражнения при грыже позвоночника:
- Нельзя допускать осевые или ротационные нагрузки, то есть скручиваний на турнике следует избегать.
- Ни в коем случае не выполнять сложные элементы (разные «выходы» или «солнышко»). Их вообще недопустимо делать при заболевании позвоночника, не только при протрузии или грыжи.
- Запрещены любые быстрые упражнения с резкими движениями.
Грыжа, это обычно осложнение остеохондроза, а при этой патологии растягивать нужно очень осторожно. Решив самостоятельно заниматься на турнике, следует строго контролировать нагрузку, иначе проблемы добавятся.
Нужно учитывать следующие нюансы:
- При грудной грыже самостоятельно лучше не тренироваться, нужен контроль врача.
- При грыже шейного отдела могут появиться головокружения и частые головные боли.
- У людей с поясничной грыжей самостоятельные тренировки могут усилить стимуляцию грыжеобразования почти в 1,5 раза.
Это следует не забывать, если тренировки проходят без контроля специалиста.
Видео: «Польза и вред вытяжения позвоночника»
Общие правила занятия при грыже
При занятиях на турнике необходимо соблюдать определённую технику безопасности, пренебрегать которой не стоит, иначе возможны неприятные последствия.
- Все движения следует совершать плавно. Это касается и подтягиваний.
- При наличии малейшего дискомфорта необходимо сделать перерыв в тренировках, а потом нагрузку нужно уменьшить.
- Заниматься желательно систематически, а лучше дважды в день.
- Естественно, тренироваться лучше на улице. Можно и в помещении, но с хорошей вентиляцией.
- Продолжительность первых занятий не должна превышать одной минуты. Нагрузки увеличивать только после разрешения врача.
- Турник не должен быть очень высокий (немного выше роста человека). Дотягиваться до перекладины следует с помощью скамеечки, а не в прыжке.
- Опасно и спрыгивать с турника, так как в момент приземления наблюдается сильная компрессия, при которой позвоночный столб сжимается. При наличии грыжи возможно защемление нервов, а протрузия может стать грыжей.
Приступать к упражнениям на турнике можно после тщательного обследования позвоночника, так как любая проблема (не только грыжа) может обернуться тяжёлыми последствиями.
Упражнения и техника выполнения
Многие считают, что большее количество упражнений ускорит выздоровление. Но эта точка зрения ошибочна, так как велика вероятность ещё большего смещения дисков при интенсивных занятиях. При этом можно и защемить грыжу, что резко ухудшит здоровье пациента.
Упражнения необходимо выполнять по составленному графику и с количеством подходов, назначенных инструкторов. Турник используется для выполнения следующих типов упражнений:
- Ноги не касаются пола.
- Полувис, то есть ноги не отрываются от пола.
- Медленное подтягивание, что позволяет разработать мышцы спины и снять спазмы.
Любые нагрузки при грыже не должны вызывать боль или её усиление. Начинать делать упражнения на турнике необходимо очень осторожно, постоянно прислушиваясь к реакции организма. Со временем тренировки должны войти в привычку. Заниматься лучше в одно время и не больше 20 минут.
Многие больные избавились от грыжи несложными упражнениями на турнике. Даже обычный вис на перекладине способен устранить различные патологии позвоночника.
Обязательный комплекс для людей, страдающих от межпозвоночной грыжи:
- В висе с широким хватом делать медленные движения ногами в разные стороны по 5-7 раз. Затем опуститься на пол не соскакивая, а с помощью подставки. Отдохнуть 5 минут, лёжа на полу.
- Повиснув на перекладине, сгибать в коленях ноги. Движения делать осторожно и с минимальной амплитудой. Потом опуститься и отдохнуть.
- В висе откинуть назад голову с прогибом корпуса.
- Соединив ноги вместе, делать развороты туловищем. Одновременно вытягивать носки.
- В висе делать ногами круги.
- Подтягивать ноги к животу.
Комплекс много времени не займёт, но эффект обязательно наступит. Эти упражнения принесут заметное облегчение, а вместе другими видами терапии вообще могут избавить от грыжи.
Турник при шейной грыже
Грыжа в этом отделе проявляется острой или тянущей болью в районе затылка и слабостью в верхних конечностях. Чтобы снять симптомы и улучшить питательный процесс тканей мышц рекомендуется разрабатывать повреждённый участок позвоночника физическими нагрузками.
Методика элементарная и можно проводить дома самостоятельно. Мышцы шеи связаны со спинными мышцами, поэтому любые упражнения с нагрузкой на позвоночник, оказывают положительное влияние на питание мозговых сосудов.
Одним из полезных тренажёров при шейной грыже является обычный турник. Существует много способов его использования, так как не все могут на нём подтягиваться, или висеть без дополнительного упора.
Пожилым пациентам или при наличии лишнего веса, турник можно приспособить для других упражнений. К перекладине прикрепляются резиновые бинты или специальные эспандеры. В положении сидя, приспособления подтягивают к груди или за голову. Сначала выполнять по 5 раз, а затем количество подходов можно увеличивать.
При грыже шейного отдела висеть на турнике или подтягиваться следует осторожно. Такие упражнения лечебного эффекта не оказывают, но скованность и болезненные ощущения быстро снимают.
Мышцы шеи хорошо разрабатываются подтягиваниями на турнике. Начинать лучше с 3 упражнений. Кинезитерапевтами разработана определённая методика при наличии шейной грыжи.
Она предусматривает следующие упражнения:
- За перекладину нужно браться прямым хватом, а расстояние между руками не больше ширины плеч.
- Подтягиваться следует плавно, не допуская раскачиваний и резких рывков.
- Подъём делается на вдохе, лопатки сводятся, а грудь касается перекладины.
- Опускаться нужно на выдохе, руки полностью выпрямляются.
- Подтягиваться и опускаться необходимо, сочетая одинаковые промежутки времени.
При данной грыже запрещены любые круговые вращения и различные повороты головы.
Грыжа в грудном отделе и турник
Лечение грудной грыжи упражнениями на перекладине усложняется статичностью этого отдела. Тренироваться следует особо осторожно, так как можно навредить внутренним органам, а не только позвоночному столбу. Простые висы на турнике иногда восстанавливают физиологическое равновесие повреждённого сегмента. Главное, соблюдать умеренный темп, чтобы не вызвать ухудшение симптоматики.
Видео: «Как правильно висеть на турнике при грыже позвоночника»
Занятия на турнике при поясничной грыже
Этот отдел позвоночника очень уязвим, так как на него приходится большое количество нагрузок. В основном, грыжа возникает в 4 и 5 позвонках, а также в пограничном крестцовом отделе.
При поясничной грыже запрещены размашистые движения, даже разминку перед упражнениями на турнике следует делать медленно и плавно. Она необходима только для разогревания мышц. После разминки желательно полежать на полу и расслабиться.
При грыже поясничного отдела полный вис не делается, так как при деформации дисков возникает высокое давление и возможно её защемление с серьёзными последствиями.
Обычно применяется полувис. Человек находится в таком положении до одной минуты. Необходимо сделать 4 подхода. Если боль не появляется, то можно медленно раскачивать корпус или вращать ногами, но с небольшой амплитудой.
Пациент обязан следить за своими ощущениями. Если возникает дискомфорт даже при неподвижном висении, то занятие нужно прекратить и сообщить о болезненности врачу.
Заключение
Есть хороший способ облегчить состояние самостоятельно при наличии грыжи. Это упражнения на турнике, которые увеличивают пространство между позвонками. Независимо от того, имеется ли грыжа или человек полностью здоров, позвоночнику необходима растяжка (желательно ежедневная). Турник при наличии межпозвоночной грыжи обязан стать частью дальнейшей жизни больного. Можно просто висеть на перекладине по 40 секунд несколько раз в день. Уже через короткое время самочувствие значительно улучшится, и болевой синдром не будет беспокоить.
Вертебролог, Ортопед
Проводит лечение и диагностику дегенеративно-дистрофических и инфекционных заболеваний позвоночника таких как: остеохондроз, грыжи, протрузии, остеомиелит.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle
Источник
Вот мы и подошли к тройке лидеров среди популярных методов из сети.
- Подтягивания на максимум.
- 10 по 10.
- Программы выдающихся атлетов.
- Лесенка.
- «Соточка».
- Подтягивания с дополнительным весом.
- «Шокирующие» подтягивания.
- Метод частого повтора.
Все они взаимосвязаны. Из этих трех методов можно создать две модели тренировочного процесса, где «шокирующие» подтягивания являются связующим звеном.
- По своему принципу тренировки с отягощением и «шокирующие» подтягивания схожи, но в сочетании эффективность значительно вырастает.
- Вторая модель — «шокирующие» подтягивания + метод частого повтора. Лично мне она подошла больше.
Чтобы разобраться, как же работают эти 2 варианта, рассмотрим их составные элементы в отдельности.
Прогресс в подтягиваниях не заставит ждать. Дополнительный вес. Часть №4.
6. Подтягивания с дополнительным весом.
Почему этот метод из списка лучших оказался последним? Потому что с ним тяжелее всего работать.
Большинство людей не умеют тренироваться с отягощением. Я тоже познавал такие тренировки, набивая шишки в прямом и переносном смысле. Как и многие спортсмены, я забывал про предупреждение травм. А ведь из всего списка это самый травмоопасный метод. Начну с самой важной рекомендации.
1. Пользуйтесь безопасными видами отягощения!
Часто можно увидеть, как люди вешают блины и гири на пояс (я был одним и них).
При весе в 65 килограмм, я мог подтянуться 1 раз с дополнительным весом в 45кг. Почти с самого начала тренировок у меня появились боли в пояснице. Я убеждал себя, что проблема скрыта в чем-то другом (хотя в глубине души понимал, что все дело как раз в подтягиваниях). Мне очень нравились такие тренировки, пошел прогресс. Я не хотел его терять, но все же здравый смысл победил и я прекратил издеваться над своей поясницей. Я не подтягиваюсь с отягощением уже почти год, но периодически боли напоминают об этой ошибке. С чем же это было связано?
При креплении блинов к поясу, на весь позвоночный столб оказывается сильное растягивающее воздействие. Кроме того центр тяжести находится не строго между ног под поясом, а смещен вперед. Из-за этого добавляется искривляющая нагрузка. При таком распределении веса, вероятность получить травму позвоночника резко увеличивается. Такие тренировки больше навредят вашему здоровью и могут надолго выбить из тренировочного процесса.
Если вы решили начать заниматься с дополнительным весом, стоит приобрести специальный жилет для подтягиваний.
Нагрузка, которая оказывается жилетом, распределяется равномерно и для позвоночника безопасна. Бюджетный вариант — рюкзак, но в нем центра тяжести смещен и появляется опасная нагрузка на плечевой пояс и давление на поясницу. Да и у самого рюкзака есть пределы прочности.
2. Нагрузка на мышцы, суставы и связочный аппарат.
Перед упражнением обязательна должна быть разминка. Правильная разминка включает в себя разогревание всего организма (бег, прыжки на месте, скакалка), суставную разминку (вращение в суставах), специальные упражнения (в данном случае пара подходов по 5-6 повторений без отягощения, потом пара подходов с увеличением дополнительного веса). Такая разминка подготовит ваш организм к высоким нагрузкам, поможет снизить вероятность получения травм и повысит вашу эффективность в процессе самой тренировки.
Во время выполнения самих подтягиваний с весом нельзя использовать раскачивание и рывки, исполнение должно быть идеальным (опять же ради сохранности ваших суставов и мягких тканей).
3. Нельзя запрыгивать и спрыгивать с турника.
Кроме резко возрастающей нагрузки в момент прекращения движения, есть вероятность упасть и заработать пару переломов.
4. Оборудование.
Так же вам необходимо оборудование для таких тренировок:
- жилет-утяжелитель с комплектом грузов
- подходящий по высоте турник (если нет, то устойчивая подставка)
- магнезия
- если вы планируете заниматься с отягощением в холодное время года, то турник должен находиться в отапливаемом помещении. Не рискуйте заниматься на морозе, даже одевшись достаточно тепло.
Итог:
Данный метод подойдет только опытным спортсменам. Чтобы начать тренироваться с дополнительным весом, вы должны подтягиваться больше 20 раз за подход. Предполагается, если вы можете сделать такое количество повторений, значит ваши мышцы, суставы и связочный аппарат готовы к повышению нагрузки.
Теперь, надеюсь, всем стало ясно, почему подтягивания с дополнительным весом не попали на первое место. В сравнении с оставшимися методами в описанном выше много проблем. Но подойдя с умом, вы можете выйти на новый уровень. Уже завтра вы уже узнаете, как именно.
Ну а пока материал подготавливается к выходу, обязательно ознакомьтесь с предыдущими статьями из этой серии:
Источник
В прошлый раз я поднял тему прогрессии нагрузок. В примере я рассматривал метод «соточка». Сегодня подробнее остановлюсь на подтягиваниях с дополнительным весом. Читайте статью » Без этого, подтягивания не увеличить. Гайд по прогрессии нагрузок.»
1. Как подобрать «рабочий» вес.
2. Как подобрать субмаксимальный вес.
Данные тренировки можно считать лучшим вариантом для увеличения количества подтягиваний, но только при правильном подходе. Если нарушать технику безопасности, то можно нанести тяжелый вред организму и на долгое время попрощаться с тренировками. Чтобы избежать это, читайте статью «Подтягивания с отягощением. Почему нет прогресса».
И не стоит тренироваться с отягощением слишком часто, в неделю достаточно делать 2 тренировки, при этом работая с субмаксимальным весом каждый третий раз.
Данные метод лучше применять уже опытным спортсменам, чей суставно-связочный аппарат достаточно окреп. До 18-20 подтягиваний можно дойти и без утяжеления, так что будем считать, что вы начнете именно с этого этапа.
1. Как подобрать рабочий вес.
Я уже писал о том, каким должен быть рабочий вес в статье «Прогресс в подтягиваниях не заставит ждать. Дополнительный вес. Часть №4.»
Чтобы дать на мышцы необходимую нагрузку, они должны быть в напряжении 20-40 секунд. Это время соответствует 5-10 подтягиваниям. Стоит выполнять 5-6 подходов. Выполняя больше подходов, вы можете из-за усталости не заметить тот момент, когда травмируете мышцы или связки. Если вы сделаете 3-4 подхода, ваш тренировочный объем может оказаться слишком маленький и не произведет должный эффект на прорабатываемые мышцы. Время отдыха — 5-10 минут. Опять же такие временные рамки выбраны с учетом безопасности и эффективности.
Ни в коем случае не стоит сразу браться за гирю в 16 килограмм, считая, что вам море по колено. Так вы повышаете риск травмы и даете слишком большой стресс на мышцы, из-за чего в будущем вам будет тяжелее увеличивать нагрузку. А без ее увеличения не будет и прогресса! Начните с минимального веса, который вы найдете. Чем шире ваш «ассортимент» утяжелителей, тем лучше.
Не бойтесь начинать с 1 килограмма. Постепенно маленькими шажками вы придете к большим результатам. Перед тем, как начать полноценную работу с тяжестями, вашим связкам и мышцам нужен период привыкания к нагрузке. На протяжении нескольких недель каждую тренировку увеличивайте нагрузку на 1-2 килограмма (по возможности). Когда вы дойдете до веса в 10 килограмм (его я считаю уже достаточным стрессом для ваших мышц), остановитесь. Возьмете его себе за базу и работайте по указанным выше рекомендациям.
Как только вы вышли на рабочий вес, вам стоит тренироваться по принципам, рассмотренным в предыдущей статье про прогрессию нагрузок.
Занимайтесь с одним и тем же весом, не увеличивая количество подходов и повторений в них, а так же не уменьшая время отдыха. На одном уровне нагрузки работайте 4-6 недель, после чего в течении переходного периода (2 недели) на новый уровень стресса (увеличение дополнительного веса), каждую тренировку увеличивайте суммарное количество повторений на несколько раз в пределах 5 повторений. После этого увеличивайте вес отягощения. Стройте свою тренировочную программу согласно этому циклу.
2. Как подобрать субмаксимальный вес.
Второй метод более специфичен. Он направлен больше на работу с ЦНС. Здесь вы должны выбрать такой вес, чтобы в первом подходе сделать 2-3 повторения, а в остальных 1-2. Количество подходов в данном случае стоит уменьшить на 1-2, чтобы избежать перегрузки ЦНС и травм.
Статья: «Прогресс в подтягиваниях не заставит ждать. Дополнительный вес. Часть №4.»
Когда вы дошли до 10 килограммов, каждую третью тренировку прибавляйте вес. Когда вы приблизитесь к 25-30 килограммам, стоит замедлить темп. На это может уйти пару месяцев, но вы гарантированно дойдете до необходимой нагрузки без травм. Дальнейшее увеличение нагрузок стоит осуществлять, как в предложенном выше варианте или даже медленнее.
Придерживаясь этих простых правил, вы значительно повысите свою силу, укрепите мышцы и связки. Ваша работоспособность повысится, а как приятный бонус — вырастут ваши показатели в подтягиваниях.
Так что помните про трех китов, на которых держится ваш прогресс: регулярность тренировок, профилактика травм и прогрессия нагрузок. Тренируйтесь, развивайтесь и следите за моим каналом! Всего вам хорошего и до встречи!
Читайте так же
Хотите подтягиваться много? Тогда забудьте про турник! «Шокирующие» подтягивания.
Недооцененный вид спорта в России.Чем заняться, если достало однообразие.
Источник
