Программа для похудения в тренажерном зале с грыжей
Грыжа позвоночника не повод сдаваться и бросать спорт. Ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам безопасно продолжать занятия в тренажерном зале.
Тренировки при грыже позвоночника в тренажерном зале
Межпозвоночная грыжа является очень серьезной проблемой, которая накладывает разного рода ограничения не только в выборе вида спорта, но и в повседневной жизни. Многие люди считают, что при таком заболевании категорически запрещается заниматься в тренажерном зале.
Для того чтобы понять, правы они или нет, нужно разобраться, что такое межпозвоночная грыжа и какую она представляет опасность.
Что такое межпозвоночная грыжа?
Межпозвоночная грыжа – это заболевание костно-мышечной системы, которое представляет собой нарушение целостности межпозвоночного диска. Межпозвоночный диск амортизирует движения позвонков, между которыми он находится.
Диск состоит из оболочки – фиброзного кольца и его внутренности – пульпозного ядра. При повреждении фиброзного кольца содержимое диска начинает выпирать наружу, это и называется грыжей.
Чаще всего данное явление встречается в поясничном отделе позвоночника, реже – шейном и грудном.
Причины возникновения межпозвоночной грыжи
- Малоподвижный образ жизни. В связи с тем, что человек не двигается и не развивает свое тело, его мышцы становятся слабыми. В таком случае позвоночник лишается защиты и принимает нагрузки на себя;
- Чрезмерные нагрузки. Вследствие колоссальных нагрузок деформируются межпозвоночные диски, что приводит к грыжам;
- Травмы;
- Искривление позвоночника.
Симптомы
- Боль в пояснице;
- Покалывание в ягодицах и ногах, а также онемение;
- Снижение чувствительности в ногах;
- Ограничение движений, связанное с возникновением болевых ощущений.
Общие рекомендации
Не перегружайте свою спину. Ни в коем случае нельзя носить тяжелые сумки на большое расстояние, грузить шкафы, разгружать фуры с цементом и т. п. В этом случае вам не избежать болей в спине и усугубления проблемной ситуации.
Меньше сидите. Во время сидения позвоночник испытывает колоссальные нагрузки. Если у вас сидячая работа, то время от времени вставайте с кресла, чтобы немного пройтись и сделать легкую разминку. Это позволит снять напряжение с позвоночника. К тому же разминка поможет нормализовать кровообращение в организме.
По возможности исключите из вашей жизни бег и прыжки. В процессе бега с каждым шагом на позвоночник обрушивается вес вашего тела, умноженный на ускорение свободного падения. Когда вы прыгаете – нагрузка увеличивается в разы.
Физические нагрузки
На самом деле человеку с межпозвоночной грыжей физические упражнения просто необходимы. Позвоночник нуждается в сильных и крепких мышцах, которые станут его опорой и поддержкой. Мышцы должны принимать на себя всю нагрузку, но если они не развиты, то вся нагрузка ложится на костную систему.
Врачи категорически запрещают людям, страдающим от межпозвоночной грыжи, заниматься в тренажерном зале. В качестве альтернативы они предлагают лечебную физическую культуру (ЛФК). Она включает в себя упражнения, целью которых является лечение и реабилитация людей с различными заболеваниями и травмами. Также ЛФК используется для профилактики некоторых заболеваний.
Правила занятий ЛФК
- ЛФК нужно заниматься каждый день;
- Не делайте резких движений во время выполнения упражнений;
- Следите за тем, чтобы длительность занятий и амплитуда движений постепенно увеличивались;
- Не изматывайте себя до предела. После выполнения упражнений должно присутствовать чувство утомленности;
- Если во время занятий наблюдается усиление болей, то нужно прекратить занятия и обратиться к врачу. Следите за своими ощущениями!
Плавание
Аэробные упражнения очень важны для поддержания здоровья. При грыже позвоночника очень эффективны занятия плаванием.
Плавание укрепляет мышцы, связки и суставы, а также развивает дыхательную систему. Занятия в бассейне или на открытой воде способствуют расслаблению, снимая спазм с мышц спины и уменьшая осевую нагрузку на позвоночник.
Занятия в тренажерном зале
Ставить крест на тренажерном зале, конечно, не стоит, но все же от некоторых упражнений придется отказаться.
Необходимо исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.
Такой вид нагрузки давит на позвоночный столб и может усугубить имеющиеся проблемы.
Упражнения, которые представляют наибольшую угрозу для человека с грыжей позвоночника или протрузией:
- Становая тяга со штангой;
- Тяга штанги в наклоне;
- Приседания со штангой на плечах;
- Фронтальные приседания;
- Жим штанги из-за головы широким хватом стоя;
- Армейский жим;
- Выпады со штангой;
- Выпады с гантелями;
- Болгарский присед;
- Наклоны со штангой на плечах;
Упражнения на основные группы мышц, которые можно выполнять при грыже позвоночника или протрузии:
Спина
- Гиперэкстензия или наклоны через козла;
- Подтягивания широким;
- Тяга гантели одной рукой в упоре;
- Тяга верхнего блока широким хватом;
- Тяга горизонтального блока узким хватом;
Грудь
- Жим штанги лежа широким хватом.
Ни в коем случае не выгибайте спину при выполнении жима лежа. «Мост» может принести урон вашему здоровью;
- Жим штанги лежа на наклонной скамье. Также при выполнении данного упражнения можно использовать гантели;
- Разводка гантелей на скамье лежа;
- Отжимания на брусьях;
- Отжимания от пола в различных вариациях: с обычным положением рук, узким хватом, на одной руке, с поднятыми ногами;
Ноги
- Жим ногами в тренажере с узкой или широкой постановкой ног.
Не рекомендуется выполнять данное упражнение каждой ногой поочередно. В таком случае нагрузка распределяется неравномерно, что повышает риск получения травмы;
- Разгибание ног сидя в тренажере;
- Сгибание ног в тренажере сидя или лежа.
Важно помнить, что даже разрешенные упражнения нужно выполнять правильно, четко соблюдая все технические тонкости. Любое неловкое движение может причинить вред даже абсолютно здоровому человеку. А люди, имеющие проблемы со спиной, должны подходить к тренировкам с еще большей осторожностью.
Вам необходимо нарастить мышечную массу, чтобы обеспечить поддержку своему позвоночнику. Постепенно повышайте вес снарядов в разумных пределах – только так вы сможете прогрессировать.
Укрепив мышцы своего тела, многие атлеты переходят к выполнению приседаний, становой тяги и другим упражнениям с осевой нагрузкой на позвоночник. Хорошо подумайте, прежде чем следовать их примеру. Помните, что ваше здоровье намного важнее рекордов, о которых через неделю все забудут.
Источник
При наличии грыжи поясничного отдела пациентам показаны специальные лечебные упражнения. Также не стоит отказываться и от обычной физической активности – тренировок в фитнес-зале, бега, легкой атлетики. Приступать к занятиям можно только по согласованию с врачом.
Пример программы тренировок для тренажерного зала
Среди разрешенных упражнений преимущественно встречаются типичные приемы, которые используются во время занятий фитнесом:
- Планка – поза стоя на полу (упор в локтях и на носках), статичное положение в течение 1-3 минут.
- Плавные наклоны через козла.
- Общеукрепляющие приемы для рук и плечевого пояса.
- Отжимания с упором от стены и на брусьях.
Вот еще одна программа тренировок при грыже поясничного отдела позвоночника:
- Велотренажер. Использовать его можно в ограниченном режиме (не более 30-40 минут). Спина в течение всего времени работы должна быть в прямом состоянии. Допускается немного откинуться назад, приняв позицию полулежа.
- Гребля – безопасная техника занятий, которая хорошо развивает мышечный корсет и снижает нагрузку на спину.
- Занятия на станке для гиперэкстензии выполняются осторожно, резкие движения исключаются.
Многие спортсмены продолжают совершать силовые тренировки при грыже поясничного отдела позвоночника. В результате происходит активное развитие мышечной массы, поэтому улучшается кровоток в поврежденные ткани организма. Также благодаря укреплению мышц на саму спину ложится меньшая нагрузка, поэтому активно занимающиеся люди отмечают практически полное отсутствие болевых симптомов.
Но при наличии грыжи следует понимать, что силовые тренировки могут нанести значительный вред, поэтому к занятиям важно подходить с особой осторожностью. Вот некоторые техники, которые могут быть разрешены врачом:
- Подтягивания посредством широкого и узкого хвата.
- Жимы штанги (гриф должен быть пустым или иметь не более 1 пары блинов).
- Отдельные виды упражнений для развития брюшного пресса (без резких толчков и сильных скручиваний корпуса).
- Тяга блока за голову.
- Жим ногами в положении лежа. Выполняется с особой осторожностью.
- Махи гантелями (вес регулируется в зависимости от состояния пациента).
Во время выполнения физкультурных, легкоатлетических упражнений нагрузка на поясницу составляют до 70 кг, а силовые виды занятий усиливают ее в 3 раза и даже более. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно, а при ухудшении состояния следует немедленно сменить комплекс тренировок.
Видео
Тренировки в зале при грыже поясничного отдела следует выполнять в точном соответствии с рекомендациями врача. Наглядные видеоматериалы помогут разобраться с алгоритмом занятий и техникой исполнения.
Противопоказания
Пациенту с грыжей поясницы важно обратить внимание и на запрещенные упражнения, которые могут нанести существенный вред здоровью спины. Конкретный перечень видов занятий определяется врачом в зависимости от состояния человека. Преимущественно отказываются от таких упражнений:
- Прыжки в любом направлении (в длину, в высоту).
- Любые упражнения и виды спортивных занятий, связанные с возможным получением ударов в область поясницы.
- Скручивания – их можно выполнять только после окончания восстановительного периода.
- Наклоны в любую сторону под прямым углом и ниже.
- Резкие движения, быстрые повороты корпуса.
Существует общее правило, согласно которому исключается активная фаза занятий в послеоперационный период, когда необходимо пройти комплексную реабилитацию. К тому же не допускается заниматься спортом во время обострения (даже если боль относительно стихла). Исключаются активные занятия людей, страдающих хроническими заболеваниями сердца и сосудов, гемофилией, имеющими риск развития внутреннего кровотечения.
Вывод
Даже если диагностирована грыжа поясничного отдела, прекращать активный образ жизни не следует. Если отказаться от тренировок, это приводит к постепенному истощению мышц и росту нагрузки на позвоночный столб. Но объем, режим, виды занятий обычно приходится корректировать. Для этого необходимо получить консультацию лечащего врача, а затем сразу приступать к тренировкам.
Источник
Как вернуться в тренажерный зал с диагнозом — межпозвоночная грыжа
Определив норму потребления калорий мы должны распределить в её рамках соотношение белков, жиров и углеводов.
Здесь мы тоже всё максимально упростим, определив нормы в порядке важности:
- белки — норма 1 — 1,5 гр. (для женщин) 1,5 — 2 гр. (для мужчин) на кг. сегодняшнего веса. Споры в данном вопросе не умолкают, но я не стал бы превышать указанные нормы по многим причинам (бесполезно, дорого и т.д.)
- жиры 0,7-0,8 гр. на кг. веса
- углеводы — всё что осталось в пределах нормы калорий.
В белках отдаем предпочтение животным (да простят меня вегетарианцы) — мясо, птица, рыба, яйца, творог, сыр.
В углеводах отдаем предпочтение сложным углеводам — каши, картофель, макароны, овощи.
С утра едим больше углеводов, вечером увеличиваем количество белков снижая долю углеводов.
Остальные премудрости (скорость расщепления белков, инсулиновый ответ, качества разных источников жиров) изучаем в процессе похудения по началу не забивая себе этим голову. Поверьте, указанные ранее рекомендации это 80% успеха, начните выполнять их и результат не заставит себя ждать.
Основной причиной безуспешности предпринимаемых попыток похудения является самообман — банальное занижение съедаемого в течении дня.
Чтобы избежать этого первым делом установите себе приложение на смартфон или выберете удобный сервис в интернет и в течении двух-четырех недель честно и скрупулезно заносите туда всё что вы съели, даже то что вам кажется незначительным!
Второе — не пожалейте денег и места на вашей кухне и купите себе кухонные весы. Так же в течении указанного выше срока взвешивайте всё что вы съедаете!
Если вы ранее не делали указанного выше — вас ждет много чудесных открытий. Оказывается эта «парочка безобидных кусочков козинака» за вечерним чаепитием сопоставима по калорийности с Вашим основным блюдом. Вес вашей привычной порции любимого картофельного пюре не совсем соответствует тому что указан по умолчанию в используемом вами сервисе. А ранее не принимаемые вами в расчет любимые соусы к концу дня дают немалую прибавку к общей калорийности съеденного.
Таким образом появится ясность в причинах многочисленных рекомендаций об отказе от мучного, сладкого, жаренного, орехов и соусов.
БУДЬТЕ АБСОЛЮТНО ЧЕСТНЫМИ ПЕРЕД СОБОЙ!
ВЕДИТЕ УЧЕТ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ДЛЯ СЕБЯ!
И не жалейте на учет калорий времени. В течении месяца приведенные рекомендации помогут вам сформировать правильные пищевые привычки. Что позволит в будущем отказаться от такого досконального учета.
Таким образом мы с вами разобрались с первой буквой аббревиатуры КБЖУ — с калориями.
Предупреждение: будьте внимательны выбирая продукты в программах учета калорий — часто в программах приведены данные сырых продуктов что может внести серьезную погрешность в расчеты при учете приготовленных блюд. Для понимания пример: гречневая каша (Мистраль) 335 ккал на 100 грамм, а гречневая крупа (вареная, жареная) 92 ккал на 100 грамм. Обратный пример с капустой — свежая 24 ккал на 100 грамм, а тущеная 70 ккал на 100 грамм
Мнений по построению программы тренировок, периодичности занятий, количеству повторений и интенсивности тренировок чрезвычайно много. Здоровому человеку тут действительно можно «голову сломать».
К «счастью» межпозвоночная грыжа весьма ограничивает выбор упражнений и характер тренировок. В силу данных ограничений по моему мнению идеальным оказался подход предложенный Денисом Борисовым в книге «ВНАТУРЕ. Как накачаться без стероидов». Главным преимуществами является: снижение рабочих весов без потери качества тренировок. Отзывы о применении данного подхода позволили мне сделать вывод что эффект от тренировок будет не хуже чем у классических программ тренировок. Кроме того практика тренировок «фулбади» с короткими перерывами между тренировками (один — два дня) позволили эффективно сжигать калории в периоды снижения веса.
Для себя я выбрал следующие упражнения:
- Жим лежа средним хватом на наклонной скамье с полным «выключением» ног (грудные мышцы и трицепс).
- Тяга верхнего блока к груди (широчайшие мышцы, бицепс).
- Разведение в тренажере бабочка (дельтовидные мышцы).
- Жим на наклонной скамье с груди (многоповторные подходы до 25 раз) в тренажере Смита (дельтовидные мышцы).
- Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.
- Разгибания рук стоя из-за головы (трицепс).
- Сведения в тренажере бабочка (грудные мышцы).
- Тяга в тренажере «хаммер» (широчайшие мышцы).
- Жим ногами.
Самым «опасным» упражнением с точки зрения осевой нагрузки в комплексе оказался жим с груди в тренажере Смита. Пошел на риск поскольку ранее подъем штанги был моим любимым упражнением. Использование большого количества повторений предложенное в одном из роликов Станислава Линдовера в YouTube и позволило максимально уменьшить вес штанги и нагрузку на позвоночник.
Вы прочитали тысячи рекомендаций по питанию? Перепробовали десятки диет? Пересмотрели все ролики в YouTube? Но так и не решили проблемы с избыточным весом?
Вероятно вы запутались. Давайте хотя бы на время выбросим из головы все сложные рекомендации по питанию и всё упростим до формулы:
Полученные калории — потраченные калории = дефицит/профицит вашего веса
Тратите больше — худеете. Съедаете больше чем тратите — толстеете. Это работает на 100%
Первой задачей для Вас является определение суточной нормы калорий. Для этого воспользуйтесь одним из доступных в интернет калькулятором. Честно укажите уровень активности и определите оптимальную скорость похудения. У меня в среднем она составляла (0,5 — 1 кг. в неделю).
В итоге вы получите ориентир по количеству калорий допустимых к употреблению в день. Используйте его в течении одной — двух недель и в случае отсутствия результата вносите изменения в меньшую стороны.
«Для чего человеку с грыжей позвоночника идти в тренажерный зал?» – важный вопрос без ответа, на который делать в зале нечего.
Для себя я ответил на данный вопрос и определил свои цели. Какие цели вы выберете для себя – дело Ваше.
Считаю, что посещение тренажерного зала позволяет:
- Проработкой мышц значительно улучшить кровоснабжение в организме;
- Избавиться от лишнего веса;
- Сделать Ваше тело красивее;
- Положительно изменить гормональный фон;
- Развить силу;
- Поверить в себя, избавившись от осознания себя больным и ограниченным человеком;
В первые недели тренировок я для себя определил и записал цели по всем пунктам кроме увеличения силы (поскольку это направление не считаю для себя важным). Рекомендую именно записать поставленные перед собой цели. Сформулируйте примерно в таком виде: три тренировки в неделю, снижение веса на 10кг., увеличение объема бицепса на 3 см (и т.д.), уменьшить размер талии на 6 см и т.д.
Интересно, что по истечению 3 месяцев все поставленные задачи, изначально казавшиеся труднодостижимыми стали казаться банальными и простыми. Именно поэтому стоит в самом начале записать свои желания и иметь возможность позже оценить положительные изменения не только физической формы, но и мышления.
Для меня переход на занятия в тренажерном зале стал естественным развитием занятий дома, эффективность которых перестала меня удовлетворять. Приседания, отжимания и подтягивания в качестве домашней борьбы с гиподинамией безусловно полезны. Но в состоянии устойчивой ремиссии проблем в поясничном отделе мне хотелось большего. Я поверил, что способен на большее!
Тем не менее, планка + полумостик + кошка и растяжение (из семи 7 лучших упражнений) остались для меня «золотым стандартом» утренней гимнастики.
Безусловно, наиболее эффективным упражнением для мышц ног являются приседания со штангой. Имея грыжу в поясничном отделе позвоночника об этом упражнении необходимо просто забыть навсегда. Очень печально, досадно, да ладно:)
Главной заменой любимому ранее упражнению являются жимы ногами лежа. Сегодня не буду останавливаться на нюансах техники выполнения данного упражнения, отмечу лишь главные опасные моменты:
- Выбираем тренажер в котором вся спина и таз лежат на спинке.
- Поясница и таз остаются неподвижными относительно спинки – здесь никакого движения! Таким образом, определяется нижняя точка амплитуды движения. В случае расположения ног по середине или ниже (по вертикали) выполнять данную рекомендацию проще.
- В верхней точке ноги полностью не распрямляются – пожалейте колени.
- Вес выбирается так чтобы количество повторений было 15-25 или даже 30 раз. Не гонитесь за большими весами, приоритет правильная техника и второй пункт этого списка.
Поскольку в жиме ногами я делаю акцент (из-за положения ног) на квадрицепцы вторым по значимости упражнением для меня является сгибания ног на бицепс бедра. Здесь главное выполнять его в правильном тренажере. С межпозвоночной грыжей мы на всякий случай забываем о тренажере, где сгибание выполняется лежа. Поскольку в данном тренажере в случае не правильной техники есть вероятность нагрузки на мышцы спины. Не ждем дня, когда мы ненароком нарушим технику – просто забываем про этот тренажер. Сгибания на бицепс бедра выполняем в тренажере сидя.
Для икроножных мышц выбираем единственное упражнение — подъемы на икры сидя. Исключаем осевую нагрузку на позвоночник.
Остальные изолирующие упражнения такие как: сведения и разведения ног в тренажере, разгибания ног на квадрицепс бедра,выполняем с соблюдением обычной для этих упражнений техники концентрируясь на напряжении в целевых мышцах и не напрягая всё остальное тело.
Количество повторений во всех упражнениях для ног рекомендую от 15 до 25. Большие веса и повторения ниже 10 – оставьте спортсменам .
Хотите побаловать своё эго — делайте это за пределами зала. В зале наш приоритет — здоровье!
Так что же для похудения необходимо? Может быть нужно часами пропадать в кардиозоне? Перестать есть всё мучное и сладкое? Считать калории? Купить чудо продукты и чудо лекарства сжигающие жир?
Через 3 месяца после начала тренировок в спортивном зале, т.е. после частичного восстановления физической формы я решил целенаправленно заняться снижением веса.
Снижение веса полезно по многим причинам:
- Снижение нагрузок на суставы
- Улучшение гормонального фона
- Красоты тела
Ранее я пробовал разные подходы: давным давно я ежедневно крутил педали велотренажера, когда-то я исключал из своего питания всё мучное и ограничивал себя в сладком. В последнее время я периодически контролировал количество ккал употребляемых мной в течении дня. Всё это приносило результат, но не так быстро и не так стабильно как хотелось. Оставалось ощущение неполноценности указанных подходов.
Теперь же посещение тренажерного зала, использование современных приложений для смартфона и не большого колличества теории превратились в полноценную систему не только похудения но и оздоровления. Почему работали и не работали предыдущие подходы теперь стало абсолютно ясно.
В процессе похудения практически не осталось загадок.
Никаких секретов — используемый мною подход — контроль КБЖУ и адаптация под это тренировок (как силовых так и аэробных).
Подробно о том как я использую эти принципы и какие инструменты мне пригодились я расскажу далее…
После посещения зала кинезиотерапии появилось стойкое желание привести в тонус свои мышцы. Домашние тренировки по сравнению с нагрузками доступными в тренажерном зале не сравнимы, но опасения по поводу возможных осложнений мешали мне пойти в обычный спортивный зал.
Всё решил случай. Старый приятель презентовал пригласительный в один из местных фитнес-центров и пригласил на совместную тренировку. Тренировка прошла успешно и заставила меня наконец серьезно подойти к выбору обычных упражнений доступных в тренажерном зале для посетителя с грыжей в поясничном отделе.
Принципы выбора упражнений оставались прежними:
- Минимальные осевые нагрузки на поясницу
- Минимальные свободные веса — гантели и никаких штанг.
- Любые упражнения в наклоне исключены.
В настоящее время в хорошо оборудованном спортивном зале можно проработать 90% мышц тела с соблюдением указанных выше ограничений.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: во многих источниках, в т.ч. в Youtube встречаются рекомендации по упражнениям для людей с межпозвоночной грыжей, которые я не могу назвать безопасными. По моему личному убеждению становая тяга, приседания, гиперэкстензия (в любой технике) должны быть исключены полностью. Проработка мышц пресса так же должна быть правильной.
О выбранных мной упражнения я обязательно расскажу в будущем.
Источник