Сколько кг можно носить после операции грыжи

Сколько кг можно носить после операции грыжи thumbnail

Бандажи противогрыжевые

Дорогие друзья, здравствуйте!

К сожалению, мы иногда болеем.

Иногда болеют наши родные.

А иногда болезнь требует операции.

И встает вопрос: как выбрать ПОСЛЕОПЕРАЦИОННЫЙ  бандаж? Их много, и все они такие разные!

На что нужно при этом обращать внимание?

Иногда вас спрашивают о ПОСЛЕРОДОВОМ бандаже.

А иногда о бандаже при ПУПОЧНОЙ или ПАХОВОЙ грыже.

Возможно, в ассортименте вашей аптеки имеются также бандажи на грудную клетку. Какие они бывают? Когда и кому их предложить?

Обо всем об этом мы сейчас и поговорим.

Но сначала пару слов о том, что такое грыжа, и чем она опасна.

Что такое грыжа живота?

По латыни слово «грыжа» звучит совсем непристойно: «HERNIA».

В 19-м веке военные врачи часто ставили этот диагноз деткам «богатеньких Буратино», чтобы тех не забирали в армию.

Поэтому выражение «страдать х…й», прости, Господи, ???? означало иметь грыжу.

И каждый пятый призывник в России в конце 19-го века «страдал»… этим самым недугом.

Но в русском языке слово «грыжа» привязали к другому слову «грызть»: мол, грыжа «прогрызает»  брюшную стенку, и содержимое брюшной полости выпячивается.

Грыжа – это выпячивание внутренних органов через какие-либо дефекты в передней брюшной стенке.

Дефекты могут быть врожденными или приобретенными.

Содержимым грыжевого мешка  чаще всего являются петли кишечника.

Грыжа живота

Почему возникают грыжи живота?

Вы спросите: «Что же их, в смысле, петли кишечника, заставляет выпячиваться? «Лежали» они себе в брюшной полости, «лежали», и вдруг решили выпятиться?»

Конечно, это происходит не вдруг.

Передняя брюшная стенка – прочное образование, состоящее из кожи, подкожно-жировой клетчатки, фасций (футляров для мышц), мышц живота и соединительнотканных волокон, которые обладают высоким запасом прочности.

В норме она превосходно выдерживает многократные повышения внутрибрюшного давления, которые возникают в процессе нашей обычной жизни: подъем тяжестей, кашель, запоры, роды у женщин и т.д.

Но когда эти факторы повторяются изо дня в день, когда у женщины было несколько родов, когда брюшной пресс слабый, когда организм стареет, то мышцы живота теряют свою эластичность и упругость, соединительнотканные волокна передней брюшной стенки растягиваются, и любой поход в туалет или поднятие тяжести может привести к образованию грыжи живота.

Чаще всего встречаются паховые, пупочные грыжи и грыжи белой линии живота.

грыжи

На этом рисунке под номером 1 — грыжа белой линии живота, под номером 2 — пупочная грыжа, под номером 3 — паховая.

При паховой грыже отмечается припухлость в области паха, где проходит паховый канал.  У мужчин она бывает намного чаще, чем у женщин из-за особенностей строения пахового канала.

Выпячивание увеличивается при подъеме тяжести, натуживании, при этом в месте грыжи могут быть болевые ощущения.

Пупочная грыжа часто встречается у младенцев.

В норме, после того, как пуповинный отросток отпадает, пупочное кольцо, которое представляет собой дефект в белой линии живота, быстро закрывается волокнами соединительной ткани.

Но если есть врожденная слабость соединительной ткани, этот процесс может задержаться, и у ребенка формируется пупочная грыжа, то есть выпячивание в области пупка. Оно увеличивается, когда малыш плачет, тужится.

грыжа у ребенка

Пупочная грыжа у младенца, как правило, никаких болевых ощущений не вызывает.

Она может возникать и у взрослых, чаще у женщин после родов, когда резко возрастает внутрибрюшное давление, и мышцы передней брюшной стенки растягиваются и ослабевают.

Белая линия живота – это полоска сухожилия, которая находится между прямыми мышцами живота. Посмотрите:

белая линия живота

Причины грыжи белой линии живота – это ожирение, травмы, беременность, запоры, асцит, хронический кашель, то есть все ситуации, при которых повышается внутрибрюшное давление.

И у нас осталось рассмотреть еще послеоперационную грыжу, а затем мы перейдем к бандажам.

Послеоперационная грыжа возникает в результате того, что целостность передней брюшной стенки нарушена. Во время операции были рассечены кожа, подкожно-жировая клетчатка, фасции, возможно, мышцы живота. И даже, несмотря на то, что все это по окончании операции зашили, слабое место осталось.

А дальше человеку разрешили вставать, и при каждом вставании с постели повышается внутрибрюшное давление.

А если у него запоры, то в туалете опять повышается внутрибрюшное давление.

А если у него есть проблемы с органами дыхания (например, ХОБЛ – хроническая обструктивная болезнь легких, одна из «любимых» болячек курильщика), то он кашляет, и это тоже повышает внутрибрюшное давление.

А  бывает, он что-нибудь поднимает весом более 2-3 кг в первый месяц после операции.

И все это может привести к выходу петель кишечника через слабое место в передней брюшной стенке в области послеоперационного шва, то есть к образованию послеоперационной грыжи.

При любой грыже у взрослых, помимо выпячивания, могут быть болевые ощущения, которые усиливаются после приема пищи или после подъема тяжестей.

Чем опасна грыжа?

Самым серьезным осложнением грыжи является ее ущемление – сдавление органа, который вышел через дефект в передней брюшной стенке, в так называемых грыжевых воротах, то есть в месте дефекта.

Это может случиться в любой момент в результате поднятия тяжести, кашля или натуживания.

И тогда кровоснабжение грыжи, которая чаще всего есть не что иное, как петли кишечника, прекращается, и возникает ее некроз, то есть омертвение.

ущемление грыжи

А дальше – кишечная непроходимость, перитонит и смерть.

Признаки ущемления грыжи – это резкая боль в животе, которая возникла при любой ситуации, сопровождающейся повышением внутрибрюшного давления.  Возможна рвота.

И если раньше грыжа спокойно вправлялась самостоятельно или рукой, когда человек ложился, то при ущемлении она не вправляется.

В этом случае нужна срочная операция.

Теперь переходим непосредственно к бандажам.

Бандаж послеоперационный

Он может быть абдоминальный, то есть для живота, и торакальный, то есть для грудной клетки.

Бандаж абдоминальный

бандаж на живот

Этот бандаж надевается на живот («abdomen» в переводе с латинского означает «живот»)  и имеет 3 показания:

  1. Состояние после операции на органах брюшной полости.
  2. Вправимая грыжа живота небольшого размера.
  3. Послеродовый период.

Раньше, когда бандажей  у нас в стране еще и в помине не было, после операции использовали обычное полотенце и фиксировали его булавкой.

Задача бандажа – взять на себя часть нагрузки, которую несет на себе передняя брюшная стенка, и защитить послеоперационный шов от расхождения даже при незначительном повышении внутрибрюшного давления (подъем с кровати, наклон, чтобы надеть обувь, запоры, кашель, чихание и др.).

Какому бандажу отдать предпочтение?

Чтобы понять, какой абдоминальный бандаж лучше, пусть каждый из вас представит себя на месте хирурга.

Итак, допустим, я хирург. Я только что прооперировала больного, наложила на послеоперационный шов марлевую наклейку,  и теперь я буду ежедневно делать перевязку и смотреть, как идет заживление.

Каким требованиям должен отвечать абдоминальный бандаж?

  1. Марлевая наклейка может мокнуть, поскольку из шва часто выделяется сукровица (все-таки сколько тканей рассечено!), поэтому мне нужно, чтобы непосредственно к шву прилегал хлопок, который хорошо впитывает влагу и быстро сохнет. Мне не нужно, чтобы под бандажом скапливался экссудат, который может инфицироваться. И тогда придется заниматься еще и борьбой с инфекцией.
  2. Мне нужно, чтобы никакого раздражения кожи у больного не было, т.е. ткань бандажа должна быть гипоаллергенной. Зачем мне лишняя головная боль?
  3. Бандаж должен захватывать с лихвой весь шов, то есть ширина бандажа должна быть соответствующей.
  4. Может так случиться, что возникнут гнойные осложнения, и мне нужен такой бандаж, чтобы в нем легко было сделать надрез и вывести дренажную трубку, чтобы обеспечить отток гноя из раны. (Посмотрите на конструкцию бандажа выше. Видите, здесь чередуются широкие и узкие полоски? Вдоль одной из узких полосок можно сделать разрез.  Это было бы сложно сделать, если панель была бы сплошной).
  5. Мне нужно, чтобы больной носил бандаж столько, сколько скажу, и не жаловался, что ему жарко, или что бандаж постоянно скручивается.
  6. Если больной полный, очень удобны бандажи, которые имеют двойную панель для поддержки передней брюшной стенки.

2 панели бандажа

А если спросить больного, который уже поносил какое-то время бандаж, то его требования будут такими:

  1. Чтобы в нем было не жарко.
  2. Чтобы он не скручивался при ходьбе.
  3. Чтобы он не превратился в тряпочку после 2-3 стирок и не потерял своих свойств.
  4. Чтобы он не вызывал раздражения и зуда.

Исходя из этого, у меня получились следующие требования к абдоминальному бандажу, чтобы он устраивал и хирурга, и больного:

  1. Он выполнен из тонкого, «дышащего» материала.
  2. Передняя панель, которая прилегает к шву, с содержанием хлопка.
  3. В составе нет латекса!!! (В бандажах многих производителей он есть, но латекс очень часто дает аллергию).
  4. Конструкция бандажа позволяет легко сделать разрез для выведения дренажа, при этом разрез не мохрится, не расползается.
  5. Содержание хлопка в составе небольшое. В противном случае такой бандаж не будет отличаться хорошей износостойкостью после стирки.
  6. По окружности бандажа имеются жесткие вставки, которые предупреждают его скручивание.
  7. На упаковке указано, что этот бандаж зарегистрирован Федеральной службой по надзору в сфере здравоохранения как изделие медицинского назначения.
  8. Для полного пациента лучше выбрать бандаж с двойным фиксирующим клапаном.

Теперь внимательно рассмотрите бандажи послеоперационные, которые есть у вас в аптеке, почитайте информацию на упаковках. Ну, как? Соответствуют?

Чего в них не хватает?

Подбор размера бандажа

Обычно он не представляет затруднений. Нужно измерить окружность талии.

Но часто к вам приходят родственники больного. Не продавайте бандаж «на глаз». Пусть родственники проведут измерение больного и придут к вам повторно.

Пусть они заодно поинтересуются у врача, бандаж какой ширины подойдет?

Ширина зависит от размера шва, от роста пациента.

И еще несколько коротких вопросов и ответов.

Как надевать абдоминальный бандаж?

В положении лежа.

Сколько его нужно носить?

Длительность ношения зависит от скорости заживления шва, возраста больного, образа жизни.

В среднем 1,5-2 месяца, но если  работа связана с подъемом тяжестей, то и до полугода.

Как за ним ухаживать?

Стирать бандаж, как правило, производители рекомендуют вручную. Не использовать порошки с хлорсодержащими веществами и др. отбеливателями. Температура воды до 40 градусов. Не отжимать, не выкручивать (промокнуть в полотенце), на батарее не сушить.

Есть ли противопоказания?

Да. Это невправимые грыжи живота, беременность и индивидуальная непереносимость материалов, из которых изготовлен бандаж.

Другие показания к применению

Как я уже сказала, послеоперационный бандаж можно использовать также при небольших грыжах белой линии живота или пупочных грыжах у взрослых.

ВПРАВИМЫХ!!!

Как это узнать? Очень просто. Когда человек ложится, грыжа вправляется самостоятельно или с помощью руки.

Вопросы покупателю

Когда у вас спрашивают бандаж родственнику после операции задайте вопросы:

  1. После какой операции? (чтобы выяснить, какой бандаж нужен: грудной или абдоминальный)
  2. Врач сказал, какой ширины нужен бандаж?
  3. Окружность талии знаете?
  4. Ваш родственник полный? (с одним клапаном давать или с двумя?)

Разумеется, последний вопрос задаете, если у вас в ассортименте есть бандажи с двойным клапаном.

Комплексная продажа

Если у вас покупают 2 длинных эластичных бинта («мне для операции») или противоэмболический трикотаж, поинтересуйтесь, какая предстоит операция, и если вам говорят, что на органах брюшной полости или грудной клетки, выясните, «послеоперационный бандаж купили?»

Послеоперационный бандаж может использоваться также как послеродовый, хотя на этот случай бывают и специальные послеродовые бандажи. Но это не принципиально.

Чтобы быстрее восстановить тонус мышц живота после родов, нужны упражнения на укрепление мышц брюшного пресса.

Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы привести в порядок свой живот.

Если в ассортименте аптеки есть гимнастические мячи диаметром 45-55 см, предложите к бандажу мяч для более быстрого восстановления. Упражнения можно найти в ютубе, если набрать «фитбол после родов».

Бандажи на грудную клетку (торакальные)

Они назначаются в следующих ситуациях:

  • Состояние после операции на органах грудной клетки.
  • Межреберная невралгия,
  • Ушиб грудной клетки,
  • Перелом 1-2 ребер

Разберем более детально.

Состояние после операции  на органах грудной клетки.

Здесь речь идет, прежде всего, об операции на сердце.

Зачем в этом случае нужен бандаж? Ведь петель кишечника в грудной клетке нет, и послеоперационная грыжа вряд ли возникнет.

Дело в том, что для доступа к сердцу во время операции рассекается грудина, а иногда и ребра.

После операции половинки грудины чаще всего соединяют специальной проволокой. Реже – металлическими конструкциями. Они остаются в теле человека на всю оставшуюся жизнь

Бандаж на грудную клетку в этом случае нужен, чтобы обеспечить покой грудине, ребрам и самому послеоперационному шву, чтобы быстрее шло сращение костей и заживление шва.

Поэтому торакальный послеоперационный бандаж должен быть выполнен из нерастяжимых материалов.

Или нерастяжимой, в крайнем случае, должна быть та часть его, которая будет находиться непосредственно на грудине.

Посмотрите, к примеру, на этот бандаж.

бандаж торакальный

Здесь верхняя часть его сделана из нерастяжимого материала, а нижняя – из эластичного.

Благодаря такой конструкции бандаж переводит грудной тип дыхания в брюшной, и создаются благоприятные условия для заживления раны.

К тому же он удобен тем, что не будет елозить по телу вверх-вниз, потому что сделан в виде майки.

Если у вас в ассортименте есть торакальный бандаж, материал которого тянется, то  после операции на сердце он не подойдет — фиксация не та.

Предлагайте его при ушибе грудной клетки, переломе 1-2 ребер или межреберной невралгии. Впрочем, для этих случаев подойдет любой бандаж на грудную клетку.

бандаж на грудную клетку

Межреберная невралгия возникает в результате сдавления, воспаления, раздражения межреберных нервов на фоне заболеваний позвоночника, некоторых инфекций, травм.

Как ее узнать?

Боль очень сильная, чаще односторонняя, локализуется в области ребер, усиливается при малейших движениях туловища и даже на вдохе-выдохе.

Торакальный бандаж уменьшает экскурсии грудной клетки, и боль становится менее интенсивной.

Как подобрать размер?

Измеряют окружность грудной клетки.

Как ухаживать за ним?

Так же, как и за абдоминальным бандажом.

Какой бандаж лучше рекомендовать?

  • Материал тонкий, «дышащий».
  • В составе не должно быть латекса.
  • На указано, что это изделие медицинского назначения.
  • Бандаж в форме майки, на мой взгляд, удобнее.

Бандажи противогрыжевые

Бандаж при паховой грыже

Такой бандаж, как правило, покупают пожилые мужчины, которым по каким-то причинам противопоказана операция.

Он должен быть сделан из гипоаллергенной ткани (без латекса) и иметь кармашки с жесткими вставками (пелотами).

паховый бандаж

Бывает односторонний и двусторонний.

В последнем случае при односторонней грыже один пелот вынимается.

Главная задача такого бандажа – не допустить ущемления паховой грыжи при подъеме тяжестей, кашле, запорах. Бандаж надевается после вправления грыжи  так, чтобы пелот располагался над ней.

Носят такой бандаж днем постоянно.

Если спрашивают паховый бандаж для женщины, то этот бандаж тоже подойдет.

Пупочный бандаж для детей

пупочный бандаж

Возможно, вы знаете, что для лечения пупочной грыжи раньше использовали пятак и гипоаллергенный пластырь.

Пятак располагали над грыжей, он удерживал грыжевое выпячивание, а пластырь фиксировал монетку.

И обязательным элементом лечения пупочной грыжи у младенцев был  заговОр. ???? А может, и есть.

Посмотрела в Интернете, как выглядит сей обряд, и не удержалась от смеха. Это происходит так:

«Маме необходимо утром легонько прикусить грыжу малыша и таким образом произнести следующие слова: « грыжа, грыжа, я тебя грызу, у тебя один зуб, у меня – семь, и я тебя съем». И так три раза. А после каждой молитвы необходимо сплевывать через левое плечо».

Почему у мамы всего 7 зубов, остается для меня тайной, но больше всего понравилась приписка:

«Первые результаты видны уже через несколько месяцев».

(Они и без этих премудростей будут видны через несколько месяцев).

Как лечат пупочную грыжу цивилизованным способом: используют специальный пупочный пластырь или  пупочный бандаж, который представляет собой эластичную полоску с содержанием хлопка, в центре которой находится пелот – прототип того самого пятака.

Пелот располагается над грыжей. Пупочный бандаж находится на животике малыша постоянно. Снимается только на время купания и массажа.

В лечении пупочной грыжи важно еще укреплять мышцы живота ребенка, поэтому врач рекомендует маме делать массаж живота по часовой стрелке и специальные упражнения. А если у вас есть в ассортименте мячи большого диаметра, то в комплексе с пупочным бандажом предлагайте и мяч. Фитбол для детей можно найти на ютубе. Упражнения на мяче с младенцем ускорят закрытие пупочного кольца.

Обычно оно закрывается к 1,5-2 годам, но бывает чуть позже.

Если дефект сохраняется, примерно после 5 лет врач делает операцию.

Детский бандаж изготовлен из гипоаллергенной ткани, которая не вызовет раздражения нежной кожи малыша в отличие от пластыря.

Фух. ???? Это все, что я вам хотела сегодня сказать. Как вам понравилась статья, друзья?

Остались ли у вас какие вопросы?  Пишите их в окошечке комментариев ниже.

Досконально разобраться в ортопедических изделиях вам поможет мой базовый курс для сотрудников аптек. Приобрести его можно здесь.

До новой встречи на блоге для трудяг фармбизнеса!

С любовью к вам, Марина Кузнецова

Источник

Рекомендации для больных, перенесших операцию по удалению грыжи межпозвонкового диска

Процесс реабилитации занимает от 3 месяцев до 1 года после операции в зависимости от ее сложности. После 6 месяцев пациентам рекомендуется продолжать занятия на реабилитационном оборудовании под контролем врача ЛФК или инструктора с целью профилактики рецидива грыжи межпозвонкового диска, для чего индивидуально подбирается комплекс упражнений для создания мышечного корсета и улучшения кровообращения в проблемных зонах.

Восстановительный период проходит под наблюдением врача невролога, который назначает курс медикаментозной терапии, рекомендует консультации других специалистов для более эффективного лечения.

Ранний реабилитационный период (от 1-ого до 3-х месяцев).

Рекомендации:

  1. Не сидеть в течение 3-6 недель после операции (в зависимости от тяжести операции).
  2. Не делать резких и глубоких движений в позвоночнике, наклоны вперёд, в стороны, скручивающие движения в поясничном отделе позвоночника в течение 1-2 месяцев после операции.
  3. Не садиться за руль и не ездить в транспорте в положении сидя в течение 2-3 месяцев после операции (можно ездить в качестве пассажира полулежа, разложив сиденье).
  4. Не поднимать более 3-5 килограмм в течение 3 месяцев.
  5. В течение 3 месяцев после операции не следуют ездить на велосипеде, заниматься игровыми видами спорта (футбол, волейбол, баскетбол, теннис и т.д.).
  6. Периодически разгружать позвоночник (отдых в положении лежа по 20-30 минут в течение дня).
  7. Ношение послеоперационного корсета не более 3 часов в день.
  8. Желательно не курить и не употреблять алкоголь в течение всего срока реабилитации. Интимная жизнь не противопоказана.

Реабилитация:

Как только пациенту разрешено ходить, он должен проконсультироваться с врачом ЛФК относительно сроков назначения и комплекса лечебной физкультуры, которые зависят от объёма и характера оперативного вмешательства, а также послеоперационных осложнений. Через месяц после неосложненной операции показаны занятия в гимнастическом зале (не в тренажёрном!) под контролем врача ЛФК, без становых нагрузок. Полезно плавание на животе.

Через месяц после операции в неосложненных случаях можно приступать к работе (вопрос о сроках и конкретно выполняемой работе решается в каждом случае индивидуально с лечащим врачом).

Поздний реабилитационный период (3-6 месяцев).

Рекомендации:

  1. Не рекомендуется поднимать более 5-8 килограмм, особенно без разминки и разогрева мышц спины, прыжки с высоты, длительные поездки на автомобиле.
  2. При выходе на улицу в непогоду: ветер, дождь, низкая температура, желательно надеть на область поясницы утепляющий пояс.
  3. Ношение корсета, особенно длительное, не рекомендуется во избежание атрофии длинных мышц спины.

Реабилитация:

В этот период можно осторожно под контролем врача ЛФК начинать формирование мышечного корсета, занимаясь упражнениями на укрепление мышц спины.

После 6 месяцев и не реже 2-х раз в год рекомендуется проходить курс массажа, физиотерапии и щадящей мануальной терапии на все отделы позвоночника.

Здоровый образ жизни, отказ от курения, регулярные занятия в гимнастическом зале, плавание, баня, ограничение поднятия тяжестей значительно уменьшают риск развития грыж межпозвонковых дисков.

Для профилактики боли в спине следует избегать: стрессов, переохлаждений, длительного монотонного труда в вынужденной позе, поднятие тяжестей, резких движений на холодные, не разогретые мышцы, появления избыточного веса тела.

Кроме того, на любом этапе реабилитации можно включить в комплекс реабилитационных мероприятий иглорефлексотерапию и физиотерапию.

Рекомендуемый комплекс упражнений (через месяц после операции)

Общие рекомендации:

  • Вначале делайте от 1 до 5 повторений упражнений 2 раза в день, доведя до 10 повторов каждого упражнения 2 раза в день.
  • Выполняйте упражнения плавно и медленно, без резких движений. Если при выполнении вы почувствуете дискомфорт или болезненные ощущения, то некоторое время не делайте это упражнение. Если такие ощущения приобретают стойкий характер, следует обратиться к врачу.
  • Интенсивность нагрузок зависит от вашего самочувствия. Как только появляется боль, снижайте интенсивность упражнений.

Упражнение 1. Лечь на спину. Медленно согнуть ноги в коленях и прижать к груди, почувствовать напряжение в ягодичных мышцах. Расслабить ягодичные мышцы. Держать ноги согнутыми в течение 45-60 секунд, затем медленно их выпрямить.

Упражнение 2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки на полу в разные стороны. Приподнять таз над полом и удерживать в течение 10-15 секунд. Довести время удерживания до 60 секунд.

Упражнение 3. Лечь на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Ноги поочередно поворачивайте сначала в правую, затем в левую сторону, касаясь коленом пола; верхняя часть тела остается в горизонтальном положении. Удерживать ноги в повернутом положении до 60 секунд.

Упражнение 4. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки скрестить на груди, подбородок прижать к груди. Напрягая мышцы брюшного пресса, согнуться вперед и удерживаться в таком положении 10 секунд, затем расслабиться. Повторить от 10 до 15 раз, постепенно увеличивая число повторений.

Упражнение 5. Исходное положение на руках и согнутых в коленях ногах. Одновременно левую ногу и правую руку вытягивать горизонтально и зафиксироваться в таком положении от 10 до 60 секунд. Повторить, поднимая правую руку и левую ногу.

Упражнение 6. Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, лежат около головы. Выпрямляя руки, поднимите верхнюю часть тела и голову вверх, прогнувшись в поясничной области, при этом бедра не отрывайте от пола. Удерживайтесь в таком положении в течение 10 секунд. Опуститесь на пол и расслабьтесь.

Упражнение 7. Исходное положение лежа на животе, кисти рук под подбородком. Медленно, невысоко, поднимайте прямую ногу вверх, не отрывая таза от пола. Медленно опустите ногу и повторите с другой ногой.

Упражнение 8. Исходное положение: встаньте на одну ногу, вторую, выпрямленную, положите на стул. Наклоняясь вперед, сгибайте в колене ногу, лежащую на стуле, и удерживайтесь в таком положении в течение 30-45 секунд. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

Источник