Степ аэробика при грыже
Часто пациенты задают вопрос о занятиях спортом при грыже поясничного отдела позвоночника. Межпозвоночная грыжа — заболевание очень распространенное, в последние годы оно диагностируется даже у детей от 10 лет.
Какие физические упражнения запрещены
В поисках ответа на вопрос, можно ли заниматься спортом при грыже поясничного отдела позвоночника, стоит выяснить, что же запрещено делать при данном заболевании.
- Запрещены осевые нагрузки на хребет. Поэтому исключаются спортивные задания стоя/сидя.
- Нельзя прибегать к ударным нагрузкам, к которым стоит отнести степ-аэробику, бег, прыжки, плиометрику. Нагрузки с повторяющимися тренировками могут принести вред при выпячивании диска.
- Тяжелая атлетика. Запрещены штанги и гантели.
- Определенные разновидности легкой гимнастики.
Читайте подробнее: Занятия бегом при межпозвоночной поясничной грыже
Какие виды спорта не принесут вреда
Некоторые разновидности спорта и упражнения для спины не только не навредят, но и могут принести пользу:
- пилатес;
- плавание;
- фитнес при грыже поясничного отдела позвоночника.
Может быть интересно: Можно ли заниматься йогой при грыже позвоночника?
Пилатес как безопасный вид спорта
Один из видов фитнеса, который пользуется популярностью не только как способ улучшить фигуру и укрепить здоровье, но и как эффективный реабилитационный метод для тех, у кого есть проблемы с позвоночником.
Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника улучшает питание дисков между позвонками. Сосуды хрящевых тканей после 25–30— летнего возраста постепенно теряют свою рабочую функцию, а это провоцирует недостаток нужных питательных веществ. Пилатес позволяет активировать мышцы глубинные и мелкие, улучшая питание спинных хрящей.
Пилатес при грыже позвоночника позволяет укрепить мышечный каркас. При различных заболеваниях хребта специалисты назначают носить специальные корсеты или системы. Малоподвижный образ жизни блокирует нормальное развитие мышечного корсета, а если выполнять программу пилатеса, то данная проблема быстро решается: часть нагрузки переносится с хрящевых прослоек на мышцы.
Некоторые пациенты отмечают, что пилатес избавил их от болей в пояснице. Система пилатеса выписывается для лечения смещения позвонков.
Специалистами разрешено прибегать к пилатесу при различных болезнях хребта, так как это совершенно безопасные и щадящие спортивные задания. Среди специалистов данный фактор ключевой. Система пилатеса содержит около 500 различных упражнений, которые можно назначить пациенту с любым состоянием.
Плавание для спины
Плавание при межпозвонковой грыже противопоказано лишь тогда, когда причиной болезни является достаточно долгий отрицательный процесс в организме. Плавание позволяет оздоровить и укрепить организм, активирует приток крови ко всем спинным отделам, улучшает обменные процессы. В результате уменьшается боль, человек чувствует себя намного лучше.
По рекомендациям работников медицины, лучшим видом плавания для людей с межпозвонковой грыжей является кроль. Укрепляется мышечный корсет, нагрузка распределяется равномерно.
Плавание — это отличный антидепрессант. Оно оказывает благотворное действие на всю нервную систему пациента. Заниматься данным видом спорта запрещается при острых болях в спине. Такая тренировка должна проходить под наблюдением специалиста.
Фитнес-тренировки
Фитнес часто назначается больным и оказывает лечебное действие. После обследования стоит пойти к специалисту по лечебной физкультуре и с полученными рекомендациями смело направиться к тренеру в фитнес-центр. Лучше заниматься фитнесом со специалистом по физической реабилитации или лечебной физкультуре. Но это редкость, поэтому разумно рассмотреть рекомендации относительно того, какие упражнения можно делать.
Фитнес — это аэробные нагрузки, которые очень схожи с лечебной физкультурой, они оказывают очень мягкое действие на организм. Как правило, спортивные фитнес-задания, только не тяжелые, при смещении межпозвоночного диска не запрещены.
Первые занятия помогают выработать и закрепить навыки стабилизации. Достичь этого можно с помощью специальных манжетов, в которых установлен определенный уровень давления, выполнять упражнения нужно при нем.
На втором этапе подключается спортивная программа на тренажерах. Решив посещать тренажерный зал при грыже, важно проконсультироваться у лечащего врача относительно разрешенных тренажеров.
Основная задача фитнеса при наличии выпячивания в межпозвоночной области заключается в том, чтобы обеспечить стабильность хребта как во время занятий, так и при бытовых делах.
Иногда в основную программу фитнес-упражнений включают занятия на фитболе. Замечено, что такой гимнастический мяч помогает снять нагрузку на поясницу, суставы, мышцы ног. Упражнения на фитболе безопасны и полезны не только взрослым, но и детям, даже грудничкам.
Относительно того, можно ли отжиматься при грыже позвоночника, большинство специалистов приходят к разным выводам. Так как этот вид тренировок относится к силовым, отжимания не рекомендуются.
Силовые упражнения
Записавшись на занятия в тренажерном зале, важно в точности придерживаться рекомендаций медработников. Так удастся намного улучшить свое физическое состояние и не навредить пораженному хребту. Стоит разобраться, какие упражнения можно делать, если говорить о силовых спортивных задачах.
Несмотря на ограничения при смещении в спине, есть достаточно широкий перечень силовых программ. Силовые тренировки включают следующее:
- Турник и подтягивания на нем. Подтягиваться при данном заболевании спины можно, оно позволяет укрепить практически все осевые мышцы хребта.
- Многие представители медицины запрещают выполнять жим штанги. Если больной привык к данным физическим нагрузкам, то прибегать к ним можно лишь после обследования у врача и получения от него соответствующих рекомендаций. Кроме того, жим штанги требует правильного, осторожного подбора веса. Выжимать штангу в положении лежа разрешается без рекомендаций врача. Важно лишь не допускать прогиба поясницы, следить, чтобы она была плотно прижата к скамье.
- Наиболее безопасны и эффективны при выпячивании дисков спины силовые тренажеры с имитацией гребли. Занятия на них позволяют нарастить природный мышечный корсет для спины, при этом давление на диск минимальное.
Некоторых интересует вопрос, не опасен ли жим ногами. Многие врачи не рекомендуют этот вид силовых тренировок, отмечая риск возникновения протрузии. Кроме того, жим ногами может спровоцировать головные боли.
Относительно того, можно ли делать становую тягу, нет точного ответа. Врач и тренер должны учитывать некоторые важные факторы: возраст, пол, степень терпения, упорства, внимательности и скрупулезности. Если грыжей поражен поясничный отдел хребта, то делать становую тягу не рекомендуется. Но каждый организм индивидуален, и есть примеры, когда такие спортивные задачи помогли разгрузить мышцы спины.
Запрещается тяга штанги в наклоне при грыже, она перегружает спину. Несложно заменить такую тягу штанги на тягу нижнего блока в наклоне на кроссовере.
Бодибилдинг не запрещается при выпячивании спинных дисков. Но при этом учитывается тот факт, что большая часть тренировок требует повышенной физической силы.
Поэтому бодибилдинг не навредит, если специалисты тщательно подойдут к вопросу выбора безопасных тренировок.
Читайте также: Вращение обруча при поясничной грыже позвоночника
Источник
Для многих диагноз «позвоночная грыжа» звучит как приговор – спорт теперь под запретом… Однако, фитнес-эксперты и спортивные врачи придерживаются другого мнения. Заниматься не только можно, но и нужно!
Основная задача ваших занятий при грыже позвоночника – укрепление мышечного корсета, который позволил бы поддержать позвоночный столб в анатомическом положении. Более того, правильно выстроенная программа помогает провести растяжку позвоночника при грыже и расслабить спазмированные мышцы, улучшить кровообращение в позвоночнике и предотвратить обострения болей в спине.
Кстати, вопреки расхожему мнению, при позвоночной грыже можно заниматься и силовыми нагрузками в том числе.
Какие виды фитнеса советуют обычно
Первое, что вам, скорее всего, порекомендуют, это плаванье. С одной стороны такие тренировки действительно благотворно влияют на состояние позвоночника – они способствуют его вытяжению. Но при этом у этого казалось бы безвредного вида фитнеса есть свои подводные камни. «При грыже очень важно, как вы плаваете, – говорит Анна Руненко, врач восстановительной медицины. – Если вы плаваете без соблюдения определенного стиля, то рискуете усугубить свое состояние. Например, плавание брасом с поднятой над поверхностью воды головой не расслабит, а нагрузит позвоночник». Поэтому обязательно придерживайтесь правильной техники: самыми благоприятным стилем для позвоночника является плавание на спине – оно хорошо разгружает спину, способствует растяжке.
Наверняка, вам расскажут и о пользе пилатеса. Действительно, это направление было придумано специально для людей с проблемами в том числе и со спиной. «Если вы занимаетесь питалесом при грыже поясничного отдела позвоночника, выбирайте упражнения в положении лежа и на четвереньках, – советует Анна Руненко. – Старайтесь не напрягать проблемную область». Обратите внимание и на пилатес, в котором используется дополнительный инвентарь. С его помощью легче контролировать нагрузку на разные отделы позвоночника.
Йога – еще одно направление, которое часто рекомендуют тем, кто столкнулся с позвоночной грыжей. Однако, и в нем есть нагрузки, которые будут вам противопоказаны. «Нет общих рекомендаций, какие асаны вам можно делать, а какие нет, – говорит Анна Руненко. – Все зависит от того, в каком отделе позвоночника проблема. Например, если это грыжа поясничного отдела позвоночника, на занятиях сообщите об этом инструктору. Он подскажет, как выполнять каждую асану, ориентируясь на ваши индивидуальные особенности». Что точно под запретом, так это все скручивания позвоночника.
Силовые нагрузки и грыжа позвоночника. Как выстроить тренировки
Основной совет для силового фитнеса при грыже поясничного отдела позвоночника — не гонитесь за весами, а лучше внимательно следите за техникой выполнения упражнений. «Под запретом в данном случае будут любые упражнения с осевой нагрузкой (то есть в положении стоя) с большими весами, – говорим Анна Стародубцева, IFBB BIKINI PRO, основательница онлайн школы «Star Project», сертифицированный тренер и диетолог, многократная чемпионка соревнований по бодибилдингу в категории фитнес-бикини. – Это приседания, различные тяги, выпады. На легких стадиях заболевания эти упражнения имеют место быть, но только с очень небольшими весами».
Вы можете выполнять 3-4 силовые тренировки в неделю, разбивая их по принципу – ноги, спинаруки, плечигрудь. «В тренировки на ноги включайте упражнения, которые выполняются сидя и лежа, ягодичный мост, отведение ног в кроссовере, – советует Анна Стародубцева. – Можно добавить приседания в Гакк-машине и выпады, но только с небольшими весами. Все остальные упражнения лучше выполнять сидя или с упором туловища в скамью».
Общие советы. Что нужно знать, если у вас грыжа позвоночника
— Исключите осевые нагрузки – то есть любые упражнения в положении стоя и ударные (бег, прыжки). Осторожнее следует относиться и к командным видам спорта, где высок риск получения травмы.
— Хотя бы на начальном этапе занимайтесь фитнесом при грыже поясничного отдела позвоночника или других проблемах со спиной индивидуально с тренером. Он поставит вам правильную технику выполнения упражнений.
— Любые тренировки, в том числе занятия фитнесом дома при грыже позвоночника, выполняйте с ортопедическим корсетом (не с атлетическим поясом!).
— Уделяйте внимание разминке и растяжке. Так вы подготовите свое тело к тренировке.
«Сделайте несколько наклонов туловища до параллели с полом, круговые движения тазом или любые упражнению на растяжку позвоночника. При грыже важно следить за техникой и не допускать переизгибов позвоночника во время растяжки», – отмечает Анна Стародубцева.
— При любых болевых ощущениях в позвоночнике следует немедленно завершить тренировку. Если же во время выполнения упражнения появился дискомфорт, стоит понизить рабочий вес, а также проследить за техникой. «Важно иметь ввиду, что иногда симптомы проявляются не сразу, – дополняет Анна Стародубцева. – Если во время занятия при грыже позвоночника вы ничего не почувствовали, но после него или на следующий день у вас появился дискомфорт, чувство натяжение или даже болевые ощущения в поясничном отделе, стоит пересмотреть свою тренировку, а обязательно обратиться к лечащему врачу».
— Если вы любите кардиотренировки, то бег, увы, не для вас (он подойдет только в том случае, если заболевание находится на начальной стадии). Отдайте предпочтение ходьбе, велоспорту или эллипсоидному тренажеру.
Если вам поставили диагноз позвоночная грыжа, не отчаивайтесь! Из огромного разнообразия направлений фитнеса найти то, что подойдет вам, можно! Главное — не забывать наши рекомендации.
Фото: bigstock.com
Источник
Íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííîå çàáîëåâàíèå, íà êîòîðîå æàëóþòñÿ êëèåíòû ôèòíåñ-êëóáîâ, ýòî ãðûæà ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà.
×àñòî òðåíåðàì çàäàþò âîïðîñû:
— Ìîæíî ëè çàíèìàòüñÿ ïðè ãðûæå?
— Êàê çàíèìàòüñÿ ïðè ãðûæå?
— Ñóùåñòâóþò ëè îãðàíè÷åíèÿ íà íàãðóçêó?
— Ìîæåò ëè òðåíàæåðíûé çàë áûòü èñïîëüçîâàí, êàê ñðåäñòâî ðåàáèëèòàöèè ïðè ãðûæå ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà?
 | Åâãåíèé Áàáûäîâ, òðåíåð-ðåàáèëèòîëîã êëóáà «Êèìáåðëè Ëýíä», îòâå÷àåò íà ýòè è äðóãèå âîïðîñû, îïèñûâàåò ïðè÷èíû çàáîëåâàíèÿ è äà¸ò ðåêîìåíäàöèè ïî ïðàâèëüíîìó ðåæèìó òðåíèðîâîê. Òû ìîæåøü çàäàòü âîïðîñ àâòîðó â ñîîáùåñòâå Onfit.ru (íåîáõîäèìà àâòîðèçàöèÿ) |
Ãðûæà ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà. ×òî ýòî?
Îáðàòèìñÿ ê àíàòîìèè ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà. Ïî îïðåäåëåíèþ ñïåöèàëèñòîâ, ìåæïîçâîíî÷íàÿ ãðûæà — ýòî ñîñòîÿíèå ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà, ïðè êîòîðîì ïðîèñõîäèò ðàçðûâ ôèáðîçíîãî êîëüöà, îêðóæàþùåãî ìåæïîçâîíî÷íûé äèñê, âñëåäñòâèå ÷åãî åãî ñîäåðæèìîå (ïóëüïîçíîå ÿäðî) âûñòóïàåò â ìåæïîçâîíî÷íûé êàíàë, âûçûâàÿ ðàçäðàæåíèå è êîìïðåññèþ êëåòîê ñïèííîãî ìîçãà èëè íåðâíîãî êîðåøêà (ðèñ.1).
Íåðâíûå êîðåøêè ñïèííîãî ìîçãà èííåðâèðóþò îïðåäåëåííûå ìûøöû. Ïðè ðàçäðàæåíèè íåðâíîãî êîðåøêà ïðè ãðûæå äèñêà ïðîèñõîäèò ñïàçìèðîâàíèå ìûøöû, îíåìåíèå, ïîêàëûâàíèå, áîëè âäîëü õîäà íåðâà. Íàïðèìåð, ïðè ïîÿñíè÷íîé ãðûæå áîëè ìîãóò ëîêàëèçîâàòüñÿ â ÿãîäè÷íûõ ìûøöàõ, èêðîíîæíûõ ìûøöàõ, âíåøíåé ïîâåðõíîñòè áåäåð — ýòî òàê íàçûâàåìûå «îòðàæåííûå» áîëè. ×òî êîíêðåòíî áóäåò áåñïîêîèòü, çàâèñèò îò òîãî, â êàêèõ ïîçâîíêàõ ëîêàëèçîâàíà ãðûæà, è êàêèå íåðâû çàäåòû.
Äâèæåíèå è àêòèâíîñòü ïðè ãðûæå ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà
Ïðåäïîëîæèì, ÷òî äèàãíîç ãðûæè âàì åùå íå ïîñòàâèëè, íî ó âàñ åñòü áîëè â ïîçâîíî÷íèêå, áîëè â ìûøöàõ, îãðàíè÷åíèÿ ïîäâèæíîñòè. ×òî äåëàòü? Íåîáõîäèìà ïîñòàíîâêà äèàãíîçà, òîëüêî ïîñëå ýòîãî ìîæíî äàâàòü ðåêîìåíäàöèè ïî íàãðóçêàì è òðåíèðîâêàì. Îáðàùàòüñÿ íóæíî ê íåâðîëîãó. Îí íàçíà÷èò îáñëåäîâàíèå è òî÷íî ïîñòàâèò äèàãíîç. Æåëàòåëüíî òàêæå ñäåëàòü êîìïüþòåðíóþ îïòè÷åñêóþ äèàãíîñòèêó, òàê êàê ãðûæà ÷àñòî ñîïðîâîæäàåòñÿ íàðóøåíèÿìè îñàíêè. Ïîñëå ïîëó÷åíèÿ çàêëþ÷åíèÿ âðà÷à íåîáõîäèìî îáðàòèòüñÿ ê ñïåöèàëèñòó ïî ëå÷åáíîé ôèçêóëüòóðå è ïîëó÷èòü èíôîðìàöèþ ïî ïîâîäó óêîðî÷åííûõ è ðàñòÿíóòûõ ìûøö, äàëüøå ñ ýòèìè ðåêîìåíäàöèÿìè ìîæíî èäòè ê òðåíåðó â ôèòíåñ-öåíòð.
Âîîáùå èäåàëüíûì âàðèàíòîì ÿâëÿåòñÿ ñïåöèàëèñò ïî ôèçè÷åñêîé ðåàáèëèòàöèè èëè ëå÷åáíîé ôèçêóëüòóðå, ïðîøåäøèé òàêæå ïîâûøåíèå êâàëèôèêàöèè äî ôèòíåñ-òðåíåðà è ðàáîòàþùèé â ôèòíåñ-öåíòðå. Íî òàê êàê òàêîé ñïåöèàëèñò — ðåäêîñòü, ÿ ïîñòàðàþñü äàòü âàì îáùèå ðåêîìåíäàöèè ïî ïîâîäó òîãî, êàê òðåíèðîâàòüñÿ.
×åì ìîæíî ïîìî÷ü ÷åëîâåêó ñ ãðûæåé â ôèòíåñ-öåíòðå?  ìîìåíò îáîñòðåíèÿ òðåíèðîâêè ïðîòèâîïîêàçàíû, ïðîâîäèòñÿ ìåäèêàìåíòîçíîå ëå÷åíèå. Ïî ìåðå óòèõàíèÿ áîëè ìîæíî ïëàâíî äîáàâëÿòü òðåíèðîâêè.
Îñíîâíàÿ çàäà÷à òðåíèðîâîê — ñôîðìèðîâàòü íàâûê ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà, óëó÷øèòü êðîâîòîê â ñïàçìèðîâàííûõ ìûøöàõ è â òðàâìèðîâàííîì ó÷àñòêå, óáðàòü ñïàçì â ìûøöàõ, ïðåäîòâðàòèòü ïîâòîðíûå îáîñòðåíèÿ çàáîëåâàíèÿ.
Ñòàáèëèçàöèÿ ïîçâîíî÷íèêà — ýòî ñïîñîáíîñòü óäåðæèâàòü ïîçâîíêè â àíàòîìè÷åñêîì ïîëîæåíèè îòíîñèòåëüíî äðóã äðóãà. Åñëè ïîçâîíêè íåñòàáèëüíû, òî ïðîèñõîäèò ðàñòÿæåíèå îêðóæàþùèõ èõ ñâÿçîê.  ïîçâîíî÷íîì êàíàëå ïðîõîäèò ñïèíîé ìîçã, ÷åðåç âûðåçêè äóã ïîçâîíêîâ ïðîõîäÿò íåðâû, ëèìôàòè÷åñêèå è êðîâåíîñíûå ñîñóäû. Ïðè ñìåùåíèè ïîçâîíêîâ ïðîèñõîäèò êîìïðåññèÿ íåðâîâ, ëèìôàòè÷åñêèõ è êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ. Íåðâíàÿ ñèñòåìà ðåàãèðóåò íà òàêóþ êîìïðåññèþ ñïàçìîì îêîëîïîçâîíî÷íûõ ìûøö, áîëüþ è îãðàíè÷åíèåì ïîäâèæíîñòè.
×òî æå äåëàòü, ÷òîáû ýòîãî íå ïðîèñõîäèëî?
Âûõîä áûë íàéäåí àíãëèéñêèì ñïåöèàëèñòîì ïî èìåíè Êðèñòîôåð Íîððèñ. Êðèñòîôåð Íîððèñ, âðà÷-ôèçèîòåðàïåâò, ïåðâûé îáîñíîâàë è ïðåäñòàâèë ïðîãðàììó ôîðìèðîâàíèÿ ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà. Âûõîä, ïî ìíåíèþ Ìîððèñà, çàêëþ÷àåòñÿ â ôîðìèðîâàíèè è çàêðåïëåíèè íàâûêà ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà, à òàêæå òðåíèðîâêè ñòðóêòóð, îáåñïå÷èâàþùèõ ýòîò íàâûê.
Íà ïåðâîì ýòàïå ó ïîñåòèòåëÿ ôèòíåñ-öåíòðà íåîáõîäèìî ñôîðìèðîâàòü íàâûê ñòàáèëèçàöèè çà ñ÷åò óëó÷øåíèÿ ìåæìûøå÷íîé êîîðäèíàöèè.
Ïðè òðåíèðîâêå íàâûêà ñòàáèëèçàöèè èñïîëüçóåòñÿ ìîäèôèöèðîâàííàÿ ìàíæåòà ñôèãìîìàíîìåòðà (ìåõàíè÷åñêèé ïðèáîð äëÿ èçìåðåíèÿ äàâëåíèÿ). Ìûøöû æèâîòà èëè ïîÿñíèöû ñîçäàþò íà íåå äàâëåíèå, è ïî äàâëåíèþ ìîæíî êîíòðîëèðîâàòü ñîñòîÿíèå ïîçâîíî÷íèêà. Ìàíæåòà ïîäêëàäûâàåòñÿ ïîä æèâîò è ïîä ïîÿñíèöó âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé â òðåíàæåðíîì çàëå. Êîãäà ìàíæåòà ïîä ïîÿñíèöåé, âû äîëæíû âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå, óäåðæèâàÿ â ìàíæåòå äàâëåíèå 30-50 ìì. ðò. ñò.  ñëó÷àå, åñëè ìàíæåòà ó âàñ ïîä æèâîòîì, âû äîëæíû â õîäå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ óäåðæèâàòü â íåé äàâëåíèå 70-80 ìì. ðò. ñò. Òàêèå ïîêàçàíèÿ ñòðåëêè ïðèáîðà ïî äàííûì èññëåäîâàíèé ñîîòâåòñòâóþò íîðìàëüíûì ôèçèîëîãè÷åñêèì èçãèáàì ïîçâîíî÷íèêà.
 êà÷åñòâå ïðèìåðà óïðàæíåíèÿ äëÿ âûðàáîòêè íàâûêà ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà ìîæíî ïðèâåñòè óïðàæíåíèå, êîòîðîå çàêëþ÷àåòñÿ â äâèæåíèè ðóêàìè è êîíòðîëå ñîñòîÿíèÿ ïîçâîíî÷íèêà ïî ìàíæåòå (ðèñ.2).
Äàëåå íåîáõîäèìî ïåðåíîñèòü ýòîò íàâûê íà óïðàæíåíèÿ íà òðåíàæåðàõ, èñïîëüçóÿ ìàíæåòó äëÿ êîíòðîëÿ ñîñòîÿíèÿ ôèçèîëîãè÷åñêèõ èçãèáîâ ïîçâîíî÷íèêà âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé. Ïîñëå ïåðåíîñà íàâûêà íà óïðàæíåíèÿ íà òðåíàæåðàõ èñïîëüçóþòñÿ óïðàæíåíèÿ ñ èñïîëüçîâàíèåì ñèë, âûâîäÿùèõ äâèæåíèå çà àíàòîìè÷åñêèå ïðåäåëû (ôóíêöèîíàëüíûé òðåíèíã). Êîíå÷íàÿ öåëü — ñîõðàíåíèå ñòàáèëüíîñòè ïîçâîíî÷íèêà â ðàçëè÷íûõ óñëîâèÿõ, áûòîâûõ, ñïîðòèâíûõ è ò.ï.
Îäíàêî îäíîãî íàâûêà íåäîñòàòî÷íî äëÿ òîãî, ÷òîáû ðåøèòü çàäà÷ó òàêîãî ðîäà. Ñòàáèëèçàöèÿ íåâîçìîæíà áåç ñîîòâåòñòâóþùåé ïîäãîòîâêè ìûøö, êîòîðûå ïîëó÷èëè íàçâàíèå «âòîðè÷íûå ñòàáèëèçàòîðû». Ê ýòèì ìûøöàì îòíîñÿòñÿ: ìûøöû áðþøíîãî ïðåññà, ìûøöû-ðàçãèáàòåëè ïîçâîíî÷íèêà, êâàäðàòíàÿ ìûøöà ïîÿñíèöû, ìûøöû, îáåñïå÷èâàþùèå àíàòîìè÷åñêîå ïîëîæåíèå òàçà â ïðîñòðàíñòâå.
Ëþáàÿ äèñôóíêöèÿ ýòèõ ìûøö ïðèâîäèò ê óõóäøåíèþ ñòàáèëèçàöèè è óâåëè÷åíèþ ðèñêà âîçíèêíîâåíèÿ òðàâì ïîçâîíî÷íèêà. Ïðè ýòîì ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî òðåíèðîâêà ýòèõ ìûøö íàïðàâëåíà íå ñòîëüêî íà âîñïèòàíèå èõ ñèëû èëè âûíîñëèâîñòè, ñêîëüêî íà óñòðàíåíèå èìåþùèõñÿ ôóíêöèîíàëüíûõ àñèììåòðèé è óëó÷øåíèå ìåæìûøå÷íîé êîîðäèíàöèè. Ýòîìó ñïîñîáñòâóþò óïðàæíåíèÿ â ñîõðàíåíèè ðàâíîâåñèÿ, óïðàæíåíèÿ íà íåñòàáèëüíûõ ïëàòôîðìàõ, óïðàæíåíèÿ â âîäå, ôóíêöèîíàëüíûé òðåíèíã.
Ñòàáèëèçàöèîííûé òðåíèíã ñõåìàòè÷åñêè ìû ìîæåì èçîáðàçèòü òàê:
Äàëåå íåîáõîäèìî ðàçîáðàòüñÿ, êàêèå îãðàíè÷åíèÿ è ðåêîìåíäàöèè áóäóò êàñàòüñÿ çàíÿòèé â òðåíàæåðíîì çàëå.
Âíåñó ÿñíîñòü â ïðîáëåìó.
1) Íåîáõîäèìî èñêëþ÷èòü îñåâûå íàãðóçêè íà ïîçâîíî÷íèê.  ñâÿçè ñ ÷åì, óáèðàåì óïðàæíåíèÿ ñòîÿ è ñèäÿ, òàê êàê â ýòèõ óïðàæíåíèÿõ — íàèáîëüøàÿ íàãðóçêà íà ïîçâîíî÷íèê. Îñîáåííî, â ïîëîæåíèè ñèäÿ.
2) Èñêëþ÷àþòñÿ óäàðíûå íàãðóçêè, òàêèå êàê ñòåï-àýðîáèêà, áåã, ïðûæêè, ïëèîìåòðèêà. Òàê êàê ïîâòîðÿþùàÿñÿ íàãðóçêà íà ìåæïîçâîíî÷íûé äèñê ìîæåò óñóãóáèòü ñîñòîÿíèå ãðûæè.
3) Ïðè íàëè÷èè áîëè íåîáõîäèìî èñïîëüçîâàòü óïðàæíåíèÿ è ïðîöåäóðû äëÿ ñíèæåíèÿ áîëè.  êà÷åñòâå ïðèìåðà ìîæíî ïðèâåñòè èñïîëüçîâàíèå óïðàæíåíèé ïîñòèçîìåòðè÷åñêîé ðåëàêñàöèè. Ñóùíîñòü ìåòîäèêè çàêëþ÷àåòñÿ â ñî÷åòàíèè êðàòêîâðåìåííîé 5-10 ñåêóíä èçîìåòðè÷åñêîé ðàáîòû ìèíèìàëüíîé èíòåíñèâíîñòè è ïàññèâíîãî ðàñòÿæåíèÿ ìûøöû â ïîñëåäóþùèå òàêæå 5-10 ñåêóíä. Ïîâòîðåíèå òàêèõ ñî÷åòàíèé ïðîâîäèòñÿ 3-6 ðàç.  ðåçóëüòàòå â ìûøöå âîçíèêàåò ñòîéêàÿ ãèïîòîíèÿ è èñ÷åçàåò èñõîäíàÿ áîëåçíåííîñòü. Âûïîëíÿåòñÿ äàííàÿ ìåòîäèêà ñ ïîìîùüþ ìàíóàëüíîãî òåðàïåâòà.
Òàêæå ïîëåçíûì äëÿ óìåíüøåíèÿ áîëåé ìîæåò áûòü ñåãìåíòàðíî-ðåôëåêòîðíûé ìàññàæ. Îí óëó÷øàåò ïèòàíèå òêàíåé è îðãàíîâ, èííåðâèðóåìûõ íåðâíûì êîðåøêîì, ñïîñîáñòâóþò ïðîöåññàì âîññòàíîâëåíèÿ è ñíèæåíèÿ áîëè.
Õîðîøî ðàçãðóæàþò ïîçâîíî÷íèê çàíÿòèÿ â áàññåéíå. Ðåêîìåíäóåòñÿ ïëàâàíèå íà ñïèíå ñ äîñêîé ñ àêöåíòîì íà âûòÿæåíèå.
Ìîæíî èñïîëüçîâàòü òàê íàçûâàåìûå «ðàçãðóçî÷íûå» ïîëîæåíèÿ: ëåæà íà ñïèíå, ïîäëîæèòü ïîëîòåíöå ïîä ãîëîâó è ïîÿñíèöó, ñîãíóòü íîãè êîëåíÿõ è ïîëåæàòü òàê ñ çàêðûòûìè ãëàçàìè.
4) Íåîáõîäèìî ðàñòÿãèâàòü ñïàçìèðîâàííûå ìûøöû è óêðåïëÿòü îñëàáëåííûå ìûøöû-ñòàáèëèçàòîðû ïîçâîíî÷íèêà.
5) Óïðàæíåíèÿ â çàëå èñïîëüçóþòñÿ òîëüêî â ïîëîæåíèÿõ ëåæà èëè ïîëóëåæà. Óïðàæíåíèÿ äîëæíû áûòü ñèììåòðè÷íûìè, òî åñòü âûïîëíÿòüñÿ ñðàçó äâóìÿ êîíå÷íîñòÿìè. ×èñëî ïîâòîðåíèé — â ðàéîíå 15-20 ðàç äëÿ óëó÷øåíèÿ ïèòàíèÿ òêàíåé, îêðóæàþùèõ ïîçâîíî÷íèê.
6) Ìåíÿåòñÿ íàïðàâëåííîñòü ïðîãðàììû. Ïðîãðàììà ïðèîáðåòàåò ðåàáèëèòàöèîííóþ íàïðàâëåííîñòü. Äðóãèå çàäà÷è (íàáîð ìûøö, ïîõóäåíèå, ðîñò ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé) íà äàííîì ýòàïå íå ðåøàþòñÿ.
7) Èñêëþ÷èòü óïðàæíåíèÿ, âûçûâàþùèå áîëü, çàìåíèòü èõ óïðàæíåíèÿìè íà òó æå ãðóïïó ìûøö, íî áîëè íå âûçûâàþùèõ.
Äëÿ ïîíèìàíèÿ òîãî, êàê âñå ýòè ðåêîìåíäàöèè ðåàëèçóþòñÿ íà ïðàêòèêå, ïðèâåäó ïðèìåð ñîñòàâëåíèÿ ïðîãðàììû äëÿ ðåàëüíîãî ïîñåòèòåëÿ ôèòíåñ-öåíòðà. Äîïóñòèì, â çàë ïðèøåë ÷åëîâåê, èìåþùèé ãðûæó ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà, íèêîãäà ðàíåå íå çàíèìàâøèéñÿ ôèòíåñîì, óðîâåíü äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè ó íåãî â æèçíè íèçêèé. Êàê áóäåò âûãëÿäåòü äëÿ íåãî ïðîãðàììà òðåíèðîâîê?
Îïðåäåëèì åãî óðîâåíü ãîòîâíîñòè ê íàãðóçêå, êàê íèçêèé, â ñâÿçè ñ òåì, ÷òî îïûò çàíÿòèé ó íåãî îòñóòñòâóåò, óðîâåíü äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè â òå÷åíèå äíÿ íèçêèé, åñòü ïðîáëåìû ñî çäîðîâüåì â âèäå ãðûæè ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà.
Ýòàï òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà äëÿ íåãî áóäåò àäàïòàöèîííî-ïîäãîòîâèòåëüíûì. Çàäà÷àìè äàííîãî ýòàïà ÿâëÿþòñÿ óëó÷øåíèå ïîäâèæíîñòè ñóñòàâîâ, ôîðìèðîâàíèå íàâûêà ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà, óëó÷øåíèå ìåæìûøå÷íîé êîîðäèíàöèè, àäàïòàöèÿ îðãàíèçìà ê ôèçè÷åñêèì íàãðóçêàì. Îïðåäåëèìñÿ ñ äîïóñòèìîé äëÿ íåãî èíòåíñèâíîñòüþ ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè.  ñèëîâîì êîìïëåêñå ýòî 2 ïîäõîäà íà ìûøå÷íóþ ãðóïïó, ÷èñëî ïîâòîðåíèé — 15, óñèëèÿ ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ íåçíà÷èòåëüíûå. Êîëè÷åñòâî òðåíèðîâîê â íåäåëþ — 2, íàïðèìåð, â ïîíåäåëüíèê è ÷åòâåðã.
 àýðîáíîé òðåíèðîâêå äîïóñòèìàÿ äëÿ íåãî çîíà ïóëüñà áóäåò ðàññ÷èòàíà ïî ôîðìóëå (220 ìèíóñ âîçðàñò)*0,5.
 íåäåëüíîì öèêëå áóäóò 2 ñèëîâûå òðåíèðîâêè è 2 àýðîáíûå òðåíèðîâêè.
Ïðîãðàììà ñèëîâûõ òðåíèðîâîê ñ ó÷åòîì îãðàíè÷åíèé áóäåò âûãëÿäåòü ñëåäóþùèì îáðàçîì:
1. Ðàçìèíêà (âåëîñèïåä 5 ìèíóò, ñóñòàâíàÿ ãèìíàñòèêà, 1 óïðàæíåíèå íà ñòàáèëèçàöèþ ïîçâîíî÷íèêà).
 êà÷åñòâå óïðàæíåíèÿ äëÿ âûðàáîòêè íàâûêà ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà âûáåðåì óïðàæíåíèå, êîòîðîå çàêëþ÷àåòñÿ â äâèæåíèè ðóêàìè è êîíòðîëå ñîñòîÿíèÿ ïîçâîíî÷íèêà ïî ìàíæåòå.
2. Æèì ëåæà â òðåíàæåðå äëÿ ãðóäíûõ ìûøö (æåëàòåëüíî òðåíàæåð ïîä íàêëîíîì, èëè ïðè æèìå íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå íîãè ïîäíÿòü íà ñêàìüþ ñ öåëüþ óìåíüøåíèÿ ïîÿñíè÷íîãî ëîðäîçà, ñ áîëüøèìè âåñàìè íå ðàáîòàòü). 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
3. Òÿãà Ò-ãðèôà ñ îïîðîé æèâîòîì è ãðóäüþ íà ñêàìüþ. 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
4. Ðàçâîäêà ëåæà æèâîòîì íà íàêëîííîé ñêàìüå äëÿ äåëüòîâèäíûõ ìûøö. 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
5. Áèöåïñ ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå. 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
6. Æèì ëåæà óçêèì õâàòîì ñ ãðèôîì (2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç), íîãè ñîãíóòû â êîëåíÿõ è ñòîÿò íà ñêàìüå.
7. Æèì íîãàìè, ëåæà â òðåíàæåðå, ñëåäèòü, ÷òîáû ÿãîäèöû íå îòðûâàëèñü îò ñïèíêè òðåíàæåðà. 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
8. Ñãèáàíèå íîã, ëåæà íà óãëîâîì òðåíàæåðå. 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
9. Ïðåññ. Ñêðó÷èâàíèÿ áåç îòðûâà ïîÿñíèöû îò ñêàìüè, äâèæåíèå ïðÿìîé ìûøöåé æèâîòà, äâèæåíèå â òàçîáåäðåííîì ñóñòàâå îòñóòñòâóåò. 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
Âíèìàíèå!Âîçìîæíîñòü âûïîëíåíèÿ äàííîãî óïðàæíåíèÿ çàâèñèò îò ëîêàëèçàöèè è âèäà ãðûæè è ìîæåò áûòü ïðîòèâîïîêàçàíî, åñëè âû îùóùàåòå áîëü, íå äåëàéòå åãî.
10. Çàâåðøèòü çàíÿòèå ñòðåò÷èíãîì íà âñå ãðóïïû ìûøö.
Äàííûé êîìïëåêñ ïîâòîðÿòü äâà ðàçà â íåäåëþ, â äíè, îòäåëüíûå îò àýðîáíûõ òðåíèðîâîê.
Ïåðâûé ìåñÿö òðåíèðîâîê â êà÷åñòâå óïðàæíåíèÿ íà ñòàáèëèçàöèþ âû âûïîëíÿåòå òîëüêî óïðàæíåíèå, óêàçàííîå â ðàçìèíêå. Ñî âòîðîãî ìåñÿöà òðåíèðîâîê íà÷èíàåòå âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ íà òðåíàæåðàõ ñ èñïîëüçîâàíèåì ìàíæåòû, òî åñòü äîëæåí èäòè ïåðåíîñ íàâûêà ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà íà óïðàæíåíèÿ â òðåíàæåðíîì çàëå. Ïîñëå âûðàáîòêè íàâûêà ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà èñêëþ÷àþòñÿ èçëèøíèå äâèæåíèÿ ïîçâîíêîâ è, ñîîòâåòñòâåííî, ðàçäðàæåíèå íåðâíûõ êîðåøêîâ è áîëü â ïîÿñíèöå.
 êà÷åñòâå àýðîáíîé òðåíèðîâêè èñïîëüçóéòå ãîðèçîíòàëüíûé âåëîòðåíàæåð â òå÷åíèå 20 ìèíóò ïðè ïóëüñå, ðàññ÷èòàííîì ïî ôîðìóëå (220 ìèíóñ âîçðàñò)*0,5 — 2 ðàçà â íåäåëþ. Åñëè ó âàñ åñòü çàáîëåâàíèÿ ñåðäöà, òî íåîáõîäèìà êîíñóëüòàöèÿ ñïåöèàëèñòà ïî ïîâîäó ïóëüñîâîé çîíû äëÿ òðåíèðîâîê.
Õî÷ó çàìåòèòü, ÷òî â êà÷åñòâå àýðîáíîé íàãðóçêè äîëæíû âûáèðàòüñÿ áåçóäàðíûå âèäû äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè, òàê êàê ïîâòîðÿþùàÿñÿ óäàðíàÿ íàãðóçêà áóäåò ðàçäðàæàòü íåðâíûå êîðåøêè è âûçûâàòü áîëü. Ãðûæà âîçíèêàåò â òîì ÷èñëå è èç-çà íàðóøåíèÿ ïèòàíèÿ ìåæïîçâîíî÷íûõ äèñêîâ è ñíèæåíèÿ êîëè÷åñòâà âîäû â íèõ.  ñâÿçè ñ ýòèì ìîãóò áûòü ïîëåçíû ïèùåâûå äîáàâêè ñ êîëëàãåíîì è ïðåïàðàòû ãëþêîçàìèíà ñ õîíäðîèòèíîì.
Источник