Томас ханна упражнения для грыжи
Так как мы только приступаем к изучению этой области, в которой так часто возникают боли, то начнем с небольших осторожных движений, которые необходимо выполнять медленно и плавно.
В конце повторите урок еще раз, чтобы убедиться в том, что вы поняли характер и последовательность движений и что вы можете выполнять их сознательно и с ощущением полного комфорта.
1.Положение
Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц.
Несколько раз прижмите таз к полу, затем начните прижимать копчик к полу более плотно, чем другие части таза. Благодаря этому нижняя часть спины будет выгибаться на уровне пояса.
Ощущение
Скользящими движением провидите ладонью по спине, чтобы почувствовать мышцы с обеих сторон позвоночника, когда вы выгибаетесь.Теперь, вдохните, когда выгибаете нижнюю часть спины, и выдохните, когда прижимаете нижнюю часть спины к полу. Постепенно увеличивайте размах движений, прижимая копчик к полу плотнее, чтобы приподнять нижнюю часть спины, а затем прижать плотнее нижнюю часть спины, благодаря чему слегка приподнимается крестец. Проделайте это движение медленно и осторожно 20 раз.Повернитесь на живот, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела.Медленно поднимите 3 раза правый локоть.
Ощущение
Постарайтесь ощутить, какие мышцы плеча сокращаются.
Б.Движение
Медленно поднимите голову и посмотрите и посмотрите через плечо 3 раза.
Ощущение
Проследите сокращение мышц от плеча вниз по правой стороне позвоночника вплоть до таза.
В.Движение
Одновременно поднимите локоть, кисть и голову, посмотрите через правое плечо (3 раза).
Ощущение
Проследите за тем, как сокращение теперь распространяеися по мышцам плечевого пояса и далее внизтвдоль позвоночника к левой ягодице, которая сокращается так, как пр подъеме левой ноги.
Г.Движение
Сейчас сделайте движение, противоположное предыдущему. Поднимите при этом левую ногу на несколько дюймов от пола (3 раза).
Ощущение
Ощутите, как ваш головной мозг уравновешивает вес вашей левой ноги путем автоматического сокращения мышц правой половины спины и плеча.
Д.Движение
Выполняйте оба движения одновременно. Медленно вдохните, поднимая одновременно левую ногу, правую кисть и правый локоть, а также голову (3 раза).
3.Положение.
Теперь поверните голову налево, положите правую щеку на тыльную сторону левой кисти, правая рука вытянута вдоль тела.
Движение
Такое же как описано выше.
А.Поднимите левй локоть (3 раза)
Б.Поднимите голову и посмотрите через плечо (3 раза)
В.Поднимите голову, кисть и плечо, посмотрите через левое плечо (3 раза)
Г.Поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола (3 раза)
Д.Выполните оба движения одновременно: медленно вдохните, поднимая одновременно правую ногу, левую кисть, локоть и голову (3 раза).
4.Положение
Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой кисти.
А.Движение
Вдохните и медленно поднимите голову и глаза вверх, к потолку (3 раза).
Ощущение
Ощутите, как сокращаются мышцы с обеих сторон позвоночника до самых ягодиц. Вы ощущаете себя в классическом положении, при котором живот выступает впереди, а голова оттянута назад (седловидный изгиб туловища). Такое положение большинство людей неправильно считают правильной «прямой» осанкой. Это искаженный рефлекс «зеленого света», который вызывает у многих людей хронические боли в нижней части спины.
Во время следующих пяти упражнений обратите внимание на различные зоны сокращения на шее, в плече, в спине, в ягодицах и в мышцах голени.
Движения
Б. Вдохните, поднимая вверх правую ногу на несколько дюймов, затем опустите ее при вдохе (3 раза).
В. Вдохните, поднимая левую ногу на несколько дюймов, затем опустите ее при выдохе (3 раза).
Г. Вдохните, поднимая одновременно правую ногу и голову, затем опустите их при выдохе (3 раза).
Д.Вдохните, поднимая левую ногу и голову одновременно, затем опустите их при выдохе (3 раза).
Е. Вдохните, лишь слегка поднимите обе ноги и голову (только 1 раз).
5.Положение
Снова лягте на спину, согните колени и расположите ноги ближе к ягодицам. Переплетите пальцы обоих рук и положите на них голову.
А.Движение
Вдохните, выгните нижнюю часть спины (помните, что в тот момент, когда вы это делаете, копчик прижимается к полу, а поясница поднимается). Далее выдохните, прижмите нижнюю часть спины к полу, одновременно поднимая голову. Повторите 6 раз.Теперь расслабьтесь, вытяните руки и ноги на полу.
Ощущение
Попытайтесь разобраться в том, какое вы испытываете ощущение в спине, когда лежите расслабившись. Постарайтесь почувтвовать, какие импульсы исходят из вашего тела, затем положите руку (ладонь) под нижнюю часть спины, для того чтобы ощутить, плотно ли нижняя часть спины прижата к полу и уплощена ли она.
Ежедневное «кошачье потягивание»
Мы уже изучили четыре части ежедневного «кошачьего потягивания». Вы будете выполнять его позже как часть ежедневных поддерживающих упражнений. Пожалуйста, обратите внимание на движения, которые вы совершаете в разделах 1Б и 5А. Это – первые две части «кошачьего потягивания». Далее следуют движения 2Д и 3Д.
Томаса Ханны
Метки: боль в пояснице, боль в спине, восстановление спины, искусство не стареть, медленные движения, методика Томаса Ханны, мышцы спины, подвижность и гибкость в любом возрасте, программа соматических упражнений, сенсорно-моторная амнезия, снятие напряжения в пояснице, соматика, соматика Томаса Ханны статьи, соматические упражнения, улучшение осанки
Источник
…Однажды Артем гулял по картиной галерее и нечаянно услышал жалобы пенсионерки на свое здоровье. Разглядывая примеры современного искусства, пожилая седовласая женщина сетовала на остеохондроз.
— Сколько делаю эти упражнения дурацкие, ничего не помогает. Наоборот, только хуже сделалось…
Услышав о своей любимой теме, Артем не выдержал и заговорил. Как выяснилось, Нина Захаровна страдала от болей в спине и шее, а выполнение всяческих гимнастик только увеличивало страдания.
— Могу посоветовать очень хорошую систему упражнений. Она отличается от обычных, называется «соматика». От греческого слова «сома» — «тело». Автор — Томас Ханна.
https://cf.ppt-online.org/files1/slide/4/4AOkbqDpsB85QvaeTdrM6YFcPSfhjmJn10ZXKVgWoz/slide-9.jpg
— Ну давайте запишу… — проворчала Нина Захаровна, доставая записную книжку. — Авось поможет…
— Соматика — это цигун лежа на твердой поверхности. Общее между этими системами — медленные плавные движения. Не резкие, и не быстрые (хотя по мере роста опыта в цигун добавляются и быстрые).
— Цигуном пробовала заниматься, вроде помогало… — задумчиво произнеса Нина Захаровна. — Только там надо долго стоять, а мне трудно, устаю…
— В этом преимущество соматики, — сказал Артём. — Большинство упражнений выполняется в положении лежа на спине, на животе или на боку на ровной твёрдой поверхности. Лучше всего подстелить нескользкий гимнастический коврик на пол.
Очень важно научиться прижимать (выпрямляя) поясницу вниз, к полу, и на основе этого делать движения разными частями тела.
Причём прижатие поясницы должно происходить за счёт напряжения мышц живота. Должна работать поперечная и прямая мышца.
Это называется движение от центра. То есть соматика учит двигаться на основе включения мышц поясницы и живота. Часто эта область закрепощена, спина перенапряжение, а живот, наоборот, растянутый и слабый. Вследствие этого, нарушено взаимодействие всех частей тела.
— М-да, живот мне не мешало бы подтянуть, лишний жир убрать, — Нина Захаровна скептически взглянула на себя. — Хорошо, если эта ваша соматика поможет.
https://econet.ru/uploads/pictures/434191/content_corediagram-768×576.jpg
— Да, можно специально подобрать упражнения для укрепления прямой и поперечных мышц живота, и постепенно они усилятся. — сказал Артём. — И заодно с поясницей станет лучше, потому что сильный живот заберёт часть нагрузки с неё.
Еще один принцип соматики — выполнять все движения в зоне комфорта, то есть без боли.
Боль — это сторож здоровья. Можно долго глушить боль с помощью разных препаратов, или алкоголя. Или просто терпеть, стараясь не обращать внимания.
https://slide-share.ru/slide/4749214.jpeg
Очень вредно, когда человек выполняет какие-либо упражнения, терпя боль и наивно надеясь на улучшение здоровья и самочувствия.
Пусть ваши движения будут пока что небольшими, короткими, но приятными или нейтральными по ощущениям.
— Вот это мне нравится! — воскликнула Нина Захаровна. — А то все советуют терпеть боль, что этот Бубновский, что тренеры по йоге… Хочется уменьшить боль, а не новую терпеть…
— Это понятно. — согласился Артем. — Следующий принцип: двигаться следует медленно и плавно. Если, наоборот, двигаться быстро и резко, то легко получить ухудшение самочувствия. Особенно при обострении остеохондроза.
https://wellness.pp.ru/wp-content/uploads/2018/08/gsy-img-1024×682.jpg
А соматика, как видите, максимально нацелена на сохранение безопасности. Кстати, как и микродвижения по системе Гитта, это тоже такие медленные лёгкие упражнения для суставов…
— Есть ли еще какие-нибудь принципы?
— Да, это принцип наименьшего усилия. Важно научить свое тело действовать экономно, не тратя зря силы.
— Чтобы меньше уставать?
— Да. Но это не только увеличивает работоспособность, предотвращая усталость. Благодаря принципу минимального усилия налаживается тонкие связи между мышцами тела, уходит перенапряжение, возникает чувство расслабленности.
— В общем, релакс? Вроде медитации?
— Да, но речь не о сонном состоянии. Наоборот, занятия соматикой увеличивают тонус тела, растёт энергичность и работоспособность. Например, становится легче долго сидеть за компьютером…
— А какие книги можно почитать об этой соматике? — спросила Нина Захаровна.
— В Интернете легко найти главную книгу, которую написал Томас Ханна — «Искусство не стареть«. Название, конечно, попсовое, рекламное, но книга хорошая. Описаны разные случаи лечения болезней опорно- двигательного аппарата, плюс даны базовые упражнения.
книга о соматике
— Ну спасибо вам за совет, — поблагодарила Нина Захаровна. — А можно вас по скайпу спросить, если потом вопросы появятся?
— Конечно, спрашивайте. Это очень интересная и эффективная система оздоровления, о ней еще много можно рассказать…
Внимание: все упомянутые в тексте методы лечения болезней не следует рассматривать как медицинские рекомендации.
По вопросу о том, стоит ли практиковать упомянутые методы, процедуры, упражнения, необходимо проконсультироваться со врачом.
Если вы считаете текст полезным и желаете поддержать канал, можете перевести любую сумму на кошелек Яндекс Деньги:
41001426264975
Источник
Томас Ханна – автор термина «соматика» и гимнастики для восстановления баланса между душой и телом, американский философ и врач, директор Новаторского института соматических исследований и обучения. Томас умер в 19990 году, но его методика по-прежнему пользуется спросом и помогает людям восстанавливать здоровье.
Томас Ханна и его взгляд на психосоматику
Соматика Ханны помогает найти истинную причину хронической боли в мышцах, учит мозг контролировать и лучше понимать движения, состояние мышц. Методика проводит нервно-мышечное переобучение. Все мышечные зажимы связаны с мыслями человека. Важно понять, какие мысли и на каком участке тела отражаются. И научиться чувствовать каждую клеточку своего тела.
Хронические боли в мышцах и зажимы знакомы всем людям. У некоторых людей это обусловлено травмой, которая заставляла занимать вынужденное положение. Или наоборот, человек был вынужден игнорировать травму и сохранять прежнюю активность. Иногда люди думают, что если игнорировать травму и ее проявления, то они пройдут сами собой. Но это не так.
В наше время спорт и здоровый образ жизни стали одним из веяний моды. Написано столько книг, создано столько тренажеров для дома, открыто столько фитнес-центров. Но почему тогда все равно остаются люди, которые страдают от мышечных болей? Более того, спортсмены еще чаще страдают от травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Все потому что большинство занимается спортом неосознанно. Мало кто делает это действительно для сохранения молодости и здоровья. Чаще люди хотят быть лучшими, повысить самооценку, изменить внешний облик или просто следуют моде. Большинство людей принуждают себя заниматься спортом. Потому и нет результата. Тело, мозг и мышцы неразрывно связаны. Проще говоря, речь идет не столько о соматике, сколько о психосоматике.
Это важно! Боль в мышцах – результат неправильной адаптации к стрессу. Метод нервно-мышечного переобучения позволяет исправить это.
Соматика
В 1976 году Томас Ханна ввел термин «соматика». Так автор назвал дисциплину, которая учит осознанности движений. Альтернативное название – соматическое обучение, двигательное переобучение.
Томас Ханна не был основателем направления, но он разработал свой комплекс упражнений. Методика основана на феномене, который удалось выявить: в ответ на стресс в организме происходят соответствующие рефлексы и сенсомоторная амнезия. Можно выявить конкретные паттерны (стереотипы поведения) определенного человека в момент стресса и научиться управлять этими реакциями тела и психики.
Это интересно! В 1988 году Томас издал книгу «Соматика». В ней автор подробно изложил свою теорию и методику коррекции здоровья, а также разрушил миф о неизбежном старении тела. Врач считает, что боль, ригидность и неподвижность, слабость мышц не связана с возрастом. Это связаны с мышлением, восприятием и образом себя, функциями тела.
Эффект плацебо
Отчасти соматическая теория Томаса связана с эффектом плацебо. Ведь эффект плацебо ничто иное как деятельность организма по саморегуляции. Впервые плацебо стали использовать в медицине: больным давали нейтральный по химическим свойствам продукт и выдавали его за таблетки, например, обезболивающее. Люди верили и ожидали, что лекарство поможет. Собственно, это и происходило, но помогала не таблетка, а внутренняя уверенность человека в том, что скоро его состояние стабилизируется. Тот же принцип заложен в теорию Томаса: нужно обрести спокойствие и уверенность, тогда боль отступит сама собой.
Если человек будет ждать, что с возрастом его организм начнет «разваливаться», то это и произойдет. Если же человек будет уверен в том, что с каждым годом его здоровье будет крепнуть, то такой результат и получится. Нужно гордиться возрастом, воспринимать его как опыт и знания. С каждым годом вы, наоборот, становитесь все сильнее и увереннее. В вас накапливается больше энергии и возможностей для совладания со стрессом, трудными ситуациями, болезнями.
Описание книги «Возрождение контроля ума над движением, гибкостью и здоровьем»
Книга рассматривает болезни спины, боли в позвоночнике. Но предложенный метод лечения подходит для избавления от всех соматических недугов. Книгу стоит рассматривать как рекомендации, а ни как прямую медицинскую инструкцию или консультацию. Прежде чем пользоваться советами из книги, рекомендуется лично проконсультироваться со специалистом.
Книга состоит из трех глав. Вместо введения разобран миф о старении. Дальше идут три главы с несколькими параграфами.
Глава первая «Рассказы о сенсомоторной амнезии»:
- Барни (42 года): Пизанская башня;
- Джеймс (32 года): История «кошмарной» спины;
- Луиза (56 лет): Синдром «замороженного плеча»;
- Харли (60 лет): Неубирающееся шасси;
- Александр (81 год): Старички;
Глава вторая «Как проявляется сенсомоторная амнезия»:
- Атрофия: роль постепенной капитуляции;
- Мышечные рефлексы стресса;
- Рефлекс «красного света»;
- Рефлекс «зеленого света»;
- Результат нервно-мышечных стрессов: старческая осанка и «черная метка»;
- Травма: роль повреждения;
- Ожидание: роль ментальной установки;
Глава третья «Программа соматических упражнений»:
- Как получить максимум пользы от соматических упражнений;
- Соматические упражнения;
Это важно! Если во время выполнения упражнений или после тренировки боль усиливается или не проходит, то, вероятно, задействована не только сенсомоторная амнезия, но и медицинские патологии. Обязательно обратитесь за консультацией к терапевту.
Описание книги «Искусство не стареть»
В книге описаны психосоматические причины возрастных болезней и методы избавления от них. Автор доступно объясняет, что гипертония, боль в суставах, спине и ногах, хроническая усталость – необязательные проявления старости. Более того, эти проблемы никак не связаны с возрастом. Они зависят от психологического состояния человека.
Кроме этого в книге описаны особенности положительного и отрицательного стресса. А также на реальных примерах рассмотрены жизненные события, которые приводят к тем или иным проблемам со здоровьем. Автор описывает истории его клиентов, рассказывает о событиях в их жизни, которые привели к такому состоянию.
А также в книге «Искусство не стареть» Томас описывает авторскую систему физических и психологических упражнений. Это доступные занятия, которые подробно объяснены. Упражнения похожи на занятия йогой Моше Фельденкрайза. С их помощью можно исправить осанку, избавиться от боли в спине, пояснице, ногах, плечах. Упражнения простые, не сложнее утренней зарядки. Если ежедневно практиковать эти упражнения, то можно навсегда избавиться от болезней, обрести хорошее самочувствие и гибкость тела в любом возрасте, будь то 40, 50, 60 или 80 лет.
Это важно! Упражнения Томаса Ханны можно отнести к направлению телесно-ориентированной психотерапии. Это одно из направлений психологии, которое используется для лечения психосоматических заболеваний.
Как получить максимум пользы от соматических упражнений
Курс состоит из восьми уроков (на каждый урок приходится по несколько упражнений):
- управление разгибательными мышцами спины;
- управление сгибательными мышцами живота;
- управление мышцами поясницы;
- управление мышцами путем вращения туловища;
- управление мышцами ног в области тазобедренных суставов;
- управление мышцами шеи и надплечий;
- улучшение дыхания;
- улучшение походки.
Найти полное описание упражнений можно в книге автора. А чтобы извлечь из занятий максимум пользы, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Изучите теорию сенсомоторной амнезии, то есть как и отчего она возникает в вашем мозге, как связана с телом.
- Сконцентрируйтесь на своих ощущениях во время движений.
- Цель упражнений – расслабить зажатые мышцы. Потому заниматься нужно в спокойной обстановке, удобной обуви, на гимнастическом коврике или другой подстилке.
- Выполняйте каждое упражнение медленно. Успех нового упражнения зависит от того, насколько хорошо вы усвоили предыдущее действие. Прочувствуйте каждое занятие, со временем они станут вашими повседневными паттернами поведения.
- Не перенапрягайтесь во время выполнения упражнений. Вы должны все делать мягко и легко. Это не должно требовать от вас усилий.
- Если чувствуется напряжение в мышце, если она не хочет следовать вашим указаниям, то позвольте ей сокращаться так, как она хочет. Только после этого вы сможете расслабить ее и положительно воздействовать при помощи упражнений. Если же вы будете играть с мышцами в игру «кто кого», то это вызовет еще больший спазм.
- Помните, что упражнения, описанные в книге, естественные и легкие. Если вы ощущаете боль, напряжение или усталость, то это говорит о наличии дополнительных вредных факторов. Или о том, что вы не чувствуете свое тело. Сбавьте темп, двигайтесь осторожно и медленно.
- Не ждите быстрых результатов. Сохраняйте позитивный настрой, будьте настойчивы и терпеливы.
В дополнение к упражнениям из книги начинайте каждое утро с «кошачьих потягиваний». Выполнение этого упражнения в течение 20 минут позволит пробудить тело, устранить все зажимы, нормализовать работу мышц. Можно проводить упражнение дважды в день: утром и вечером.
Соматика Ханны: случаи из практики
Сенсомоторную амнезию вызывают три рефлекса: красного света, зеленого света и травмы (паттерны реакции на стресс). Открытие рефлексов дополняет теорию о стрессе Ганса Селье и Моше Фельденкрайза. Давайте рассмотрим их подробнее.
Рефлекс красного света
Наклон вперед как реакция на опасность и страх. Как выглядит: голова вперед, плечи к ушам, локти согнуты, колени подогнуты, мышцы живота напряжены, таз подвернут. Это образ сгорбленного старика с шаркающей походкой. Но виновата в этом отнюдь не старость, а переживания, страхи, многочасовая работа за компьютером, ощущение опасности.
Рефлекс зеленого света
Считается позитивной реакцией на стресс: включаются мышцы ног и спины, они толкают вас вперед, помогают в активности. Как это выглядит: лопатки сведены, поясница прогнута, подбородок втянут, стопы чуть развернуты наружу, ягодицы напряжены. Это напоминает осанку военного.
Застревание в такой позе так же опасно, как предыдущий рефлекс. Тело принимает такое положение при спешке, море обязанностей. Постоянное сохранение такого положения приводит к таким проблемам: межпозвонковые грыжи, боль в шее, верхней и средней части спины, синдром грушевидной мышцы.
Рефлекс травмы
Сокращение мышц в ответ на старую травму. Например, если вы когда-то поскользнулись и сильно ушиблись или сломали что-то, то ваше тело будет стараться всегда выпрямлять мышцы спины и поддерживать осанку, а мышцы ног всегда будут в повышенном тонусе. Встречается и другое проявление этого рефлекса: одна сторона переживает травму, а другая компенсирует это. На фоне чего наблюдается разная сила рук, разная длина ног, боль с одной стороны в тазобедренном суставе, опущение одного плеча и т.д.
Случаи из практики
На сайте Института соматических систем публикуются случаи из практики специалистов. Давайте рассмотрим некоторые из них подробнее:
- Стивен Аронштейн. Диагноз: фибромиалгия (хроническое заболевание нервной системы и суставов). В 19 лет состояние Стивена было хуже, чем у 70-летнего дедушки. Его мучили постоянные боли, усталость, расстройство ЖКТ. С методикой Ханны Стивен познакомился в тот момент, когда был истощен и прикован к постели. Он не мог учиться или работать, жил на попечении родственников. За три года пациент полностью восстановился.
- Карен Хевит. Диагноз: деформация колена. Карен получила травму колена в автомобильной аварии (чтобы спасти жизнь велосипедиста, Карен была вынуждена резко нажать по тормозам). Боль постоянно усиливалась, а двигательные возможности колена ограничивались. Была проведена операция, но она только ухудшила состояние. В итоге через 13 лет женщина была вынуждена выбирать между костылями и инвалидным креслом. В этот момент она услышала о практике Ханны. В первые минуты сеанса он определил проблему: спазм мышц правой стороны тела, которому примерно 10–12 лет. Тут же Томас составил комплекс упражнений. Занятие длилось 50 минут. Из кабинета Карен вышла самостоятельно, без костылей. Через несколько сеансов вся боль и симптомы полностью исчезли.
- Кэтрин Кербер. Диагноз: сколиоз, боль в спине. Кэтрин родилась со сколиозом, ее левая нога была на 0,5 см короче правой. Но первый серьезный спазм в спине случился в 24 года. Дальше начались хождения по врачам, прохождение курсов терапии и физиопроцедур. Но все это давало временный результат. В 39 лет Кэтрин узнала о соматике. Специалист объяснил, что искривление не может быть врожденным. Вероятно, была какая-то травма в первые пять лет жизни ребенка. А разница в длине ног, боли и другие симптомы вызваны искривлением, напряжением мышц. Соматист расслабил мышцы, позвонки встали на место, все симптомы исчезли. В дальнейшем Кэтрин прошла полный курс соматической терапии, пользовалась гимнастикой.
В книге Томаса Ханны «Возрождение контроля ума над движением, гибкостью и здоровьем» тоже даны пять примеров реальной сенсомоторной амнезии. Автор разбирает болезни своих клиентов и жизненные предпосылки, которые привели к ним.
Это важно! Боль, зажимы, деформации – это застой энергии. А возраст – это всего лишь цифры. Старость и болезни живут в голове. Все зависит от мироощущения самого человека.
Источник
