Trx тренажер при грыжах
У нас новинка! Функциональные петли TRX.
Тренировки на TRX стремительно набирают популярность в фитнесе-индустрии, однако мы открыли это направление не из-за модного названия. TRX-тренажер во многом помогает достичь тех целей, к которым стремится и кинезитерапия. А в комплексе достигаются наилучшие результаты.
Что такое TRX?
Простой, но многофункциональный тренажер, который представляет собой прочные петли – ленты с удобными рукоятками. Гибкая конструкция позволяет легко менять траекторию движения, нагрузку на отдельные группы мышцы. Это, в свою очередь, позволяет выполнять с помощью, казалось бы, нехитрого приспособления огромное количество полезных и эффективных упражнений без осевой нагрузки на суставы и позвоночник.
5 отличий TRX
1. Безопасность выполнения упражнений. Отсутствие прямой и ударной нагрузки на позвоночник и суставы
TRX-упражнения выполняются с помощью собственного веса. Это, пожалуй, главное отличие, которое упоминается в связи с TRX. Но редко поясняется, почему же это так здорово, и не проще ли просто махать гантелями.
Главное же преимущество работы с собственным весом – это безопасность. TRX-тренировка практически исключает травмы. В отличие от работы со штангами, свободным весом, силовыми тренажерами, занятий бегом и другим функциональным тренингом.
Петли легко регулировать по степени натяжения, индивидуально подбирая уровень сопротивления и нагрузки, изменять угол наклона тела, увеличивать или уменьшать темп.
TRX-упражнения подходят для людей с заболеваниями позвоночника, суставов, в период реабилитации после травм и операций. Однако в этом случае занятия должны проходить только после консультации с врачом и под наблюдением специалиста!
2. Эффективная силовая нагрузка, позволяющая прокачать все тело
TRX переводится, как Total Body Resistance. Петли трх одновременно включают в работу разные группы мышц, в том числе те, которые мало задействованы в повседневной жизни и привычных силовых фитнес-тренировках. Это глубокие мышцы спины, суставов, мышцы-стабилизаторы спины, пресса. Именно они формируют крепкий мышечный корсет и являются главным источником кровоснабжения и питания позвоночника, хрящевой ткани суставов.
В этом сходство петлей TRX с тренажерами мтб.
3. Универсальность, разнообразие доступных упражнений – на силу, растяжку, баланс.
Петли TRX совершенствуют практически все физические навыки. Кроме укрепления мышц, тренинг направлен на развитие выносливости, гибкости, координации и равновесия. Отдельный комплекс для TRX разработан на баланс, растяжку позвоночника и мышц в области суставов.
4. Высокий расход энергии
Из-за повышенной координационной сложности большинства упражнений, тренировка на TRX способствует более активному расходу энергии, а также созданию высокого уровня метаболического отклика, который позволит тратить калории спустя многие часы после окончания тренировки.
5. Лечебный эффект в комплексе с кинезитерапией
Наша главная цель на таких тренировках – сформировать навык стабилизации позвоночника (его способность удерживать позвонки в анатомическом положении относительно друг друга), убрать спазм в мышцах и улучшить кровообращение в позвоночнике и суставах, предотвратив повторные обострения заболевания опорно-двигательного аппарата, увеличить подвижность суставов, укрепить мышечно-связочный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
TRX упражнения – это отличная возможность оставаться в хорошей физической форме и увеличивать функциональные возможности тела.
Запись на занятия в Казанский Центр кинезитерапии: (843) 570-55-25.
Задать вопросы специалисту, оставить комментарии, можно в нашей группе вконтакте.
Похожие статьи:
Источник
Среди направлений фитнеса, количество которых растет «как грибы после дождя», можно выделить тройку общемировых лидеров. Crossfit – высокоинтенсивный интервальный тренинг от американского инструктора по физподготовке пожарников и полицейских Грега Глассмана. Les Mills — шесть инновационных систем физической подготовки от семейной династии спортсменов, основанной 4-кратным олимпийским чемпионом в толкании ядра, новозеландцем Лесли Миллсом. Замыкает троицу подвесной тренинг, где используются петли TRX.
Если немного знать английский язык, то можно понять, что первый вид представляет собой комбинацию кардио и силовых нагрузок, а второй является именной системой подготовки. А trx-тренировка — что это такое? Чем она привлекла огромное количество любителей фитнеса по всему миру и подойдет ли она тебе?
Немного истории о петлях TRX
Толчком к созданию тренажера «петли TRX» послужили события, произошедшие 1997 году, в одном из портов Юго-Восточной Азии. Именно там командиру американских «морских котиков» вместе со своим подразделением предстояло захватить пришвартованное морское судно. Чтобы забраться на корабль, Рэнди Хетрик смастерил веревочную систему, собранную из парашютных строп и пояса джиу-джитсу. Позже это приспособление оказалось очень удобным для тренировки всех мышечных групп в военно-полевых условиях, когда нет возможности заниматься в тренажерном зале.
После увольнения в запас, с 2001 по 2004 год, Хетрик совершенствует и начинает лично продавать тренажерные петли Travel Resistance X и собственную, запатентованную систему тренинга TRX®Suspension Trainer™. В 2007 году Минобороны США покупает методику TRX FORCE® для подготовки спецназа. В 2011 году появляется современный дизайн нескольких разновидностей петель. «Под них» выпускается первый обучающий курс Rip Training, предназначенный специально для фитнесистов, а также ЛФК-программа Suspension Training Course. «Вишенка на торте» этого вида фитнеса — создание в 2015 году Академии TRX.
Что дает тренинг на подвесном тренажере
Подвесной TRX тренажер — это 3 жестких, Y-образно соединенных, стропы. Один конец крепится к стене, потолку, зажимается в проеме двери или фиксируется, например, на дереве. Вставка-удлинитель, карабины и анкеры позволяют заниматься в помещении или на улице. Концы 2 других лямок, тоже регулирующихся по длине, оканчиваются рукоятками и петлями. Их сочетание позволяет не только держаться за них руками или фиксировать стопы. Рукоятки делают удобным выполнение упражнений в положениях упора. С устройством тренажера разобрались, а trx тренировка — что это за методика?
Существует достаточно большое количество брендовых систем физической подготовки от Академии TRX и других производителей подвесных тренажеров подобного типа. Однако каждый тренер или занимающийся фитнесом могут составлять и собственные схемы занятий.
С помощью упражнений на петлях можно решать разные задачи:
- прорабатывать все группы мышц одновременно и равномерно или с акцентом на руки, ноги или спину;
- прокачивать или наоборот засушивать мышечный объем;
- улучшать ловкость, координацию движений и чувство равновесия;
- увеличивать гибкость и растяжку;
- повышать показатели выносливости, регулируя интервалы и интенсивность нагрузок.
Для новичков упражнения на тренажере могут быть отдельным видом тренировки, а для продвинутых спортсменов стать частью занятия любого направления фитнеса.
Плюсы TRX
Среди преимуществ тренировки на подвесных петлях стоит отметить:
- Петли TRX могут заменить тренажерный зал. Они позволяют делать упражнения на силу, растяжку, гибкость, а также получать достаточные кардионагрузки.
- Заниматься на тренажере можно в любом возрасте, даже маленьким детям. Масса тела тоже не играет значения.
- Базовые упражнения доступны для людей с любым уровнем физической подготовки. Сложность выполнения упражнения регулируется длинной строп, изменением угла наклона или сменой положения тела. Например, для слабенького новичка подойдут отжимания стоя (руки с петлями и все тело чуть вперед), имитирующие отжимания от стенки. Для тренированных уже предлагается сгибание-разгибание рук, когда они упираются в пол, а голеностопы закреплены петлями. Нагрузка и сложность для продвинутых еще выше – отжиматься нужно «как обычно», но в упоре руками не в пол, а на рукоятки петель.
- Функциональный тренинг происходит без вертикальной нагрузки на позвоночник, поэтому большинство простых упражнений доступны даже для тех, у кого есть проблемы со спиной.
- Необычное положение тела, отсутствие привычных и неподвижных точек опоры во время удержания статических положений, позволяют одновременно задействовать в работу не только поверхностные мышечные слои, но и мышцы-стабилизаторы суставов, core и околопозвоночные группы мышц.
- Работа с собственным весом тела максимально минимизирует риск получения травмы. Более того, тем кто травмировал ноги на занятиях другим видом фитнеса, петли TRX помогут быстрее пройти реабилитацию. Это возможно благодаря выполнению упражнений с измененными углами движений и уменьшению нагрузки на суставы.
- При соблюдении рационального пищевого поведения, режима тренировок на петлях TRX, баланса повседневных нагрузок и отдыха (сна) организм избавиться от лишних килограммов, и приобретет необходимые объемы и силу мышц, эластичность связок и сухожилий.
Немаловажный плюс подвесного тренажера TRX для тех, кто будет заниматься дома – дешевизна, компактность и не загромождение пространства, быстрый монтаждемонтаж на хранение или для выхода на тренировку на свежий воздух. А благодаря малому весу — 1 кг, петли могут поехать с вами в командировку или отпуск.
Минусы и противопоказания TRX
Недостатков у тренажера TRX не очень много:
- дополнительные расходы на установку стационарного крепежа в стену (лучше в потолок);
- наличие свободного пространства — по 3-4 шага вперед и в сторону от вертикальной проекции точки крепления на полу;
- возможность растяжения связок при неправильной технике выполнения сложных упражнений;
- травмирование при падениях, возможных, если были куплены петли с дешевыми соединяющими крепежами;
- большое количество подделок петель.
Список противопоказаний к занятиям не шире чем у остальных разновидностей фитнеса. Зато еще раз уточним то факт, что некоторые из упражнений помогут быстро и эффективно усилить мышечный корсет при проблемах со спиной, в том числе и при межпозвоночных грыжах поясничного отдела, а другие — восстановиться после травм нижних конечностей.
4 базовых упражнения TRX тренировки новичка
Разновидностей упражнений и движений, и вариантов систем тренировок очень много. Предлагаем для примера самый простой начальный вариант, который не отобьет желание заниматься с самого начала знакомства с подвесным тренажером:
- полуприседы;
- сгибания рук в локтях;
- упражнения для мышц кора;
- glute Bridge TRX (индийский мостик).
Делать эти упражнения нужно по 8 раз, без перерывов между ними. Цикл повторяется 3-4 раза, с промежуточным отдыхом по 15-30 секунд. Если это сложно, количество повторов уменьшается, а паузы на отдых увеличиваются. Через пару простеньких занятий организм будет способен справиться с такой нагрузкой, и потребует не только ее увеличения и интенсификации, но и расширения набора упражнений. Это поможет выйти на тренировочный уровень, избавиться от лишних килограммов, привести тело в порядок и чувствовать себя неотразимой.
Теперь ты знаешь, что такое trx. Ответ — приобретение качественного тренажера или запись в группу TRX в фитнес-клубе, и дальнейший регулярный тренинг — за тобой!
Источник
В Интернете и печатных изданиях публикуют много разной информации по поводу того, что делать при болях в спине. Среди распространенных советов — занятия на петлях TRX. К главным преимуществам этого вида тренинга относят отсутствие осевой нагрузки на позвоночник (поскольку работа проходит с весом собственного тела) и активное вовлечение так называемых мышц кора, которые призваны «укрепить» спину.
Разбирались с нашим реабилитологом-массажистом, инструктором по TRX Анной Колесниковой, действительно ли можно заниматься при болях в спине и есть ли у занятий с TRX преимущества по отношению к другим видам тренинга (йога, плаванье, тренажерный зал).
Говорят, только ТRХ позволяет комплексно подойти к решению проблем со спиной, а йога, пилатес, калланетика, ЛФК не могут обеспечить долгосрочный эффект. Правда?
Анна Колесникова:
Это не совсем так. Мы не можем сравнивать TRX c йогой или пилатесом. В первую очередь по тому, что TRX — это тренажер (как например гиря), а йога и пилатес являются комплексными тренировочными системами. Они предполагают занятия как без оборудования, так и с ним. К примеру, есть отдельные направления TRX-yoga и TRX-pilates.
Калланетика — прошлый век, забудьте это слово. Сейчас существуют гораздо более полезные и эффективные системы, течения и направления в фитнесе.
ЛФК — собирательный термин. Те же элементы йоги, пилатеса и упражнения с TRX могут являться частью комплексов лечебной физической культуры (ЛФК).
В целом, не существует канонов относительно того, что одни направления абсолютно безопасны и эффективны при болях в спине, а другие наоборот — категорически противопоказаны. Все зависит от нюансов: какие именно изменения в позвоночнике и окололежащих тканях происходят; что является пусковым механизмом, приводящим к болям, ведь болеть может в одном месте, а причина находится в другом, которое не болит.
Как же тогда выбрать, чем заниматься, при болях в спине?
Анна Колесникова:
Дело не в течении или направлении фитнеса. Нужно искать специалиста, который обладает широким спектром знаний, владеет разными техниками одновременно, имеет опыт работы с людьми с похожей проблематикой.
Ищите не просто тренера, у которого дешевле или дороже, пресс красивее или подписчиков в Instagram больше. И не тот зал, что ближе к дому.
При болях в спине необходимо обращаться к думающим специалистам. Они дифференцированно подходят к организации тренировочных нагрузок, постоянно учатся новому, развиваются. Такие есть, поверьте! И тренеры, прошедшие официальную сертификацию по TRX, скорее всего, относятся к этой категории. На специализированных курсах много внимания уделяют нюансам техники работы с петлями и механике движений в целом.
А сами петли не обладают волшебными свойствами. От того, что вы просто придете на класс под названием «TRX» или, держась за TRX неправильно, поделаете какие-то упражнения, подсмотренные в YouTube, чуда не произойдет. К тому же, если работать неправильно, ситуация может только усугубиться и спровоцировать боль в спине.
В чем особенность TRX в Nikko Fight Club?
Анна Колесникова:
Для меня особая ценность занятий с TRX в том, что здесь мы тренируем не мышцы, а движения. Мы улучшаем способность людей двигаться, учим делать это правильно, рационально, гармонично, не перегружая отдельные мышцы и суставы. За счет того, что в работу вовлекается сразу много мышечных групп, происходит большое количество энерготрат. Соответственно, такие занятия отлично подходят для поддержания хорошей физической формы и тренировки сердечно-сосудистой системы.
Моя основная задача как тренера по TRX в Nikko Fight Club — научить людей правильно и безопасно двигаться во всех трех плоскостях. Каким образом? За счет гармоничного воздействия на тело и корректировки неправильных двигательных стереотипов. TRX заставляет суставы двигаться так, как было задумано природой. Благодаря этому при регулярных тренировках мои занимающиеся становится крепче, сильнее, здоровее и перестают чувствовать какие-либо боли и дискомфорт в спине.
А какая твоя главная рекомендация тем, у кого есть боли в спине?
Анна Колесникова:
Обязательно двигаться! Нет ничего хуже для нашего организма, чем длительные статические положения, да еще и с неправильной осанкой. Их нужно компенсировать физическими нагрузками разной направленности. Занятия с TRX — не единственный, но широко распространенный отличный способ сделать это.
Когда болит спина, первой реакцией может быть воздержание от какой-либо физической активности и решение залечь на диване, пока боль не утихнет. Однако в большинстве случаев такой подход, вероятно, худшее, что вы можете сделать. Физическая активность вполне способна помочь уменьшить боли, в то время как бездействие серьезно отсрочит выздоровление.
Занятия с петлями TRX в Nikko Fight Club способствуют гармоничному и эффективному развитию всех мышц тела, объединяя стабильность, подвижность, силу и гибкость — то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Именно поэтому тренажер TRX будет полезным для людей, имеющих заболевания позвоночника.
Остались вопросы? Звоните по указанным на сайте номерам телефона, и администраторы спортивного клуба единоборств в Киеве Nikko Fight Club помогут подобрать удобное время и расскажут, как лучше начинать заниматься с TRX.
Источник
Наиболее распространенное заболевание, которое имеют клиенты фитнес клуба- это грыжа межпозвоночного диска. Часто тренерам задают вопросы: как заниматься при грыже, можно ли заниматься при грыже, какие ограничения на нагрузку, может ли тренажерный зал быть использован как средство реабилитации при грыже межпозвоночного диска? Цель данной статьи дать посетителям фитнес клубов ответы на эти вопросы, описать суть заболевания и дать рекомендации по нагрузке.
Понятие грыжи межпозвоночного диска.
Итак, что же такое грыжа межпозвоночного диска? Чтобы это понять разберем анатомию позвоночного столба. По определению специалистов, межпозвоночная грыжа – это состояние межпозвоночного диска, при котором происходит разрыв фиброзного кольца, окружающего межпозвоночный диск, вследствие чего его содержимое (пульпозное ядро) выступает в межпозвоночный канал, вызывая раздражение и компрессию клеток спинного мозга или нервного корешка.(рис.1)
Нервные корешки спинного мозга иннервируют определенные мышцы. При раздражении нервного корешка при грыже диска происходит спазмирование мышцы, онемение, покалывание, боли вдоль хода нерва. Например, при поясничной грыже боли могут локализоваться в ягодичных мышцах, икроножных мышцах, внешней поверхности бедер — это так называемые отраженные боли. Что конкретно будет болеть зависит от того, в каких позвонках локализована грыжа и какие нервы задеты.
Двигательная активность при грыже межпозвоночного диска.
Предположим, что диагноз грыжи вам еще не поставили, но у вас есть боли в позвоночнике, боли в мышцах, ограничения подвижности. Что делать? Необходима постановка диагноза, только после этого можно давать рекомендации по нагрузкам и тренировкам. Обращаться нужно к неврологу. Он назначит обследование и точно поставит диагноз. Желательно также сделать компьютерную оптическую диагностику, так как грыжа часто сопровождается нарушениями осанки. После получения заключения врача необходимо обратиться к специалисту по лечебной физкультуре и получить информацию по поводу укороченных и растянутых мышц, дальше с этими рекомендациями можно идти к тренеру в фитнес центр. Вообще идеальным вариантом является специалист по физической реабилитации или лечебной физкультуре, прошедший также повышение квалификации до фитнес тренера и работающий в фитнес центре. Но так как такой специалист это редкость, то я постараюсь дать вам общие рекомендации по поводу того, как тренироваться.
Чем можно помочь человеку с грыжей в фитнес центре? В момент обострения тренировки противопоказаны, проводится медикаментозное лечение. По мере стихания боли можно плавно добавлять тренировки в фитнес центре.
Основная задача тренировок сформировать навык стабилизации позвоночника, улучшить кровоток в спазмированных мышцах и в травмированном регионе, убрать спазм в мышцах, предотвратить повторные обострения заболевания. Стабилизация позвоночника — это способность удерживать позвонки в анатомическом положении относительно друг друга. Если позвонки нестабильны, то происходит растяжение окружающих их связок. В позвоночном канале проходит спиной мозг, через вырезки дуг позвонков проходят нервы, лимфатические и кровеносные сосуды. При смещении позвонков происходит компрессия нервов, лимфатических и кровеносных сосудов. Нервная система реагирует на такую компрессию спазмом околопозвоночных мышц, болью и ограничением подвижности.
Что же делать, чтобы этого не происходило? Выход был найден английским специалистом по имени Кристофер Норрис. Кристофер Норрис врач -физиотерапевт первый обосновал и представил программу формирования стабилизации позвоночника(2). Выход по мнению Норриса заключается в формировании и закреплении навыка стабилизации позвоночника, а также тренировки структур, обеспечивающих этот навык.
Первым этапом у посетителя фитнес центра необходимо сформировать навык стабилизации за счет улучшения межмышечной координации.
При тренировке навыка стабилизации используется модифицированная манжета сфигмоманометра (механический прибор для измерения давления). Мышцы живота или поясницы создают на нее давление и по давлению можно контролировать состояние позвоночника. Манжета подкладывается под живот и под поясницу во время выполнения упражнений в тренажерном зале. Когда манжета под поясницей вы должны выполнять упражнение удерживая в манжете давление 30-50 мм рт.ст. В случае если манжета у вас под животом вы должны в ходе выполнения упражнения удерживать в ней давление 70-80 мм.рт.ст. Такие показания стрелки прибора по данным исследований соответствуют нормальным физиологическим изгибам позвоночника.
В качестве примера упражнения для выработки навыка стабилизации позвоночника можно привести упражнение, которое заключается в движении руками и контроле состояния позвоночника по манжете(3):
Далее необходимо переносить этот навык на упражнения на тренажерах, используя манжету для контроля состояния физиологических изгибов позвоночника во время выполнения упражнений. После переноса навыка на упражнения на тренажерах используются упражнения, с использованием сил, выводящих движение за анатомические пределы (функциональный тренинг)Конечная цель сохранение стабильности позвоночника в различных условиях: бытовых, спортивных.
Однако одного навыка недостаточно для того, чтобы решить задачу такого рода. Стабилизация невозможна без соответствующей подготовки мышц, которые получили название «вторичные стабилизаторы». К этим мышцам относятся: мышцы брюшного пресса, мышцы – разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, мышцы, обеспечивающие анатомическое положение таза в пространстве.
Любая дисфункция этих мышц приводит к ухудшению стабилизации и увеличению риска возникновения травм позвоночника. При этом стоит отметить, что тренировка этих мышц направлена не столько на воспитание их силы или выносливости, сколько на устранение имеющихся функциональных асимметрий и улучшение межмышечной координации. Этому способствуют упражнения в сохранении равновесия, упражнения на нестабильных платформах, упражнения в воде, функциональный тренинг.(3)
В виде схемы стабилизационный тренинг мы можем изобразить так(3):
Далее необходимо разобраться какие ограничения и рекомендации будут касательно занятий в тренажерном зале.
Давайте внесем ясность в проблему…
1)Необходимо исключить осевые нагрузки на позвоночник. В связи с чем убираем упражнения стоя и сидя, так как в этих упражнения наибольшая нагрузка на позвоночник. особенно в положении сидя.
2)Исключаются ударные нагрузки, такие как степ аэробика, бег, прыжки, плиометрика. Так как повторяющаяся нагрузка на межпозвоночный диск может усугубить состояние вашей грыжи
3)При наличии боли необходимо использовать упражнения и процедуры для снижения боли. В качестве примера можно привести использование упражнений постизометрической релаксации. Сущность методики заключается в сочетании кратковременной 5-10 с изометрической работы минимальной интенсивности и пассивного растяжения мышцы в последующие также 5-10 с. Повторение таких сочетаний проводится 3-6 раз. В результате в мышце возникает стойкая гипотония и исчезает исходная болезненность. Выполняется данная методика с помощью мануального терапевта.
Также полезным для уменьшения болей может быть сегментарно-рефлекторный массаж. Он улучшает питание тканей и органов, иннервируемых нервным корешком, способствуют процессам восстановления и снижения боли.
Хорошо разгружают позвоночник занятия в бассейне. Рекомендуется плавание на спине с доской с акцентом на вытяжение.
Можно использовать так называемые разгрузочные положения: лежа на спине подложить полотенце под голову и поясницу, согнуть ноги коленях и полежать так с закрытыми глазами.
4)Необходимо растягивать спазмированные мышц и укреплять ослабленные мышцы стабилизаторы позвоночника
5)Упражнения в зале используются только в положениях лежа, полулежа. Упражнения должны быть симметричными, то есть выполняться сразу двумя конечностями. Число повторений в районе 15-20 для улучшения питания тканей, окружающих позвоночник.
5)Меняется направленность программы. Программа приобретает реабилитационную направленность. Другие задачи (набор мышц, похудение, рост силовых показателей) на данном этапе не решаются.
6)Исключить упражнения, вызывающие боль, заменить их упражнениями на ту же группу мышц, но боли, не вызывающих.
Для понимания того как все эти рекомендации реализуются на практике приведу пример составления программы для реального посетителя фитнес центра.
Допустим в зал пришел человек, имеющий грыжу поясничного отдела позвоночника, никогда ранее не занимавшийся фитнесом, уровень двигательной активности в жизни низкий. как будет выглядеть для него программа тренировок?
Определим его уровень готовности к нагрузке как низкий в связи с тем, что опыт занятий у него отсутствует, уровень двигательной активности в течение дня низкий, есть проблемы со здоровьем в виде грыжи межпозвоночного диска. Этап тренировочного процесса для него будет адаптационно-подготовительным. Задачами данного этапа являются улучшение подвижности суставов, формирование навыка стабилизации позвоночника, улучшение межмышечной координации, адаптация организма к физическим нагрузкам(4)
Определимся с допустимой для него интенсивностью физической нагрузки. В силовом комплексе это 2 подхода на мышечную группу, число повторений 15,усилия при выполнении упражнения незначительные. Количество тренировок в неделю 2,например, в понедельник и четверг.
В аэробной тренировке допустимая для него зона пульса будет рассчитана по формуле (220 минус возраст)*0,5.
В недельном цикле будет 2 силовые тренировки и 2 аэробные тренировки.
Программа силовых тренировок с учетом ограничений будет выглядеть следующим образом:
1.Разминка(велосипед 5 минут, суставная гимнастика,1 упражнение на стабилизацию позвоночника)
В качестве упражнения для выработки навыка стабилизации позвоночника выберем упражнение, которое заключается в движении руками и контроле состояния позвоночника по манжете(2):
2.Жим лежа в тренажере для грудных мышц (желательно тренажер под наклоном или при жиме на горизонтальной скамье ноги поднять на скамью с целью уменьшения поясничного лордоза, с большими весами не работать) 2*15
3.Тяга Т грифа с опорой животом и грудью на скамью 2*15
4.Разводка лежа животом на наклонной скамье для дельтовидных мышц 2*15
5.Бицепс лежа на наклонной скамье 2*15
6.Жим лежа узким хватом с грифом 2*15,ноги согнуты в коленях стоят на скамье.
7.Жим ногами лежа в тренажере, следить чтобы ягодицы не отрывались от спинки тренажера 2*15
8.Сгибание ног лежа на угловом тренажере 2*15
9.Пресс скручивания без отрыва поясницы от скамьи, движение прямой мышцей живота, движение в тазобедренном суставе отсутствует. 2*15( Внимание! возможность выполнения данного упражнения зависит от локализации и вида грыжи и может быть противопоказано, если вы ощущаете боль, не делайте его )
Стретчинг на все мышечные группы
Данный комплекс повторять два раза в неделю, в дни отдельные от аэробных тренировок.
Первый месяц тренировок в качестве упражнения на стабилизацию вы выполняете только упражнение указанное в разминке. Со второго месяца тренировок начинаете выполнять упражнения на тренажерах с использованием манжеты, то есть должен идти перенос навыка стабилизации позвоночника на упражнения в тренажерном зале..после выработки навыка стабилизации позвоночника исключаются излишние движения позвонков и соответственно раздражение нервных корешков и боль в пояснице.
В качестве аэробной тренировки используйте горизонтальный велотренажер в течение 20 минут при пульсе рассчитанном по формуле (220 минус возраст)*0,5 2 раза в неделю. Если у вас есть заболевания сердца то необходима консультация специалиста по поводу пульсовой зоны для тренировок.
Хочу заметить, что в качестве аэробной нагрузки должны выбираться безударные виды двигательной активности, так как повторяющаяся ударная нагрузка будет раздражать нервные корешки и вызывать боль.
Грыжа возникает в том числе и из-за нарушения питания межпозвоночных дисков и снижения количества воды в них. В связи с этим могут быть полезны пищевые добавки с коллагеном и препараты глюкозамина с хондроитином.
Таковы рекомендации о двигательной активности при грыже межпозвоночного диска.
Список литературы:
• Эрденко Д.В. Методика оценки функционального состояния и тренировки мышц-стабилизаторов позвоночника: Учебное пособие для специалистов по физической культуре, спорту, рекреации и реабилитации. / Д.В. Эрденко, О.В. Козырева, С.Н. Попов: РГУФКСиТ.-М.,2009.- 41 с.
• Калашников Д.Г.Учебник персонального тренера. / Д.Г. Калашников: Франтэра.-М.,2010
Источник