Упражнения маккензи при грыже позвоночника

Для лечения патологий опорно-двигательного аппарата существуют специальные упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника. Подходящая спортивная деятельность при определенных повреждениях позвоночного диска допускается и даже рекомендуется. Однако следует избегать видов спорта, которые чрезмерно обременяют позвоночник. К ним относят — теннис, бадминтон, сквош, верховая езда, горные лыжи. И, наоборот, виды спорта, рекомендуемые при позвоночной грыже — это плавание, катание на велосипеде и беговых лыжах, походы в горы.

Основные мероприятия

Грыжа межпозвоночного диска — это проблема любого возраста. У профессиональных спортсменов она возникает в 2 раза чаще, чем среди рядового населения. Наиболее рискованными группами являются гимнасты, футболисты и теннисисты. Спорт определяется в качестве этиопатогенного фактора, особенно, в случае деятельности, связанной с вертикальной перегрузкой позвонков (тяжелая атлетика, горные лыжи) с вращением и боковыми наклонами (гандбол, волейбол, борьба).

Повреждение диска может иметь микротравматический характер и возникнуть вследствие повторяющихся травм. Возникновение дископатии у спортсменов коррелирует с увеличением возраста. Воздействующие механизмы зависят от антропометрических параметров, техники движения, силы. Симптомы представлены болью в различных частях спины или с иррадиацией, в зависимости от местоположения и размера грыжи, а также от контакта с окружающими структурами (спинной мозг, корешки спинномозговых нервов) и отека.

Лечение проблемы — консервативное или хирургическое. В любом случае необходимо предотвратить давление позвонков друг на друга, что поспособствует расслаблению пространства между ними, и устранить болезненные спазмы мышц. Возвращение пациента к спортивной деятельности после острых проблем возможно только в тех случаях, если тренировки не приводят к ухудшению состояния.

Необходимо строго соблюдать меры, направленные против воздействия причинных факторов. Необходимо исключить упражнения и тренировки с резкими движениями, ускорением, торможением, поворотами позвоночника (баскетбол, волейбол, гандбол, хоккей, футбол, спринт). Приемлемыми может быть (индивидуально!) различные виды спорта на выносливость, обеспечивающие стабильное положение позвоночника, например, плавание, велосипед или бег.

Очень важную роль играет сбалансированность реабилитационных упражнений, что поможет расслабить и укрепить мышцы туловища (спины и живота). Во время занятий спортом иногда целесообразно использовать бандаж.

Допустимые виды спорта

Заслуженно при грыже указывается польза плавания. Для шейного отдела подходит рекреационное плавание с помощью груди и ног (стиль «дельфин»). В случае болезни Шойермана или сколиоза наиболее подходящим является стиль кроль.

В велоспорте очень важную роль играют технические факторы (высота и расстояние седла, руля и педалей, твердость колес, пружинистость сидения), способ передвижения и положение головы, степень усталости, продолжительность тренировки и т.д. Жесткое положение тела, конечно, не является благоприятным для состояния позвоночника.

Было установлено, что относительно меньшая нагрузка на позвоночник во время езды на велосипеде может быть связана со снижением плотности костной ткани. Таким образом, велосипедисты должны соблюдать сопроводительную программу для укрепления позвоночника и спины.

В случае бега очень важно приглушать удары при помощи высококачественной обуви. Другие факторы, влияющие на интенсивность нагрузки позвоночника, представлены длиной и техникой шага, профилем местности, характером поверхности. Медленный бег трусцой с более короткими шагами воспринимается позвоночником лучше, чем медленная ходьба, стояние или сидение. При каждом отрыве ступни от земли позвоночник, фактически, отдыхает. При медленной ходьбе он нагружается сильнее. Быстрый бег с длинными шагами представляет собой неприемлемую нагрузку.

Решение о том, стоит ли человеку, имеющему проблемы с поясницей, включать в свою реабилитационную программу бег, должно быть строго индивидуальным. Движение необходимо начинать медленно, осторожно и, конечно, под наблюдением специалиста.

Силовые упражнения при грыже, преимущественно, применяются для улучшения прочности позвоночника, брюшных и спинных мышц. Существуют различные тренировки, которые даже без использования тренажеров или других приспособлений обеспечивают достаточную стимуляцию. Очень интересные упражнения статические или с пониженной динамикой (например, вращения позвоночника с ограниченной скоростью с опущенными руками или имитация шагающего движения в положении стоят с неподвижным корпусом). Эти упражнения могут проводиться в течение срока реабилитации для укрепления мышц спины и поддержания стабильности позвоночника.

Какие тренировки рекомендуются

Для того чтобы позвоночник оптимально выполнял свои функции, он должен быть устойчивым, кроме того, достаточно гибким и подвижным. По этой причине очень важно обратить на него особое внимание. Следующий комплекс упражнений системно воздействуют на мускулатуру вокруг позвоночника. Он тренирует функцию ротационных глубоких мышц спины и освобождает позвоночник в сагиттальном направлении. Способствует растяжке и расслаблению.

Эти тренировки подходят как после удаления грыжи поясничного отдела позвоночника, так и в качестве меры предосторожности против возникновения подобных проблем:

1. Поворот. Исходное положение (ИП) — на четвереньках. Колени находятся на подложке на ширине таза. Руки прямо и на ширине плеч. На выдохе нужно приближать друг к другу голову и крестец (спина прямая), с вдохом вернуться в ИП, когда позвоночник находится в одной плоскости. Эти упражнения для позвоночника повторить 5 раз.
2. Спинальное занятие № 1. ИП — лежа. Вытянутые ноги слегка врозь (на расстоянии стопы). На вдохе плавно вращать головой в одну сторону, а стопы в другую. На выдохе вернуться в ИП.
3. Спинальное занятие № 2. ИП — лежа. Вытянутые ноги друг на друге (пятка одной конечности опирается о пальцы другой). На вдохе плавно поворачивать голову в одну сторону, а стопы в другую. На выдохе вернуться в ИП.
4. Кошка. ИП — на четвереньках. Колени находятся на подложке на ширине таза. Руки прямо и на ширине плеч. На вдохе оттягивать друг от друга голову и крестец (не сгибать позвоночник). На выходе, округляя спину, притягивать голову к груди (попытаться как можно больше прогнуться в пояснице). Эти тренировки при грыже позвоночника поясничного отдела повторять 5 раз.
5. Расслабление. ИП — на четвереньках. Колени находятся на подложке на ширине таза, руки упираются локтями в поверхность. На вдохе оттягивать друг от друга голову и крестец (не сгибать позвоночник), на выходе вернуться в ИП. Эти физические упражнения повторять 5 раз.

Все движения должны быть медленными. Одно движение выполняется в течение 6–8 секунд. Повторять все упражнения при грыже позвоночника следует не менее 5 раз.

Упражнения Маккензи

Все рассматриваемые ниже тренировки следует выполнять на основании обследования и рекомендаций терапевта.

Упражнения при поясничной грыже позвоночника (задействуется нижний спинальный отдел), в целом, можно рекомендовать всем, кто страдает от боли в этой зоне. Комплекс применяют и в том случае, если боль носит непостоянный характер (возникает периодически, время от времени). В интернете есть много видео, помогающих освоить упражнения Маккензи. Боль, как правило, появляется/усиливается во время надевания носков, белья, обуви, при уборке, мытье посуды, вождении автомобиля и т.д. Облегчение приходит во время лежания на животе или на спине на более твердом матрасе или на полу.

Эти тренировки рекомендуются не только при грыже в пояснице, но и в качестве терапии/профилактики боли. Следующие упражнения рекомендованы для всех людей с сидячей или мануальной работой.

После проведения упражнений при грыже вначале может усилиться боль в нижней части спины (поясницы), но их повторение способно уменьшить дискомфорт и увеличить диапазон движений. Если этого не произошло и лечебный курс оказался неэффективным, нужно обратиться к терапевту.

Самое легкое упражнение для нижней части спины. Необходимо лечь на живот — дома можно расположиться на твердом матрасе или на полу. Эту позицию повторять по 5–10 минут каждый час. Вполне возможно, что произойдет усиление боли при первом упражнении, но со временем это пройдет. Каждый позвонок, мышцы спины, ягодиц, бедер и икр в этом положении нужно попытаться максимально расслабить. Выполнять эти упражнения после удаления грыжи следует в течение нескольких дней, пока боль во время тренировки станет неощутимой.

Если боль во время тренировки 1 утихла, нужно продолжать следующим образом. Лечь на живот с наклоном туловища назад (поддержка на предплечьях). Эту позицию занимать по 5–10 минут каждый час. Такая тренировка проводится следующим образом: поддержка на предплечье — локти под плечами, мышцы спины, ягодиц, бедер и икр попытаться максимально расслабить в этом положении. Выполнять упражнение в течение нескольких дней, пока боль во время тренировки не утихнет.

Продолжение комплекса

Продолжать упражнения следует только в том случае, если при выполнении предыдущих 2-х тренировок происходит уменьшение болезненных ощущений.

Итак, если первые 2 упражнения даются почти/полностью безболезненно, можно приступать к выполнению следующих:

1. Наклон туловища назад, лежа на животе. В отличие от предыдущих упражнений, описанных в пунктах 1 и 2, тренировка будет динамически повторяться (не придется статически удерживать позицию). Всего необходимо 10 повторений (каждый час). Наклоны позвоночника назад производятся медленно и осторожно. Таз должен оставаться на матрасе. Во время наклона и возвращения в ИП мышцы спины, ягодиц, бедер и икр должны быть максимально расслаблены (подъем осуществляется только при помощи верхних конечностей). Выполнять упражнение в течение нескольких дней, пока боль во время тренировки не утихнет.
2. Если третье упражнение дается почти/полностью безболезненно, можно переходить к следующему. Упражнение выполняется аналогично, но на максимальном прогибе позвоночника (в конце движения). Необходимо выполнить глубокий вдох — таким образом, достигнуть еще большего прогиба. Выполнять упражнение в течение нескольких дней, пока боль во время тренировки не утихнет.

Упражнения для облегчения проявлений грыжи в поясничном отделе позвоночника могут стать хорошим помощником при терапии, но выполнять их следует разумно, не злоупотребляя, чтобы не усугубить сложившуюся ситуацию.

При лечении грыжи шейного отдела позвоночника нельзя недооценивать важность гимнастики. Многие больные игнорируют эту составляющую терапии, считая, что поможет только операция или медикаменты. Тем не менее, упражнения при грыже шейного отдела позвоночника очень важны, и если их назначил врач, отказываться от них нельзя. Уже после первого занятия вы заметите явный результат в виде снижения боли. А регулярное выполнение упражнений поможет и устранить симптомы заболевания, и предотвратить их возникновение в дальнейшем. Конечно, устранить заболевание только упражнениями вряд ли получится, но почти всегда ЛФК очень сильно улучшает состояние пациента, настолько, что операция в дальнейшем может и не потребоваться.

Гимнастика при грыже шейного отдела позвоночника: результаты и эффективность

Упражнения при шейной грыже позвоночника помогут добиться следующих целей:

• Избавят от боли в шейном отделе.
• Восстановят нормальное кровообращение и питание в области позвоночника, нервных и мышечных тканей.
• Уменьшат или полностью устранят сопутствующие симптомы, такие как головные боли и шум в ушах, неприятные покалывания и другие.
• Нормализуют мышечный тонус, укрепят ослабленные мышцы и расслабят спазмированные.
• Улучшат и восстановят гибкость позвоночника.
• Полностью либо частично восстановят движения в руках при парезах (частичное ограничение подвижности) и параличах (полное ограничение подвижности), которыми часто сопровождается грыжа.
• Предотвратят обострение и развитие заболевания.

Лечебная гимнастика при грыже шейного отдела позвоночника: общие рекомендации

Упражнения при грыже шейного отдела должен подбирать врач. Они должны быть лишены резких движений, силовой нагрузки. Лучше всего начинать заниматься под контролем инструктора, который знает о вашем диагнозе и симптомах. Если же вы планируете заниматься дома, предварительно нужна консультация невролога.

Также выполнение гимнастики предполагает следующие правила:

• Выполнять упражнения нужно каждый день. Начинайте с пяти минут и доводите длительность занятий до 30-45 минут в день.
• Оптимальное время для занятий – это утро, но можно планировать упражнения и на другое время суток в зависимости от ваших биоритмов. Важно только не заниматься непосредственно перед сном и сразу после еды. В вечернее время показаны специальные расслабляющие упражнения.
• Упражнения не должны провоцировать боль или приводить к ее усилению.

Также учтите, что у лечебной гимнастики при грыже есть противопоказания. К ним относится сильный болевой синдром, наличие хронического остеохондроза шейного отдела, наружный или внутренние кровотечения, а также недавнее перенесение инсульта или инфаркта.

Лучшие упражнения при шейной грыже

Сегодня существует большое количество эффективных методик для лечения грыжи (7 лучших упражнений для лечения шейной грыжи и другие). Рассмотрим несколько основных методик. Общие физические упражнения при грыже следующие:

• Нужно принять положение сидя. Спину держите максимально ровно, но не напрягайтесь при этом – важно, чтобы упражнение концентрировалось на деятельности мышц шеи. Плавно и не спеша опустите голову в одну сторону. В таком положении зафиксируйтесь до десяти секунд. После голову нужно плавно вернуть в исходную позицию и опустить в другую сторону. Можете при наклоне поддерживать голову рукой, чтоб она подталкивала голову в конкретном направлении.
• В аналогичном положении с ровной спиной медленно отведите голову назад. Упражнение может спровоцировать неприятные ощущения в шее и головокружение, потому нужно двигаться максимально плавно, прислушивайтесь к своему организму.
• Нужно принять положение сидя и выполнять наклоны головы вперед. Помните, что качество выполнения значительно важнее количества. Движение это вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы и повышает их эластичность. Можно делать наклоны и другим способом. Подбородком потянитесь вперед, задержитесь на несколько секунд и возвратитесь в исходное положение.
• В положении сидя выполняются повороты головы вправо и влево. Движения нужно выполнять медленно, глаза лучше не закрывать, так как в процессе выполнения упражнения растягивается мышечная зона, усиливается кровоснабжение в проблемной области. Если вы ощутили головокружение, прекратите гимнастику и сделайте перерыв.

Упражнения Маккензи для снятия боли при грыже шейного отдела позвоночника

Собственный комплекс гимнастики при грыже шейного отдела был разработан профессором-физиотерапевтом Робином Маккензи. Основное его правило – это вытяжение, которое дает возможность укрепить мышечный корсет около позвоночника, что помогает повысить подвижность мышц, улучшить их выносливость.

Сам Маккензи дополнительно рекомендует позаботиться о полноценном отдыхе и спать не меньше восьми часов. Также важно тщательно выбирать подушку. Не допускаются мягкие и большие, наполненные пухом подушки – они могут негативно повлиять на состояние. Оптимальный вариант – использовать валик небольшого размера, помещаемый под шею. Это поможет снять напряжение мышц, улучшит кровообращение.

Упражнения выполняются тем способом, который был описан ранее. Их можно разнообразить такими движениями:

• Лежа на полу, выполняйте силовые упражнения (если разрешает врач): возьмите в руки небольшие гантели и плавно отводите их в стороны и за голову.
• Наклоняя голову вперед, делайте плавные наклоны в стороны.

Для укрепления мышц Маккензи рекомендует выполнять следующие упражнения:

• Примите положение лежа, поднимайте вверх руки и ноги. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем плавно опустите конечности.
• Залогом здоровой шеи является ровная спина. Приняв положение стоя, плотно прижмитесь к спине и постойте в таком положении в течение пары минут.

Укрепляющая гимнастика Бубновского

Собственная лечебная гимнастика при грыже шейного отдела позвоночника была разработана физиотерапевтом Бубновским. Он считает, что лечебные движения должны оказывать влияние не только на пораженную область, но и на другие мышечные и суставные группы.

Для зарядки используются такие движения:

• «Кошка». Встаньте на четвереньки, на вдохе выгните спину вверх, на выдохе прогнитесь максимально низко.
• В положении на четвереньках опустите голову, подбородком прижмите к груди. Задержитесь на полминуты в таком положении.
• Лягте на спину, плавно приподнимите таз верх и также плавно опустите его вниз.
• Примите положение лежа на животе, поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на несколько секунд, после плавно опустите конечности.

Изометрические упражнения при грыже шейного отдела позвоночника

Отдельное направление гимнастики при шейной грыже – это изометрические упражнения. Современные физиотерапевты и неврологи отзываются об этой методике положительно. Преимущество таких упражнений в том, что они не требуют большого количества времени и наличия специальных приспособлений. Такая гимнастика полезна и тем, кто страдает межпозвоночной грыжей шеи, и тем, кто долго работает за компьютером для профилактики.

Изометрический режим заключается в преодолении сопротивления, кратковременном напряжении, а затем – расслаблении. Исходное положение также не особо играет роль: выполнять упражнения можно и сидя, и стоя, и лежа. Но очень важна ровная осанка и плавное размеренное дыхание.

Изометрический комплекс ЛФК включает в себя несколько этапов:

• Правую ладонь нужно поместить на правую щеку, надавить ею и наклонить голову в левую сторону. При этом важно оказывать сопротивление. Повторите упражнение, сменив ладонь.
• Сплетите пальцы обеих рук и поместите их на лбу вниз ладонью. Надавливайте на голову, напрягая шейные мышцы и не допуская запрокидывания.
• Повторите предыдущее упражнение, поместив на затылок сплетенные пальцы и пытаясь откинуть голову назад.
• Стараясь дотронуться до плеча левой щекой, поместите правую руку на висок с правой стороны. Пытаясь преодолеть сопротивление, плавно и медленно разогните голову и вернитесь в исходное положение.

Чем дополнить лечебную гимнастику при грыже шейного отдела

Также  будут полезны простые упражнения грыже шейного отдела позвоночника, из которых стоит обратить внимание на следующие:

• Подтягивания. Способствуют укреплению мышц плечевого пояса и спины, благотворно влияют на сосудистые стенки. Классические подтягивания можно заменить тягой с эспандером.
• Отжимания – в обычном или упрощенном положении (опираясь на колени и кисти рук).
• Упражнения для груди с гантелями. Нужно принять положение лежа, снаряды положить на пол за головой. Вытяните руки прямо, поднимите их перед собой, после плавно верните на место. Повторить не менее 12-15 раз.

Профилактические упражнения при шейной грыже

Если у вас получилось достичь ремиссии и избавиться от симптомов грыжи, не стоит расслабляться. Стоит продолжать выполнять упражнения для профилактики рецидива. Отличительная особенность их будет в том, что можно будет совершать более интенсивные движения. Но также не переусердствуйте, и обязательно предварительно получите консультацию специалиста.

В период ремиссии можно повысить амплитуду движений в соответствии со следующей схемой:

• В положении стоя либо сидя выпрямите руки вдоль торса. Наклоняйте голову в разные стороны, стараясь дотянуться до максимальной точки – подбородком до груди, ухом до плеча и затылком – до спины.
• Независимо от исходного положения совершайте поочередные повороты головой вправо и влево, задерживаясь в конечных точках на несколько секунд.
• Лягте на твердый пол, голову приподнимите на 45 градусов, задержитесь в такой позе на 10-15 секунд.
• Стоя прямо, совершайте круговые движения двумя руками одновременно.
• Встаньте в коленно-локтевую позицию, смотрите вперед. Постарайтесь плавно опустить голову и по максимуму расслабить шею. При выполнении упражнения вы должны ощущать, как позвоночник обретает потерянную гибкость.

Предлагаем посмотреть видео с комплексами упражнений при грыже шейного отдела позвоночника.

Упражнения при грыже: видео