В поход с грыжей

Грыжа межпозвонкового диска

Решил написать несколько слов для людей, которым поставлен диагноз “грыжа межпозвонкового диска”, вместе с тем, желающим продолжить занятия туризмом/альпинизмом. Несколько лет назад я сам столкнулся с этой проблемой, и здесь привожу возможный вариант ее решения (лично мне помогло). Приведенное ниже – результат компиляции некоторых разрозненных подходов для человека, занимающегося спортом. Естественно, никакой рекламы. Сразу оговорюсь, я не доктор. Профессиональный врачебный контроль в данной ситуации в любом случае необходим. Хотя большинство врачей при этом все равно запретят любые нагрузки.

Итак. Считаем, что парезов и онемений у Вас нет (если они есть, то я, к сожалению, в этой ситуации ничего не посоветую, следует обратиться к квалифицированным врачам). Что можно сделать.

1. Самое главное –ЛФК. Я занимался физкультурой у ОЧЕНЬ хороших спортивных врачей (в Питере – могу подсказать). Базовый комплекс во всех лечебно-физкультурных диспансерах один и тот же (вроде бы называется система Рубайлова, но точно не уверен. Да и не важно). Хорош тем, что не дает нагрузок на поврежденный диск. Но просто ЛФК не достаточно. Нужно использовать гантели и утяжелители на ноги. За первый год я довел отягощение до 3кг/конечность. Это не мало. Кроме того, со временем можно использовать резиновые жгуты (продаются в аптеках, 3-5м, для фиксации шин и повязок).

2. Лечебный бассейн. Это бассейн в котором под руководством врачей ЛФК делаешь нехитрые упражнения в воде.

3. Наконец, мое изобретение – ОЧЕНЬ эффективное упражнение. Хождение по лестнице. Я живу в 10-этажке, хожу 9-12 раз по черной лестнице вверх-вниз. Через пару месяцев – в утяжелителях. Можно через ступеньку. За пару месяцев до похода – с рюкзаком. Плавно увеличивал вес до 20 кг . Только с помощью лестницы мне удалось избавиться от болевой иррадиации в ноги, мучавшей несколько месяцев. Кроме того, дает психологическую уверенность, что сможешь пойти в поход.

4. Итого. В течение года у меня было ЛФК 1-1.5 часа каждое утро. 0.5 часа вечер. 1 раз в неделю бассейн, 1 раз в два дня лестница. Сейчас нагрузки сбавил до 1-1.5 часа в день суммарно – нет времени.

5. В случае приступа (к счастью, всего 2-3 раза) – принимал мидокалм (расслабляет мышцы, снимает спазм) + мовалис (или мирлокс, противовоспалительное). Есть мнение что при нашей проблеме противовоспалительные отнюдь не полезны. Я в принципе согласен, но … принимаю.

6. ОЧЕНЬ важно – изменение двигательного стереотипа. Сидеть по возможности минимально. Сидеть опираясь на спинку. Под поясничный прогиб – индивидуально подобранный валик. Эргономическое кресло – только очень хорошее. Обувь на упргугой подошве. При ходьбе держаться прямо, как на хореографии. Не сутулиться. Бегать не желательно. Не нагибаться, вместо этого лучше приседать. Хотя у вас проблемы с коленями… Тут уж из двух зол выбирать. Если уж нагибаетесь – старайтесь рукой на что-нибудь опираться. Самое вредное – наклон вперед с весом без опоры (как если вынимать ребенка из коляски). Желательно не прыгать. Еще нужно выяснить (хорошо бы с врачом) какие движения вам запрещены. Мне например – боковые наклоны стоя.

7. Лучше всего, если вы найдете хорошего врача ЛФК, под контролем которого освоите комплекс, желательно с утяжелителями. Как правило, это спортивный врач. В обычной поликлинике – недостаточно. В какой-то момент (не ранее чем через полгода) почувствуете, что можете себя чувствовать и контролироватьь. В этот момент врач становится не нужен.

8. К кинезитерапии в тренажерных залах (методики Дикуля и Бубновского) отношусь с осторожностью. Да и денег платить не охота. В советское время спортивные врачи успешно реабилитировали народ, не делая из этого шума. Сейчас – кругом коммерция, полно центров, где предлагается то же самое. Возможно, перегибаю палку, но по крайней мере я без них обошелся.

9. В итоге физическая нагрузка – вполне самодостаточная, вкупе со спец. тренировками достаточно для хождения в горы.

10. Подберите правильный рюкзак. Который ДЕЙСТВИТЕЛЬНО переложит вес на поясник. Поясник должен быть жесткий (пластикоая вставка) и широкий. Между спиной и каркасом не должно быть пустот. Пользоваться грудным ремешком. Тогда можно и в походах за спину не бояться. Я брал первым летом 32 кг , сейчас брал 38. У меня рюкзак – Pharaon 110 питерской фирмы Снаряжение. Содрано с Tatonka . На рюкзак лучше денег не пожалеть.

В походах спать луше на боку. Еще простилать пухарь под спину. Лежать на спине на абсолютно жестком – неполезно вопреки распространенному мнению.

11. От вытяжений мне только плохело. Один знакомый нейрохирург крайне не рекомендовал мне ни вытяжений, ни тем более мануалки.

13. В походе на подходах носил ортопедический корсет. Только на подходах и свале, т.к. конфликтует с обвязкой. В корсете поднимаю только серьезные тяжести. А так – особо не нужен, только мышцы атрофирует. Хотя поначалу пробовал одевать под обвязку, но после первой же 2Б от этого отказался.

14. Полезны контрастные души и обливания (от полведра воды из-под крана). В свое время попробовал немного – спина выдерживает. Для мышц поясницы – очень полезно. Главное – делать это ПОСЛЕ тренировки, когда организм разогрет, а никак не после сна, например. И еще – регулярно.

15. Основное пожелание – все (увеличение нагрузок, новые движения и проч.) делайте ОЧЕНЬ постепенно, не торопясь. Слушайте свой организм, если что не так – он вам намекнет. Здесь никакой врач вам не подскажет.

17. Болевые ощущения не должны вас пугать. Современная точка зрения – это все мышечное. А над мышцами как раз и надо работать. Нервные волокна (седалищный нерв и проч.), которые якобы ущемляются, не имеют болевых рецепторов. Плохо – если есть парезы и параличи. Это означает, что грыжа выросла и всерьез пережимает.

Советы по адаптации:

1. Все силовые упражнения (с восклицательным знаком) делать крайне осторожно. Для здоровой спины опасности не представляют, для больной – сами понимаете.

2. Очень медленно повышайте нагрузку. Достаточно сделать одно перегруженное движение, и можно вызвать приступ.

3. Ничего не делать через острую боль – иначе приступ. Можно преодолевать только ноющую мышечную.

4. Но в итоге спина и пресс у Вас будут гораздо тренированнее среднего.

5. Все упражнения делать медленно, прислушиваясь к ощущениям в мышцах. Постепенно (через несколько месяцев) прочувствуете себя, и будете знать, как нужно двигаться.

6. Не в коем случае не отрывать поясницу от пола и не допускать прогиб.

7. Все подъемы ног делаются выпрямленной напряженной ногой, тянется пятка, не носок.

8. Вначале – никаких утяжелителей.

9. За год если все делать правильно — спина скорее всего будет готова к горам.

10. Если была пауза в тренировках — возвращайтесь к прежним нагрузкам ОЧЕНЬ осторожно. Здесь можно вызвать приступ.

11. Все силовые упражнения сразу не делайте. Добавляйте постепенно. На то она и ЛФК.

Упражнения (только для поясничного отдела, хотя в системе рекомендуется делать на весь позвоночник). Повторения 10-12 раз. Восклицательным знаком отмечены ОПАСНЫЕ упражнения (делать очень осторожно, боль не должна появляться либо усиливаться). Обилие восклицательных знаков не должно смущать, поскольку имеется в виду в первую очередь опасность для нетренированной спины.

Все упражнения ниже — лежа на спине. Если есть боль – ноги согнуть в коленях.

1. Вращения в плечевых суставах, пальцы на плечах. Одновременно вращения стопами.

2. Подтягивание колена к груди, мягко подкачать, Не поднимать головы. Каждой ногой по очереди – затем двумя ногами.

3. То же, но колено ко лбу.

4. То же, но обхватив колено руками.

5. Голова на полу. Ноги в потолок до 90 градусов. Мягко покачать. Одной, затем двумя.

6. Ноги согнуты в коленях. Отрыв поясницы от пола.

7. То же, но стопа одной ноги на колене другой. В верхней точке – наклон колена кнаружи.

8. В руках гантели – вращения руками в плечевых суставах (на самом деле – все упражнения с гантелями, какие знаете – только лежа).

9. Руки в стороны. С поворотом достать ладонью одной руки ладонь другой (последнюю – не отрывая от пола).

10. Смещение таза в стороны.

(!)11. Подъем прямых ног из положения согнув колени – ножницы с малой амплитудой.

12. Велосипед одной ногой в обоих направлениях.

(!)13. То же двумя ногами.

(!)14. Ножницы с большой амплитудой (из положения ноги вытянуты), с разной скоростью.

15. Потянуться (пятками), расслабиться.

15. Держать уголок, ноги – 45 градусов от пола. Два подхода по 40 секунд.

16. Круговые движения в тазобедренном суставе.

17. Из положения ноги согнуты в коленях – распрямить под 45 градусов, развести в стороны, согнуть в коленях, вернуться. В обратном направлении.

(!)18. Разведение-сведение ног в стороны, ноги под углом 45 к полу.

19. потянуться, расслабиться.

20. То же, что 18, но под 90 градусов к полу. Не менее 40 раз.

21. Ноги вверх под 90 градусов. Поочередно опускать одну ногу в сторону до пола.

22. Диафрагмальное дыхание 3-5 глубоких вздохов. Расслабить ноги.

23. Ноги согнуты в коленях. Пятки вместе. Достать пола – в бок.

24. То же, но пятки на ширине плеч.

25. То же, но положение ног как в упр.7.

26. Ноги согнуты в коленях. Вращение в тазобедренном суставе в плоскости параллельно полу.

27. Ноги согнуты в коленях. Маленькими шажками смещаем ноги в стороны.

28. Ноги 90 градусов к полу. Обхватив ноги, дотянуться лбом до колен.

(!)29. Достать ногами за голову, попружинить – до угла 135 градусов.

30. Перекатиться на живот.

Лежа на животе. Под живот – тонкий валик (3- 5 см ).

(!)1. Ноги согнуты в коленях. В руках гантели. Одновременное распрямление рук вперед, ноги опустить на пол. По мере тренированности – оторвать колени от пола, делать на вису. 2-4 подхода.

2. Лоб лежит на кистях рук. Дотянуться коленом через сторону до локтя. По мере тренированности – делать на вису.

3. Встать на четвереньки, опустить таз на пятки, лоб на пол, коснуться груди, руками потянуться вперед. Расслабиться (особенно в пояснице).

4. На четвереньках – подъем прямой ноги в сторону параллельно полу. Если не получается – то согнутой в колене. После упражнения – присесть тазом на одну ногу (вторая – в стороне) – расслабиться как в упр. 3.

Лежа на боку. Ноги прямые. Одна рука вытянута вдоль пола (лежит на полу).

1. В другой руке гантель. Опираемся гантелью в пол перед собой. Сначала сгибание верхней ноги в колене – дотянуться до груди. Затем выпрямить ногу, поднять прямую ногу и руку с гантелью одновременно в потолок.

(!)2. Дотянуться до груди двумя коленями одновременно (на вису).

3.Поднять одну ногу в потолок. Поднять к ней вторую. Рука с гантелью — в потолок.Удержать 5-10 секунд.

(!)4. Приподнять обе ноги над полом. Ножницы.

5. Приподняться на локте. Дотянуться рукой с гантелью за голову, одновременно приподнимая таз.

6. Повторить 1-5 на другом боку.

На животе (если после предыдущей серии нет боли). Здесь избегать прогиба поясницы. Тянемся пятками.

(!)1. Руки в замке за спиной. Подъем рук со сведением лопаток, одновременно отрыв одной ноги от пола, тянемся пяткой. Обе ноги при этом НЕ согнуты в коленях.

(!)2. По мере тренированности – ножницы (отрыв ног от пола не более 5- 15 см ).

(!)3. Разведение ног в стороны. По мере тренированности частично или полностью на вису. Одновременно либо отдельно – плавательные движения руками с гантелями.

4. Потянуться, не отрывая живот от пола.

(!)5. Согнуть ноги в коленях – поболтать в противоположные стороны, расслабив поясницу.

6. Из ИП упр. 6 — вращение расслабленных ног в коленном суставе.

(!!)7. Отрыв прямых ног от пола (тянемся пятками) по очереди, за тем одновременно. Одновременно отрываем от пола перед собой прямые руки с гантелями.

(!)8. Отрыв от пола ног, согнутых в колене. Удержать.

9. Потянуться, расслабиться.

(!)10. Ноги прямые, напряжены. Носки – в пол. Одновременное заведение рук с гантелями перед собой затем вдоль туловища.

11. Расслабиться, потянуться.

(!!!)12. Под бедра – валик потолще. Ступни зафиксировать. Небольшой подъем туловища без прогиба в пояснице (обратная гиперэкстензия). По мере тренированности – с утяжелением за головой.

13. Расслабиться, потянуться.

(!)14. Лодочка. Руки вытянуты вперед (если есть силы). Удержать до минуты. Повторить.

15. Расслабиться, потянуться, почувствовать полное расслабление поясницы.

16. Плавно перейти в положение на корточках, затем, опустить таз на пятки, лоб на пол, коснуться груди, руками потянуться вперед. Расслабиться (особенно в пояснице).

На четвереньках.

1. Кошечка, то есть повторить предыдущее упражнение с небольшим прогибом поясницы вверх в положении на корточках.

2. Подтянуть одну ногу к груди, согнув колено. Скользя по полу.

3. Выпрямить одну ногу и противоположную руку с гантелью. 25 подкачивающих движений. Поменять. Затем упр. 16 предыдущего пункта.

4. Отведение в сторону руки с гантелью.

5. Расслабить плечевые суставы, например вращательными движениями. Дотянуть подбородок до груди, расслабив мышцы шеи.

6. Шагая руками – пройти туловищем вбок. Ноги не двигаются.

7. Несколько отжиманий – коснуться грудью пола, пальцы рук – смотрят друг на друга. Одна нога выпрямлена на вису. Поменять.

8. Выпрямить колени, прогнувшись в тазу (домик).

10. Приподнять одноименную руку (с гантелью) и ногу параллельно полу. Развернуть туловище вбок, руку (и ногу) – в потолок.

11. Присесть на одно колено, коснувшись лбом пола. Вторая нога – выпрямлена. По мере тренированности – вторая нога выпрямляется на вису.

12. Встать, на цыпочках потянуться руками в потолок.

13. Прижаться спиной к стене, потянуться вверх затылком, ладонями в пол.

Примерно 10-20 упражнений (например некоторые стоя) я выкинул, Вам достаточно.

Потом (заметно позднее ) все упражнения в утяжелителях и с резинками.

Вот так.

Здоровья вам и удачи.